北野 優旗
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棘上筋（きょくじょうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
棘上筋（きょくじょうきん）とは、なかなか耳にしない一般的ではない筋肉のようですが、実は肩周りを動かす際に非常に重要な働きを担っている筋肉です。そこで、棘上筋とはどこにあるどんな筋肉なのか、おもにどのような働きを担っているのかを解説するとともに、棘上筋をストレッチすることにはどのようなメリットがあるのかをじっくりお伝えしましょう。
目次
棘上筋とは
棘上筋は肩の上部に位置する筋肉ですが、表面ではなく内部の深いところにあります。具体的には、肩甲骨の上部と上腕骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨下部につながっているのが、棘下筋です。
棘上筋と棘下筋は上下に肩甲骨についています。僧帽筋の下にあり表面からはどこにあるのかわからない筋肉（インナーマッスル）ですが、腕を後ろに回してみるとしっかり動いているのがわかります。試しに右腕を背中に回して、左手で右腕を内側に向かって引っ張ってみてください。その際、右肩の上側が引っ張られるような感覚があるはずですが、その感覚こそが棘上筋がちゃんと伸びていることの証拠です。
棘上筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#4）
起始 | 棘上窩、棘上筋膜内面 |
停止 | 上腕骨大結節上部 |
動脈 | 肩甲上動脈 |
神経 | 肩甲上神経（C5・C6） |
作用 | 肩関節の外転 |
棘上筋の作用
棘上筋は、三角筋とともにおもに上腕の外転（腕を真横に上げる動き）を担っています。どちかというと三角筋のような大きな筋肉が主として働き、棘上筋はそれをサポートする役割です。サポート役ではありますが、上腕骨と肩甲上腕関節の下側を安定させる重要な働きを担っているため、棘上筋が弱くなると、肩の安定性がなくなったりしてしまいます。また、棘上筋は傷つきやすい筋肉で、知らず知らずのうちに異常をきたすことも多く、気づいたらバンザイなどの腕を上に上げる動きが苦痛でできなくなっていたなんてこともあるのです。
棘上筋の肩の外転動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肩の外転動作を見る（#D14-2）
肩の外転動作では棘上筋の他に、僧帽筋、三角筋、前鋸筋なども外転動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
棘上筋は他の筋肉とともに回旋筋腱板を構成していますが、回旋筋腱板のある肩甲上腕関節という関節は、他の部分の関節と比べて靭帯が少ないため、棘上筋を始めとした筋肉の働きが非常に重要です。棘上筋などの筋力が低下することで、肩甲骨の働きが悪くなり外転運動に制限がかかります。そういうことのないように、ストレッチで十分にほぐすとともにしっかりトレーニングすることが大切なのです。
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棘上筋ストレッチのメリット
棘上筋は地味ながらとても重要な役割を担っていることがおわかりいただけたはずですが、ここをストレッチすることには具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。
メリット運動のパフォーマンスが上がる
棘上筋は、腕を上に上げる動きに大きな影響を及ぼしています。物を投げる時のように素早く腕を上げることができるのは、棘上筋の強さが関係しているのです。野球のピッチャーの動きを想像するとわかりやすいでしょう。野球をしない女性でも、バドミントン、バスケットボール、バレーボールなどボールを投げる球技をされる機会が多い方ならしっかりストレッチしておきたい筋肉です。棘上筋が鍛えられることでスポーツのパフォーマンスが上がります。
メリット楽に腕を後ろに回せるようになる
棘上筋は腕を後ろに回すような動きにも欠かせません。女性なら、髪を結う時や帯を締める時の動きがわかりやすいでしょう。棘上筋の筋力が低下したり柔軟性が低下したりすると、こういう腕を後ろに回す動作に痛みを伴うようになります。悪くすると寝返りすら痛くて打てなくなることもあるので、棘上筋をストレッチでしっかりほぐしておくことが大切です。
メリット肩が楽になる
肩が疲れてくると肩をもみたくなるものですが、肩表面だけに原因があるとは限りません。肩の奥にある棘上筋の柔軟性が低下していることも、原因の一つです。
ですので、棘上筋をしっかりストレッチしてほぐすことで、つらい肩周りが楽になることもあります。
北野 優旗
では、実際に棘上筋ストレッチにチャレンジしてみましょう！
棘上筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
棘上筋の内外転ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#9)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩甲骨インナーマッスルストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#7)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
座りながら棘上筋ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#65)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
棘上筋ストレッチのまとめ
棘上筋についてお伝えしてきましたが、馴染みの薄い筋肉とはいえ、腕や肩の動きにとってとても重要な役割を担っていることがおわかりいただけたでしょう。棘上筋の柔軟性が高まると肩甲骨の動きや肩関節の可動域がとてもスムーズに変化します。
北野 優旗
日々のストレッチでしっかりほぐしておいてあげましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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