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《前鋸筋のストレッチ方法》体幹のインナーマッスルを伸ばしてウエストを細くするくびれメソッド

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑前鋸筋についてご紹介します。

前鋸筋(ぜんきょきん)は、筋トレで鍛えてもマッチョになる心配がないインナーマッスルです。ボールを投げたりするアスリートなら、筋トレなどによって鍛えることで上半身のパワーをアップすることができますが、アスリートでない人でも普段から意識してストレッチすることによって、上半身のラインを美しくできたり、きれいなくびれを作ることができます。

前鋸筋とは

前鋸筋は、脇に近い体の前面に位置していて、肋骨を外側からサポートする働きをしています。見た目が鋸(のこぎり)のような形をしているので、前鋸筋と名付けられたと言われているこの筋肉は、具体的にどんな役割をしている筋肉なのでしょうか。

前鋸筋の位置

前鋸筋は、肩甲骨から肋骨にかけて伸びている筋肉で、体の側面に位置しています。わきの下ぐらいにある筋肉で、筋肉の大きさとしては比較的大きいのですが、胸筋(大胸筋小胸筋)に覆われていて、骨に近い場所にあるインナーマッスルだという特徴があります。

前鋸筋の解剖図を動画で簡単解説

前鋸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 

起始肋骨(第1~第9)腱弓
停止肩甲骨内側縁
動脈外側胸動脈 (上部), 胸背動脈 (下部)
神経長胸神経 (腕神経叢 C5, 6, 7から起こる)
作用肩甲骨を前外方に引く。肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる
拮抗筋菱形筋(大菱形筋、小菱形筋)、僧帽筋

前鋸筋の働き

前鋸筋は、呼吸をする時には肋骨を持ち上げて呼吸をサポートする働きがあります。そのため、ストレッチによって鍛えてあげると、呼吸が楽になるというメリットが期待できるでしょう。

肋骨の挙上動作を動画で簡単解説

肋骨の挙上(小胸筋、外肋間筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋、)

タップして肋骨の挙上動作を見る

アスリートにとっては、前鋸筋はとても重要な役割を持っています。例えば、水泳でけのびをした時や、バスケットボールでシュートを打つ際などには、この筋肉のパワーが結果に大きな差をつけます。具体的には、肘を伸ばした時、グンと伸び切る最後の10度ぐらいの角度あたりから、前鋸筋が力を発揮してくれます。

肋骨付近では外肋間筋とも連動して呼吸器系の運動にも重要な役割を持ちます。

前鋸筋をストレッチするメリット

前鋸筋は、普段の生活の中でストレッチするだけでもたくさんのメリットがあります。アスリートなら筋トレによって鍛えることが可能ですが、インナーマッスルなので鍛えても大きくパンプアップしてマッチョになってしまうという心配はありません。

メリットキレイなくびれを作る

前鋸筋をストレッチすると、体の側面を引き締めることができます。わきの下のあたりを外側からサポートしている筋肉で、鍛えることによって体のサイドを引き締めると同時に、ウエストに向かって美しいくびれ作りに貢献してくれます。

くびれを作る

また、この筋肉は背中にある菱形筋ともつながっているので、背中を引き締まった見た目に改善できるというメリットも期待できます。

メリット肋骨の動きが良くなり呼吸が楽に

前鋸筋は、肋骨や胸骨の動きをサポートします。肋骨は普段の呼吸でも、息を吸う時には開き、息を吐くと閉じるという動きを繰り返しています。

深い呼吸をすることができる肋骨がスムーズに開きやすくなるので、これまでよりも呼吸が楽になります。普段から呼吸をしづらいという悩みを抱えている人なら、ストレッチをすることで息を吸うという作業が楽になるでしょう。

メリット体幹トレーニングの後のケアに

女性 体幹トレーニングこの筋肉は、胸筋に覆われているインナーマッスルです。
骨に直接つながっているので、ストレッチによって鍛えてあげると、肋骨や鎖骨、胸骨などの骨を正常な位置で安定させ、姿勢をよくすることができます。

