《上腕筋ストレッチ方法》二の腕のたるみを解消して引き締めよう

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【上腕筋】についてご紹介します。

腕の筋肉には、有名なところでは上腕二頭筋上腕三頭筋があります。実は、これらとは別に「上腕筋」という筋肉があることをご存じでしょうか。上腕二頭筋上腕三頭筋とごっちゃにされることも多い上腕筋ですが、同じ腕にある筋肉でも位置も違えば働きも違っています。そこで、ここでは上腕筋についての基本知識を中心に、上腕筋をストレッチすることにどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。

上腕筋とは

「上腕筋の位置は?」と問われても、「上腕」筋というぐらいですので、やっぱり上腕にある筋肉だと思うのではないでしょうか。それは間違いではないですが、具体的にどこに位置しており、どんな働きを担当しているのかを詳しく確認しておきましょう。

上腕筋の位置

腕の筋肉は、大きく分けると前腕筋群と上腕筋群の2つです。上腕筋は上腕筋群の一つであり、上腕二頭筋と重なるように位置しています。具体的には、上腕二頭筋よりも深い部分に位置しており、上腕骨を覆うように付着しているのです。より詳しく言うと、上腕骨から尺骨にかけてつながっています。

上腕筋の解剖図を動画で簡単解説

上腕筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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起始

上腕骨前面(三角筋粗面下方)内側・外側筋間中隔

停止

尺骨粗面、肘関節包(尺骨鈎状突起)

動脈

en:Radial recurrent artery

神経

筋皮神経

作用

肘関節の屈曲

上腕筋の働き

上腕骨のおもな働きは肘の屈曲、肘の関節を曲げる時の動きを支える役目です。力こぶを作るように腕を曲げると言えばイメージしやすいでしょう。力こぶといえば上腕二頭筋が有名ですが、上腕筋も力こぶを作るために重要な役割を果たしています。

上腕筋の肘の屈曲動作を動画で簡単解説

肘の屈曲(上腕筋)

タップして肘の屈曲動作を見る(#D18)

肘の屈曲動作では上腕筋の他に、上腕二頭筋腕橈骨筋なども連動して肘の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

また、上腕二頭筋が骨と結びついているのも上腕筋の働きのおかげです。簡単に言えば、上腕二頭筋が働く時はいつでも上腕筋と腕橈骨筋も働いていると思ってよいでしょう。

上腕筋ストレッチのメリット

上腕で重要な働きを担っている上腕筋ですが、ここをストレッチすることにどのようなメリットがあるのでしょうか。

メリット二の腕のたるみを解消

二の腕のたるみ改善

二の腕のたるみ改善

二の腕のたるみを気にする女性は多いですが、上腕筋のストレッチやトレーニングによってたるみ解消が期待できます。もちろん上腕三頭筋のような大きな筋肉をしっかり鍛えてあげることが大切ですが、上腕筋も上腕筋群で重要な役割を担っているので、ストレッチすることには効果があります。ノースリーブをかっこよく着こなしたい方は、上腕筋を含め、腕の筋肉のトレーニングがおすすめです。

メリット悪い姿勢の改善

最近はスマホが普及したこともあり、姿勢が悪い女性が増えています。また、スマホについては気をつけていても、仕事でパソコンを使う頻度が高い女性だと、やっぱり背中を丸めるような姿勢になってしまうことが多いのではないでしょうか。

姿勢改善

姿勢改善

そういう姿勢になるのは、腕の筋肉が縮こまっていることも一つの原因です。上腕二頭筋上腕三頭筋のような大きな筋肉が目立ちますが、上腕筋の柔軟性の低下も肩が内側に丸まるような姿勢を作るのに関係しています。上腕筋をしっかりストレッチしてあげることで、血行が良くなるとともに肩が正常な位置に戻りやすくなるので、猫背や巻き肩のような悪い姿勢の解消にも効果が期待できるでしょう。

メリットスポーツでのパフォーマンス向上

スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ

スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ

上腕筋は肘の関節を曲げる時に力を発揮する筋肉ですので、ここを鍛えることによって肘の関節を安定させる力がアップします。スポーツをされる方なら上腕筋を鍛えることでパワーとスピードの向上が期待できるでしょう。上腕筋を鍛えるというと、筋力アップを目指す男性がイメージされますが、女性にとっても重要です。ストレッチでしっかりほぐすと同時に、トレーニングも取り入れてぜひ強くてしなやかな上腕筋を目指してください。

上腕筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

二の腕のシェイプアップ、疲れだるさ解消するストレッチ

二の腕のシェイプアップ、疲れだるさ解消 #上腕筋 #上腕二頭筋 #68

タップしてストレッチ動画を見る (#68)

姿勢

  1. 壁の横で立位姿勢

方法

  1. 親指を上にして壁に手を当てます
  2. 体と顔を反対方向へ回します
  3. 上腕二頭筋、上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント

  • 親指を上にすることで、上腕二頭筋や上腕筋がしっかりと伸びます。
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

効果

  • 🔥 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
    (腕:上腕筋、上腕二頭筋 胸:大胸筋小胸筋
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
  • 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #大胸筋 #小胸筋

壁を使って二の腕引き締め、疲れだるさも解消

壁を使って二の腕引き締め、疲れだるさも解消 #上腕筋 #上腕二頭筋 #大胸筋 #小胸筋 #69

タップしてストレッチ動画を見る (#69)

姿勢

  1. 壁を背にして直立します。

方法

  1. 両手指先が上に向くように壁に手を当てる
  2. 膝を曲げながら、ゆっくりしゃがむ

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がらないように気をつけながら
    しゃがめる範囲までで腰を落とします

効果

  • 🔥 両腕~胸の筋肉がストレッチされ疲れやだるさ解消。
    (腕:上腕筋、上腕二頭筋烏口腕筋 胸:大胸筋小胸筋
  • 胸の筋肉がストレッチされるため、猫背で縮まった胸郭を広げてくれる
  • 🔥 腕の血流がよくなることで、二の腕の代謝が上がりたるんだ二の腕を引き締めます。
  • 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

上腕筋ストレッチのまとめ

上腕筋について詳しく見てきましたが、具体的な働きがおわかりになったのではないでしょうか。腕の筋肉というと男性が鍛えるイメージが強いですが、女性にとっても重要な筋肉ですので、ストレッチやトレーニングを取り入れてなまらないようにすることが大切です。女性らしい美しい腕のラインを作ることにも役立ちますから、これを機に無理のない範囲でストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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