肩甲下筋(けんこうかきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ集 の【肩甲下筋】についてご紹介します。

肩甲下筋(けんこうかきん)機能解剖学図・起始停止・働き

肩甲下筋(けんこうかきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】肩甲下筋
【よみ】けんこうかきん
【英語名称】Subscapularis

肩甲下筋のストレッチ方法

さっそくストレッチを始める

肩の関節はさまざまな役割を担っています。たとえば、腕を内側や外側にひねったり、上げたり下げたり、ボールを投げたりといった動きができるのも肩関節がしっかり働いているからです。そんな肩関節を支える筋肉の一つ、肩甲下筋について、その位置や働きなど筋肉の詳細と、ここをストレッチすることのメリットなどをお伝えしていきます。

肩甲下筋とは

肩甲骨は、腕と鎖骨でつながっているだけで直接胴体とはつながっていません。

腕と鎖骨の間にあるさまざまな筋肉で支えられているのが肩甲骨です。

肩甲下筋も、文字通り肩甲骨を支える筋肉の一つですが、具体的にはどこに位置しており、どのような働きを担っているのでしょうか。

肩甲下筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#6)

肩甲下筋の位置(起始停止)

肩甲下筋とは、肩甲骨と腕の骨(上腕骨)をつなぐ「回旋筋腱板」(「ローテーターカフ」や単に「腱板」とも)という4つの筋肉からなる腱を構成する筋肉です。小円筋棘上筋棘下筋と一緒に肩甲骨を支えているのですが、肩甲下筋は肩甲骨の裏側、肋骨との間に位置し、そこから上腕骨につながっています。そのため、回旋筋腱板のなかでも体の奥に位置しており、体の表面からではほとんど確認することができません。自分ではなかなかケアがしにくい筋肉と言えるでしょう。

起始

肩甲下窩・肩甲骨肋骨面

停止

上腕骨小結節・小結節稜

動脈

頸横動脈、肩甲下動脈

神経

肩甲下神経(C5、C6)

作用

肩の内旋
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

肩甲下筋の働き

そんな自分で確認しにくい肩甲下筋ですが、私たちが行うさまざまな日常動作で重要な役割を果たしています。肩甲下筋は小さな筋肉ながら、肩関節を安定させるのに不可欠な存在で、腕をぶんぶん動かしてもはずれないのは肩甲下筋がしっかり働いている証拠です。

肩甲下筋の肩の内旋を動画で簡単解説

【消音】タップして肩の内旋動作を見る(#D16-2)

肩の内旋動作では肩甲下筋の他に、広背筋大円筋三角筋大胸筋なども連動して肩の内旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

肩甲下筋の具体的な働きは、まず、肩関節を内側にねじる動き(内旋)や腕を下げる動き(内転)を支えることです。また、物を投げるような動きの時に肩関節を伸ばす動作をサポートしています。回旋筋腱板のなかでも小さな筋肉で目立たない存在ですが、実はとても高い強度を持っており、肩甲下筋を鍛えることでボールを強く投げたりラケットを強く振ったりできるようになったりと、スポーツのパフォーマンスを高めるのにも有効なのです。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく肩甲下筋のストレッチを行ってみましょう!

肩甲下筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

肩を内旋させて肩甲骨の裏はがし

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#61)

姿勢
  1. 直立でも座位姿勢でも可能
    座位の場合は背もたれのない椅子を使うか、正座で行いましょう。
方法
  1. 左肩の肩甲下筋をほぐすこととして
    左腕を背中に回す
  2. 右手を左肩のコリを感じる部分に右手四指を当てる
  3. 首を横に倒し、前後に揺らす
回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 気持ちいいと感じるくらいに首を横や前後に動かしましょう
効果
  • 肩甲骨の裏にある肩甲下筋を浮きだたせてほぐすことができる
    腕を背中に回すことで肩甲骨と肋骨がはがれるため可動域が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋 #肩甲下筋

肩甲下筋を動かして可動域が広がるストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#26)

