《頚板状筋ストレッチ方法》デスクワークで縮まった首背中を座りながら簡単にケア

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【頚板状筋】についてご紹介します。

頭蓋骨から首、そして背中にかけては、たくさんの筋肉があります。

その一つである頚板状筋は、日常生活の中でも酷使するため、普段からこまめにストレッチをして凝らないように心がけたいものです。

頚板状筋とは

頚板状筋とは、頭を後ろ側に倒した時に働く筋肉で、首を左右に回旋させながら後ろ側に倒す時には特に重要な役割を持っています。

頭から首にかけては小さな筋肉が多いのですが、この筋肉は比較的サイズが大きいという特徴があります。深層部にある筋肉ですが、頭を後ろに倒しながら指で触れると、筋肉の状態を触診できます。

頚板状筋の位置

この筋肉は、頭蓋骨の下あたりから首を通り、頚椎に沿いながら胸骨のあたりまで伸びています。

起始部は第3~第6棘突起にあり、一つの大きな筋肉として、第1~第3頸椎横突起まで伸びています。

頸椎を中心に左右に1つずつありますが、頚椎の動きに合わせて左右が対となって作用するのが特徴です。

頚板状筋の解剖図を動画で簡単解説

頚板状筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

例えば、首を右に回旋すれば、右側の頚板状筋が収縮し、代わりに左側が伸展します。
手足の筋肉のように、左右で別々の動きをする事はありません。

ただし、姿勢が悪かったり無理な体勢を続けていると、片側だけが凝ってしまうということは起こります。
そのため、普段からストレッチをして、左右のバランスを取ってあげることが大切です。

起始

胸椎の棘突起 T3-T6

停止

頚椎の横突起 C1-C3

神経

頚神経

動脈

頚横動脈と後頭動脈

作用

片側が収縮するとその方向に首が回転。両側が収縮すると顔が上に向く。

頚板状筋の働き

この筋肉は、頭を後ろ側に反らせたり、首を左右に回旋させたり、真横に頭を側屈する時に、よく使います。

頚板状筋の頚・頭の伸展動作を動画で簡単解説

頚・頭の伸展(僧帽筋、頭板状筋、頚板状筋、半棘筋、棘筋、横突間筋、腸肋筋、最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、多裂筋、回旋筋)

タップして頚・頭の伸展動作を見る(#D6)

頚・頭の伸展動作では、頚板状筋の他に、僧帽筋頭板状筋後頭下筋棘筋半棘筋横突間筋腸肋筋最長筋、頭斜筋、頭板状筋多裂筋回旋筋なども連動して伸展します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

頚板状筋の頚・頭の回旋動作を動画で簡単解説

首・頭の回旋(胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、半棘筋、多裂筋、回旋筋)

タップして首・頭の回旋動作を見る

頚・頭の回旋動作では、頚板状筋の他に、胸鎖乳突筋前斜角筋中斜角筋後斜角筋半棘筋多裂筋回旋筋なども連動して回旋します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

日常生活の中では、こうした動きをする事は多いため、普段の生活の中で酷使している筋肉と言えるでしょう。
上体や頭部を固定させるような動作をする時にも活躍していて、トラブルが起こると、体の動きや日常生活にも支障が出やすい筋肉でもあります。

また、重量のある頭部を背面から支える働きもしています。首の部分には頭蓋骨をサポートする働きを持つ筋肉が多くあり、頚板状筋もその一つです。

この筋肉が凝って硬くなると、頭を後ろ向きに倒しづらくなったり、痛みを感じたりします。
そうしたトラブルを予防するためには、普段からストレッチを行い、筋肉を出来るだけ柔軟な状態に維持するのがおすすめです。

頚板状筋をストレッチするメリット

頚板状筋をストレッチすることは、たくさんの健康面でのメリットが期待できます。

メリット首の動きがスムーズになる

首を回したときにスムーズに回るストレッチこの筋肉をストレッチして柔軟な状態にすることで、頭を後屈させたり、首を左右に回旋させると言った動作を無理なくスムーズに行えます。
筋肉が凝ってしまうと、可動範囲が狭くなったり違和感を感じることがあるかもしれません。

メリット座り仕事の合間に簡単にほぐせる

頭蓋骨から背中にかけて伸びているこの筋肉のストレッチは、大きな動作をしなくても、簡単に行えます。
デスクワークの合間やテレビを見ながらなど、隙間時間を利用してストレッチできますし、汗をかいたり周囲の人に迷惑をかけることもありません。

デスクワーク中でも簡単にストレッチまた、ストレッチをしても疲れないので、運動が苦手な人でも気軽に実践しやすいというメリットがあります。
座っている時にサッとストレッチすれば、頭部への血行が良くなり、集中力がアップするという効果も期待できます。

メリット首や肩の疲労を解消する

首のインナーマッスルまで血行改善で楽になる頚板状筋をストレッチすると、首から頭部へ流れる血行が改善され、頭部に新鮮な酸素や栄養素が十分に行き届くようになります。
それと同時に、老廃物や毒素などのつまりを解消し、疲労やむくみをスッキリと解消する効果もあります。

頚板状筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

疲労で縮まった首の筋肉を伸ばす簡単なストレッチ

(#31) 頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#31)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢でもOK
    デスクワーク中でも簡単にできますので、椅子に座った状態で行えます。
  2. 背中が丸くならないようにを背筋を伸ばして行いましょう。

方法

  1. 頭の後ろで両手を組みます。
  2. 両手で顔を真下へ押し下げて首筋から背中の筋肉を伸ばします。
  3. 次に、後頭部に置いた手の位置を左右にずらして、左右ずつ頚板状筋を伸ばしましょう。

回数

真下、左、右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 首には力を入れないように、極力脱力させ、腕の力だけで首筋を伸ばしましょう。
  • 呼吸の吐く際に意識して伸ばすと効果的にストレッチできます。

効果

  • 肩や首周りの血行が改善し疲労解消
  • 首を回したときに、スムーズに気持ちよく回る
  • デスクワークの合間に簡単に行えることができる
  • 首の歪みを解消できる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

座りながら首から背中の連動する筋肉を伸ばす方法

(#38) 肩甲骨関節、僧帽筋、広背筋、肩甲挙筋、起立筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#38)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもOK
    デスクワーク時でもしっかりと伸ばせます。

方法

  1. 身体の前で両手を組み、前方へ伸ばします。
    しっかりと肘まで伸ばして前へ突き出すイメージ
  2. 頭を下に向けて、背中を丸めて伸ばします。
    首を下に向けることにより頚板状筋がしっかりと伸び、さらに背中の僧帽筋菱形筋、脊柱起立筋群まで伸びます。
  3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 顔を下に向けるように倒すと背中だけなく、首も伸びやすくなります。
  • 手(腕を)前に突き出すイメージで行いましょう。

効果

  • 首から背中に連動する筋肉群全体を伸ばすことができるため、デスクワーク時などの疲労を解消できます。
  • 首から背中の血行促進
  • 背中の贅肉ダイエットに効果的
  • 背中首・肩回りの筋トレ後のストレッチケア

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋 #菱形筋 #肩甲挙筋 #起立筋 #肩甲骨関節

頚板状筋ストレッチのまとめ

頭を後屈・側屈したり、首を左右に回旋させる際によく使う頚板状筋は、普段の生活の中で時間をかけずにサッとストレッチしやすい筋肉です。

疲労回復や集中力アップなどの効果が期待できるので、毎日の習慣として取り入れてはいかがでしょうか。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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