《菱形筋ストレッチ方法》肩甲骨周りの可動域を広げ、血行改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【菱形筋】についてご紹介します。

菱形筋といっても、どこの筋肉かはっきりイメージできる方は少ないのではないでしょうか。
「ひしがたきん」ではなく「りょうけいきん」と読み、肩甲骨に広がる背中の筋肉です。

肩甲骨周辺の筋肉群肩の疲れや不調とも大きく関係している筋肉ですので、ここをストレッチすることでさまざまなメリットが感じられるでしょう。
そこで、菱形筋の位置と働き、ストレッチの効果などについてお伝えしていきます。

菱形筋とは

菱形筋は、脊椎から肩甲骨にかけてつながっている一対の筋肉です。
具体的にどこに位置してどのような働きを担っているのでしょうか。

菱形筋の位置

菱形筋は、脊椎のうち第6頚椎から第4胸椎にある棘突起を起始部とし、左右の肩甲骨の内側につながっています。
わかりやすくいうと、首を下に向けた時に首の骨で出っ張る部分がありますが、その骨のやや上から始まって、肩甲骨の内側に向かって斜めに走っている筋肉です。

菱形筋の解剖図を動画で簡単解説

菱形筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

肩甲骨には、広背筋僧帽筋三角筋、それに上腕二頭筋などさまざまな筋肉がつながっています。
菱形筋は僧帽筋よりも深い部分にある筋肉です。肩甲骨の内側が凝るという方は、この筋肉が固くなっているのでしょう。

なお、上側の頚椎から始まる筋肉を「小菱形筋」、下側の胸椎から始まる筋肉を「大菱形筋」と区別して呼ぶこともあります。

起始

第6頚椎(C6)から第4胸椎(Th4)の棘突起

停止

肩甲骨の内側縁

動脈

en:dorsal scapular artery

神経

肩甲背神経

作用

肩甲骨を後ろに引く

菱形筋の働き

左右の肩甲骨につながっているように、菱形筋は肩甲骨を動かす働きを持つ筋肉です。
具体的には、肩甲骨を内側斜め上に向かって引き寄せる動作で使われます。胸を張る時に使う筋肉(小胸筋がの伸展)というとわかりやすいでしょう。

菱形筋の肩甲骨の下方回旋動作を動画で簡単解説

肩甲骨の下方回旋(小菱形筋・大菱形筋・肩甲挙筋・小胸筋)

タップして肩甲骨の下方回旋動作を見る (#D42

肩甲骨の下方回旋動作では、菱形筋の他に、肩甲挙筋小胸筋なども連動して肩甲骨の下方回旋します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

ほかに具体的な動作としては、野球やゴルフ、テニスなどのスイングや弓を引く動きがそうです。
引き出しを開ける時にもこの筋肉が活躍しています。

菱形筋の働きが衰えると、肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる力が弱まるため、肩甲骨の位置が横に広がります。
そのため、姿勢が丸まって胸が閉じてしまいます。そのせいで呼吸が浅くなったり肩に疲れが出たりすることも多いです。

肩が張ったり、凝るのは僧帽筋肩甲挙筋が原因のこともありますが、菱形筋の疲労の蓄積も原因に挙げられます。
デスクワークが多い方、スマホを見る時などうつむく姿勢の多い方は、菱形筋が固くなり血行が悪くなりやすいです。
日ごろからストレッチするなどしっかり動かすように注意しましょう。

菱形筋をストレッチするメリット

菱形筋をストレッチすることのメリットをさらに詳しくお伝えします。

メリット肩甲骨周りの血行促進

菱形筋をストレッチすると、この筋肉がつながる肩甲骨周辺の血行が良くなります。
血行が良くなると代謝もアップして、顔色も良くなります。

肩回り肩甲骨周りの血行改善体の冷えに悩まされている方なら、その冷えが改善されるでしょう。ぽかぽか体が温まって集中力もアップします。

メリット肩甲骨の可動域が広がる

菱形筋のストレッチにより肩甲骨の可動域が広がります。それだけでもメリットは大きいです。

肩回りや肩甲骨周りの可動域が広がる肩甲骨から首や肩、腕や腰にかけての筋肉がよく動くようになるため、血行が良くなります。
柔軟性もアップしますから、ケガをしにくい体になりますし、ストレス解消や老化予防にも役立つでしょう。

メリットデスクワークの肩と背中の疲労改善

デスクワークで疲労が溜まるのは、同じ姿勢を長時間取り続けることで筋肉が固くなるからです。
また、血流が悪くなるのでよけい疲労を感じやすくなります。

肩回り肩甲骨周りの血行を促進して楽になりたい(デスクワーク)特に、机に向かって座っている姿勢は肩甲骨周りの筋肉を固くしてしまいますので、菱形筋のストレッチを意識的に行うとよいでしょう。

菱形筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

小円筋、大円筋、菱形筋、肩甲下筋、棘上筋に効果のあるストレッチ

(#9) 小円筋、大円筋、菱形筋、肩甲下筋、棘上筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#9)

姿勢

  1. 両手を組んで前方へ伸ばす
    肘はしっかりと伸ばしたまま

方法

  1. 両腕を伸ばしたまま、上下に振る
  2. 腕と肩甲骨が一体となって連動して動く

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腕の重みを肩甲骨で感じることができれば棘上筋のストレッチが可能です。

効果

  • 肩甲骨周りの筋肉がストレッチされ血行アップ
    血流が改善し肩周りの可動域改善
  • 肩甲骨周りの棘上筋小円筋大円筋などの小さなインナーマッスルにも脳からの神経回路がつながる。
    常に方に力が入りがちな方、スポーツにも役立つストレッチエクササイズです。
  • 肩甲骨の可動域が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #菱形筋 #肩甲下筋 #棘上筋

小円筋、大円筋、菱形筋、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋 に効果のあるストレッチ

(#22) 小円筋、大円筋、菱形筋、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#22)

姿勢

  1. 四つんばい姿勢

方法

  1. 背中の筋肉を緩め
  2. 背骨を下に沈ませる
  3. 肩甲骨と腕を一体にさせ、肩甲骨を立たせる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肩甲骨周りの筋肉が凝っていたり、硬く張っているとなかなかはがれません。
  • 脱力するコツをつかむまで繰り返し行いましょう。

効果

  • 肩甲骨周りの筋肉に脱力する意識を植え付けることができる。
    無駄な力が入らないようにすることができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #菱形筋 #肩甲下筋 #棘上筋 #棘下筋

肩甲骨関節、僧帽筋、広背筋、肩甲挙筋、起立筋に効果のあるストレッチ

(#38) 菱形筋、肩甲骨関節、僧帽筋、広背筋、肩甲挙筋、起立筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#38)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもOK

方法

  1. 両手を組み、前方へ上げる
    しっかりと肘を伸ばすこと
  2. 背中を丸めて背中の筋肉(主に広背筋、菱形筋、僧帽筋)を伸ばす
  3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
  • 手(腕を)前に出すイメージで行います。

効果

  • 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
  • 背中と肩回り(肩甲骨周り)の血行促進
  • 背中の贅肉ダイエットに効果的
  • デスクワークの肩や首の疲れに最適
  • 筋トレやレーニンぐ後のストレッチケア

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋 #菱形筋 #肩甲挙筋 #起立筋 #肩甲骨関節

菱形筋ストレッチのまとめ

菱形筋は、肩甲骨につながって胸を開くのに重要な働きを担っています。

ただ、デスクワークの方など筋力が低下しやすい部位ですから、血行促進や疲労回復のためにもストレッチでしっかりほぐしてあげることが大切です。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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