後頭下筋(こうとうかきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ集 の【後頭下筋】についてご紹介します。

後頭下筋(こうとうかきん)機能解剖学図・起始停止・働き

後頭下筋(こうとうかきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】後頭下筋
【よみ】こうとうかきん
【英語名称】Suboccipital muscle

《後頭下筋ストレッチ方法》頭を支えるインナーマッスルをほぐし、バランス改善,血行促進

さっそくストレッチを始める

頭蓋骨を支える首には、たくさんの筋肉が筋肉群を形成しています。その一つの後頭下筋は、小さな筋肉です。
しかし、重たい頭蓋骨をしっかり支える重要な役割を持っています。首や肩の血行が良くなって楽になる

後頭下筋とは

首のまわりには、小さな筋肉がたくさん集まっています。
このうち、首の後ろにあり、頭蓋骨を首の骨を支える役割をしているのが、後頭下筋です。

後頭下筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#62)

この筋肉は小さな筋肉が集まって形成されている筋肉群で、4つの筋肉で構成されています。

それぞれサイズが小さいため、一つ一つの筋肉はそれほど大きな力はありません。
半棘筋頭板状筋僧帽筋より下の深層部(インナーマッスル)に位置していますが、指で触れると硬く凝った状態を確認できます。

後頭下筋の位置(起始停止)

後頭下筋は、第1頸椎から第2頸椎にかけての場所から始まり、頭蓋骨および環椎まで伸びています。
頭蓋骨と首の境目当たりに位置している小さな筋肉の多くは、後頭下筋群に属しています。

起始

  • 大後頭直筋
    軸椎の棘突起
    小後頭直筋外側の一部と重なりながら外上方へ走る
  • 小後頭直筋
    環椎の後結節
  • 上頭斜筋
    環椎の横突起前面
  • 下頭斜筋
    軸椎の棘突起

停止

  • 大後頭直筋
    後頭骨の下項線の外側
  • 小後頭直筋
    後頭骨の下項線の内側3分の1の下方
  • 上頭斜筋
    後頭骨の下項線の外側部外上方
    大後頭直筋の停止部を覆いながらその上方に停止
  • 下頭斜筋
    環椎の横突起後部

神経

  • 大後頭直筋
    後頭下神経の外側枝 C1
  • 小後頭直筋
    後頭下神経の外側枝 C1
  • 上頭斜筋
    後頭下神経の外側枝 C1
  • 下頭斜筋
    頸神経後枝 C1・2

作用

  • 大後頭直筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
       頸椎の伸展
    同側:頭部を同側に側屈、回旋
  • 小後頭直筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
       頸椎の伸展
    同側:頭部を同側に側屈
  • 上頭斜筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
    同側:頭部を同側に側屈
  • 下頭斜筋
    両側:頭部を後方にひき、直立位を保持
    同側:頭部を同側に側屈、回旋
       環椎の回旋
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

後頭下筋の働き

後頭下筋は、首を回すという回旋動作をする時に大きな役割をしています。

また、首を横に傾ける側屈をする時にも、この筋肉が収縮することによって頭蓋骨を支えています。
日常生活やスポーツの際には、頭を常に動かしますが、頭を動かすとこの筋肉に負荷がかかります。
つまり、後頭下筋は、日常生活の中ではとてもよく使う筋肉と言えます。

頭板状筋の頚・頭の伸展動作を動画で簡単解説

【消音】タップして頚・頭の伸展動作を見る(#D6)

頚・頭の伸展動作では、後頭下筋の他に、僧帽筋頭板状筋頚板状筋棘筋半棘筋横突間筋腸肋筋最長筋、頭斜筋、頭板状筋多裂筋回旋筋なども連動して伸展します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

後頭下筋は、重たい頭蓋骨を支える役割をしています。
日常生活のあらゆる動きによって慢性的に負荷がかかるため、筋肉が凝りやすいという点が、この筋肉の大きな特徴です。

