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《回外筋のストレッチ方法》手首、腕の回外動作の柔軟性を高めるねじるケア

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑回外筋についてご紹介します。

回外筋(かいがいきん)は上腕部にある、手を外側にひねる動作(回外動作)をするときに使う筋肉です。この筋肉はひじを伸ばしたり、指をパーにしたりする際に、重要な役割を担っています。

例えばお茶碗を持つとき、お皿を手にするときなど、私たちが生活する上で欠かせない動作でもあります。
では、もう少し詳しく筋肉の役割と、ストレッチするとどんなメリットがあるのかみていきましょう。

回外筋とは

回外筋は、前腕を回外させる動作のサポート役として担っています。前腕を外側にひねる作用は、上腕二頭筋の次に大きな役割を果たしているので、かなり重要である筋肉といえます。

よく比較されるのが、手のひらを内側に向ける作用である円回内筋(えんかいないきん)で、こちらは真逆の役割を果たしています。

回外筋の解剖図を動画で簡単解説

回外筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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回外筋の間には後骨間神経という神経が通っていて、あまり使い過ぎて痛めてしまうと、肘関節の痛みや、指の関節を伸ばすことができなくなってしまうので注意しましょう。

回外筋の位置

回外筋は、前腕後面深層にある位置していて、表層を総指伸筋や尺側手根伸筋短橈側手根伸筋などに覆われています。

この筋肉自体、あまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、実は表面から簡単に触れることができます。

肩関節と肘関節を曲げた状態で軽く外側に回したときに、ひじより少し上で動いている筋肉がそれに当たります。

起始上腕骨外側上顆・尺骨回外筋稜・外側側副靱帯・輪状靱帯
停止橈骨下端前面
動脈橈側反回動脈
神経橈骨神経深枝
作用前腕の回外
拮抗筋円回内筋方形回内筋

回外筋の働き

日常的生活では先に述べたように、お茶碗をもったり、お皿を手にしたり、ジャムのフタを回したりする際などにもこの筋肉は使われています。

前腕の回外

タップして前腕の回外動作を見る

スポーツにおいては、バドミントンやバレーボール、ボクシングといった、瞬時に前腕をひねる動作で必須です。

それらのさらなる向上を目指すためにも、鍛えない理由はありません。ケガの予防やスムーズな動きのためにも、日常的なストレッチをおススメします。

回外筋をストレッチするメリット

回外運動に高い影響を及ぼすこの筋肉は、使い過ぎると痛めてしまいがちになります。

痛めてしまうと肘関節が痛かったり、指をパーにする動作ができなくなってしまいます。お茶碗やお皿をもつことができなくなると、日常生活にも支障がでます。

前腕を外側にひねる動作を必要とするスポーツをする人は、ストレッチをして鍛えて、痛めにくい筋肉を手に入れましょう。

メリット手首、腕をねじる動作の軽減

ペットボトルを開ける筋力

ペットボトルを開ける筋力

未開封のジャムのフタは、かなりの力を要しないと開けにくいものです。息を止めてグッと力を込めますが、結局、開けられなくて誰かの力を借りなければならなくなったりします。ストレッチでこの前腕や手首をひねる筋肉を鍛えると、今まで開けられなかったジャムのフタを、容易に開けることができるようになるのです。

メリット筋肉痛になりにくくする

筋肉痛のなかで、前腕のひじの少し上辺りが痛くなった経験があるかと思います。

思い返してみると前の日に腕を外側に回す動作をかなり行ったとか、瞬時に腕を回すスポーツした記憶が蘇ったりします。

スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ

スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ

この筋肉を酷使してしまった結果、普段、ならないような部位が筋肉痛になったりするのです。
しかし、日常的にストレッチを行っておけば、かなりの確率で筋肉痛になりにくくなるでしょう。

メリット肘関節の痛みがない健やかな身体を手に入れる

女性の肘関節の負担軽減

あまりに酷使すると、回外筋を痛めてしまうことは先に申し上げました。ですので、ストレッチをして柔軟な筋肉にすれば、酷使しても痛めにくくなるでしょう。

日常生活もスポーツをする際も、いいことずくめです。ぜひ、しなやかな筋肉を手に入れてください。

回外筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

ひねりながら回外筋ストレッチ

(#76)肘筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(1)

タップしてストレッチ動画を見る (#76)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 左腕を力を抜いた状態で屈曲(曲げる)
  2. 反対の右手で左手の甲を持ち、左手首を屈曲(曲げる)させる
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 手首を曲げるときに伸びますが、急に抑えて手首を伸ばすと痛めてしまう危険性もあるのでゆっくりと行いましょう。
  • 肘や手首の力を抜くと肘筋が伸びている感覚があります。
効果
  • 🔥 肘を伸ばしたり、曲げたりする動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントンなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋

前腕をねじる筋肉をマッサージケア

(#77)肘筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(2)

タップしてストレッチ動画を見る (#77)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 肘筋の位置を確認する
    肘は伸ばしたまま行う
  2. 反対の右手四指で肘筋に当てる
  3. グリグリと強くマッサージをする
  4. 硬くなった肘筋をほぐす
回数

1分×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 肘筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。
効果
  • 🔥 硬い肘の曲げ伸ばし動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕が軽くなる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋

回外動作に必要な筋肉を全体的に伸ばす

(#80)肘・手首の屈曲・回内回外動作スナップ力アップストレッチ(#腕橈骨筋 #回外筋 #腕橈側手根屈筋) #80

タップしてストレッチ動画を見る (#80)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 右手で左手の親指をしっかりと握る
  2. 肘を伸ばして、親指を反らすように伸展ストレッチする
  3. さらに親指を外から内へ、ねじることでより伸びる
  4. 必要であれば反対も同様に行う
回数

左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 親指を内側にねじることで回内・回外筋群に効果的にストレッチを与えます。
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 腕橈骨筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。
効果
  • 🔥 前腕の回内運動、肘屈曲
  • 🔥 手首を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、ゴルフなど、手首のスナップを使うスポーツには有効なストレッチケア
  • 🔥 握力疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腕橈骨筋 #回外筋 #橈側手根屈筋

親指人、差指を合わせて回外筋ストレッチ

(#83)親指の付け根、動き、冷えを良くするストレッチ(#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#83)

姿勢
  1. 右手首側から行う場合
方法
  1. 右手親指と人差し指を合わせる
  2. 左手で右手の親指と人差し指を持ち内旋しながらひねって伸ばす
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう
ポイント
効果
  • 🔥 手首や腕の外転筋、伸筋(親指側)を伸ばすことができる(手首関節の柔軟性アップ)
  • 🔥 手の冷え改善
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群や外転筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

回外筋ストレッチのまとめ

回外筋を鍛えることで、外側に回す動作に負担がかからなくなります。日常生活やスポーツをすることにおいても、かなりの役目を担っている回外筋です。

日頃からストレッチをして、ケガの予防やパフォーマンスの向上を目指しましょう。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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