《後頭下筋ストレッチ方法》頭を支えるインナーマッスルをほぐし、バランス改善,血行促進

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【後頭下筋】についてご紹介します。

頭蓋骨を支える首には、たくさんの筋肉が筋肉群を形成しています。その一つの後頭下筋は、小さな筋肉です。
しかし、重たい頭蓋骨をしっかり支える重要な役割を持っています。首や肩の血行が良くなって楽になる

後頭下筋とは

首のまわりには、小さな筋肉がたくさん集まっています。
このうち、首の後ろにあり、頭蓋骨を首の骨を支える役割をしているのが、後頭下筋です。

後頭下筋の解剖図を動画で簡単解説

後頭下筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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この筋肉は小さな筋肉が集まって形成されている筋肉群で、4つの筋肉で構成されています。

それぞれサイズが小さいため、一つ一つの筋肉はそれほど大きな力はありません。
半棘筋頭板状筋僧帽筋より下の深層部(インナーマッスル)に位置していますが、指で触れると硬く凝った状態を確認できます。

後頭下筋の位置

後頭下筋は、第1頸椎から第2頸椎にかけての場所から始まり、頭蓋骨および環椎まで伸びています。
頭蓋骨と首の境目当たりに位置している小さな筋肉の多くは、後頭下筋群に属しています。

起始

  • 大後頭直筋
    軸椎の棘突起
    小後頭直筋外側の一部と重なりながら外上方へ走る
  • 小後頭直筋
    環椎の後結節
  • 上頭斜筋
    環椎の横突起前面
  • 下頭斜筋
    軸椎の棘突起

停止

  • 大後頭直筋
    後頭骨の下項線の外側
  • 小後頭直筋
    後頭骨の下項線の内側3分の1の下方
  • 上頭斜筋
    後頭骨の下項線の外側部外上方
    大後頭直筋の停止部を覆いながらその上方に停止
  • 下頭斜筋
    環椎の横突起後部

神経

  • 大後頭直筋
    後頭下神経の外側枝 C1
  • 小後頭直筋
    後頭下神経の外側枝 C1
  • 上頭斜筋
    後頭下神経の外側枝 C1
  • 下頭斜筋
    頸神経後枝 C1・2

作用

  • 大後頭直筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
       頸椎の伸展
    同側:頭部を同側に側屈、回旋
  • 小後頭直筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
       頸椎の伸展
    同側:頭部を同側に側屈
  • 上頭斜筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
    同側:頭部を同側に側屈
  • 下頭斜筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
    同側:頭部を同側に側屈、回旋
       環椎の回旋

後頭下筋の働き

後頭下筋は、首を回すという回旋動作をする時に大きな役割をしています。

また、首を横に傾ける側屈をする時にも、この筋肉が収縮することによって頭蓋骨を支えています。
日常生活やスポーツの際には、頭を常に動かしますが、頭を動かすとこの筋肉に負荷がかかります。
つまり、後頭下筋は、日常生活の中ではとてもよく使う筋肉と言えます。

頭板状筋の頚・頭の伸展動作を動画で簡単解説

頚・頭の伸展(僧帽筋、頭板状筋、頚板状筋、半棘筋、棘筋、横突間筋、腸肋筋、最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、多裂筋、回旋筋)

タップして頚・頭の伸展動作を見る(#D6)

頚・頭の伸展動作では、後頭下筋の他に、僧帽筋頭板状筋頚板状筋棘筋半棘筋横突間筋腸肋筋最長筋、頭斜筋、頭板状筋多裂筋回旋筋なども連動して伸展します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

後頭下筋は、重たい頭蓋骨を支える役割をしています。
日常生活のあらゆる動きによって慢性的に負荷がかかるため、筋肉が凝りやすいという点が、この筋肉の大きな特徴です。

後頭下筋をストレッチするメリット

頭蓋骨と首の骨の境目に位置している後頭下筋は、毎日の生活の中で常に負荷がかかり、凝って硬くなりやすい傾向にあります。
この部分の深層部のインナーマッスルが硬くなると、血行不良となって頭部に十分な血液が届きにくくなります。

結果として、疲れやすくなりますし、その他にもたくさんの不快な症状が現れます。
そうしたトラブルを予防するためには、普段からストレッチをして、筋肉が凝らないための対策が大切です。

メリット首のインナーマッスル血行改善で疲労回復

ストレッチをする事によって、首から頭部にかけての血行が良くなります。
血行が良くなれば、頭部に新鮮な血液が届きやすくなりますし、頭部にたまっている老廃物や毒素を体外へ排出しやすくなるというメリットがあります。
疲れやすい体質の人は、後頭下筋をストレッチしてあげることによって、疲労回復できます。

首のインナーマッスルまで血行改善で楽になる後頭下筋は、首の後ろの頭の付け根部分を指で触れると、凝っているかどうかを確認できます。
もしも硬くなっている時には、凝っているということなので、ストレッチで柔らかく柔軟な状態に戻してあげると良いでしょう。

メリット頭や首の姿勢バランスが整う

首のバランス姿勢が整う後頭下筋が凝ると、部分的に大きな負荷がかかり、頭蓋骨を支える首の筋肉のバランスが崩れてしまいます。
この状態の時には、ストレッチすることによって筋肉の凝りをほぐすことができます。頭蓋骨をしっかりバランスよく支えることができ、首の姿勢が整います。

首の姿勢が崩れると、体全体に偏った負荷がかかるため、背中や腰に負担がかかりやすくなります。

メリット仕事や勉強の集中力が高まる

やる気のないデスクワークが集中できる後頭下筋をストレッチすることにより、頭部に新鮮な血液が届きやすくなります。
脳細胞の一つ一つに十分な酸素を届けることができるため、仕事や勉強の際には集中力が高まるというメリットがあります。

頭がボーっとするとか、なんとなく集中できないという時には、この筋肉をストレッチするのが効果的です。

後頭下筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

首の姿勢バランスを整えて、血行改善するメソッド

(#31) 頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#31)

姿勢

  1. 直立姿勢、もしくは座位姿勢でも環境に合わせて行ってください。
  2. ただし、注意点は背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で行いましょう。

方法

  1. 後頭部の中心よりやや上に両手を置き、しっかりと組みます。
  2. 息を吐きながら、両手で頭部を下へ押し下げるように、首筋を伸ばします。
  3. 後頭部に置いた手を左右にずらして、後頭下筋群(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)全体にストレッチを与えます。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 後頭部の中心よりやや上に手を当てることで、首の上部の後頭下筋群(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)に伸びを与えます。
  • 後頭部の手の位置を左右にずらし、傾けて伸ばして角度を変えても良い。

効果

  • 首の姿勢バランス改善
  • 首のインナーマッスルまでしっかりと伸びを与え、首全体の血行改善効果
  • 仕事や勉強で疲れたときに、数秒行うだけで集中力がアップする
  • 肩の疲労を解消
  • 頚椎の間隔を広げる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

後頭下筋ストレッチのまとめ

後頭下筋は、重たい頭蓋骨を支える筋肉で、普段の生活の中でも負荷がかかりやすい筋肉です。

ストレッチすることで首の姿勢を良くしたり、疲労回復や集中力アップの効果を得ることができます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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