《長掌筋ストレッチ方法》指~肘まで手首の屈曲動作を軽くする

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【長掌筋】についてご紹介します。

手首の動きと大きな関係を持つ長掌筋(ちょうしょうきん)は、手首を曲げる動作をした時によく使う筋肉です。イメージとしては、手首をスナップさせるときに使う筋肉と言えばわかりやすいかもしれません。具体的には、パソコンのキーボードを使ったり、ピアノの鍵盤を弾く時には、この筋肉が必要となります。この筋肉をストレッチすることには、どのようなメリットが期待できるのでしょうか。

長掌筋とは

長掌筋は、手の関節を曲げたり伸ばしたりするときに使われる筋肉で、こぶしを握った状態で手首を曲げると、長掌筋の腱が手首のセンター部分に浮き出るという特徴があります。前腕部には長掌筋以外にも大きなサイズの筋肉があり、ストレッチや筋トレによってパンプアップ効果が期待できるのですが、長掌筋の場合には、筋肉のサイズが大きい反面、鍛えてもパンプアップはしにくいという特徴があります。野球やテニスでよく肘を痛めてしまうポイントでもあります。

長掌筋の解剖図を動画で簡単解説

長掌筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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長掌筋の位置

長掌筋とは、前腕部の前面にある上腕骨の内側上顆からスタートし、手首にある手掌腱膜に向かって、腕の中心を走っている大きな筋肉です。前腕屈筋群に属する筋肉の一つでもあります。

起始

上腕骨内側上顆

停止

手掌腱膜

動脈

尺骨動脈

神経

正中神経(C7、C8)

作用

手首の屈曲

拮抗筋

短橈側手根伸筋長橈側手根伸筋尺側手根伸筋

長掌筋の働き

長掌筋は、手首を曲げる動作をする時に大きな役割を果たします。肘関節から手関節をつなぐ二関節筋のため、肘を曲げたり伸ばしたりという動作をする際にも使われる筋肉です。

長掌筋の手首の屈曲動作を動画で簡単解説

手首の屈曲動作

タップして手首の屈曲動作を見る(#D23

手首の屈曲動作では長掌筋の他に、橈側手根屈筋浅指屈筋長母指屈筋深指屈筋尺側手根屈筋なども連動して手首の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

スポーツなら、野球でピッチングをする動きや、バレーボールなどでスパイクを打つ動きの際に大きく貢献してくれますし、日常生活だと、パソコンのキーボードをたたいたり、ピアノの鍵盤を弾くという動作に必要となる筋肉です。

長掌筋をストレッチするメリット

長掌筋を普段からストレッチすることで、たくさんのメリットが期待できます。アスリートでない人でも得られるメリットは多いので、日常生活の中にぜひ長掌筋のストレッチを取り入れると良いでしょう。

メリット手首のトラブルを予防できる

手首を曲げるという動作やスナップするような動作の際に大きな働きをする長掌筋は、普段からストレッチによって鍛えてあげることによって、手首の骨にかかる負担を軽減できる効果が期待できます。

手首ケア

手首のケア

手首は日常生活の中でよく使う場所ですし、手首を曲げる動作や慢性的な負荷がかかり続けることによって、トラブルを起こしやすい部位でもあります。しかし、日常的なストレッチによってトラブルを未然に防ぐことができるでしょう。

メリット手首の屈曲動作が軽くスポーツパフォーマンス向上

バドミントンなどの手首を使うスポーツ

バドミントンなどの手首を使うスポーツ

バドミントン、野球のピッチング、バレーボールのスパイクなど、手首のスナップが必要となるスポーツを嗜むアスリートにとっては、パフォーマンスの向上という効果もあります。普段の練習によって手首には大きな負荷がかかり、手首の屈曲動作にオーバーワークが生じてしまいます。長掌筋のストレッチによって、そうしたトラブルを起こしにくくするとともに、スナップ動作の安定性やパワーアップが期待できるため、パフォーマンスの向上につながります。

