《腕橈骨筋ストレッチ方法》硬い肘の屈曲・回旋を軽くし、産後のママさんの手首ケアにも役立つ

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【腕橈骨筋】についてご紹介します。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)とは、前腕部に位置する筋肉の中でも面積が大きい筋肉で、ストレッチを始め筋トレなどによって普段から鍛えておくと、パンプアップ効果を期待できる筋肉の一つでもあります。腕をマッチョにしたい人にとっては、ぜひ鍛えたい腕橈骨筋をストレッチすることには、どのようなメリットがあるのでしょうか。

腕橈骨筋とは

腕橈骨筋は、肘を曲げたり伸ばしたりする際に使う筋肉です。この作用を担う筋肉には、他にも上腕二頭筋上腕筋などがありますが、腕橈骨筋は上腕筋肉群とは別の神経支配となっているため、万が一上腕部分の神経が麻痺して動かなくなってしまった場合でも、腕橈骨筋を使って肘を曲げることは可能です。

腕橈骨筋の解剖図を動画で簡単解説

腕橈骨筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

腕橈骨筋の特徴は、肘を曲げるという動作をする時にはほとんど出番がなく、肘に負荷がかかった時にだけ使われるという点が挙げられます。そのため、腕橈骨筋をストレッチする際にも、ただ肘を曲げたり伸ばしたりしていても腕橈骨筋には効果がないので、肘に負荷をかけながらストレッチすることが必要です。

腕橈骨筋の位置

腕橈骨筋は、肘関節の少し上にある上腕骨外側下部のあたりから、手首付近の橈骨茎状突起にかけて伸びている長くて大きな筋肉です。前腕を負荷がかからない自然な状態へもどそうという作用があり、腕が回外位置にある時には回内しようと働き、回内位置にある時には回外しようと働くという特徴があります。

起始

上腕骨外側上顆、上腕骨外側下部

停止

橈骨茎状突起

動脈

en:Radial recurrent artery

神経

橈骨神経

作用

肘関節の屈曲、前腕を回内回外位から半回内位に回旋

腕橈骨筋の働き

腕橈骨筋は前腕部に位置している筋肉で、回外筋腕橈側手根屈筋などと連携して肘から手首を動かす際に大きな働きをします。肘から手首にかけては大小さまざまな筋肉がありますが、その中でも腕橈骨筋は、肘の関節を曲げたり伸ばしたりという動作を担っている数少ない筋肉の一つです。腕橈骨筋が正常に機能しなかったりダメージを受けると、肘を動かしにくくなってしまったり、動かすと痛みを伴うなどのトラブルが起こってしまいます。

腕橈骨筋の肘の屈曲動作を動画で簡単解説

肘の屈曲(腕橈骨筋)

タップして肘の屈曲動作を見る(#D18

前腕の回外動作では腕橈骨筋の他に、上腕筋上腕二頭筋なども連動して肘の屈曲動作します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

日常生活の中では、荷物を持ったり介護を行う際などには、腕橈骨筋をよく使うことになります。スポーツだと、テニスやゴルフ、バトミントン、野球のように手に何かを持って行う種目では、この筋肉を酷使することになります。

腕橈骨筋をストレッチするメリット

腕橈骨筋を普段からストレッチすることによって、得られるメリットはたくさんあります。

メリットスポーツの腕、肘、手首ケアに欠かせない

スポーツ選手にも肘の屈筋群ストレッチ

スポーツ選手にも肘の屈筋群ストレッチ

腕橈骨筋は、ただ肘を曲げた時に使われる筋肉ではなく、肘に負荷がかかることによって使われる筋肉です。腕橈骨筋が酷使されるということは、大きな負荷もしくは慢性的な負荷がかかっているということでもあり、ストレッチなどで普段から鍛えておかないと、疲労が筋肉に蓄積しやすくなります。ストレッチをする事によって、疲れにくい腕橈骨筋を作ることができるので、パフォーマンスの向上につながります。

メリットつらいガチガチ肩を軽減できる

ガチガチの肩を解消腕橈骨筋を普段からストレッチすることによって、肘に負担がかかっても疲れにくい筋肉を手に入れることができます。腕全体が疲れにくくなるので、これまでガチガチの肩や首のコリがひどかった人でも、腕橈骨筋のストレッチによって症状を改善できます。

メリット腕が疲れにくくなる

重たい荷物で手や腕への負担

重たい荷物で手や腕への負担

肘に負荷をかけた状態で腕橈骨筋をストレッチするということは、肘に負荷をかけた時に筋肉を疲れにくくすることにつながります。例えば、重たいバッグを持つことが多い人なら、腕橈骨筋のストレッチによって腕が疲れにくくなりますし、重たいバッグを持ち続けても苦痛でなくなる可能性も期待できます。

メリット産後ママの赤ちゃん抱っこで手首ケア

赤ちゃん抱っこで手首を酷使

赤ちゃん抱っこで手首を酷使

赤ちゃんの抱っこで手首や腕が痛くなるママさんが多いです。出産までは重たいものを持ち上げたりしたことのない女性が、産後突然、すくすく成長する赤ちゃんを抱っこしなければならない状況になります。痛めても無理はありません。そんなときに役立つのが腕橈骨筋のストレッチです。産後ママさんの手首ケアにもぜひお試しください。

腕橈骨筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

硬い肘の屈曲を軽くするストレッチ

(#80)肘・手首の屈曲・回内回外動作スナップ力アップストレッチ(#腕橈骨筋 #回外筋 #腕橈側手根屈筋) #80

タップしてストレッチ動画を見る (#80)

姿勢

  1. 左腕側から行う場合

方法

  1. 右手で左手の親指をしっかりと握る
  2. 肘を伸ばして、親指を反らすように伸展ストレッチする
  3. さらに親指を外から内へ、ねじることでより伸びる
  4. 必要であれば反対も同様に行う

回数

左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 親指を内側にねじることで回内・回外筋群に効果的にストレッチを与えます。
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 腕橈骨筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。

効果

  • 🔥 前腕の回内運動、肘屈曲
  • 🔥 手首を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、ゴルフなど、手首のスナップを使うスポーツには有効なストレッチケア
  • 🔥 握力疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腕橈骨筋 #回外筋 #橈側手根屈筋

硬い肘の回旋を軽くするストレッチ

(#79)方形回内筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(2)

タップしてストレッチ動画を見る (#79)

姿勢

  1. 右腕側から行う場合

方法

  1. 右手の四指を反対の左手で持つ
  2. ゆっくり反らしながら右手首を伸展させる
  3. さらに内側へ右手首をねじって回内筋群を伸ばす
  4. 必要であれば反対も同様に行う

回数

左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 内側にねじることがポイントで回内筋群に効果的です。
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 回内筋群の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。

効果

  • 🔥 前腕の回内運動、肘屈曲
  • 🔥 手首を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、ゴルフなど、手首のスナップを使うスポーツ選手には有効なストレッチケア
  • 🔥 握力疲労の解消
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕が軽くなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#方形回内筋 #円回内筋 #長掌筋 #橈側手根屈筋

腕橈骨筋ストレッチのまとめ

腕橈骨筋は、肘を曲げて負荷をかけた時に使われる筋肉です。ストレッチをする事によって、負荷に対して疲労しにくい筋肉を作ることができるので、アスリートならパフォーマンスの向上というメリットがありますし、肩の重だるさや、重たいものを持っても腕が疲れにくくなるというメリットもあります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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