北野 優旗
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上腕筋（じょうわんきん）機能解剖学図・起始停止・働き
腕の筋肉には、有名なところでは上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。実は、これらとは別に「上腕筋」という筋肉があることをご存じでしょうか。上腕二頭筋や上腕三頭筋とごっちゃにされることも多い上腕筋ですが、同じ腕にある筋肉でも位置も違えば働きも違っています。そこで、ここでは上腕筋についての基本知識を中心に、上腕筋をストレッチすることにどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。
目次
上腕筋とは
「上腕筋の位置は？」と問われても、「上腕」筋というぐらいですので、やっぱり上腕にある筋肉だと思うのではないでしょうか。それは間違いではないですが、具体的にどこに位置しており、どんな働きを担当しているのかを詳しく確認しておきましょう。
上腕筋の位置（起始停止）
腕の筋肉は、大きく分けると前腕筋群と上腕筋群の2つです。上腕筋は上腕筋群の一つであり、上腕二頭筋と重なるように位置しています。具体的には、上腕二頭筋よりも深い部分に位置しており、上腕骨を覆うように付着しているのです。より詳しく言うと、上腕骨から尺骨にかけてつながっています。
上腕筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#9）
起始 | 上腕骨前面（三角筋粗面下方）内側･外側筋間中隔 |
停止 | 尺骨粗面、肘関節包（尺骨鈎状突起） |
動脈 | en:Radial recurrent artery |
神経 | 筋皮神経 |
作用 | 肘関節の屈曲 |
上腕筋の作用
上腕骨のおもな働きは肘の屈曲、肘の関節を曲げる時の動きを支える役目です。力こぶを作るように腕を曲げると言えばイメージしやすいでしょう。力こぶといえば上腕二頭筋が有名ですが、上腕筋も力こぶを作るために重要な役割を果たしています。
上腕筋の肘の屈曲動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肘の屈曲動作を見る（#D18-3）
肘の屈曲動作では上腕筋の他に、上腕二頭筋、腕橈骨筋なども連動して肘の屈曲動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
また、上腕二頭筋が骨と結びついているのも上腕筋の働きのおかげです。簡単に言えば、上腕二頭筋が働く時はいつでも上腕筋と腕橈骨筋も働いていると思ってよいでしょう。
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上腕筋ストレッチのメリット
上腕で重要な働きを担っている上腕筋ですが、ここをストレッチすることにどのようなメリットがあるのでしょうか。
メリット二の腕のたるみを解消
二の腕のたるみ改善
二の腕のたるみを気にする女性は多いですが、上腕筋のストレッチやトレーニングによってたるみ解消が期待できます。もちろん上腕三頭筋のような大きな筋肉をしっかり鍛えてあげることが大切ですが、上腕筋も上腕筋群で重要な役割を担っているので、ストレッチすることには効果があります。ノースリーブをかっこよく着こなしたい方は、上腕筋を含め、腕の筋肉のトレーニングがおすすめです。
メリット悪い姿勢の改善
最近はスマホが普及したこともあり、姿勢が悪い女性が増えています。また、スマホについては気をつけていても、仕事でパソコンを使う頻度が高い女性だと、やっぱり背中を丸めるような姿勢になってしまうことが多いのではないでしょうか。
姿勢改善
そういう姿勢になるのは、腕の筋肉が縮こまっていることも一つの原因です。上腕二頭筋や上腕三頭筋のような大きな筋肉が目立ちますが、上腕筋の柔軟性の低下も肩が内側に丸まるような姿勢を作るのに関係しています。上腕筋をしっかりストレッチしてあげることで、血行が良くなるとともに肩が正常な位置に戻りやすくなるので、猫背や巻き肩のような悪い姿勢の解消にも効果が期待できるでしょう。
メリットスポーツでのパフォーマンス向上
スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ
上腕筋は肘の関節を曲げる時に力を発揮する筋肉ですので、ここを鍛えることによって肘の関節を安定させる力がアップします。スポーツをされる方なら上腕筋を鍛えることでパワーとスピードの向上が期待できるでしょう。上腕筋を鍛えるというと、筋力アップを目指す男性がイメージされますが、女性にとっても重要です。ストレッチでしっかりほぐすと同時に、トレーニングも取り入れてぜひ強くてしなやかな上腕筋を目指してください。
上腕筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
二の腕のシェイプアップ、疲れだるさ解消するストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#68)
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
壁を使って二の腕引き締め、疲れだるさも解消
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#69)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
壁を使いながらどこでも二の腕引き締めストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#85)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
どこでも床で上腕筋を簡単に伸ばす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#106)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
上腕筋の筋膜リリース！二の腕をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
上腕筋ストレッチのまとめ
上腕筋について詳しく見てきましたが、具体的な働きがおわかりになったのではないでしょうか。腕の筋肉というと男性が鍛えるイメージが強いですが、女性にとっても重要な筋肉ですので、ストレッチやトレーニングを取り入れてなまらないようにすることが大切です。女性らしい美しい腕のラインを作ることにも役立ちますから、これを機に無理のない範囲でストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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