北野 優旗
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前鋸筋（ぜんきょきん）機能解剖学図・起始停止・働き
前鋸筋（ぜんきょきん）は、筋トレで鍛えてもマッチョになる心配がないインナーマッスルです。ボールを投げたりするアスリートなら、筋トレなどによって鍛えることで上半身のパワーをアップすることができますが、アスリートでない人でも普段から意識してストレッチすることによって、上半身のラインを美しくできたり、きれいなくびれを作ることができます。
目次
前鋸筋とは
前鋸筋は、脇に近い体の前面に位置していて、肋骨を外側からサポートする働きをしています。見た目が鋸（のこぎり）のような形をしているので、前鋸筋と名付けられたと言われているこの筋肉は、具体的にどんな役割をしている筋肉なのでしょうか。
前鋸筋の位置（起始停止）
前鋸筋は、肩甲骨から肋骨にかけて伸びている筋肉で、体の側面に位置しています。わきの下ぐらいにある筋肉で、筋肉の大きさとしては比較的大きいのですが、胸筋（大胸筋、小胸筋）に覆われていて、骨に近い場所にあるインナーマッスルだという特徴があります。
前鋸筋の解剖図を動画で簡単解説
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起始 | 肋骨（第1～第9）腱弓 |
停止 | 肩甲骨内側縁 |
動脈 | 外側胸動脈 (上部), 胸背動脈 (下部) |
神経 | 長胸神経 (腕神経叢 C5, 6, 7から起こる) |
作用 | 肩甲骨を前外方に引く。肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる |
拮抗筋 | 菱形筋（大菱形筋、小菱形筋）、僧帽筋 |
前鋸筋の作用
前鋸筋は、呼吸をする時には肋骨を持ち上げて呼吸をサポートする働きがあります。そのため、ストレッチによって鍛えてあげると、呼吸が楽になるというメリットが期待できるでしょう。
肋骨の挙上動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肋骨の挙上動作を見る（#D31）
肋骨の挙上動作では前鋸筋の他に、小胸筋、外肋間筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋なども連動して挙上します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
アスリートにとっては、前鋸筋はとても重要な役割を持っています。例えば、水泳でけのびをした時や、バスケットボールでシュートを打つ際などには、この筋肉のパワーが結果に大きな差をつけます。具体的には、肘を伸ばした時、グンと伸び切る最後の10度ぐらいの角度あたりから、前鋸筋が力を発揮してくれます。
肋骨付近では外肋間筋とも連動して呼吸器系の運動にも重要な役割を持ちます。
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前鋸筋をストレッチするメリット
前鋸筋は、普段の生活の中でストレッチするだけでもたくさんのメリットがあります。アスリートなら筋トレによって鍛えることが可能ですが、インナーマッスルなので鍛えても大きくパンプアップしてマッチョになってしまうという心配はありません。
メリットキレイなくびれを作る
前鋸筋をストレッチすると、体の側面を引き締めることができます。わきの下のあたりを外側からサポートしている筋肉で、鍛えることによって体のサイドを引き締めると同時に、ウエストに向かって美しいくびれ作りに貢献してくれます。
また、この筋肉は背中にある菱形筋ともつながっているので、背中を引き締まった見た目に改善できるというメリットも期待できます。
メリット肋骨の動きが良くなり呼吸が楽に
前鋸筋は、肋骨や胸骨の動きをサポートします。肋骨は普段の呼吸でも、息を吸う時には開き、息を吐くと閉じるという動きを繰り返しています。
肋骨がスムーズに開きやすくなるので、これまでよりも呼吸が楽になります。普段から呼吸をしづらいという悩みを抱えている人なら、ストレッチをすることで息を吸うという作業が楽になるでしょう。
メリット体幹トレーニングの後のケアに
この筋肉は、胸筋に覆われているインナーマッスルです。
骨に直接つながっているので、ストレッチによって鍛えてあげると、肋骨や鎖骨、胸骨などの骨を正常な位置で安定させ、姿勢をよくすることができます。
体幹トレーニングの効果が期待できますし、骨の可動域を広げる働きもしているので、痩せやすくて太りにくい体質づくりにもつながります。
前鋸筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
寝ながらひねって体幹インナーマッスルの強化
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#43)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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ウエストを細くするくびれストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#52)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 |
簡単に脇腹～前鋸筋を伸ばすストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#58)
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
猫の背伸びポーズで肩周辺の筋肉から体幹を伸ばす
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#59)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のインナーマッスルまで効く全身エクササイズ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#81)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | ３回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
前鋸筋ストレッチのまとめ
体の側面にあってのこぎりの形をしている前鋸筋は、肋骨や胸骨を外側から守っている筋肉です。
インナーマッスルなので筋トレをしても大きくパンプアップすることはありませんが、体幹トレーニングによって背筋を良くできたり、ウエストのくびれを作ったり、またスッキリした背中美人になることができます。
肋骨の動きをサポートするので、呼吸で息を吸うときの動きがスムーズになるというメリットも期待できます。
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北野 優旗
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