《胸横筋ストレッチ方法》胸のインナーマッスル伸ばし胸式呼吸の機能を高めて深い呼吸に

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【胸横筋】についてご紹介します。

脊柱起立筋群を構成している筋肉の一つとして知られている胸横筋は、体をサイドに曲げる際に使う筋肉で、胸椎や腰椎をそらす役割があります。骨に近い部分に位置しているインナーマッスルで、ストレッチすることによってたくさんの健康効果やメリットが期待できます。

胸横筋とは

脊柱起立筋を構成する筋肉にはいくつかありますが、その中でも最も体の内側に位置しているのが胸横筋です。腰椎や胸椎をそらせる働きがあり、体幹の伸展動作をサポートします。

胸横筋の位置

胸横筋は、第10胸椎~第3腰椎の剣状突起から始まっていて、第2胸椎から第8胸椎の剣状突起まで伸びている筋肉です。

胸横筋の解剖図を動画で簡単解説

胸横筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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胸骨周辺には他にもたくさんの筋肉がありますが、その中でも胸横筋は最も内側にあるインナーマッスルです。そのため、直接触ることはできません。

起始

胸骨の前面および剣状突起

停止

第2~第6肋軟骨

神経

肋間神経

作用

肋骨を引き下げる

胸横筋の働き

胸横筋は、呼吸をする際には、息を吐くときに収縮する働きをします。この筋肉は肋骨を引き下げる働きをしていて、息を吐く動作をする時にはサポート的な筋肉として作用します。

この筋肉はまた体を横に曲げた時に使う筋肉で、体幹を後屈させたり側屈させる役割があります。日常生活においては、かがんでいる状態から上半身を起こす時によく使う筋肉です。スポーツにおいても良く使われる筋肉で、この筋肉を鍛えることによって上半身を安定させることができます。

胸横筋をストレッチするメリット

胸横筋はインナーマッスルなので、マッサージなどで筋肉を柔らかくすることはできませんし、コリをほぐすこともできません。しかし、普段の生活の中でストレッチすることによって、たくさんのメリットが期待できます。

メリット胸式呼吸が楽になる

この筋肉をストレッチすることによって、呼吸をする動作が楽になります。この筋肉は息を吐いた時に収縮するという作用がありますが、みぞおちのあたりに意識を集中しながら少しずつ息を吐きだしていくと、ゆっくり収縮するので、なんとなくどの辺にこの筋肉があるのかを感じることができます。

深い呼吸をすることができる胸横筋は胸式呼吸においては息を吐きだす際に、胸骨の動きをサポートする働きがあります。そのため、ストレッチで柔らかくしてあげると、呼吸が楽になり、心肺機能の向上につながります。

メリット深い呼吸ができるため、有酸素スポーツに最適

市民マラソンでも活躍できる心肺機能向上胸横筋をストレッチすることによって、呼吸の質が向上します。この筋肉が凝っていると、息を吐きだす時に十分に吐き出しづらくなり、呼吸が浅くなってしまいます。しかしストレッチをする事で筋肉のコリをほぐしてあげると、一つ一つの呼吸の質が良くなり、これまでよりも深い呼吸が可能となります。日常生活の上でもしっかりと深い呼吸をする事は、心肺機能を向上させる効果がありますし、スポーツにおいては有酸素運動のパフォーマンス向上にもつながります。

メリット胸のインナーマッスルをほぐし胸が楽になる

胸の疲れやこりこの筋肉をストレッチすると、疲労をほぐすことができます。この筋肉はインナーマッスルなので、マッサージなどの方法でほぐしてあげることはできません。そのため、普段から意識してストレッチを行い、ほぐして胸骨の可動域を最大にしてあげると良いでしょう。

胸横筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

胸横筋に手をあて体側

(#45) 肋骨、肋間神経に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#45)

姿勢

  1. 立位でも座位でもOK
    (立ったままでも、座ったままでも大丈夫)

方法

  1. 違和感を感じる肋骨間付近を指で摩る
  2. 違和感の場所を手で当てながら、上体を真横へ側屈させる
  3. 息をゆっくり吐きながら、カラダが横に倒れるまで倒す

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も行ってみましょう。

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 左右に倒れにくい側が硬くなっているので、入念にストレッチで肋骨間を伸ばしましょう。

効果

  • 胸が苦しく息苦しい時に行うと、肋骨の開きが改善され空気を取り入れやすくなる
    浅い呼吸から深い呼吸を行うことができる
  • 肋骨の違和感を解消することができる
  • 側屈の柔軟性が高まる
  • 胸横筋の伸び縮みにより胸や脇腹のこりをほぐす

ストレッチ効果のある筋肉各種
#外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋 #胸横筋

大きく呼吸をしながら肋骨を開く

(#48) 大胸筋、小胸筋、肩甲骨、胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#48)

姿勢

  1. 体の後ろで、両手をしっかり組む

方法

  1. 肘を伸ばして、両手を上にあげる
  2. 顔も頭上に向けるだけ、向く

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
  • 顔はできる範囲で上に向けましょう。

効果

  • 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
  • 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
  • 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
  • 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
  • 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #胸横筋 #鎖骨

胸横筋ストレッチのまとめ

胸横筋は、呼吸をする際には息を吐きだす時に収縮することによって呼吸をサポートする働きがあります。

また、胸椎や腰椎のバランスを保つ役割をしていて、体をサイド方向に曲げる時にもよく使う筋肉です。

インナーマッスルなのでマッサージなどでコリをほぐすことはできませんが、ストレッチをする事によって胸のコリをほぐすことができますし、これまでよりも深い呼吸ができるようになり、心肺機能の向上にもつながります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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