《肘筋ストレッチ方法》肘の曲げ伸ばし動作を軽くする肘のケア

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【肘筋】についてご紹介します。

私達の体には、たくさんの筋肉があります。大きな筋肉もあれば小さな筋肉もありますが、小さな筋肉でも一つ一つには役割りがあるので、普段の生活の中で意識して筋肉を使うように心がけたり、ストレッチの時間を設けることによって、健康を維持することにもつながります。

肘筋とは

肘筋(ちゅうきん)は、その名の通り肘の部分にある筋肉です。具体的にどんな場所にあってどんな働きをしているのでしょうか。

肘筋の解剖図を動画で簡単解説

肘筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

肘筋の位置

肘筋は、肘の関節のあたりに位置しています。筋肉の大きさとしてはそれほど大きくはありません。上腕骨の外側から背面にかけて、側副靭帯を囲むように筋肉が存在しています。

起始

上腕骨外側上顆後面上方

停止

尺骨後面(肘頭後面)と後縁の上方1/4

動脈

上腕深動脈、反回骨間動脈

神経

橈骨神経(C7、C8、T1)

作用

上腕三頭筋との協調による前腕の伸展、回内・回外時の肘の安定化、伸展時の関節包の衝突回避

肘筋の働き

肘筋は、筋肉の大きさとしては、それほど大きくありません。そのため、筋トレなどで鍛えても、マッチョな筋肉に育てることは難しい部分の筋肉と言えます。しかし、サイズ的には小さくても、肘筋は大きな役割を担っています。肘筋は上腕三頭筋の働きをサポートするとともに、肘関節と関節包を適切な位置に保つ働きをしています。肘筋がないと肘を曲げたりのばしたりの作業をする際に、関節がズレやすくなってしまいますし、肘関節を伸ばしたり曲げたりの作業がとても困難になってしまいます。

肘の伸展動作を動画で簡単解説

肘の伸展(肘筋)

タップして肘の伸展動作を見る (#D19

肘の伸展動作では肘筋の他に、三頭筋、上腕三頭筋なども連動して肘の伸展動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

肘という部位は、日常生活の中ではとてもよく使う部位です。そのため肘の関節の動きをサポートする肘筋は、日常生活の中では欠かすことができない筋肉の一つでもあります。特に、押すという動作をする際には、肘筋を鍛えることによって押す力を高めるとともに安定することができます。普段の生活の中においては、荷物を押しながら運んだり、ドアを押して開閉する時などには、この肘筋が活躍してくれます。

肘筋をストレッチするメリット

肘筋をストレッチすることには、いくつかのメリットがあります。

メリット肘関節にかかる負担を軽減できる

肘筋は、肘関節の動きをサポートするとともに、関節を動かした時に骨がずれないように適切な位置に保持する働きもしています。

女性の肘関節の負担軽減

肘関節の負担軽減

この筋肉をストレッチによって鍛えると、肘関節を曲げたり伸ばしたりという動作をしても、間接にかかる負担を大きく軽減できます。結果的には、膝の関節が痛くなってしまうことで起こる疾病などを予防することにもつながります。肘関節系の痛みは、普段から肘筋を鍛えることによってある程度予防することができますし、無理なくストレッチをする事で痛みを軽減する効果などが期待できることもあります。

メリットスマホによる腕の疲れなどの負担を軽減

スマホの見過ぎで疲れる

スマホの見過ぎで腕・肩が疲れる

現代人の多くは、日常的にスマホを使っています。このスマホは、とても便利なガジェットなのですが、持ち方によっては肘に大きな負担がかかってしまい、慢性的な肘の痛みや腕の疲れを引き起こす原因にもなりかねません。肘筋を鍛えることによって、肘の関節にかかる負担を軽減できるだけでなく、上腕部の疲れに対しても予防効果や症状軽減効果が期待できます。

メリットスポーツ肘のケア

野球、テニス、バドミントンなど様々なスポーツで重要な部位ともいえる肘のケアは大切です。

野球の肩のパフォーマンスを上げる

野球の肩のパフォーマンスを上げる

どのスポーツの局面において最後のリリースポイントとなるのが肘です。肘が”ムチを打った”様にしなやかな動きができれば投げた球のスピードであったり、ラケットに伝わるパワースピードが大きくプラスに転じます。肘をケアすることによってスピードパフォーマンス向上につながることは過言ではありません。またケガのリスクを軽減させる効果もあります。

肘筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

硬い肘の曲げ伸ばしを楽にするストレッチ

(#76)肘筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(1)

タップしてストレッチ動画を見る (#76)

姿勢

  1. 左腕側から行う場合

方法

  1. 左腕を力を抜いた状態で屈曲(曲げる)
  2. 反対の右手で左手の甲を持ち、左手首を屈曲(曲げる)させる

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 手首を曲げるときに伸びますが、急に抑えて手首を伸ばすと痛めてしまう危険性もあるのでゆっくりと行いましょう。
  • 肘や手首の力を抜くと肘筋が伸びている感覚があります。

効果

  • 🔥 肘を伸ばしたり、曲げたりする動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントンなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋


動きの硬い肘の回内、回外動作を楽にする筋膜リリース

(#77)肘筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(2)

タップしてストレッチ動画を見る (#77)

姿勢

  1. 左腕側から行う場合

方法

  1. 肘筋の位置を確認する
    肘は伸ばしたまま行う
  2. 反対の右手四指で肘筋に当てる
  3. グリグリと強くマッサージをする
  4. 硬くなった肘筋をほぐす

回数

1分×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 肘筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。

効果

  • 🔥 硬い肘の曲げ伸ばし動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕が軽くなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋

肘筋ストレッチのまとめ

肘筋は、肘の関節の位置がずれないようにサポートする役割りがあるほか、スマホ使用などで肘にかかる負担を軽減したり、慢性的な痛み、そして疾病の予防効果が期待できます。普段の生活の中で簡単にできるストレッチなので、隙間時間を上手に見つけて日常生活の中に上手くストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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