肋骨下筋(ろっかきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ集 の【肋骨下筋】についてご紹介します。

肋骨下筋(ろっかきん)機能解剖学図・起始停止・働き

肋骨下筋(ろっかきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】肋骨下筋
【よみ】ろっかきん
【英語名称】Infraspinatus muscle

《肋骨下筋のストレッチ方法》肋骨のインナーマッスルをほぐして浅い呼吸を深く

さっそくストレッチを始める

呼吸をサポートする筋肉は全部で20種類以上あり、それぞれ息を吸うときに作用する筋肉なのか、それとも息を吐くときに作用する筋肉なのかが異なります。

その中でも肋骨下筋は、息を吐くときに作用する筋肉で、持っている作用としては、肋骨の内側に伸びている内肋間筋とほとんど同じです。

肋骨下筋とは

肋骨下筋とは、呼吸筋群の一つに分類される筋肉で、私達が呼吸をする際には欠かすことができない筋肉の一つです。胸式呼吸をする際に使われる筋肉です。

肋骨下筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#36)

肋骨下筋の位置(起始停止)

肋骨下筋は、内肋間筋の下層に位置しているという特徴があります。内肋間筋の上層部分には肋骨下筋はなく、下層部のみに存在しています。

内肋間筋の上層部のあたりに関しては、肋骨下筋は欠損しているということになり、内肋間筋のみで胸郭を内側からふさいでいるということになります。

内肋間筋は、第1肋骨下縁から第2肋骨の上縁まで、というように隣り合う肋骨の間を埋めるように伸びているのが特徴です。
しかし肋骨下筋は、隣り合う肋骨に繋がっているのではなく、一つ飛び越えた肋骨に付着しているとい特徴があります。この部分が、肋骨下筋と内肋間筋の大きな違いと言えます。

参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

肋骨下筋の働き

内肋間筋もそうなのですが、肋骨下筋は肋骨の内側に伸びているため、触診など触れることはできません。肋骨のインナーマッスルと言えます。
肋骨の外側には外肋間筋が伸びていて、息を吸う時には外肋間筋が働き、息を吐きだす時には内肋間筋と肋骨下筋が作用することによって、ガス交換をスムーズに行うことができます。

私達が息を吐くときには、肋骨下筋が収縮し、肋骨を引き下げる働きをします。インナーマッスルなので、筋トレで鍛えるということは難しいのですが、普段からストレッチをして筋肉を柔らかくしておくことによって、呼吸がよりスムーズにできるようになったり、心肺機能の向上につながります。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

肋骨下筋をストレッチするメリット

肋骨下筋をストレッチすることによって、たくさんのメリットが期待できます。
この筋肉はインナーマッスルなので、ストレッチをしても大きくなってパンプアップするということはありません。

しかし、体幹のバランスを整える作用があったり、心肺機能の向上などの健康面で、大きく貢献している筋肉です。

メリット呼吸運動をサポートする

この筋肉は、呼吸運動をサポートしています。息を吸うときには、胸郭を外側から覆っている外肋間筋が使われますが、息を吐きだす時には胸郭を内側から覆っている内肋間筋と、この肋骨下筋が収縮することによって体内の息を外へ吐き出す作用をします。

市民マラソンでも活躍できる心肺機能向上普段のストレッチなどによってこの筋肉を柔らかくしておくと、呼吸運動が楽になるでしょう。もしもアスリートなら、心肺機能が向上するので、マラソンなどのスポーツにおいてはパフォーマンスの向上効果も期待できます。

メリット肋骨のインナーマッスル凝りをほぐすことができる

肋骨の内側に伸びているこの筋肉は、直接触ることはできません。そのため、凝っていてもマッサージなどによって柔らかくほぐすことはできないのです。

胸元を柔らかくほぐしたいしかし、ストレッチをすれば、凝っている筋肉をほぐすことができ、結果として呼吸しやすくなったり、胸のコリをほぐせて体が楽になるといったメリットが期待できます。

肋骨下筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

股割りストレッチで肋骨のインナーマッスル動きを良くする

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#16)

姿勢
  1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
  2. 両手を膝に当てる
方法
  1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
  2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的
回数

3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
左右交互にゆっくり行う

ポイント
  • ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
  • しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効
効果
  • 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
  • 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
  • 股関節の柔軟性が向上
  • 背中の広背筋群のストレッチ
  • 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
  • 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 #広背筋 #僧帽筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋

壁を使って肋骨を伸ばす

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#69)

姿勢
  1. 壁を背にして直立します。
方法
  1. 両手指先が上に向くように壁に手を当てる
  2. 膝を曲げながら、ゆっくりしゃがむ
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘が曲がらないように気をつけながら
    しゃがめる範囲までで腰を落とします
効果
  • 🔥 両腕~胸の筋肉がストレッチされ疲れやだるさ解消。
    (腕:上腕筋上腕二頭筋烏口腕筋 胸:大胸筋小胸筋
  • 🔥 胸の筋肉がストレッチされるため、猫背で縮まった胸郭を広げてくれる
  • 🔥 腕の血流がよくなることで、二の腕の代謝が上がりたるんだ二の腕を引き締めます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 #肋骨下筋

脇腹から背中の肋骨間を指でマッサージすることでほぐれる

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#62)

姿勢
  1. 動画では胸元の肋骨間を指でマッサージする映像となるが
    脇腹、背中の肋骨間を意識して同様に行うことで、肋骨下筋をほぐすことができる。
    直接肋骨下筋に触れることはできないが、圧を加えることで刺激が届く
  2. 両胸の前で、両手を広げる
方法
  1. 指を立てて、肋骨の間に指を当てる
  2. 指に力を入れて、肋骨間を横にさすりながらマッサージを行う
回数

場所を移動しながら
30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • しっかり肋骨と肋骨の間に指を当てていきましょう。
    肋骨の上に当ててしまうと、効果はありませんので注意しましょう。
効果
  • 緊張した肋骨間が緩む
  • 肋骨の可動域が広がり、動きがよくなることで浅い呼吸から深い呼吸をすることができる
  • 胸の緊張をほぐし、バストの崩れを改善することができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #肋骨

肋骨下筋ストレッチのまとめ

この筋肉は肋骨の内側に伸びている筋肉で、内肋間筋のように隣り合う肋骨に付着しているのではなく、1本おきの肋骨に付着しているという特徴があります。

作用は内肋間筋とほぼ同じで、息を吐きだす時に収縮することによって、ガス交換を正常に行うためのサポートをします。
ストレッチをする事によって心肺機能が向上しますし、呼吸をしやすくなるなど、健康面でのメリットが期待できます。


北野開発!骨盤ととのえ「LEGOOL(レグール)」

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です!

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

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真理子

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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