《肩甲下筋ストレッチ方法》肩甲骨の裏をはがすメリット解説

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【肩甲下筋】についてご紹介します。

肩の関節はさまざまな役割を担っています。たとえば、腕を内側や外側にひねったり、上げたり下げたり、ボールを投げたりといった動きができるのも肩関節がしっかり働いているからです。そんな肩関節を支える筋肉の一つ、肩甲下筋について、その位置や働きなど筋肉の詳細と、ここをストレッチすることのメリットなどをお伝えしていきます。

肩甲下筋とは

肩甲骨は、腕と鎖骨でつながっているだけで直接胴体とはつながっていません。腕と鎖骨の間にあるさまざまな筋肉で支えられているのが肩甲骨です。肩甲下筋も、文字通り肩甲骨を支える筋肉の一つですが、具体的にはどこに位置しており、どのような働きを担っているのでしょうか。

肩甲下筋の解剖図を動画で簡単解説

肩甲下筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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肩甲下筋の位置

肩甲下筋とは、肩甲骨と腕の骨(上腕骨)をつなぐ「回旋筋腱板」(「ローテーターカフ」や単に「腱板」とも)という4つの筋肉からなる腱を構成する筋肉です。小円筋棘上筋棘下筋と一緒に肩甲骨を支えているのですが、肩甲下筋は肩甲骨の裏側、肋骨との間に位置し、そこから上腕骨につながっています。そのため、回旋筋腱板のなかでも体の奥に位置しており、体の表面からではほとんど確認することができません。自分ではなかなかケアがしにくい筋肉と言えるでしょう。

起始

肩甲下窩・肩甲骨肋骨面

停止

上腕骨小結節・小結節稜

動脈

頸横動脈、肩甲下動脈

神経

肩甲下神経(C5、C6)

作用

肩の内旋

肩甲下筋の働き

そんな自分で確認しにくい肩甲下筋ですが、私たちが行うさまざまな日常動作で重要な役割を果たしています。肩甲下筋は小さな筋肉ながら、肩関節を安定させるのに不可欠な存在で、腕をぶんぶん動かしてもはずれないのは肩甲下筋がしっかり働いている証拠です。

肩甲下筋の肩の内旋を動画で簡単解説

肩の内旋(肩甲下筋)

タップして肩の内旋動作を見る (#D16

肩の内旋動作では肩甲下筋の他に、広背筋大円筋三角筋大胸筋なども連動して肩の内旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

 

肩甲下筋の具体的な働きは、まず、肩関節を内側にねじる動き(内旋)や腕を下げる動き(内転)を支えることです。また、物を投げるような動きの時に肩関節を伸ばす動作をサポートしています。回旋筋腱板のなかでも小さな筋肉で目立たない存在ですが、実はとても高い強度を持っており、肩甲下筋を鍛えることでボールを強く投げたりラケットを強く振ったりできるようになったりと、スポーツのパフォーマンスを高めるのにも有効なのです。

肩甲下筋ストレッチのメリット

肩甲下筋の緊張をほぐすようにしっかりストレッチしてあげることで、さまざまなメリットがもたらされます。

メリット猫背姿勢の改善

デスクワークをされている方によく見られるのが猫背の姿勢です。肩が体より前に出て背中が丸まってしまっている方が多いですが、このような姿勢になるのは肩甲骨の周辺にある筋肉の凝りが関係しています。

猫背姿勢

猫背姿勢

デスクワークでパソコンに長時間向かっていることのほかに、手元のスマホに向かって長時間視線を落としていることも猫背の姿勢になる大きな原因です。猫背の姿勢を続けていると肩甲下筋が凝り固まってしまいますので、ここをしっかりストレッチすることで姿勢の改善につながるでしょう。

メリットこりがほぐれる

猫背の姿勢とも関係しますが、背中が丸まり肩が体の前方に出た姿勢を続けていると、両側の肩甲骨が離れてしまい上手に動かせなくなってしまうことがあります。そうなると背中から肩にかけての血行が悪くなり、こってしまうのです。肩甲下筋のストレッチはつらい肩の解消にも効果が期待できます。

大円筋ストレッチで肩が軽くなる

メリットスポーツパフォーマンスの向上

バドミントンなどの肩を使うスポーツ肩甲下筋はボールを投げたりラケットを振ったりといった、腕を振る際に強く刺激される筋肉ですので、テニスやバレーボールなどの球技をされる方だと知らず知らずのうちに酷使していることがあります。肩甲下筋をしっかりストレッチしてほぐしてあげることで、ケガを防ぐとともに腕を振り下ろす動作がしやすくなり、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、実際に肩甲下筋のストレッチを試してみましょう!

肩甲下筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

肩を内旋させて肩甲骨の裏はがし

僧帽筋、棘上筋、肩甲挙筋、上後鋸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#61)

姿勢

  1. 直立でも座位姿勢でも可能
    座位の場合は背もたれのない椅子を使うか、正座で行いましょう。

方法

  1. 左肩の肩甲下筋をほぐすこととして
    左腕を背中に回す
  2. 右手を左肩のコリを感じる部分に右手四指を当てる
  3. 首を横に倒し、前後に揺らす

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 気持ちいいと感じるくらいに首を横や前後に動かしましょう

効果

  • 肩甲骨の裏にある肩甲下筋を浮きだたせてほぐすことができる
    腕を背中に回すことで肩甲骨と肋骨がはがれるため可動域が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋 #肩甲下筋

肩甲下筋を動かして可動域が広がるストレッチ

肩甲下筋のストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#26)

姿勢

  1. 直立でも座位でも可能
  2. 背筋を伸ばす

方法

  1. タオルの両端を背中の後ろで持つ
  2. タオルを上下にピンと張った状態で
  3. 腕を上に持ち上げる
  4. 下になる腕や肩はリラックスさせ脱力することにより肩甲下筋がストレッチされる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 左右10回ずつ×2セット

効果

  • 肩甲下筋がストレッチされ、肩甲骨の可動域が広がる
  • 肩甲骨の裏まで伸びることで、肩全体に血流が促進され肩がほぐれる
  • 背筋も整い、美しい姿勢を維持することができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋中部 #広背筋 #小円筋 #大円筋 #菱形筋 #肩甲下筋

肩甲下筋ストレッチのまとめ

肩甲下筋は、体の表面から確認することのできないとても小さな筋肉ですが、腕を振るような動作など日常生活のさまざまな場面で重要な働きを担っているインナーマッスルです。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

姿勢や肩周りのガチガチとも関係しているので、柔軟性を維持するためにしっかりストレッチしておきましょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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