大円筋(だいえんきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ集 の【大円筋】についてご紹介します。

大円筋(だいえんきん)機能解剖学図・起始停止・働き

大円筋(だいえんきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】大円筋
【よみ】だいえんきん
【英語名称】Teres major muscle

《大円筋のストレッチ方法》肩甲骨の内旋運動がスムーズになる

さっそくストレッチを始める

大円筋(だいえんきん)について、具体的にどの部位を指すのか、また、どのような働きを担っているのかよくわからないという方が大半ではないでしょうか。そこで、ここでは位置や働きなど大円筋についてのあれこれと、大円筋をストレッチすることのメリットをお伝えします。

最後に具体的なストレッチ方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてストレッチに役立ててください。

大円筋とは

大円筋とは、肩甲骨と上腕筋をつなぐ筋線維の一種で、小円筋と反対の働きを担っています。具体的にどのような筋肉なのか、その位置と働きを詳しく見てみましょう。

大円筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#3)

大円筋の位置(起始停止)

大円筋とは肩周りの筋肉の一種です。肩周りは棘下筋小円筋などいろんな筋肉で構成されていますが、大円筋は小円筋の下側、具体的には肩甲骨の下側辺りにあります。肩甲骨と上腕骨(二の腕の骨)を脇でつないでいるとイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。他の筋肉と比べて大きくありませんが、肩周りを動かす際に重要な役割を担っています。

起始

肩甲骨下角部

停止

上腕骨小結節稜

動脈

肩甲下動脈、肩甲回旋動脈

神経

肩甲下神経(C5、C6)

作用

肩の内旋
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

大円筋の働き

大円筋は、肩関節を内側にねじる動作(脇を開いた状態から体側に腕を引き寄せる動作、内旋)を担う筋肉です。また、肩関節を伸ばして体より腕を後ろ側に持っていく動作もサポートしています。大円筋とよくセットで出てくる小円筋は、これとは反対の働きをしており、肩関節の外旋(外側にねじる動き)に必要な筋肉です。

大円筋の肩の内旋を動画で簡単解説

【消音】タップして肩の内旋動作を見る (#D16-1)

肩の内旋動作では大円筋の他に、広背筋三角筋肩甲下筋大胸筋なども連動して肩の内旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

大円筋とは肩甲骨と上腕骨の間をつなぐ筋肉なので、上腕の動きに大きな影響を及ぼしているわけではありません。ただ、上腕の伸展時に必要な筋肉であり、腕を伸ばすと脇の後ろで伸びているのが自分で触っても確認可能です。あまり目立つ筋肉ではありませんが、いつの間にか酷使しやすい筋肉の一種でもあり、知らないうちに大円筋を傷つけて日常動作にも支障が出てしまうなんてこともあります。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

大円筋ストレッチのメリット

大円筋がどんな筋肉なのかわかったところで、大円筋をストレッチするとどのようなメリットがもたらされるのかを確認しておきましょう。実際にストレッチする際も、どんな効果があるのかを意識して行う方が結果が出やすいものです。

メリット肩が軽くなる

大円筋は肩甲骨から腕へとつながっている筋肉ですので、猫背で肩を落とすような姿勢になった時に自然と引っ張られてしまいます。この状態が続くと、大円筋が酷使されて固くなってしまい、柔軟性が失われていきます。

大円筋ストレッチで肩が軽くなる

「肩がこったなぁ」といえば肩に原因があるように思ってしまいますが、大円筋のような脇側の筋肉に原因があるケースも少なくありません。
ストレッチでしっかりほぐしてあげることで、肩周りに柔軟性が戻り、肩が軽くなることにつながります。

メリット日常動作などが楽になる

大円筋は、手を後ろ側に伸ばしたり、手前に物を引き寄せたりするなど、肩の内旋運動時に使われる筋肉です。そのため、水泳やテニスなど腕をよく使うスポーツで重要な役割を担っているほか、日常一般の動作でも広く力を発揮しています。

ですので、大円筋をほぐして柔軟性をもたらすことで、スポーツの向上に役立つほか、日常動作も楽にできるようになるでしょう。

メリット女性らしいくびれを作るのに役立つ

くびれを作る

大円筋は脇の周辺で肩と腕をつないでいるため、ここを鍛えることで逆三角形型の体型を手に入れることができます。肩から腰に向かって細くなる、つまり、女性らしい美しいくびれを作ることにもつながるので、女性にとっても上半身が逆三角形になるのは大きなメリットです。くびれを手に入れたいなら、大円筋をストレッチするとともにしっかりトレーニングしましょう。

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北野 優旗

では、実際に大円筋のストレッチを試してみましょう!

大円筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

座りながら大円筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#65)

姿勢
  1. 床に座る
方法
  1. 両脚をM字に開脚する
  2. 両手の甲を体幹側面に当てる
  3. 両膝で両肘を挟み、脚の力を使って内側に寄せる
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • M字の脚はゆっくりと内側に引き寄せていきましょう。
効果
  • 縮まった大円筋がストレッチされることで肩甲骨の内旋運動がスムーズに行われるようになる。
  • 肩を動かすスポーツでは効果的なストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋

寝ながら大円筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#67)

姿勢
  1. 動画の通り、左側の肩から行う場合
    左を下にして横向きで寝る
    (右肩の場合は、反対に行ってください)
方法
  1. 左側を下にして横向きに寝る
  2. 左腕を顔の前に出す
  3. 右手で左手首を持って
     床の方へゆっくり下へおろす
  4. 肩甲骨の脇の部分であるインナーマッスル
     小円筋、大円筋が伸びる感覚があればOK
回数

左右5秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に

ポイント
  • 体が後ろに倒れないように注意すること
  • 肘の角度は約90度を保つこと
    全て90度に意識すると良い
  • 角度が分からない場合は、ゆっくり円を描くように回してみて気持ちい部位を探しましょう
効果
  • 🔥肩甲骨の外旋・内転がスムーズに動くようになります
  • 🔥野球やバレーボールなど肩を使うスポーツのフォーミングアップやクールダウンケアに最適
  • 🔥肩甲骨インナーマッスルがほぐれ、肩周辺の血行が促進され、可動域が広がります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋

タオルを使って簡単に大円筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#26)

姿勢
  1. 立ったままでも、座ったままでもOK
  2. 背筋を伸ばす
  3. タオルの両端を持つ
方法
  1. タオルの両端を持ったまま、上下に腕を動かす
  2. タオルは後頭部を通るように動かす
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 頭の後ろを通すことで、肩甲骨の可動域が広がる
  • 上下に可動域いっぱい動かすこと
効果
  • 肩甲骨周辺(大円筋)の小さな筋肉にもアプローチすることができるため、肩周辺の血行が促進
  • 肩甲骨の可動域が増え、肩を使うスポーツに役立つ(野球、テニス、やり投げなど)
  • 三角筋中部もストレッチされ、肩周辺の血行も促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋中部 #広背筋 #小円筋 #大円筋 #菱形筋

大円筋ストレッチのまとめ

あまり目立つ筋肉ではありませんが、大円筋が重要な働きをしていることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

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北野 優旗

日常動作の向上やボディメイクのためにもしっかりストレッチしておきましょう。

また、朝にストレッチをすることも、健康的な一日を送ることができます。
朝にする効果や朝ストレッチメニューをまとめた記事がこちらになります。

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真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

 「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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