《円回内筋ストレッチ方法》前腕の回内運動、肘の関節の屈曲を軽くする

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【円回内筋】についてご紹介します。

肘の周辺には、たくさんの筋肉が存在していて、それぞれが重要な役割をしています。円回内筋とは、どんな位置にあってどんな役割をしている筋肉なのでしょうか。また、日常的にストレッチをする事によって、どんな効果やメリットを得ることができるのでしょうか。筋肉のストレッチをする際には、一つ一つの筋肉を意識しながら行うことによって、より確実かつ大きなストレッチ効果につながります。

円回内筋とは

円回内筋とは、前腕を内側に回すという動作をしたり、肘を曲げたり伸ばしたりという動作をする時に使う筋肉です。イメージとしては、野球やゴルフでスイングをした時に、肘の関節をサポートする筋肉と言えばわかりやすいのではないでしょうか。

円回内筋の解剖図を動画で簡単解説

円回内筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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円回内筋の位置

円回内筋は、肘の内側から前腕の外側に向かって伸びている筋肉で、大きさとしてそれほど大きくはありません。腕を内側に回す時によく使う筋肉で、前腕の肘寄りの位置にあるのが特徴です。上腕頭と尺骨頭という二つの起始部を持っている点も大きな特徴です。

また、円回内筋は長掌筋浅指屈筋橈側手根屈筋や長母趾屈筋、そして上腕二頭筋という5つの筋肉とつながっているという特徴もあります。腕を内側に回す作業をする際には、これらの筋肉が連係プレーで作用することになります。

起始

上腕頭: 上腕骨内側上顆
尺骨頭: 尺骨鉤状突起

停止

橈骨

動脈

尺骨動脈・橈骨動脈

神経

正中神経

作用

前腕の回内運動、肘の関節の屈曲

拮抗筋

回外筋

円回内筋の働き

円回内筋は、日常生活の中における様々なシーンで使われている筋肉です。スポーツなら、野球やゴルフのスイングをイメージできますが、普段の生活の中では、例えば飲み物をビンや缶からグラスに注ぐ動作をする時、容器のフタを回して開ける時、ビールジョッキを持って飲むという動作をする時、ドアノブを回す仕草でも、円回内筋を使います。

円回内筋の前腕の回内動作を動画で簡単解説

前腕の回内運動 (円回内筋)

タップして前腕の回内運動を見る(※手首側の筋肉が方形回内筋)(#D20

前腕の回内動作では円回内筋の他に、方形回内筋なども連動して回内動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

円回内筋が正常に機能していないと、こうした動作が難しくなりますし、痛みを伴ったり、手がしびれたりすることもあります。そのため、普段からストレッチをして、筋肉が柔らかく伸縮しやすい状態にしておくことは、とても大切なのです。

円回内筋をストレッチするメリット

円回内筋をストレッチすることは、たくさんのメリットが期待できます。普段の生活の中で得られるメリットもあれば、スポーツにおけるメリットもあります。

メリットスポーツのパフォーマンスが良くなる

ゴルフのスウィング運動時の前腕の回内運動

ゴルフのスウィング運動時の前腕の回内運動

円回内筋を日常的にストレッチすることによって、腕を内側に回すという動作をした時の力が強くなり、安定します。そのため、テニスやゴルフ、野球のようにスイングという動作をする人にとっては、趣味でスポーツをする人からアスリートまで、円回内筋のストレッチや筋トレはとても大切な作業と言えるでしょう。

メリット肘の予防ケア効果

肘の予防ケアに欠かせないストレッチ

肘の予防ケアに欠かせないストレッチ

肘関節の痛みの多くは、関節周辺の筋肉に過度な負担がかかることによって起こります。肘関節の周辺にはたくさんの筋肉があり、そのどれがオーバーワークな状態になった場合でも肘が痛くなって動かしづらくなってしまうでしょう。円回内筋を普段からストレッチしておけば、スイングなどの動作をした時に、急激に筋肉に大きな負担がかかることを予防できます。

メリット握力のアップ効果も期待できる

ペットボトルを開ける筋力

ペットボトルを開ける筋力

円回内筋は、前腕を内側に回すという作業をする際に使われる筋肉です。特にアスリートでなくても、ペットボトルの蓋やビンの蓋を開ける際には、円回内筋を使います。この筋肉をストレッチによって鍛えることによって、蓋を開ける作業をする際にも握力がアップし、これまでよりも簡単に開けやすくなります。

円回内筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

(#74)  前腕の円回運動、屈曲運動筋群に効果のあるストレッチ

(#74) 前腕の屈曲筋群円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#74)

姿勢

  1. 左手側から行う場合
    壁の側面に直立する
    座ってもできるが、立ったままの方がしやすい

方法

  1. 左手の親指が上になる状態で手の平を壁に当てる
  2. 肘を伸ばした状態で、左肩(三角筋前部)を前方に出すようにすると
    左の円回内筋などの前腕屈筋群が伸びる

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 肩を前に出すことで、前腕の円回運動筋群がストレッチされます。
  • 息を吐きながら行うことで、よりストレッチが効果的になります。
  • 肘は必ず伸ばしたまま行いましょう。

効果

  • 🔥 手や腕の疲れ、だるさ解消
  • 🔥 握力の疲労回復
  • 🔥 前腕の円回運動がスムーズになる
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #深指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋 #円回内筋


(#75) 前腕の円回運動、屈曲運動筋群に効果のあるストレッチ2

(#75) 前腕の屈曲筋群円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#75)

姿勢

  1. 左手側から行う場合

方法

  1. 左手の親指、人差指、中指を束ねて右手で持つ
  2. 束ねた3本の指が反るように、右手で引いて前腕の内側を伸ばす
  3. やや内側にねじるようにすると、円回内筋などの屈曲筋群や円回運動筋群がストレッチされる

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 肘が曲がらないように注意しましょう。
  • 息を吐きながら行うことで、よりストレッチが効果的になります。
  • 内側に3本の指をねじりながら伸ばすことによって、効果はあがります。

効果

  • 🔥 手や腕の疲れ、だるさ解消
  • 🔥 握力の疲労回復
  • 🔥 前腕の肘や手首などの円回運動が軽くなる
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #深指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋 #円回内筋

円回内筋ストレッチのまとめ

円回内筋は、腕をスイングしたり回すという動作をする時に使う筋肉で、オーバーワークの状態になったり急に大きな負担がかかることによって、ダメージを受けやすいものです。普段からストレッチすることによって、スポーツのパフォーマンスを向上したり、蓋を開ける動作が簡単になるなどの効果が期待できます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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