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《大円筋ストレッチ方法》肩甲骨の内旋運動がスムーズになる

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑大円筋についてご紹介します。

大円筋(だいえんきん)について、具体的にどの部位を指すのか、また、どのような働きを担っているのかよくわからないという方が大半ではないでしょうか。そこで、ここでは位置や働きなど大円筋についてのあれこれと、大円筋をストレッチすることのメリットをお伝えします。

最後に具体的なストレッチ方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてストレッチに役立ててください。

大円筋とは

大円筋とは、肩甲骨と上腕筋をつなぐ筋繊維の一種で、小円筋と反対の働きを担っています。具体的にどのような筋肉なのか、その位置と働きを詳しく見てみましょう。

大円筋の解剖図を動画で簡単解説

大円筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

大円筋の位置

大円筋とは肩周りの筋肉の一種です。肩周りは棘下筋小円筋などいろんな筋肉で構成されていますが、大円筋は小円筋の下側、具体的には肩甲骨の下側辺りにあります。肩甲骨と上腕骨(二の腕の骨)を脇でつないでいるとイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。他の筋肉と比べて大きくありませんが、肩周りを動かす際に重要な役割を担っています。

起始肩甲骨下角部
停止上腕骨小結節稜
動脈肩甲下動脈、肩甲回旋動脈
神経肩甲下神経(C5、C6)
作用肩の内旋

大円筋の働き

大円筋は、肩関節を内側にねじる動作(脇を開いた状態から体側に腕を引き寄せる動作、内旋)を担う筋肉です。また、肩関節を伸ばして体より腕を後ろ側に持っていく動作もサポートしています。大円筋とよくセットで出てくる小円筋は、これとは反対の働きをしており、肩関節の外旋(外側にねじる動き)に必要な筋肉です。

肩の内旋動作を動画で簡単解説

肩の内旋(大円筋)

タップして肩の内旋動作を見る

大円筋とは肩甲骨と上腕骨の間をつなぐ筋肉なので、上腕の動きに大きな影響を及ぼしているわけではありません。ただ、上腕の伸展時に必要な筋肉であり、腕を伸ばすと脇の後ろで伸びているのが自分で触っても確認可能です。あまり目立つ筋肉ではありませんが、いつの間にか酷使しやすい筋肉の一種でもあり、知らないうちに大円筋を傷つけて日常動作にも支障が出てしまうなんてこともあります。

大円筋ストレッチのメリット

大円筋がどんな筋肉なのかわかったところで、大円筋をストレッチするとどのようなメリットがもたらされるのかを確認しておきましょう。実際にストレッチする際も、どんな効果があるのかを意識して行う方が結果が出やすいものです。

メリット肩が軽くなる

大円筋は肩甲骨から腕へとつながっている筋肉ですので、猫背で肩を落とすような姿勢になった時に自然と引っ張られてしまいます。この状態が続くと、大円筋が酷使されて固くなってしまい、柔軟性が失われていきます。

大円筋ストレッチで肩が軽くなる

「肩がこったなぁ」といえば肩に原因があるように思ってしまいますが、大円筋のような脇側の筋肉に原因があるケースも少なくありません。
ストレッチでしっかりほぐしてあげることで、肩周りに柔軟性が戻り、肩が軽くなることにつながります。

メリット日常動作などが楽になる

大円筋は、手を後ろ側に伸ばしたり、手前に物を引き寄せたりするなど、肩の内旋運動時に使われる筋肉です。そのため、水泳やテニスなど腕をよく使うスポーツで重要な役割を担っているほか、日常一般の動作でも広く力を発揮しています。

ですので、大円筋をほぐして柔軟性をもたらすことで、スポーツの向上に役立つほか、日常動作も楽にできるようになるでしょう。

メリット女性らしいくびれを作るのに役立つ

くびれを作る

大円筋は脇の周辺で肩と腕をつないでいるため、ここを鍛えることで逆三角形型の体型を手に入れることができます。肩から腰に向かって細くなる、つまり、女性らしい美しいくびれを作ることにもつながるので、女性にとっても上半身が逆三角形になるのは大きなメリットです。くびれを手に入れたいなら、大円筋をストレッチするとともにしっかりトレーニングしましょう。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、実際に大円筋のストレッチを試してみましょう!

大円筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

座りながら大円筋ストレッチ

座りながら大円筋ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#65)

姿勢
  1. 床に座る
方法
  1. 両脚をM字に開脚する
  2. 両手の甲を体幹側面に当てる
  3. 両膝で両肘を挟み、脚の力を使って内側に寄せる
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • M字の脚はゆっくりと内側に引き寄せていきましょう。
効果
  • 縮まった大円筋がストレッチされることで肩甲骨の内旋運動がスムーズに行われるようになる。
  • 肩を動かすスポーツでは効果的なストレッチ

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋

寝ながら大円筋ストレッチ

寝ながら肩のインナーマッスル(小円筋・大円筋)ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#67)

姿勢
  1. 動画の通り、左側の肩から行う場合
    左を下にして横向きで寝る
    (右肩の場合は、反対に行ってください)
方法
  1. 左側を下にして横向きに寝る
  2. 左腕を顔の前に出す
  3. 右手で左手首を持って
     床の方へゆっくり下へおろす
  4. 肩甲骨の脇の部分であるインナーマッスル
     小円筋、大円筋が伸びる感覚があればOK
回数

左右5秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に

ポイント
  • 体が後ろに倒れないように注意すること
  • 肘の角度は約90度を保つこと
    全て90度に意識すると良い
  • 角度が分からない場合は、ゆっくり円を描くように回してみて気持ちい部位を探しましょう
効果
  • 🔥肩甲骨の外旋・内転がスムーズに動くようになります
  • 🔥野球やバレーボールなど肩を使うスポーツのフォーミングアップやクールダウンケアに最適
  • 🔥肩甲骨インナーマッスルがほぐれ、肩周辺の血行が促進され、可動域が広がります。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋

タオルを使って簡単に大円筋ストレッチ

大円筋のストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#26)

姿勢
  1. 立ったままでも、座ったままでもOK
  2. 背筋を伸ばす
  3. タオルの両端を持つ
方法
  1. タオルの両端を持ったまま、上下に腕を動かす
  2. タオルは後頭部を通るように動かす
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 頭の後ろを通すことで、肩甲骨の可動域が広がる
  • 上下に可動域いっぱい動かすこと
効果
  • 肩甲骨周辺(大円筋)の小さな筋肉にもアプローチすることができるため、肩周辺の血行が促進
  • 肩甲骨の可動域が増え、肩を使うスポーツに役立つ(野球、テニス、やり投げなど)
  • 三角筋中部もストレッチされ、肩周辺の血行も促進

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋中部 #広背筋 #小円筋 #大円筋 #菱形筋

大円筋ストレッチのまとめ

あまり目立つ筋肉ではありませんが、大円筋が重要な働きをしていることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

日常動作の向上やボディメイクのためにもしっかりストレッチしておきましょう。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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