体幹トレーニングの効果が期待できますし、骨の可動域を広げる働きもしているので、痩せやすくて太りにくい体質づくりにもつながります。

前鋸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

寝ながらひねって体幹インナーマッスルの強化

(#43) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋#外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#43)

姿勢
  1. 仰向けに寝る
方法
  1. 両膝を立てて、両手を合わせて、上に上げる
  2. 足を床から上げる
  3. 手と脚が左右逆方向へ倒しながら体幹をひねる
回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 手は伸ばしたまま行います。
効果
  • 寝ながら軽い負荷で体幹をひねることで腹直筋のストレッチ&体幹インナーマッスルトーニング
  • ウエスト細くなり、ぽっこりお腹解消
  • 内臓の引き上げ
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

ウエストを細くするくびれストレッチ

(#52) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#52)

姿勢
  1. 直立姿勢から肩幅以上に脚を左右に広げる
方法
  1. 両手を肩の高さまで上げ、伸ばす
  2. 軽く腰を落とし、左右に上半身を回旋させる
  3. 回旋方向の切り替え時は腰を使う
回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 息を吐きながら行うことで、可動域いっぱいにひねることができる
  • 膝や脚の位置は動かさないように注意しましょう。
効果
  • 内臓を引き上げ、くびれを作る
  • ウエストを細くし、ダイエット効果がある
  • 体幹インナーマッスルの強化、ストレッチケア
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋

簡単に脇腹~前鋸筋を伸ばすストレッチ

(#58)上腕三頭筋、三角筋後部、前鋸筋、広背筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#58)

姿勢
  1. 立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能
方法
  1. 左の上腕三頭筋をストレッチする場合反対の右手で左肘を後頭部側を通してセットする
  2. ゆっくり、肘が下へ押し当てて伸ばす
  3. さらに腰を真横に倒し、脇腹~三角筋後部上腕三頭筋に張力を与えてストレッチする
回数

左右5回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう
  • 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行うとより効果的に柔軟性が高まります
効果
  • 🔥 ガチガチの肩だけでなく腕のだるさも解消に役立ちます。
  • 🔥 引き締まった二の腕にスタイルアップする
  • 🔥 肩甲骨のインナーマッスルと言われる小円筋大円筋三角筋後部もストレッチされます。
  • 🔥 ピンポイントで上腕三頭筋をストレッチできる画期的な方法です。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #三角筋後部 #前鋸筋 #広背筋 (#小円筋 #大円筋

猫の背伸びポーズで肩周辺の筋肉から体幹を伸ばす

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢
  1. 床に四つんばい姿勢になる
方法
  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます
効果
  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進

ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #小胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

体幹のインナーマッスルまで効く全身エクササイズ

(#81)体幹中心の全身トレーニングダイエット(#腹直筋 #前鋸筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#81)

姿勢
  1. 左右の足を肩幅以上に開く
    ※滑らないようにフローリング等で裸足で行うようにしましょう。
方法
  1. 両手をつきながら前方へ進む
  2. 行けるところまで前方へ進む(体が倒れないギリギリまで頑張る)
  3. ゆっくり手をつきながら戻る
回数3回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 滑らないように裸足で行いましょう。
  • 背筋をまっすぐして行いましょう。
  • 前方へ進めるだけ進めましょう。
効果
  • 🔥 体幹を中心に全身のシェイプアップが望める
  • 🔥 省スペースでダイエット効果を発揮することができる
  • 🔥 ウエストを細くするくびれ効果
  • 🔥 体幹の強化
  • 🔥 上腕の強化
  • 🔥 姿勢改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #前鋸筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #上腕三頭筋 #三角筋 #大胸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #腹横筋 #大殿筋 #中殿筋 #半膜様筋 #半腱様筋 #大腿二頭筋

前鋸筋ストレッチのまとめ

体の側面にあってのこぎりの形をしている前鋸筋は、肋骨や胸骨を外側から守っている筋肉です。

インナーマッスルなので筋トレをしても大きくパンプアップすることはありませんが、体幹トレーニングによって背筋を良くできたり、ウエストのくびれを作ったり、またスッキリした背中美人になることができます。

肋骨の動きをサポートするので、呼吸で息を吸うときの動きがスムーズになるというメリットも期待できます。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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