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《浅指屈筋のストレッチ方法》手首や肘の屈曲動作が楽になる腕のケア

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑浅指屈筋についてご紹介します。

肘から掌に向かって長く伸びている浅指屈筋(せんしくっきん)は、手の指の第二関節を曲げる際に大きな役割を担う筋肉です。肘関節や手首の関節とも関係があり、手首のスナップを利かせる動作をする時や、指でモノを掴む際などにも必要不可欠な働きをしています。この浅指屈筋をストレッチすることで、どのようなメリットが期待できるのでしょうか。

浅指屈筋とは

浅指屈筋は、手首を掌の側に曲げたり、指で何かをつかむ際に大きな働きをしている筋肉で、日常生活の中でもこの筋肉を使うシーンはたくさんあります。前腕に位置する筋肉の中では比較的大きな筋肉で、ストレッチや筋トレなどによってパンプアップすることができ、太くて厚みのある前腕を手に入れることができます。

浅指屈筋の解剖図を動画で簡単解説

浅指屈筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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浅指屈筋の位置

浅指屈筋は、肘から手の親指を抜かした4本の指の真ん中ぐらいまで伸びている筋肉です。上腕骨内側上顆や尺骨粗面、横骨上前部から始まり、第2中節骨から第5中節骨まで長く伸びているのが特徴です。この筋肉が伸びたり縮んだりすることによって、指の台に関節を曲げたり伸ばしたりすることができます。浅指屈筋は、円回内筋長掌筋尺側手根屈筋など8つの筋肉と共に、前腕屈筋群に属しています。

起始上腕尺骨頭:上腕骨内側上顆、尺骨粗面
橈側頭:橈骨前面
停止第2〜5中節骨底
動脈尺骨動脈
神経正中神経(C7、C8)
作用人差し指~小指のPIP関節の屈曲
肘関節の屈曲
拮抗筋総指伸筋

浅指屈筋の働き

浅指屈筋には、様々な働きがあります。手首をてのひら側に向かって曲げたり、指でモノを掴む時に使う筋肉なので、日常生活の中ではこの筋肉を使う機会はとても多いと言えるでしょう。主な働きは2つです。一つは、人差し指~小指のPIP関節の屈曲。二つ目は、肘関節の屈曲となります。

浅指屈筋の動きを動画で簡単解説

手首の屈曲動作

タップして手首の屈曲動作を見る

スポーツのシーンにおいては、投げたり掴んだり、打つといった幅広いパフォーマンスの際に必要な筋肉なので、アスリートはもちろんスポーツを嗜む人なら誰でも、普段の生活の中でストレッチをするなどして鍛えてたり・ストレッチケアをしておきたい筋肉です。

浅指屈筋をストレッチするメリット

浅指屈筋をストレッチして鍛えることで、たくさんのメリットがあります。

メリット手首のスナップ力をアップできる

浅指屈筋をストレッチによって鍛えると、手首のスナップ力を高めることができます。アスリートなら、ラケットを握る力が高まりますし、手首がより安定するでしょう。また、ボールを投げる際にも、浅指屈筋が鍛えられることによってパフォーマンスの強化につながります。

メリット肘や手首のけがやトラブルの予防

浅指屈筋をストレッチして普段から鍛えておくと、手首のトラブルを予防できる効果が高まります。手首は普段の生活の中でも酷使することが多い部位の一つで、例えばパソコンのキーボードをたたいたり、ピアノの鍵盤を弾く際にも手首は曲がった状態で負荷がかかります。

ピアノの練習で手や腕の酷使

ピアノの練習で手や腕の酷使

慢性的な負荷がかかり続けると、手首周囲の筋肉はオーバーワークの状態となり、痛くなってしまうトラブルとなりかねません。

メリット握力の回復

浅指屈筋は、指でモノを掴む際にも大きな役割があります。毎日のストレッチで浅指屈筋が鍛えられていると、握力を強化することにもつながり、モノを掴む際にシッカリとつかめるようになります。
ペットボトルや瓶の蓋を開ける際に使う筋肉のため、ケアすることで握力の回復が期待できます。

ペットボトルを開ける筋力

ペットボトルを開ける筋力

浅指屈筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

手首の屈曲筋をストレッチ

(#40) 上腕筋、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、手掌腱膜に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#40)

姿勢
  1. 立位でも座位でもOK、やり易い姿勢で行いましょう
    右腕側からストレッチする場合を説明
方法
  1. 左手で右手の四指を持つ
  2. 右肘を左肘の間に入れる
  3. 右四指を左手で下にゆっくり負荷を与える
    (左右の手の四指を重ねる)
  4. 特に小指と薬指を伸ばすように行う
    前腕の内側が伸びている感覚があればOK
回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行う

ポイント
  • 伸ばしたい側の小指、人差指をしっかり伸ばすようにすることで浅指屈筋がしっかりとストレッチされます。
  • なるべく指先を重ねるように持ちましょう
  • ゆっくり息を吐きながら行うことで効率よく手首の屈筋群が伸びます。
効果
  • 手・腕の疲労を回復することができ、ケガの予防に最適なストレッチです。
  • 肘を使う、野球、テニス、バドミントン、ハンドボール、陸上のやり投げなどのスポーツで有効なストレッチケアです。
  • 腕の内側である手首の屈筋群が伸び、動脈の流れが促進され、冷え性を予防することができます。
  • 握力回復に役立つストレッチケアです。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋

一度に両手首をストレッチして浅指屈筋を伸ばす方法

(#72)  尺側手根屈筋、長掌筋、浅指屈筋、橈側手根屈筋、長母指屈筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#72)

姿勢
  1. 四つんばい姿勢
方法
  1. 手首を返して床につける(指先が自分に向くように)
  2. 両手ともついたら、腰を下ろし上体を後ろに移動して腕の内側を伸ばす
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘が曲がらないように気を付けると、しっかりと上腕の屈曲筋群がストレッチされます
  • 手の指を広げるとより幅広く手首屈曲筋群が伸びます。
  • できる限り首の力を抜き、体を後ろに下がりましょう。
  • 両手の屈筋群を一度に伸ばすことができる方法
  • 息を吐きながら行うことで、効率的に浅指屈筋が伸びます。
効果
  • 🔥 手や腕の疲れ、重だるさが解消
  • 🔥 握力の疲労回復
  • 🔥 手首の屈曲動作が軽くり、スポーツのものに力を伝えるリリースポイントがスムーズになる
  • 🔥 むくみ解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋

浅指屈筋ストレッチのまとめ

浅指屈筋は、肘から指の中間にかけて伸びる長い筋肉で、指を曲げで何かを掴んだり、スナップをしたり、手首を曲げた状態で何かをする動作の際に大きな役割を果たしています。ストレッチすることによって前腕全体を大きく太くでき、厚みのあるカッコいい前腕を手に入れることができます。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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