《中斜角筋ストレッチ方法》左右の肩の高さバランスを整える方法

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【中斜角筋】についてご紹介します。

前斜角筋後斜角筋とともに斜角筋群を構成している中斜角筋は、呼吸に大きな役割を持つ筋肉です。呼吸筋は、息を吸うときに使われる筋肉と、吐くときに使われる筋肉とがありますが、これは呼吸を吸うときに使われます。

中斜角筋とは

中斜角筋とは、頚椎から肋骨にかけて伸びている筋肉で、息を吸うという動作をサポートしています。また、頚椎を前後左右に曲げる時にも大きな役割があります。

中斜角筋の位置

中斜角筋は、頚椎の第1と第2横突起の背面結節部分から始まり、第1肋骨を覆うように広く伸びています。ちなみに頸椎は左右に7つずつ横突起がありますが、上の2つは中斜角筋に繋がっていて、下の5つは前斜角筋に繋がっています。前斜角筋のすぐ後ろに位置しているのが特徴で、その後ろには後斜角筋があります。

中斜角筋の解剖図を動画で簡単解説

中斜角筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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この筋肉は頸椎の後方部分にはありません。前面部分にだけ伸びているのが特徴で、頚椎を中心に、左右対称に1つずつが位置しています。これらは頸椎や肋骨の動きに伴って対に作用し、手や足のように、左右の筋肉が別々に動くということはありません。例えば、頭を右側に回旋すれば、右の筋肉が収縮し、左側は伸展します。

起始

第2~第7頸椎の横突起後結節

停止

第1肋骨鎖骨下動脈溝の後方突起

神経

腕神経叢(C5~C8)

作用

第1肋骨を引き上げ、頸椎の前屈、側屈

中斜角筋の働き

この筋肉は、前斜角筋とともに、頚椎の前部分にあって、第1肋骨を引き上げる働きをしています。肋骨を引き上げることによって胸郭が開き、呼吸によって息を吸い込むという動作が可能となります。

また、頚椎を前屈させたり側屈させる際にも、この筋肉が大きく作用します。日常動作においては、首を前に曲げたり横に曲げたり、まだぐるぐると回旋する時に使う筋肉です。普段の生活では、首を曲げたり回す機会は多いため、その点では毎日よく使う筋肉の一つと言えます。

スポーツをする際には、呼吸が激しくなるようなハードなスポーツをする時には、呼吸機能を補助するという働きがあります。また、レスリングのように相手と接触のあるスポーツにおいては、首の動きをサポートするなど、パフォーマンスにも貢献しています。

中斜角筋をストレッチするメリット

中斜角筋をストレッチすることは、健康面でたくさんのメリットが期待できます。

メリット肩の左右のバランスを整える

中斜角筋は、頚椎を中心にして左右対称に位置しています。
一つの動きに対して左右がバランスよく作用しますが、偏った姿勢や無理な姿勢で長時間いると、片方だけの筋肉が凝ってしまうことがあります。

肩の左右の高さのバランスが違う筋肉が凝ると肩に力が入ってしまいますし、左右の状態がアンバランスになってしまいます。

ストレッチすることによって、左右のバランスを整えることができます。

メリット首のインナーマッスルをほぐして血行改善

この筋肉は、骨に近い深層部にあるインナーマッスルです。ストレッチすることによって凝りをほぐすことで、首から頭部への血行が改善できます。
頭部にたっぷりと新鮮な酸素や栄養素が行き届くことにより、疲労回復や集中力アップなどの効果が期待できます。

また、血行改善とともにリンパの流れも改善でき、顔のむくみなどもスッキリ解消できます。

首のインナーマッスルをストレッチする最近なんとなく疲れが取れないという人や、集中力にかけるという人は、この筋肉をストレッチするのがおすすめです。
毎日続けることによって血行が良くなるとともに筋肉が凝りにくくなり、悩みを解決できるでしょう。

中斜角筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

前斜角筋後斜角筋のストレッチ方法と重複する部分もありますが、ぜひ参考に行ってみてください。

肩の左右の傾きバランスを改善するストレッチ

(#35) 僧帽筋、頭板状筋、肩甲挙筋、中斜角筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#35)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢でもできますが、今回は直立姿勢で解説します。
    姿勢は真っすぐを意識して、背筋は伸ばして行いましょう。

方法

  1. 右手を背中側から伸ばし、左臀部(左おしり)をしっかりと持つ
  2. 右手を左側頭部に当て、ゆっくりと頭を横に倒しながら首のインナーマッスル中斜角筋を伸ばす
    耳を挟むように当て、頭部を傾けます。
  3. 反対側も同様に肩の傾きバランスを考えて行いましょう。
  4. 肩が上に上がっている側を入念に行うことで歪みを改善できます。

回数

左右15秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 左右の伸び具合で、硬い方を長く多めに伸ばすことで左右のバランスが整う
    ※肩が上に上がっている側をしっかり、長めに行いましょう。
  • 真横に倒すことで中斜角筋が伸びます。

効果

  • 首の左右椎骨バランスを整え、引っ張っていた肩の高さを調節することができる
  • 首や肩の緊張を和らげる
  • 首の疲れを解消
  • 椎骨のバランスが整うことによって、回旋や側屈動作がしやすくなる
  • 首肩周りの血行促進
  • 手先の血行改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲挙筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #中斜角筋

首と肩の深層筋(インナーマッスル)である中斜角筋のストレッチ

(#61) 僧帽筋、棘上筋、肩甲挙筋、上後鋸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#61)

姿勢

  1. 直立でも座位姿勢でも可能
    座位の場合は、正座、もしくは椅子に座って行います。
    今回は直立姿勢で解説します。

方法

  1. まずは、左首から肩の中斜角筋をほぐす内容から解説
  2. 左腕を背中側に回す
  3. 左肩の肩甲骨上部辺りに右手四指をしっかりと押し当てる
  4. 首を反対側の真横に倒し、前後に揺らしながら、首のインナーマッスルまで伸ばす。

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 首を前後に動かすことで、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋首のインナーマッスルまで届くストレッチができる。
  • 首はゆっくり動かしましょう。

効果

  • 首肩のインナーマッスルに手を当てて直接ほぐすことができる
    腕を背中に回すことで深層筋が浮き出るため。
  • 縮んで固まった首が伸びる
  • 左右の肩のバランスが改善する
  • 首の血行を良くし、手先まで血行改善。
  • デスクワークや勉強の合間にできる首肩のストレッチで集中力がアップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#前斜角筋 #後斜角筋 #僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋

中斜角筋ストレッチのまとめ

中斜角筋は、頚椎から肋骨にかけて伸びる筋肉で、深層部にあるインナーマッスルです。

呼吸器官をサポートしたり、首を横や前に曲げる際によく使う筋肉で、ストレッチすることによって血行がよくなり集中力がアップしたり、肩の左右バランスが改善できるなどのメリットが期待できます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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