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《小円筋ストレッチ方法》肩甲骨の外旋・内転を正常にコントロール

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑小円筋についてご紹介します。

「小円筋」と言われても、「そんな筋肉なんて聞いたことがない」という方が多いのではないでしょうか。
そんな聞き馴染みの薄い小円筋ですが、実は私たちの肩や腕を動かすのにとても大切な役割を担っているのです。
詳しくは外側に肩をねじる際に必要な筋肉で、肩の回旋筋腱板、いわゆるインナーマッスルに含まれています。
この小円筋の働きと、ストレッチすることのメリットなどについて詳しく見ていきましょう。また、具体的な小円筋のストレッチ方法についてもお伝えします。

小円筋とは

小円筋とは上肢帯の筋のことです。
まずは小円筋とはどこの筋肉なのか、どんな働きをする筋肉なのかをチェックしておきましょう。

小円筋の解剖図を動画で簡単解説

小円筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

小円筋の位置

小円筋とは上肢帯の筋のことです。その位置は、肩甲骨の外側から始まって、上腕骨の大結節の下にかけてくっついています。
三角筋後部の内側に位置します。
簡単に言えば、肩甲骨と腕を脇側でつないでいる筋肉です。

起始肩甲骨後面外側縁上部の1/2
停止
上腕骨大結節の下部
動脈
後上腕回旋動脈、肩甲回旋動脈
神経
腋窩神経(C5、C6)
作用肩関節の外旋・内転

小円筋の働き

小円筋のおもな働きは、肩の関節を外側にねじる(外旋)動作と、体より腕を後ろに持っていく時の動作を担っています。
小円筋がどのように使われているかは、体の外側からでも目で見て確認可能です。肩を外側にねじって戻す動きをすると、脇の近くで伸びたり縮んだりしています。
ちなみに、小円筋と対となる大円筋は、肩関節を内側にねじる動作を担う筋肉です。

肩の外旋動作を動画で簡単解説

肩の外旋(小円筋)

タップして肩の外旋動作を見る

また、小円筋には棘下筋の働きを補助する役割もあります。
棘下筋とは、肩を外側にねじる時や腕を持ち上げる時に肩関節を安定させる働きがあるのですが、それを小円筋が補助することによって腕をスムーズに動かせるようになっているのです。

小円筋ストレッチのメリット

肩関節の外旋運動で重要な働きを担う小円筋は、酷使されやすい部位です。
若いうちは体に回復力があるので多少酷使してもそれほど痛みを感じることは少ないですが、しっかりケアしないと年を取ってから急にストレッチを始めても、すぐ効果が現れるとは限りません。
そこで、若いうちから小円筋をストレッチしておくことのメリットをいくつか見てみましょう。

メリット怪我の予防

小円筋は腕を使う運動で酷使されやすい筋肉です。
たとえば、野球やソフトボールの投球動作やバレーボールのアタックのような動きでは、小円筋とそれに関連する棘下筋などの筋肉を酷使してしまいます。

バレーボールのスパイク(アタック)で酷使する小円筋

バレーボールのスパイク(アタック)で酷使する小円筋

もし、こうしたいつも同じ方向に腕を動かすスポーツなどをされているのであれば、運動後にはしっかり小円筋を中心にストレッチすることが大切です。
入念な小円筋のストレッチが怪我の予防になります。

メリットパフォーマンスの向上

先ほど説明したように、小円筋は肩を外側にねじったり伸ばしたりする際に重要な役割を担う筋肉であり、野球の投球動作やバレーボールのアタックの動きにも大きく影響します。
つまり、小円筋をストレッチしてしっかりほぐしておくことで、こうしたスポーツのパフォーマンスを向上させることにもなるのです。

野球の肩のパフォーマンスを上げる

野球の肩のパフォーマンスを上げる

メリット肩が楽になる

肩をもむ場合、肩と首の間をもむことが多いのではないでしょうか。
実は、そういう肩もみの動作では触れることのない脇側にある小円筋も、肩の可動域と大きく関係しているのです。たとえば猫背のように、背中を丸めて肩を落とすような姿勢をしていると、脇にある小円筋や大円筋がその姿勢につられて引っ張られてしまいます。

肩が楽になる
引っ張られるとそれを支えるために緊張するのが筋肉の働きですから、猫背の人は常に小円筋が酷使されている状態です。
ですから、小円筋をストレッチしてほぐすと同時に、猫背を直すことによって、つらい肩の不快感解消にもつながります。
将来、つらい思いをしないためにも日ごろからしっかりほぐしておきましょう。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、実際に小円筋のストレッチを試してみましょう!

小円筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

立甲(りっこう)ストレッチで肩甲骨はがし

立甲(りっこう)ストレッチで肩甲骨はがし

タップしてストレッチ動画を見る (#22)

姿勢
  1. 四つんばい姿勢
方法
  1. 背中の筋肉を緩め
  2. 背骨を下に沈ませる
  3. 肩甲骨と腕を一体にさせ、肩甲骨を立たせる
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肩甲骨周りの筋肉が凝っていたり、硬く張っているとなかなかはがれません。
  • 脱力するコツをつかむまで繰り返し行いましょう。
効果
  • 肩甲骨周りの筋肉に脱力する意識を植え付けることができる。
    無駄な力が入らないようにすることができる。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #菱形筋 #肩甲下筋 #棘上筋 #棘下筋

座りながら小円筋・大円筋ストレッチ

座りながら大円筋ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#65)

姿勢
  1. 床に両足をついて、M字開脚姿勢
方法
  1. 両手の甲を体幹側面(横肋骨付近)に当てる
  2. 両膝内側で両肘を挟み、両膝を使って肘を内側に寄せて小円筋を伸ばす
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 急に脚を内側に寄せると、小円筋が伸びすぎてしまうのでゆっくり痛みのない程度で伸ばしましょう。
効果
  • 縮まった小円筋がストレッチされることで肩甲骨の内旋運動がスムーズに行われるようになる。
  • 小円筋だけでなく、大円筋のストレッチとしても可能です。合わせて伸ばしましょう。
  • 肩を動かすスポーツでは効果的なストレッチ

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋

寝ながら肩のインナーマッスル(小円筋・大円筋)ストレッチ

寝ながら肩のインナーマッスル(小円筋・大円筋)ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#67)

姿勢
  1. 左側の肩から行う場合
    左を下にして横向きで寝る
方法
  1. 左を下にして横向きに寝る
  2. 左腕を顔の前に出す
  3. 右手で左手首を持って
     ゆっくり下へおろす
  4. 肩甲骨のインナーマッスル
     小円筋、大円筋が伸びる
回数

左右5秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に

ポイント
  • 体が後ろに倒れないように注意すること
  • 肘の角度は約90度を保つこと
効果
  • 🔥肩甲骨の外旋・内転がスムーズに動く
  • 🔥肩を使うスポーツのフォーミングアップやクールダウンケアに最適
  • 肩甲骨インナーマッスルがほぐれ、肩が楽になる

小円筋ストレッチのまとめ

小円筋は肩や腕を動かすのにとても重要な働きを担っています。
ふだんあまり意識することのない部位かもしれませんが、意識的にストレッチすることによって体にさまざまなメリットをもたらしてくれるのです。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

ストレッチの効果を最大限にするためにも、どの部位の筋肉を伸ばしているのかをしっかり意識して取り組みましょう。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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