《前斜角筋ストレッチ方法》頭の左右の傾きをインナーマッスルから調整する方法

\この記事を後で読む時シェアが便利!/


QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【前斜角筋】についてご紹介します。

呼吸をする際に作用する筋肉群は呼吸筋として分類されていますが、前斜角筋も呼吸筋の一つです。中斜角筋後斜角筋と合わせて斜角筋を構成していて、呼吸以外にも頚部の動きに貢献している筋肉です。

前斜角筋とは

前斜角筋は、頚椎の前面にある筋肉で、肋骨を動かすことによって呼吸機能をサポートしたり、頚椎の前屈や側屈に作用するのが特徴です。

前斜角筋の位置

この筋肉は、頚椎の上の部分C3~C6までの横突起を起始部とし、肋骨の中では最も上に位置している第1肋骨の斜角筋結節を停止部としています。

前斜角筋の解剖図を動画で簡単解説

前斜角筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

この筋肉と、すぐそばに位置している中斜角筋とで、斜角筋隙を形成しています。頸椎を中心として左右対称にあり、首の動きに伴って左右が対となって作用するのが特徴です。手足のように左右で別々の動きをする事はありません。例えば、首を右に倒せば、右側の筋肉が収縮し、代わりに左側が伸展します。

またこの筋肉は、鎖骨の中心あたりを通っているため、指で触れて確認できます。

起始

第3~6頸椎の横突起前結節

停止

第1肋骨の前斜角筋結節(リスフラン結節)

神経

頚神経叢(C4~C7)

作用

第1肋骨を引き上げ、頸椎の前屈、側屈
肋骨を引き上げ胸郭を広げる。肋骨を固定すると頚を前に傾け、片側だけでは同側へ曲げる

前斜角筋の働き

この筋肉は、頚椎の動きと肋骨の動きをどちらもサポートしています。頸椎の動きに関しては、首を前後左右に曲げる際に大きな役割があり、頸椎の可動域に連動して首の動きをサポートします。

肋骨の動きに関しては、第1肋骨を引き上げる働きがあります。この第1肋骨をスムーズに上下することで胸郭をしっかりと開き、呼吸の中でも主に腹式呼吸をサポートします。

また、この筋肉は、胸郭と頸椎の位置やバランスを保つためのインナーマッスルとしても機能しています。頸椎のサイド部分から肋骨の前面にかけて斜めに伸びていて、上体や頭の動きに合わせて他の骨や筋肉に作用します。

前斜角筋をストレッチするメリット

前斜角筋をストレッチすることは、健康面や精神面でたくさんのメリットが期待できます。

メリット首のインナーマッスルをほぐす

首のインナーマッスルをストレッチするこの筋肉はインナーマッスルです。骨に近い部分のインナーマッスルを柔らかくストレッチすることによって、首の可動域を理想的なレベルへと近づけることができます。

また、インナーマッスルをほぐすことにより、頭部への血行が良くなります。

新鮮な酸素や栄養素がたっぷり頭部に届けられるので、集中力がアップするといったメリットも得られます。

メリット呼吸が楽になる

前斜角筋をストレッチすると、呼吸をする際に胸郭をひろげるという動作がスムーズとなり、1度の呼吸でより多くの空気の入れ替え作業ができます。特に腹式呼吸においては、大きなメリットを実感できます。
呼吸が楽になる女性呼吸が楽になることによって、普段から深い呼吸が可能となり、疲労回復や免疫力のアップなど、たくさんの健康効果が期待できます。また、夜は深い呼吸によってより深い快眠ができるようになり、睡眠の質がアップしたり、朝起きた時の爽快感が高まります。

ちなみにこの筋肉は、以前では呼吸補助筋として分類されていましたが、現在では主導筋として分類されています。

メリットリラックスできる効果

前斜角筋をストレッチすることによって、体の内外での空気の入れ替え作業が、効率的かつ効果的に行えます。

リラックスできる体内に新鮮な空気をたっぷりと取り入れることにより、疲労を回復できたり、精神的なリラックス効果も得ることが可能です。

私たちは1日24時間いつでも呼吸をしていますから、呼吸の質がアップすることによって、精神面のバランス改善やストレス軽減効果なども期待できます。

前斜角筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

前斜角筋をピンポイントでストレッチする方法

(#35) 僧帽筋、頭板状筋、肩甲挙筋、中斜角筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#35)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢でもOK。
    姿勢は真っすぐを意識して、背筋は伸ばして行いましょう。

方法

  1. 右手を後方から伸ばし、左お尻をしっかりと掴む
  2. 右手を頭の側方に当て、ゆっくりと頭を横に倒しながら首のインナーマッスル前斜角筋を伸ばす
    頭の側方の手は耳を挟むように当てると良い。
  3. 反対側もバランスを考えて行う。

回数

左右15秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 左右の伸び具合で、硬い方を長く多めに伸ばすことで左右のバランスが整う
  • ゆっくりと頭を左右に傾けていきましょう。
  • 真横に倒すことで前斜角筋が伸びます。

効果

  • 首の左右椎骨バランスを整える
  • 首の疲れを解消
  • 椎骨のバランスが整うことによって、回旋や側屈動作がしやすくなる
  • 首肩周りの血行促進

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲挙筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #中斜角筋

首から肩にかけてインナーマッスルを緩める

(#61) 僧帽筋、棘上筋、肩甲挙筋、上後鋸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#61)

姿勢

  1. 直立でも座位姿勢でも可能
    座位の場合は、正座、もしくは椅子に座って行います。

方法

  1. まずは、左首から肩の前斜角筋をほぐす。
  2. 左腕を背中に回す
  3. 右手を左肩の肩甲骨上部辺りに右手四指を当てる
  4. 首を横に倒し、前後に揺らしながら、首のインナーマッスルまで伸ばす。

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 首を前後に動かすことで、首のインナーマッスルまで届くストレッチができる。
  • 首はゆっくり動かしましょう。

効果

  • 肩甲骨や首の深層筋(インナーマッスル)の凝りを浮きだたせてほぐすことができる
    腕を背中に回すことで肩甲骨と肋骨がはがれるため可動域が広がる
  • 縮んで固まった首が伸びる
  • 首の血行を良くし、手先まで血行改善。
  • デスクワークの首や肩のストレッチに最適
  • 勉強の合間にできる首のストレッチで集中力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋

前斜角筋ストレッチのまとめ

首の動きと呼吸器脳に貢献している前斜角筋は、ストレッチすることによってたくさんの健康面でのメリットが期待できます。

疲労回復効果やリラックス効果に加え、免疫力がアップして病気にかかりにくくなります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


\この記事を後で読む時シェアが便利!/

関連ストレッチ図鑑記事


QITANO開発!香川大学と共同研究
家トレ3分!骨盤×O脚×痩せる×ヒップアップ
QITANO香川大学共同開発
家トレ!骨盤×O脚矯正