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後頭下筋をストレッチするメリット

頭蓋骨と首の骨の境目に位置している後頭下筋は、毎日の生活の中で常に負荷がかかり、凝って硬くなりやすい傾向にあります。
この部分の深層部のインナーマッスルが硬くなると、血行不良となって頭部に十分な血液が届きにくくなります。

結果として、疲れやすくなりますし、その他にもたくさんの不快な症状が現れます。
そうしたトラブルを予防するためには、普段からストレッチをして、筋肉が凝らないための対策が大切です。

メリット首のインナーマッスル血行改善で疲労回復

ストレッチをする事によって、首から頭部にかけての血行が良くなります。
血行が良くなれば、頭部に新鮮な血液が届きやすくなりますし、頭部にたまっている老廃物や毒素を体外へ排出しやすくなるというメリットがあります。
疲れやすい体質の人は、後頭下筋をストレッチしてあげることによって、疲労回復できます。

首のインナーマッスルまで血行改善で楽になる後頭下筋は、首の後ろの頭の付け根部分を指で触れると、凝っているかどうかを確認できます。
もしも硬くなっている時には、凝っているということなので、ストレッチで柔らかく柔軟な状態に戻してあげると良いでしょう。

メリット頭や首の姿勢バランスが整う

首のバランス姿勢が整う後頭下筋が凝ると、部分的に大きな負荷がかかり、頭蓋骨を支える首の筋肉のバランスが崩れてしまいます。
この状態の時には、ストレッチすることによって筋肉の凝りをほぐすことができます。頭蓋骨をしっかりバランスよく支えることができ、首の姿勢が整います。

首の姿勢が崩れると、体全体に偏った負荷がかかるため、背中や腰に負担がかかりやすくなります。

メリット仕事や勉強の集中力が高まる

やる気のないデスクワークが集中できる後頭下筋をストレッチすることにより、頭部に新鮮な血液が届きやすくなります。
脳細胞の一つ一つに十分な酸素を届けることができるため、仕事や勉強の際には集中力が高まるというメリットがあります。

頭がボーっとするとか、なんとなく集中できないという時には、この筋肉をストレッチするのが効果的です。

後頭下筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

首の姿勢バランスを整えて、血行改善するメソッド

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#31)

姿勢
  1. 直立姿勢、もしくは座位姿勢でも環境に合わせて行ってください。
  2. ただし、注意点は背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で行いましょう。
方法
  1. 後頭部の中心よりやや上に両手を置き、しっかりと組みます。
  2. 息を吐きながら、両手で頭部を下へ押し下げるように、首筋を伸ばします。
  3. 後頭部に置いた手を左右にずらして、後頭下筋群(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)全体にストレッチを与えます。
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 後頭部の中心よりやや上に手を当てることで、首の上部の後頭下筋群(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)に伸びを与えます。
  • 後頭部の手の位置を左右にずらし、傾けて伸ばして角度を変えても良い。
効果
  • 首の姿勢バランス改善
  • 首のインナーマッスルまでしっかりと伸びを与え、首全体の血行改善効果
  • 仕事や勉強で疲れたときに、数秒行うだけで集中力がアップする
  • 肩の疲労を解消
  • 頚椎の間隔を広げる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

後頭下筋(頚部)の筋膜リリース!首をローラーストレッチでほぐす

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1080)

姿勢
  1. フォームローラーを準備
  2. 首に当てて仰向け姿勢
方法
  1. 気持ちよく感じる場所に当て、頭を左右に揺らす。
  2. 首の力を抜き、後頭部から肩の付け根の頚部を筋膜リリース。
回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • アゴの力を抜くと、首の力も抜けてフォームローラーが気持ちよく当たる
効果
  • 首の疲れ解消
  • 目がすっきりする
  • 頭が軽くなる
  • 肩が楽になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#頭板状筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

後頭下筋ストレッチのまとめ

後頭下筋は、重たい頭蓋骨を支える筋肉で、普段の生活の中でも負荷がかかりやすい筋肉です。

ストレッチすることで首の姿勢を良くしたり、疲労回復や集中力アップの効果を得ることができます。

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
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  • O脚矯正
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  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

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真理子

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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