メリット血管や神経をしっかり守る効果

重たい荷物で手や腕への負担

重たい荷物で手や腕への負担

長掌筋は、重たいものを持った時に前腕部の血管や神経を守る役割を果たしています。重たいものを持つと、長掌筋とつながっている手掌腱膜に大きな負荷がかかります。その時に、血管や神経を保護してくれるのが、長掌筋の役割りなのです。

長掌筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

一度に両手首をストレッチして長掌筋を伸ばす方法

(#72)  尺側手根屈筋、長掌筋、浅指屈筋、橈側手根屈筋、長母指屈筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#72)

姿勢

  1. 四つんばい姿勢

方法

  1. 手首を返して床につける(指先が自分に向くように)
  2. 両手ともついたら、腰を下ろし上体を後ろに移動して腕の内側を伸ばす

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がらないように気を付けると、しっかりと上腕の屈曲筋群がストレッチされます
  • 手の指を広げるとより幅広く手首屈曲筋群が伸びます。
  • できる限り首の力を抜き、体を後ろに下がりましょう。
  • 両手の屈筋群を一度に伸ばすことができる方法

効果

  • 🔥 手や腕の疲れ、重だるさが解消
  • 🔥 握力の疲労回復
  • 🔥 手首の屈曲動作が軽くなる
  • 🔥 むくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋

「肘入れ」で手首をストレッチ

(#40) 上腕筋、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、手掌腱膜に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#40)

姿勢

  1. 立位でも座位でもOK
    右腕側からストレッチする場合を説明

方法

  1. 左手で右手の四指を持つ
  2. 右肘を左肘の間に入れる
  3. 右四指を左手で下にゆっくり負荷を与える
    (左右の手の四指を重ねる)
    肘の内側が伸びている感覚があればOK

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行う

ポイント

  • 右肘を左肘の間に入れることができない場合は、手首の硬さだけでなく肩関節の硬さも関係します。肩回りのストレッチケアも参考にして下さい。
    肩関節回りの筋肉群のストレッチ(小円筋 大円筋 三角筋 肩甲挙筋
  • なるべく指先を重ねるように持ちましょう
  • ゆっくり息を吐きながら行うことで効率よく手首の屈筋群が伸びます。

効果

  • 腕の内側である手首の屈筋群が伸び、動脈の流れが促進され、冷え性を予防することができます。
  • 手・腕の疲労を回復することができ、ケガの予防に最適なストレッチです。
  • 肘を使う、野球、テニス、バドミントン、やり投げなどのスポーツで有効なストレッチケアです。
  • 握力回復に役立つストレッチケアです。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋

手首の屈曲筋全体を伸ばす

(#39) 上腕筋、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、手掌腱膜、上腕二頭筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#39)

姿勢

  1. 立位でも座位でもOK
    右腕からストレッチする場合を説明

方法

  1. 右手の四指を左手で持つ
  2. 右手四指を左手で引き寄せながら手首の屈筋群(橈側手根屈筋)を伸ばす

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行う

ポイント

  • 肘は曲がらないように注意します。
  • ゆっくり息を吐くようにし、手首の屈筋群が伸びていることを意識しましょう

効果

  • スポーツによる腕のだるさ、疲れを解消することができます。
    反復練習で酷使された腕の筋疲労をやわらげ、血行を促進します。
  • 握力を回復させることができます。
  • 手首の老廃物がながれ、手や腕のむくみを改善することができます。
    指や手が細くなります。
  • 血行が促進されるのため、手の冷え改善につながる。

ストレッチ効果のある筋肉各種
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長掌筋ストレッチのまとめ

長掌筋は、肘の内側中央から手首に向かって走る大きな筋肉です。血管や神経を守る役割をするほか、手首を曲げたりスナップをする際に貢献してくれる筋肉ですが、ストレッチや筋トレによるパンプアップ効果はほとんどないという特徴があります。ストレッチによって手首のトラブルを未然に防ぐことができるので、日常生活の中にぜひ上手く取り入れたいものです。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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