《肋骨下筋ストレッチ方法》肋骨のインナーマッスルをほぐして浅い呼吸を深く

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【肋骨下筋】についてご紹介します。

呼吸をサポートする筋肉は全部で20種類以上あり、それぞれ息を吸うときに作用する筋肉なのか、それとも息を吐くときに作用する筋肉なのかが異なります。

その中でも肋骨下筋は、息を吐くときに作用する筋肉で、持っている作用としては、肋骨の内側に伸びている内肋間筋とほとんど同じです。

肋骨下筋とは

肋骨下筋とは、呼吸筋群の一つに分類される筋肉で、私達が呼吸をする際には欠かすことができない筋肉の一つです。胸式呼吸をする際に使われる筋肉です。

肋骨下筋の解剖図を動画で簡単解説

肋骨下筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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肋骨下筋の位置

肋骨下筋は、内肋間筋の下層に位置しているという特徴があります。内肋間筋の上層部分には肋骨下筋はなく、下層部のみに存在しています。

内肋間筋の上層部のあたりに関しては、肋骨下筋は欠損しているということになり、内肋間筋のみで胸郭を内側からふさいでいるということになります。

内肋間筋は、第1肋骨下縁から第2肋骨の上縁まで、というように隣り合う肋骨の間を埋めるように伸びているのが特徴です。
しかし肋骨下筋は、隣り合う肋骨に繋がっているのではなく、一つ飛び越えた肋骨に付着しているとい特徴があります。この部分が、肋骨下筋と内肋間筋の大きな違いと言えます。

肋骨下筋の働き

内肋間筋もそうなのですが、肋骨下筋は肋骨の内側に伸びているため、触診など触れることはできません。肋骨のインナーマッスルと言えます。
肋骨の外側には外肋間筋が伸びていて、息を吸う時には外肋間筋が働き、息を吐きだす時には内肋間筋と肋骨下筋が作用することによって、ガス交換をスムーズに行うことができます。

私達が息を吐くときには、肋骨下筋が収縮し、肋骨を引き下げる働きをします。インナーマッスルなので、筋トレで鍛えるということは難しいのですが、普段からストレッチをして筋肉を柔らかくしておくことによって、呼吸がよりスムーズにできるようになったり、心肺機能の向上につながります。

肋骨下筋をストレッチするメリット

肋骨下筋をストレッチすることによって、たくさんのメリットが期待できます。
この筋肉はインナーマッスルなので、ストレッチをしても大きくなってパンプアップするということはありません。

しかし、体幹のバランスを整える作用があったり、心肺機能の向上などの健康面で、大きく貢献している筋肉です。

メリット呼吸運動をサポートする

この筋肉は、呼吸運動をサポートしています。息を吸うときには、胸郭を外側から覆っている外肋間筋が使われますが、息を吐きだす時には胸郭を内側から覆っている内肋間筋と、この肋骨下筋が収縮することによって体内の息を外へ吐き出す作用をします。

市民マラソンでも活躍できる心肺機能向上普段のストレッチなどによってこの筋肉を柔らかくしておくと、呼吸運動が楽になるでしょう。もしもアスリートなら、心肺機能が向上するので、マラソンなどのスポーツにおいてはパフォーマンスの向上効果も期待できます。

メリット肋骨のインナーマッスル凝りをほぐすことができる

肋骨の内側に伸びているこの筋肉は、直接触ることはできません。そのため、凝っていてもマッサージなどによって柔らかくほぐすことはできないのです。

胸元を柔らかくほぐしたいしかし、ストレッチをすれば、凝っている筋肉をほぐすことができ、結果として呼吸しやすくなったり、胸のコリをほぐせて体が楽になるといったメリットが期待できます。

肋骨下筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

股割りストレッチで肋骨のインナーマッスル動きを良くする

(#16) 広背筋、菱形筋、僧帽筋、仙棘筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#16)

姿勢

  1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
  2. 両手を膝に当てる

方法

  1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
  2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

回数

3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
左右交互にゆっくり行う

ポイント

  • ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
  • しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

効果

  • 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
  • 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
  • 股関節の柔軟性が向上
  • 背中の広背筋群のストレッチ
  • 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
  • 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

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壁を使って肋骨を伸ばす

(#69) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#69)

姿勢

  1. 壁を背にして直立します。

方法

  1. 両手指先が上に向くように壁に手を当てる
  2. 膝を曲げながら、ゆっくりしゃがむ

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がらないように気をつけながら
    しゃがめる範囲までで腰を落とします

効果

  • 🔥 両腕~胸の筋肉がストレッチされ疲れやだるさ解消。
    (腕:上腕筋上腕二頭筋烏口腕筋 胸:大胸筋小胸筋
  • 🔥 胸の筋肉がストレッチされるため、猫背で縮まった胸郭を広げてくれる
  • 🔥 腕の血流がよくなることで、二の腕の代謝が上がりたるんだ二の腕を引き締めます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

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脇腹から背中の肋骨間を指でマッサージすることでほぐれる

(#62) 肋骨、肋間神経痛、肋間、胸骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#62)

姿勢

  1. 動画では胸元の肋骨間を指でマッサージする映像となるが
    脇腹、背中の肋骨間を意識して同様に行うことで、肋骨下筋をほぐすことができる。
    直接肋骨下筋に触れることはできないが、圧を加えることで刺激が届く
  2. 両胸の前で、両手を広げる

方法

  1. 指を立てて、肋骨の間に指を当てる
  2. 指に力を入れて、肋骨間を横にさすりながらマッサージを行う

回数

場所を移動しながら
30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • しっかり肋骨と肋骨の間に指を当てていきましょう。
    肋骨の上に当ててしまうと、効果はありませんので注意しましょう。

効果

  • 緊張した肋骨間が緩む
  • 肋骨の可動域が広がり、動きがよくなることで浅い呼吸から深い呼吸をすることができる
  • 胸の緊張をほぐし、バストの崩れを改善することができる

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肋骨下筋ストレッチのまとめ

この筋肉は肋骨の内側に伸びている筋肉で、内肋間筋のように隣り合う肋骨に付着しているのではなく、1本おきの肋骨に付着しているという特徴があります。

作用は内肋間筋とほぼ同じで、息を吐きだす時に収縮することによって、ガス交換を正常に行うためのサポートをします。
ストレッチをする事によって心肺機能が向上しますし、呼吸をしやすくなるなど、健康面でのメリットが期待できます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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