《棘上筋ストレッチ方法》肩の柔軟性向上で楽に腕を後ろに回せる

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【棘上筋】についてご紹介します。

棘上筋(きょくじょうきん)とは、なかなか耳にしない一般的ではない筋肉のようですが、実は肩周りを動かす際に非常に重要な働きを担っている筋肉です。そこで、棘上筋とはどこにあるどんな筋肉なのか、おもにどのような働きを担っているのかを解説するとともに、棘上筋をストレッチすることにはどのようなメリットがあるのかをじっくりお伝えしましょう。

棘上筋とは

棘上筋は肩の上部に位置する筋肉ですが、表面ではなく内部の深いところにあります。具体的には、肩甲骨の上部と上腕骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨下部につながっているのが、棘下筋です。
棘上筋と棘下筋は上下に肩甲骨についています。僧帽筋の下にあり表面からはどこにあるのかわからない筋肉(インナーマッスル)ですが、腕を後ろに回してみるとしっかり動いているのがわかります。試しに右腕を背中に回して、左手で右腕を内側に向かって引っ張ってみてください。その際、右肩の上側が引っ張られるような感覚があるはずですが、その感覚こそが棘上筋がちゃんと伸びていることの証拠です。

棘上筋の解剖図を動画で簡単解説

棘上筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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起始

棘上窩、棘上筋膜内面

停止

上腕骨大結節上部

動脈

肩甲上動脈

神経

肩甲上神経(C5・C6)

作用

肩関節の外転

棘上筋の働き

棘上筋は、三角筋とともにおもに上腕の外転(腕を真横に上げる動き)を担っています。どちかというと三角筋のような大きな筋肉が主として働き、棘上筋はそれをサポートする役割です。サポート役ではありますが、上腕骨と肩甲上腕関節の下側を安定させる重要な働きを担っているため、棘上筋が弱くなると、肩の安定性がなくなったりしてしまいます。また、棘上筋は傷つきやすい筋肉で、知らず知らずのうちに異常をきたすことも多く、気づいたらバンザイなどの腕を上に上げる動きが苦痛でできなくなっていたなんてこともあるのです。

棘上筋の肩の外転動作を動画で簡単解説

肩の外転(棘上筋)動作

タップして肩の外転動作を見る (#D14

肩の外転動作では棘上筋の他に、僧帽筋三角筋前鋸筋なども外転動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

棘上筋は他の筋肉とともに回旋筋腱板を構成していますが、回旋筋腱板のある肩甲上腕関節という関節は、他の部分の関節と比べて靭帯が少ないため、棘上筋を始めとした筋肉の働きが非常に重要です。棘上筋などの筋力が低下することで、肩甲骨の働きが悪くなり外転運動に制限がかかります。そういうことのないように、ストレッチで十分にほぐすとともにしっかりトレーニングすることが大切なのです。

棘上筋ストレッチのメリット

棘上筋は地味ながらとても重要な役割を担っていることがおわかりいただけたはずですが、ここをストレッチすることには具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。

メリット運動のパフォーマンスが上がる

バドミントンの肩の動き

棘上筋は、腕を上に上げる動きに大きな影響を及ぼしています。物を投げる時のように素早く腕を上げることができるのは、棘上筋の強さが関係しているのです。野球のピッチャーの動きを想像するとわかりやすいでしょう。野球をしない女性でも、バドミントン、バスケットボール、バレーボールなどボールを投げる球技をされる機会が多い方ならしっかりストレッチしておきたい筋肉です。棘上筋が鍛えられることでスポーツのパフォーマンスが上がります。

 

メリット楽に腕を後ろに回せるようになる

棘上筋は腕を後ろに回すような動きにも欠かせません。女性なら、髪を結う時や帯を締める時の動きがわかりやすいでしょう。棘上筋の筋力が低下したり柔軟性が低下したりすると、こういう腕を後ろに回す動作に痛みを伴うようになります。悪くすると寝返りすら痛くて打てなくなることもあるので、棘上筋をストレッチでしっかりほぐしておくことが大切です。

髪を結う動作は棘上筋の外転動作

メリット肩が楽になる

肩が疲れてくると肩をもみたくなるものですが、肩表面だけに原因があるとは限りません。肩の奥にある棘上筋の柔軟性が低下していることも、原因の一つです。

大円筋ストレッチで肩が軽くなるですので、棘上筋をしっかりストレッチしてほぐすことで、つらい肩周りが楽になることもあります。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、実際に棘上筋ストレッチにチャレンジしてみましょう!

棘上筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

棘上筋の内外転ストレッチ

棘上筋の内外転ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#9)

姿勢

  1. 両手を組んで前方へ伸ばす
    肘はしっかりと伸ばしたまま

方法

  1. 両腕を伸ばしたまま、上下に振る
  2. 腕と肩甲骨が一体となって連動して動く

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腕の重みを肩甲骨で感じることができれば棘上筋のストレッチが可能です。

効果

  • 肩甲骨周りの筋肉がストレッチされ血行アップ
    血流が改善し辛い肩回りが解消する
  • 肩甲骨周りの棘上筋、小円筋大円筋などの小さなインナーマッスルにも脳からの神経回路がつながる。
    常に方に力が入りがちな方、スポーツにも役立つストレッチエクササイズです。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #菱形筋 #肩甲下筋 #棘上筋

肩甲骨インナーマッスルストレッチ

#7 棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#7)

姿勢

  1. 両腕を外転させ真横へ持ち上げる
  2. 手の平を外へ向けて準備する

方法

  1. 小さな円(直径20cm程)を描くように腕を回す。
    肘はしっかりと伸ばしきったまま行うことが大切です。

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 極力、肩~背中の僧帽筋は力を抜いて行いましょう。
    首筋を伸ばしながら行いうとコツがつかみやすいです。

効果

  • 肩甲骨のインナーマッスルと言われる棘上筋、棘下筋小円筋大円筋肩甲下筋に対してストレッチエクササイズが可能です。
    普段動かさない細かな筋肉群に収縮、弛緩を与えるため筋肉がポンプ作用が働き血の巡りが良くなります。
    よって、辛い肩周り解消、肩甲骨の可動域アップにつながります。
  • スポーツを行うウォーミングアップで取り入れるのもお勧めです。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋 #棘下筋 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋

座りながら棘上筋ストレッチ

座りながら大円筋ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#65)

姿勢

  1. 床で脚をM字開脚に姿勢をとる

方法

  1. 両手の甲を体幹側面に当てる
  2. 両膝内側で肘を挟み、両膝(脚)の力を使って肘を内側に寄せて棘上筋を伸ばす

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 急に脚を内側に寄せると、棘上筋が伸びすぎてしまうのでゆっくり痛みのない程度で伸ばしましょう。

効果

  • 縮まった棘上筋がストレッチされることで肩甲骨の内旋運動がスムーズに行われるようになる。
  • 棘上筋のストレッチで紹介していますが、このストレッチ小円筋大円筋のストレッチとしても可能です。合わせて伸ばしましょう。
  • 肩を動かすスポーツでは効果的なストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋

棘上筋ストレッチのまとめ

棘上筋についてお伝えしてきましたが、馴染みの薄い筋肉とはいえ、腕や肩の動きにとってとても重要な役割を担っていることがおわかりいただけたでしょう。棘上筋の柔軟性が高まると肩甲骨の動きや肩関節の可動域がとてもスムーズに変化します。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

日々のストレッチでしっかりほぐしておいてあげましょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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