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《示指伸筋のストレッチ方法》人差指の伸展運動と手首の柔軟性を高める

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑示指伸筋についてご紹介します。

手の関節の中に指の関節があります。その中でも人差し指は、とりわけ多く使う関節です。指で示す、モノをつかむなど、例えればキリがないほどです。この人差し指を支える筋肉を、示指伸筋(じししんきん)といいます。人差し指を伸ばす役割をする筋肉です。私たちの日常生活においてとても重要な役割を担うこの筋肉のことを、詳しくみていきましょう。

示指伸筋とは

示指伸筋は、人差し指を伸展させる働きをもった筋肉です。指を伸ばすために総指伸筋があるのですが、人差し指のみを伸ばす役割を果たすのは、この筋肉のみです。

示指伸筋の解剖図を動画で簡単解説

小指伸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

人差し指だけをピンと伸ばした状態にすると、手の甲の部分にこの筋肉の腱がハッキリと浮き出てきます。手の指を動かすということは、何かを手にする際に必ず行う動作です。その中でも人差し指は他の指に対し、より多く使用し、力を入れる場面も多々あります。手関節を背屈や伸筋させる動作にも貢献することから、大活躍な筋肉なのです。

示指伸筋の位置

示指伸筋は、前腕骨間膜の背側面である尺骨(しゃっこつ)の遠位背側面から、人差し指の先である指背腱膜に付着しています。とても細い筋肉であり、人差し指を伸ばす働きをします。指の伸筋には総指伸筋がありますが、他の四つの指を曲げた状態にあるときに、人差し指のみを伸ばす際は、この筋肉が主力筋となります。

起始尺骨後下部、前腕骨間膜
停止第2指指背腱膜
動脈後骨間動脈
神経橈骨神経、後骨間神経
作用人差し指及び手首の伸展

示指伸筋の働き

人差し指を一本立てる、まさにこの働きは示指伸筋が作動しています。ピアノを弾く、パソコンのキーを叩く、なども人差し指の伸筋の動作です。

手首の伸展

タップして手首の伸展動作を見る

また、スポーツにおいては、ゴルフ、テニス、卓球、バドミントンなど、指を使ってラケットやグラブを握る際に作動します。これだけみても多くの頻度でこの筋肉は使われます。それだけ酷使してしまうと痛めてしまうということもあるので、ストレッチやケアをしておきたい部位なのです。

示指伸筋をストレッチするメリット

それでは実際に、示指伸筋をストレッチすることで、どんなメリットや効果が期待できるのでしょうか。

メリットモノをつまむ際にスムーズにつまめる

モノをつまむという動作は、多くは親指と人差し指とで行います。

手を酷使して疲れた

手を酷使して疲れた

例えば仕事や家事などでモノをつまむ場面が多いという人は、知らず知らずのうちに指背腱膜や示指伸筋を酷使しているかもしれません。酷使するとそれらを痛め、手を少し広げるだけで痛みが走るようになります。そうなってしまうと作業がままならなくなってしまうので、ストレッチで筋肉を鍛えておけばケガの予防なるだけでなく、つまむ技術の向上に役立つでしょう。

メリットラケットや道具を掴む筋力ケア予防

前に述べたように、テニスやバドミントンや卓球、そしてゴルフなどラケットやクラブを握って行うスポーツでは、示指伸筋を使います。バドミントンなどの肩を使うスポーツ野球のボールを投げるときやグローブでボールを受け取るときも同様です。しかも、瞬時に強い力が加わるので筋を痛めやすく、また、練習のし過ぎでも痛めてしまうこともあります。しかし、ストレッチで鍛えておくことで、筋肉はしなやかで強くなります。ケガの予防をすることで、それらを防ぐことができるのです。

メリット手首や指を使い過ぎても疲れにくくなる

手のオーバーワーク何かの場面において、同じ作業を続けていると手が疲れてしまうときがあります。今日はなんだか手がだるい、など、一度は経験があることと思います。日頃からこの筋肉をストレッチしておけばその心配もなく、作業もはかどるメリットが期待できます。

示指伸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

人差指の違和感時に効果的な示指伸筋に効くストレッチ

(#82)手首の疲労、関節、伸筋群ストレッチ(#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#82)

姿勢
  1. 右手首側から行う場合
方法
  1. 右手親指を曲げて、グーを作る
  2. 反対の左手で右手拳を引き寄せ、伸筋群を伸ばす。
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう
ポイント
  • 手首伸筋群を非常に効かせることができるストレッチであるため、ゆっくり行うことを注意しましょう。
    急に拳を引き寄せて、行ってしまうと、痛めてしまう場合もあります。
  • 肘は伸ばして行いましょう!
効果
  • 🔥 手首関節の柔軟性アップ
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

人差指の動きと手首の柔軟性に重要な示指伸筋をピンポイントにストレッチ

(#83)親指の付け根、動き、冷えを良くするストレッチ(#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#83)

姿勢
  1. 右手首側から行う場合
方法
  1. 右手親指と人差し指を合わせる
  2. 左手で右手の親指と人差し指を持ち内旋しながらひねって伸ばす
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう
ポイント
効果
  • 🔥 手首や腕の外転筋、伸筋(親指側)を伸ばすことができる(手首関節の柔軟性アップ)
  • 🔥 手の冷え改善
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群や外転筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

示指伸筋ストレッチのまとめ

示指伸筋は、人差し指を伸展させる働きをもった筋肉です。人差し指はモノをつかむ動作として日常生活に必要であり、それゆえ、酷使してしまいがちな部位でもあります。日頃からストレッチでケアをして、丈夫でしなやかな筋肉にすることで、ケガの予防につながることでしょう。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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