《尺側手根屈筋ストレッチ方法》手首の屈曲を軽くし手や腕の疲労回復

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【尺側手根屈筋】についてご紹介します。

肘から手首にかけて伸びる大きな筋肉の一つに、尺側手根屈筋があります。太くてたくましい前腕を手に入れるためには欠かすことができない筋肉としても知られている尺側手根屈筋ですが、具体的にどんな位置にあって、どんな役割をしているのでしょうか。また、ストレッチをする事によってどのようなメリットが期待できるのでしょうか。

尺側手根屈筋とは

尺側手根屈筋は、前腕屈筋群に属する筋肉の一つで、尺骨神経に支配されているという特徴があります。他の筋肉は、正中神経に支配されているのですが、尺側手根屈筋だけが支配されている神経が異なっています。また尺側手根屈筋は、空手や柔道のようなマーシャルアーツ的なスポーツにおいては、大きな役割を果たしている筋肉でもあり、ストレッチよりもハードな筋トレをする事によって、パンプアップすることが可能です。

尺側手根屈筋の解剖図を動画で簡単解説

尺側手根屈筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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尺側手根屈筋の位置

尺側手根屈筋は、肘の部分にある上腕骨内側上顆を上腕頭とし、尺骨頭ともつながっています。そこから第5中手骨底まで長く伸びています。掌を下に向けてグッとこぶしを握ると、前腕部の筋肉が盛り上がりますが、それが尺側手根屈筋です。

前腕部には、大小さまざまな筋肉が30近くも存在していて、それぞれに担っている役割りが異なります。その中でも尺側手根屈筋は、表皮の近くにあって大きな筋肉と言うこともアリ、触診しやすい筋肉の一つと言えます。

起始

上腕骨頭:上腕骨内側上顆
尺骨頭:前腕筋膜

停止

豆状骨

動脈

尺骨動脈

神経

尺骨神経筋枝(C8、Th1)

作用

手首の掌屈、尺屈

拮抗筋

尺側手根伸筋

尺側手根屈筋の働き

尺側手根屈筋は、掌を開いたり握ったりする動作をサポートしています。また、腕を屈曲した状態から尺屈するような斜めの動作を行う時には、大きく貢献してくれる筋肉でもあります。具体的には、バドミントンでスマッシュを決める動きや、剣道で面を打つ際の動作などをイメージすると、分かりやすいのではないでしょうか。

尺側手根屈筋の手首の屈曲動作を動画で簡単解説

手首の屈曲動作

タップして手首の屈曲動作を見る(#D23

手首の屈曲動作では尺側手根屈筋の他に、長掌筋橈側手根屈筋浅指屈筋長母指屈筋深指屈筋なども連動して手首の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

またこの筋肉を鍛えることによって腕力が強くなります。そのため、空手のような武道を嗜むアスリートにとっては、ぎゅっと握る力と引く力という点でとても重要な筋肉となります。肘から手首までをつないでいる筋肉なので、尺側手根屈筋がダメージを受けると、手首を思い通りに動かせなくなってしまうトラブルが起こります。

尺側手根屈筋をストレッチするメリット

尺側手根屈筋を日常的にストレッチすることには、たくさんのメリットが期待できます。

こんな方におすすめ
  • 手や腕を細くする効果(指・手首・腕の疲労回復)
  • スポーツの局面でスピード・パワーが向上

メリット手や腕を細くする効果

デスクワークや手を酷使するお仕事の方は、手や腕の血行不良から老廃物がたまりむくんでしまいます。手がはれぼったくなり、重だるく感じたりします。

手や腕のむくみセルフケア

手や腕のむくみセルフケア

代謝も下がり脂肪もつきやすくなるため、腕や手のむくみが気になる方は、尺側手根屈筋のストレッチで指・手・腕にかけて血行が改善されます。血流が促進されると老廃物も流れ、むくみでパンパンになっていた腕や手が細く改善されます。

メリットスポーツの局面でスピード・パワーが向上

バドミントンのスマッシュ

バドミントンのスマッシュ

尺側手根屈筋をストレッチすることにより、握る力と引く力を回復することができます。腕を使うアスリートにとっては、大きなパフォーマンス向上につながるでしょう。バドミントンのスマッシュを打ち込んだり、剣道で面を振り下ろす動作でも大きく貢献してくれます。
最後のフィニッシュ動作でスピードやパワーの発揮力が向上します。

尺側手根屈筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

手首の掌屈(手を握る)、尺屈(手首を曲げる)動きをストレッチ(1)

(#39) 上腕筋、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、手掌腱膜、上腕二頭筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#39)

姿勢

  1. 座りながらでも立ちながらでもOK
    右手首側からストレッチする場合を説明

方法

  1. 右手の親指を除く4つの指を左手で持ちます
  2. 右手の4指を左手で引き寄せる簡単なストレッチです

回数

左右の腕30秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行います。

ポイント

  • 肘が曲がらないように気をつけます。
  • 指、手の平、腕が伸びている感覚があればできています。

効果

  • 握力の疲労を回復させることができます。
  • スポーツによる腕のだるさ、疲れを解消することができます。
    反復練習で酷使された腕の筋疲労をやわらげることができます。
  • 手首の血行が改善され、指や手、腕のむくみを改善することができます。
    指や手が細くなります。
  • 血流がよくなるため、手の冷え対策にもなります。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋

手首の掌屈(手を握る)、尺屈(手首を曲げる)動きをストレッチ(2)

(#40) 上腕筋、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、手掌腱膜に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#40)

姿勢

  1. 立ちながら、座りながらできます
    右手腕からストレッチする場合を説明

方法

  1. (1)のストレッチ同様に右手の四指を左手で持つ
  2. 右手、左手が離れないように、右肘を左肘の間に入れる

回数

左右30秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行う

ポイント

  • 右肘を左肘の間に入れることができない場合は、手首の硬さだけでなく
    肩周りの筋肉の硬さも関係します。肩関節回りの筋肉(三角筋のストレッチ
  • ゆっくり息を吐きながら行うことで効率よく手首の屈筋群が伸びます。

効果

  • 腕の内側である手首の屈筋群が伸び、動脈の流れが促進され、冷え性を予防することができます。
  • 手・腕の疲労をピンポイントで回復することができ、ケガの予防に最適なストレッチです。
  • 手首を使うスポーツ(ゴルフ、野球、バドミントン、テニスなど)で手首や肘のケアに有効なストレッチです。
  • 握力の疲労回復

ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋

座りながら両手の上腕屈筋群を一度に伸ばすストレッチ

(#72)  尺側手根屈筋、長掌筋、浅指屈筋、橈側手根屈筋、長母指屈筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#72)

姿勢

  1. 四つんばい姿勢

方法

  1. 手首を返して床につける
  2. 両手ともついたら、上体を後ろに移動して腕の内側を伸ばす

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がらないように気を付けると、しっかりと上腕の屈曲筋群がストレッチされます
  • できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。
  • 両手の屈筋群を一度に伸ばすことができる方法

効果

  • 🔥 手や腕の疲れ、だるさ解消
  • 🔥 握力の疲労回復
  • 🔥 むくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋

尺側手根屈筋ストレッチのまとめ

尺側手根屈筋は、腕力アップに欠かすことができない筋肉で、意識しながらストレッチすることによってパンプアップしやすいという特徴があります。武道や腕相撲ではパフォーマンスの向上につながるほか、ごつくてカッコいい前腕を手に入れることもできます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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