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《三角筋ストレッチ方法》肩の外転、屈曲、伸展運動が軽くなる

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑三角筋についてご紹介します。

かっこいい逆三角形のシルエットを手に入れるために男性が意識的に鍛えることの多い筋肉が、肩の筋肉である「三角筋」です。でも、肩の筋肉なんて肩幅を広くしたい男性が鍛える部位で、自分には関係ないと思っている女性が多いのではないでしょうか。しかし、女性でも肩の筋肉をストレッチでほぐすことにはさまざまなメリットがあり、少し意識的にトレーニングすることで女性らしいメリハリのあるボディラインまで手に入ります。ここでは、そんな肩の筋肉のなかで重要な働きを担う三角筋について、その働きや具体的なストレッチの方法などを詳しくお伝えしていきましょう。

三角筋とは

肩を覆っている筋肉のことを三角筋といって、肩関節を動かす際に重要な役割を果たしています。まず、その具体的な位置と働きをチェックしておきましょう。

三角筋の解剖図を動画で簡単解説

三角筋解剖図をYouTube動画で簡単解説

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三角筋の位置

三角筋は、上腕側の肩関節を覆う場所に位置する大きな筋肉です。肩の部分の分厚い筋肉がそうですが、肩関節の保護のためにこんなに大きく発達してます。また、上腕と体幹をつなぐための重要な役割を担う筋肉であり、腕のほとんどの動きに関係しています。三角筋は、前部(鎖骨部)、中部(肩峰部)、後部(肩甲棘部)と3つの部位から構成されているのも特徴です。

起始肩甲棘、肩峰、鎖骨の外側部の1/3
停止上腕骨外側面(三角筋粗面)
動脈後上腕回旋動脈
神経
腋窩神経(C5、C6)
作用肩の外転、屈曲、伸展
拮抗筋
広背筋

三角筋の働き

肩に覆いかぶさるように分厚く存在している三角筋の働きは、一つは、先に触れたように肩関節を保護するためです。また、肩関節を動かす際のほとんどの動作で重要な働きを担っています。肩の外転、屈曲、伸展の動作です。

肩の外転(三角筋)動作

タップして肩の外転動作を見る

個別には、腕を前方に持ち上げる際には三角筋前部が、腕をサイドに持ち上げる際には三角筋中部が、腕を後方に持ち上げる際には三角筋後部が作用するという具合です。三角筋が働かない動作は、腕をだらんと垂らしたり、脇を締めた状態で腕をねじったりといったごく一部の動きに限られています。

三角筋ストレッチのメリット

三角筋の位置と働きをチェックしたところで、ここをストレッチするとどのようなメリットがあるのかも見ておきましょう。広い肩幅を手に入れるために男性がよく鍛える部位ですが、女性も同様に、三角筋のストレッチやトレーニングによって健康面や美容面などでさまざまなメリットを感じることができるのです。

メリット肩が軽くなる

肩が凝るのは、肩周りの筋肉が固くなっていることが大きな原因です。三角筋のストレッチは肩周りの血行を良くする効果があります。肩が柔らかくなると、洗濯物を干すなどの腕を一定の高さに上げる日常動作の数々も楽になるでしょう。

三角筋ストレッチのメリットは肩が楽に動く

メリットなで肩が解消される

日本人に多いなで肩ですが、女性らしい華奢なイメージがある一方で服が着こなしにくいというデメリットもあります。なで肩のせいで服や下着の肩ひもがずり落ちたり、オフショルダーの服が上手に着こなせなかったりといった経験はあるのではないでしょうか。三角筋のストレッチで血行を良くすることで、肩にも徐々に筋肉が付き、なで肩が解消されてかっこよく服を着こなせるようになります。また、なで肩が解消されると、相対的に顔が小さく見えるため、小顔効果も得られて一石二鳥です。

メリット腕のラインがすっきりする

腕のラインがすっきりする

三角筋のストレッチによって肩周りが引き締まってくると、腕のラインがすっきりしてきます。腕を出す服装にも自信が持てるでしょう。また、ストレッチで三角筋を柔らかくしてから、さらにトレーニングすることで、ウエストまで引き締まってきます。女性らしいメリハリボディーを手に入れるのにおすすめです。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、実際に三角筋のストレッチを試してみましょう!

三角筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

三角筋前部のストレッチ

三角筋前部のストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#64)

姿勢
  1. 壁に背を向けて直立姿勢
  2. 三角筋前部を伸ばしたい側の手を壁に手を当てる
    手の指先は上に、肘は伸ばしたまま
方法
  1. 肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げてしゃがむ
  2. 三角筋前部に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
  3. 5秒ほど数えてしゃがむ
回数

5秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • ゆっくり息を吐きながら行うと、効率よく柔軟性が高まる
  • 急にしゃがむのは避けましょう
  • 痛いほど伸ばす必要はない
効果
  • 三角筋前部の緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
  • 肩の外転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、肩が柔らかくなります。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

三角筋後部のストレッチ

三角筋後部のストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#58)

姿勢
  1. 立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能
方法
  1. 三角筋後部を伸ばしたい側の肘に反対の手で後頭部側を通してセットする
  2. ゆっくり、肘が下へ押し当てて三角筋後部を伸ばす
  3. さらに腰を真横に倒し、三角筋後部に張力を与えてストレッチする
回数

左右5回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう
  • 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行いましょう
効果
  • 後ろに手を回す動作が容易に行えるようになります。
  • 方が楽になります。
  • 肩のラインがきれいに整いなで肩解消にもつながります。
  • 肩甲骨のインナーマッスルである小円筋大円筋もストレッチされます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #三角筋後部 #前鋸筋 #広背筋 (#小円筋 #大円筋

三角筋中部のストレッチ

三角筋中部のストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#26)

姿勢
  1. 椅子に座りながらでも、立ったままでも行えます
  2. ハンドタオル1枚用意しましょう
方法
  1. 体の後ろでタオルの端を持ちます
  2. 上下にタオルを移動させます
  3. 背中側の腕が上に上がったときに三角筋中部がストレッチされます。
回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 反対の手で上にしっかりと引き上げることで、三角筋中部が伸びます。
  • 背中が丸まらないように注意しましょう。
  • タオルを上に上げるときに息をゆっくり吐くことで柔軟性が向上します。
効果
  • 三角筋中部だけでなく、連動して他の肩甲骨周辺の筋肉もストレッチされます。
    血行が促進され、肩の不快感が解消されます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋中部 #広背筋 #小円筋 #大円筋 #菱形筋

三角筋ストレッチのまとめ

三角筋のストレッチは、肩を柔らかくするのを始めとして女性にうれしい健康面・美容面の効果も多数期待できます。ストレッチによって筋肉がほぐれてきたら、ぜひ三角筋のトレーニングによって魅力的なボディラインを手に入れてください。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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