回外筋(かいがいきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

北野 優旗北野 優旗

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ集 の【回外筋】についてご紹介します。

回外筋(かいがいきん)機能解剖学図・起始停止・働き

回外筋(かいがいきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】回外筋
【よみ】かいがいきん
【英語名称】Supinator muscle

《回外筋のストレッチ方法》手首、腕の回外動作の柔軟性を高めるねじるケア

さっそくストレッチを始める

回外筋(かいがいきん)は上腕部にある、手を外側にひねる動作(回外動作)をするときに使う筋肉です。この筋肉はひじを伸ばしたり、指をパーにしたりする際に、重要な役割を担っています。

例えばお茶碗を持つとき、お皿を手にするときなど、私たちが生活する上で欠かせない動作でもあります。
では、もう少し詳しく筋肉の役割と、ストレッチするとどんなメリットがあるのかみていきましょう。

回外筋とは

回外筋は、前腕を回外させる動作のサポート役として担っています。前腕を外側にひねる作用は、上腕二頭筋の次に大きな役割を果たしているので、かなり重要である筋肉といえます。

よく比較されるのが、手のひらを内側に向ける作用である円回内筋(えんかいないきん)で、こちらは真逆の役割を果たしています。

回外筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#23)

回外筋の間には後骨間神経という神経が通っていて、あまり使い過ぎて痛めてしまうと、肘関節の痛みや、指の関節を伸ばすことができなくなってしまうので注意しましょう。

回外筋の位置(起始停止)

回外筋は、前腕後面深層にある位置していて、表層を総指伸筋や尺側手根伸筋短橈側手根伸筋などに覆われています。

この筋肉自体、あまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、実は表面から簡単に触れることができます。

肩関節と肘関節を曲げた状態で軽く外側に回したときに、ひじより少し上で動いている筋肉がそれに当たります。

起始

上腕骨外側上顆・尺骨回外筋稜・外側側副靱帯・輪状靱帯

停止

橈骨下端前面

動脈

橈側反回動脈

神経

橈骨神経深枝

作用

前腕の回外

拮抗筋

円回内筋方形回内筋
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

回外筋の働き

日常的生活では先に述べたように、お茶碗をもったり、お皿を手にしたり、ジャムのフタを回したりする際などにもこの筋肉は使われています。

回外筋の前腕の回外動作を動画で簡単解説

【消音】タップして前腕の回外動作を見る(#D21)

前腕の回外動作では回外筋の他に、腕橈骨筋上腕二頭筋なども連動して挙上します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

スポーツにおいては、バドミントンやバレーボール、ボクシングといった、瞬時に前腕をひねる動作で必須です。

それらのさらなる向上を目指すためにも、鍛えない理由はありません。ケガの予防やスムーズな動きのためにも、日常的なストレッチをおススメします。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

回外筋をストレッチするメリット

回外運動に高い影響を及ぼすこの筋肉は、使い過ぎると痛めてしまいがちになります。

痛めてしまうと肘関節が痛かったり、指をパーにする動作ができなくなってしまいます。お茶碗やお皿をもつことができなくなると、日常生活にも支障がでます。

前腕を外側にひねる動作を必要とするスポーツをする人は、ストレッチをして鍛えて、痛めにくい筋肉を手に入れましょう。

メリット手首、腕をねじる動作の軽減

ペットボトルを開ける筋力

ペットボトルを開ける筋力

未開封のジャムのフタは、かなりの力を要しないと開けにくいものです。息を止めてグッと力を込めますが、結局、開けられなくて誰かの力を借りなければならなくなったりします。ストレッチでこの前腕や手首をひねる筋肉を鍛えると、今まで開けられなかったジャムのフタを、容易に開けることができるようになるのです。

メリット筋肉痛になりにくくする

筋肉痛のなかで、前腕のひじの少し上辺りが痛くなった経験があるかと思います。

思い返してみると前の日に腕を外側に回す動作をかなり行ったとか、瞬時に腕を回すスポーツした記憶が蘇ったりします。

スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ

スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ

この筋肉を酷使してしまった結果、普段、ならないような部位が筋肉痛になったりするのです。
しかし、日常的にストレッチを行っておけば、かなりの確率で筋肉痛になりにくくなるでしょう。

メリット肘関節の痛みがない健やかな身体を手に入れる

女性の肘関節の負担軽減

あまりに酷使すると、回外筋を痛めてしまうことは先に申し上げました。ですので、ストレッチをして柔軟な筋肉にすれば、酷使しても痛めにくくなるでしょう。

日常生活もスポーツをする際も、いいことずくめです。ぜひ、しなやかな筋肉を手に入れてください。

回外筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

ひねりながら回外筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#76)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 左腕を力を抜いた状態で屈曲(曲げる)
  2. 反対の右手で左手の甲を持ち、左手首を屈曲(曲げる)させる
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 手首を曲げるときに伸びますが、急に抑えて手首を伸ばすと痛めてしまう危険性もあるのでゆっくりと行いましょう。
  • 肘や手首の力を抜くと肘筋が伸びている感覚があります。
効果
  • 🔥 肘を伸ばしたり、曲げたりする動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントンなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋

前腕をねじる筋肉をマッサージケア

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#77)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 肘筋の位置を確認する
    肘は伸ばしたまま行う
  2. 反対の右手四指で肘筋に当てる
  3. グリグリと強くマッサージをする
  4. 硬くなった肘筋をほぐす
回数

1分×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 肘筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。
効果
  • 🔥 硬い肘の曲げ伸ばし動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕が軽くなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋

回外動作に必要な筋肉を全体的に伸ばす

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#80)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 右手で左手の親指をしっかりと握る
  2. 肘を伸ばして、親指を反らすように伸展ストレッチする
  3. さらに親指を外から内へ、ねじることでより伸びる
  4. 必要であれば反対も同様に行う
回数

左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 親指を内側にねじることで回内・回外筋群に効果的にストレッチを与えます。
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 腕橈骨筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。
効果
  • 🔥 前腕の回内運動、肘屈曲
  • 🔥 手首を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、ゴルフなど、手首のスナップを使うスポーツには有効なストレッチケア
  • 🔥 握力疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腕橈骨筋 #回外筋 #橈側手根屈筋

親指人、差指を合わせて回外筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#83)

姿勢
  1. 右手首側から行う場合
方法
  1. 右手親指と人差し指を合わせる
  2. 左手で右手の親指と人差し指を持ち内旋しながらひねって伸ばす
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう
ポイント
効果
  • 🔥 手首や腕の外転筋、伸筋(親指側)を伸ばすことができる(手首関節の柔軟性アップ)
  • 🔥 手の冷え改善
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群や外転筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

回外筋(前腕)の筋膜リリース!腕をローラーストレッチでほぐす

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1079)

姿勢
  1. フォームローラーを準備
  2. 両手を組み、前腕にフォームローラーを当てる
方法
  1. 前腕の長橈側手根伸筋側の筋肉に当てて体を前後にゆする
  2. 前かがみに体重を乗せるとより筋膜リリースの負荷が強くなる
回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 当てている側の前腕に力が入らないように気を付ける
効果
  • 前腕の筋肉疲労回復
  • 腕の血行促進
  • 手がぽかぽか温まる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

回外筋ストレッチのまとめ

回外筋を鍛えることで、外側に回す動作に負担がかからなくなります。日常生活やスポーツをすることにおいても、かなりの役目を担っている回外筋です。

日頃からストレッチをして、ケガの予防やパフォーマンスの向上を目指しましょう。

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

 「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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