姿勢
  1. 直立でも座位でも可能
  2. 背筋を伸ばす
方法
  1. タオルの両端を背中の後ろで持つ
  2. タオルを上下にピンと張った状態で
  3. 腕を上に持ち上げる
  4. 下になる腕や肩はリラックスさせ脱力することにより肩甲下筋がストレッチされる
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 左右10回ずつ×2セット
効果
  • 肩甲下筋がストレッチされ、肩甲骨の可動域が広がる
  • 肩甲骨の裏まで伸びることで、肩全体に血流が促進され肩がほぐれる
  • 背筋も整い、美しい姿勢を維持することができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋中部 #広背筋 #小円筋 #大円筋 #菱形筋 #肩甲下筋

肩甲骨をはがしながら裏まで伸ばす

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#14)

姿勢
  1. 床に体育座り姿勢
方法
  1. 膝を立たせたまま、脚を左右に開く
  2. 両手の甲を腹部側面に当る
  3. 両肘を膝の間に入れる
  4. 膝の力を利用し、肘を内側へ引き寄せて肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 膝で急に引き寄せないように、息を吐きながらゆっくりと内側へ寄せながら伸ばす
効果
  • 肩甲骨はがしで肩甲骨の裏まで伸びる
  • 肩甲骨の可動域が広がる
  • 肩がスムーズに動くことでスポーツ運動の向上
  • 肩の疲労回復ストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 #棘下筋

肩甲骨の周辺筋群とインナーマッスルを伸ばす

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#88)

姿勢
  1. 直立姿勢でも座り姿勢でもOK
方法
  1. 片方の手の甲を腰の側面に当てる
  2. 反対の手で肘を持ち、引き寄せる
  3. 肩甲骨の周辺筋群が伸びる
回数左右30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 引き寄せる力を加えると、より肩甲骨のインナーマッスル群まで伸びます。
  • 息を吐きながらゆっくりと伸ばしましょう。
効果
  • 肩甲骨のインナーマッスル筋群を伸ばすことができる
  • 肩甲骨はがし
  • 肩甲骨の可動域が広がる
  • 肩周辺の血行促進
  • 肩の疲労回復

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋 #肩甲下筋

肩甲下筋ストレッチのメリット

肩甲下筋の緊張をほぐすようにしっかりストレッチしてあげることで、さまざまなメリットがもたらされます。

効果姿勢の改善

デスクワークをされている方によく見られるのが背中が丸まった姿勢です。
肩が体より前に出て背中が丸まってしまっている方が多いですが、このような姿勢になるのは肩甲骨の周辺にある筋肉の凝りが関係しています。

姿勢が悪い

悪い姿勢

デスクワークでパソコンに長時間向かっていることのほかに、手元のスマホに向かって長時間視線を落としていることも大きな原因です。
良くない姿勢を続けていると肩甲下筋が凝り固まってしまいますので、ここをしっかりストレッチすることで姿勢の改善につながるでしょう。

効果肩がほぐれる

姿勢とも関係しますが、背中が丸まり肩が体の前方に出た姿勢を続けていると、両側の肩甲骨が離れてしまい上手に動かせなくなってしまうことがあります。
そうなると背中から肩にかけての血行が悪くなり、こってしまうのです。

肩甲下筋のストレッチはつらい肩の解消にも効果が期待できます。

大円筋ストレッチで肩が軽くなる

効果スポーツパフォーマンスの向上

バドミントンなどの肩を使うスポーツ肩甲下筋はボールを投げたりラケットを振ったりといった、腕を振る際に強く刺激される筋肉ですので、テニスやバレーボールなどの球技をされる方だと知らず知らずのうちに酷使していることがあります。
肩甲下筋をしっかりストレッチしてほぐしてあげることで、ケガを防ぐとともに腕を振り下ろす動作がしやすくなり、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

肩甲下筋ストレッチのまとめ

肩甲下筋は、体の表面から確認することのできないとても小さな筋肉ですが、腕を振るような動作など日常生活のさまざまな場面で重要な働きを担っているインナーマッスルです。

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北野 優旗

姿勢や肩周りのガチガチとも関係しているので、柔軟性を維持するためにしっかりストレッチしておきましょう。

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

 「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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