《長母指伸筋ストレッチ方法》親指の開き動作(伸展)を助けて手首の可動域を高める

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【長母指伸筋】についてご紹介します。

日常生活の中でよく使う手首は、ちょっとした負荷でダメージを受けやすい部分です。その中でも長母指伸筋(ちょうぼししんきん)は、手首の上から手の親指にかけて伸びている筋肉で、手首や親指を動かす時によく使う筋肉です。

長母指伸筋とは

長母指伸筋は、手の親指を動かす際には欠かすことができない筋肉で、親指を手の甲に向かって大きくそらせた時に作用します。

長母指伸筋の位置

長母指伸筋は、尺骨の中央の外側あたりから始まり、親指の甲の側にある末節骨底まで伸びています。尺骨は上腕部や肘の関節、橈骨など腕のたくさんの骨や関節をつなぐ役割をしていますが、腕を内側や外側にひねった時にはほとんど使うことはありません。

あくまでも、親指を動かしたりそらせり、ストレッチした時によく使う筋肉です。また、末節骨底は親指の指先に位置している骨です。この筋肉は、手首から親指の先まで伸びている筋肉です。

長母指伸筋の解剖図を動画で簡単解説

長母指伸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

長母指伸筋は、短母指伸筋とともに「解剖学的嗅ぎタバコ窩」というものを形成しています。これはスナフボックスとも呼ばれているもので、手のひらを大きく広げた状態で指を甲の方向に向かってそらせた時に、親指の付け根あたりにできるくぼみのことを指します。

起始

尺骨

停止

第1末節骨

動脈

後骨間動脈

神経

後骨間神経、橈骨神経より

作用

親指の中手指節関節と指節間関節の伸展

拮抗筋

長母指屈筋、短母指屈筋

長母指伸筋の働き

長母指伸筋は、手のひらを動かす時に大きな役割を持っています。特に親指(母指)の伸展動作時に使われます。

手のひらを動かす際には5本の指を使いますが、その中でもこの筋肉は、親指をストレッチする時に作用します。基本的には親指を動かすことによって伸展と屈曲しますが、中手指関節を外側や内側に動かす場合には、その動きに合わせてこの筋肉も外転・内転します。

母指の伸展動作を動画で簡単解説

母指の伸展

タップして母指の伸展動作を見る(#D28)

母指の伸展動作では長母指伸筋の他に、長母指外転筋短母指伸筋なども連動して母指の伸展動作します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

またこの筋肉は、手首の動きとも大きな関係があります。手首を手の甲の側にストレッチする際には、この筋肉に負荷がかかります。日常生活の中では手首を甲の側に向けてストレッチすることはとても多く、例えば床に膝をついて拭き掃除をする時や、座っている状態から立ち上がる際に床に手をついたりしたときに、よく使われます。

例えば、手のひらで何かを押す仕草をする時や、腕立て伏せをする時などには、この筋肉がとても大きな役割をしてくれます。

長母指伸筋をストレッチするメリット

長母指伸筋をストレッチすることによって、日常生活の中ではいくつかのメリットが期待できます。

メリット手首周りの怪我を予防

この筋肉をストレッチなどによって鍛えると、手首周りの筋肉を全般的に強くすることができ、怪我をしにくくなるのがメリットです。

普段の生活の中でよく使う手首や指は、怪我をすると日常生活にも影響が出てしまうものです。この筋肉を普段からストレッチしてあげることによって、丈夫で健康な手首を作ることができます。

親指の動きをスムーズにする手首に大きな負担がかかると、関節に痛みを起こしやすくなります。これは日常生活の中でも起こりますし、ピアノのような鍵盤楽器を演奏した時にも起こります。
この筋肉を鍛えることによって、関節にかかる負担を軽減できるので、怪我の予防効果があります。

ピアノの練習で手や腕の酷使

ピアノの練習で手や腕の酷使

メリット柔軟な手首関節、手の動きを維持できる

この筋肉をストレッチで鍛えると、手の動きが柔軟になります。筋肉は普段から伸縮させていなければ固くなってしまい、可動域が狭くなりやすいものです。

手を酷使して疲れた

手を酷使して疲れた

そうすると、普段の生活の中でも手が思うように開かないとか、モノを掴む時に力が入りにくいといったトラブルが起こりかねません。この筋肉を柔らかく維持することによって、親指の可動域を最大限に広くできます。

回外筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

前腕の伸筋群に効くストレッチ

(#82)手首の疲労、関節、伸筋群ストレッチ(#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#82)

姿勢

  1. 右手首側から行う場合

方法

  1. 右手親指を曲げて、グーを作る
  2. 反対の左手で右手拳を引き寄せ、伸筋群を伸ばす。
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。

回数

左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 手首伸筋群を非常に効かせることができるストレッチであるため、ゆっくり行うことを注意しましょう。
    急に拳を引き寄せて、行ってしまうと、痛めてしまう場合もあります。
  • 肘は伸ばして行いましょう!

効果

  • 🔥 手首関節の柔軟性アップ
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋 #長母指伸筋 #短母指伸筋

長母指伸筋をピンポイントに伸ばす効果的なストレッチ

(#83)親指の付け根、動き、冷えを良くするストレッチ(#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#83)

姿勢

  1. 右手首側から行う場合

方法

  1. 右手親指と人差し指を合わせる
  2. 左手で右手の親指と人差し指を持ち内旋しながらひねって伸ばす
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。

回数

左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • しかり内側にねじって親指側の伸筋と外転筋群(#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 )をのばしましょう。
  • 肘は伸ばして行いましょう!

効果

  • 🔥 手首や腕の外転筋、伸筋(親指側)を伸ばすことができる(手首関節の柔軟性アップ)
  • 🔥 手の冷え改善
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群や外転筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

長母指伸筋ストレッチのまとめ

この筋肉は、手首の上から手の親指の指先まで伸びていて、主に親指をそらせる動きをする時に作用します。
ちょっとした刺激や負担によってダメージを受けやすい筋肉なので、普段の生活の中で意識しながらストレッチすることによって、手首から指の可動域を広げることにつながります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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