北野 優旗
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三角筋（さんかくきん）機能解剖学図・起始停止・働き
かっこいい逆三角形のシルエットを手に入れるために男性が意識的に鍛えることの多い筋肉が、肩の筋肉である「三角筋」です。
肩の筋肉なんて肩幅を広くしたい男性が鍛える部位で、自分には関係ないと思っている女性が多いのではないでしょうか。
しかし女性でも肩の筋肉をストレッチでほぐすことにはさまざまなメリットがあり、少し意識的にトレーニングすることで女性らしいメリハリのあるボディラインまで手に入ります。
ここでは、そんな肩の筋肉のなかで重要な働きを担う三角筋について、その働きや具体的なストレッチの方法などを詳しくお伝えしていきましょう。
三角筋とは
肩を覆っている筋肉のことを三角筋といって、肩関節を動かす際に重要な役割を果たしています。まず、その具体的な位置と働きをチェックしておきましょう。
三角筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#1）
三角筋の位置（起始停止）
三角筋は、上腕側の肩関節を覆う場所に位置する大きな筋肉です。
肩の部分の分厚い筋肉がそうですが、肩関節の保護のためにこんなに大きく発達してます。
また、上腕と体幹をつなぐための重要な役割を担う筋肉であり、腕のほとんどの動きに関係しています。
三角筋は、前部（鎖骨部）、中部（肩峰部）、後部（肩甲棘部）と3つの部位から構成されているのも特徴です。
起始 | 肩甲棘、肩峰、鎖骨の外側部の1/3 |
停止 | 上腕骨外側面（三角筋粗面） |
動脈 | 後上腕回旋動脈 |
神経 | 腋窩神経（C5、C6） |
作用 | 肩の外転、屈曲、伸展 |
拮抗筋 | 広背筋 |
三角筋の作用
肩に覆いかぶさるように分厚く存在している三角筋の働きは、一つは、先に触れたように肩関節を保護するためです。
また、肩関節を動かす際のほとんどの動作で重要な働きを担っています。
肩の外転、屈曲、伸展の動作です。
三角筋の肩の外転動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肩の外転動作を見る （#D14-1）
肩の外転動作では三角筋の他に、僧帽筋、前鋸筋なども外転動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
個別には、腕を前方に持ち上げる際には三角筋前部が、腕をサイドに持ち上げる際には三角筋中部が、腕を後方に持ち上げる際には三角筋後部が作用するという具合です。
三角筋が働かない動作は、腕をだらんと垂らしたり、脇を締めた状態で腕をねじったりといったごく一部の動きに限られています。
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北野 優旗
では、実際に三角筋のストレッチを試してみましょう！
三角筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
三角筋前部のストレッチ①壁を使って肩の前面を伸ばす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#64)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
三角筋前部のストレッチ②座りながら肩前面を伸ばす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#108)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
三角筋後部のストレッチ①首をねじって三角筋後部に張力を働かせる
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#95)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
三角筋後部のストレッチ②肩を外転させながら伸ばす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#58)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
三角筋後部のストレッチ③肩から脇腹まで伸びる方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#104)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
三角筋中部のストレッチ①タオルを使って肩を伸ばす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#26)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
女性にとって三角筋ストレッチの効果
三角筋の位置と働きをチェックしたところで、ここをストレッチするとどのような効果があるのかも見ておきましょう。
広い肩幅を手に入れるために男性がよく鍛える部位ですが、女性も同様に、三角筋のストレッチやトレーニングによって健康面や美容面などでさまざまなメリットを感じることができるのです。
効果肩が軽くなる
肩が凝るのは、肩周りの筋肉が固くなっていることが大きな原因です。
三角筋のストレッチは肩周りの血行を良くする効果があります。
肩が柔らかくなると、洗濯物を干すなどの腕を一定の高さに上げる日常動作の数々も楽になるでしょう。
効果なで肩が解消される
日本人に多いなで肩ですが、女性らしい華奢なイメージがある一方で服が着こなしにくいというデメリットもあります。
なで肩のせいで服や下着の肩ひもがずり落ちたり、オフショルダーの服が上手に着こなせなかったりといった経験はあるのではないでしょうか。
三角筋のストレッチで血行を良くすることで、肩にも徐々に筋肉が付き、なで肩が解消されてかっこよく服を着こなせるようになります。
また、なで肩が解消されると、相対的に顔が小さく見えるため、小顔効果も得られて一石二鳥です。
効果腕のラインがすっきりする
三角筋のストレッチによって肩周りが引き締まってくると、腕のラインがすっきりしてきます。
腕を出す服装にも自信が持てるでしょう。
また、ストレッチで三角筋を柔らかくしてから、さらにトレーニングすることで、ウエストまで引き締まってきます。
女性らしいメリハリボディーを手に入れるのにおすすめです。
三角筋ストレッチのまとめ
三角筋のストレッチは、肩を柔らかくするのを始めとして女性にうれしい健康面・美容面の効果も多数期待できます。ストレッチによって筋肉がほぐれてきたら、ぜひ三角筋のトレーニングによって魅力的なボディラインを手に入れてください。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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