《方形回内筋ストレッチ方法》硬い手首の回内運動を円滑にして腕を軽くする

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【方形回内筋】についてご紹介します。

肘の周辺にある筋肉の中でも方形回内筋は、肘を90度に曲げた状態から掌を下に向けて内側へ回す、という動作をする際に大きな働きをする筋肉です。普段の生活の中では、意識せずに使うことが多い筋肉です。方形回内筋をストレッチすることによって、どのようなメリットを得ることができるのでしょうか。

手首ケア

手首のケアは大切

方形回内筋とは

方形回内筋は、回内動作を行う際に使う筋肉で、分かりやすく言うと肘を90度に曲げた状態から、掌を下に向けて腕を回した時に使う筋肉です。前腕にはたくさんの筋肉があり、それぞれが連携しながら異なる役割りをしていますが、方形回内筋は回内動作を行う際には肘側よりは手首に近い部分の動きをコントロールします。具体的には、普段の生活の中では、ドアノブをひねってドアを開くという動き、ドライバーを手に持ってネジを回すという動きなどが挙げられます。スポーツにおいては、野球のボールを投げるという動きをする時には、この方形回内筋が大きく貢献します。

方形回内筋の解剖図を動画で簡単解説

方形回内筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

方形回内筋の位置

方形回内筋は、前腕の中でも手首に近い部分にある尺骨をスタート地点とし、橈骨をゴール地点としている筋肉です。大きさはそれほど大きくはなく、分かりやすく言えば、ドライバーを右手で持って左回りに回す際に、手首の少し上の部分で筋肉の動きやひねりを感じる部分が方形回内筋です。

起始

尺骨前面

停止

橈骨前面

動脈

前骨間動脈

神経

正中神経前骨間神経(C6-C8)

作用

前腕の回内

拮抗筋

方形回内筋の働き

方形回内筋は単独で動くわけではなく、円回内筋と同様、前腕の回内動作として働きます。肘や手首の動きに合わせて、上腕三頭筋や他の回内筋群との連係プレーで腕の動きをサポートしています。ただし、方形回内筋は肘の関節や上腕骨とはわずかに接している程度なので、肘の関節をサポートする役割りは持っていません。

方形回内筋の前腕の回内動作を動画で簡単解説

前腕の回内運動 (円回内筋)

タップして前腕の回内運動を見る(※手首側の筋肉が方形回内筋)

前腕の回内動作では方形回内筋の他に、円回内筋なども連動して回内動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

方形回内筋とよく似た働きを持つ筋肉には、方形回外筋があります。腕を内側に回す時に使う筋肉か、それとも外側に回す時に使う筋肉かという点が異なっていて、方形回内筋の場合には橈尺関節70度~90度の範囲で動かすことができるという特徴があります。

方形回内筋をストレッチするメリット

方形回内筋を普段からストレッチしておく事は、私たちにとってはたくさんのメリットがあります。

メリットアスリートは手首スナップのパフォーマンス向上の効果

ゴルフのスウィング運動

ゴルフのスウィング運動

方形回内筋をストレッチすることによって、手首の可動域を広く維持することができる他、手首の動きを安定化することが可能となります。アスリートの場合には、野球のピッチングやゴルフのスイングなどにおいて、手首のスナップ力を安定させ強化することができ、スポーツパフォーマンスが向上するというメリットを得られるでしょう。

メリット手首をトラブルから守る効果

方形回内筋は、缶や瓶などから飲み物をグラスに注ぐような動作の時に使う筋肉です。日常生活の中で、こうした手首の動きを頻繁に行う人にとっては、普段から得ストレッチをする事は、手首のトラブルを防止できるというメリットがあります。

手首のケア

手首のケア

手首は日常生活の中で酷使しやすい部位で、トラブルも起こりやすいものです。怪我を未然に防ぐという意味でも、方形回内筋のストレッチは有効です。

方形回内筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

方形回内筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(1)

(#78)方形回内筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(1)

タップしてストレッチ動画を見る (#78)

姿勢

  1. 左腕側から行う場合

方法

  1. 左手親指と人差し指を重ねる
  2. 反対の右手で、親指と人差し指を持ち、反るように伸展させる
  3. 外から内にねじるように伸ばすとより効果的にストレッチできる
  4. 必要であれば反対も同様に行う

回数

左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 親指と人差し指を内側にねじることがポイントで回内筋群に効果的です。
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 回内筋群の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。

効果

  • 🔥 前腕の回内運動、肘屈曲
  • 🔥 手首を回す動作(回内運動)が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど、手首のスナップを使うスポーツ選手には有効なストレッチケア
  • 🔥 握力疲労の解消
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕が軽くなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#方形回内筋 #円回内筋 #長掌筋 #橈側手根屈筋


方形回内筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(2)

(#79)方形回内筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(2)

タップしてストレッチ動画を見る (#79)

姿勢

  1. 右腕側から行う場合

方法

  1. 右手の四指を反対の左手で持つ
  2. ゆっくり反らしながら右手首を伸展させる
  3. さらに内側へ右手首をねじって回内筋群を伸ばす
  4. 必要であれば反対も同様に行う

回数

左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 内側にねじることがポイントで回内筋群に効果的です。
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 回内筋群の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。

効果

  • 🔥 前腕の回内運動、肘屈曲
  • 🔥 手首を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、ゴルフなど、手首のスナップを使うスポーツ選手には有効なストレッチケア
  • 🔥 握力疲労の解消
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕が軽くなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#方形回内筋 #円回内筋 #長掌筋 #橈側手根屈筋

方形回内筋ストレッチのまとめ

方形回内筋は、肘を曲げた状態から内側へ回内する際に使う筋肉です。手首をひねったり回すという動きは普段の生活の中でも良く行いますし、トラブルがあると日常生活にも支障が出やすい部位でもあります。そのため、普段からしっかりストレッチをして、怪我の防止に努めましょう。アスリートなら、ストレッチによってパフォーマンス向上というメリットも期待できるでしょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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