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《尺側手根伸筋のストレッチ方法》テニス肘に効果的な伸筋群ストレッチ

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑尺側手根伸筋についてご紹介します。

尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)は、手首を外側に反らしたり、小指側に動かしたりする筋肉です。

聞き慣れない部位ではありますが、日常生活でかなり作用しています。
ドアノブを回す、レジでおつりを受け取る、などの行為でも大いに尺側手根伸筋は貢献しています。

あまり意識して使ってはいないかもしれませんが、ストレッチをすることにより、どんなメリットを得ることができるのかみていきましょう。

尺側手根伸筋とは

尺側手根伸筋は、前腕伸筋群のひとつであり、手首関節を反らせる動作と小指側に曲げる動作を行う筋肉です。

尺側手根伸筋の解剖図を動画で簡単解説

尺側手根伸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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上腕をまっすぐに伸ばし、クイッと手首を上に持ち上げると、ひじより下がピンと張ります。同様に小指側に手首を回すとひじより下が張る部分、この筋肉のことをいいます。実は意識しないで、この筋肉を日常的に使っているのです。

尺側手根伸筋の位置

前腕伸筋群には回外筋腕橈骨筋など、30近い筋肉があり、尺側手根伸筋もそのひとつです。ひじから伸びて、手の第五手骨の背面に付着しています。この筋肉は肘関節をまたいでいるのにも関わらず、ひじの動きには関与しないという稀な特徴ももっています。手の甲を上に向けたとき、ひじ近くで盛り上がるので、目視で確認できる部位でもあります。

起始総指伸筋腱(上腕骨外側上顆)、尺骨尺側上部後面
停止第5中手骨底
動脈尺骨動脈
神経後骨間神経、橈骨神経より分枝
作用手関節の伸展及び内転
拮抗筋尺側手根屈筋

尺側手根伸筋の働き

手首を上にしならせる動きというのは、私たちの日常生活において、かなり必要としています。

手首の伸展

タップして手首の伸展動作を見る

例えばナイフとフォークを使って食事をする際でも、実は頻繁に手の甲を反らしているのです。パソコンを使用するときも、キーを叩いたりマウスを操作したりすると、無意識に使っています。スポーツにおいてはテニスやバドミントンでラケットを振るのに顕著に動かすのが、この筋肉なのです。

尺側手根伸筋をストレッチするメリット

尺側手根伸筋をストレッチすることは、ケガの予防につながります。どんなメリットがあるか、具体的にみていきましょう。

メリットスポーツをする際に、酷使しがちな筋肉

手首の伸展動作はテニスのバックハンドテニスでひじを痛めた、なんてセリフをよく耳にすると思います。スマッシュを決めるときやサーブを打つ動作は、手首を反らして瞬時に力を込めます。他にも卓球やバドミントン、野球でボールを投げるときなどスナップをきかせるので、この筋肉を酷使しがちです。
ストレッチをして普段から筋肉をしなやかにしておけば、痛める確率もぐんと下がります。

メリット無理な体勢をして、痛めてしまうのを防ぐ

手首を酷使して筋肉を痛めてしまうほかに、一瞬のうちに相当な負荷がかかり、ケガをしてしまうこともあります。急激に発症した場合は、手首が動かなくなってしまうこともあります。

手首のケア

手首のケア

筋肉が固い状態ですと、こういったことが起こりやすくなりますが、ストレッチをして筋肉がしなやかであれば、それも防ぐことができるでしょう。

メリットスポーツのパフォーマンス向上へ

野球の肩のパフォーマンスを上げる

野球の肩のパフォーマンスを上げる

この筋肉が伸びやかな人は、スポーツをする際にもパフォーマンスの向上に発展します。限界だった動きも柔らかな筋肉をもつおかげで、可動域が広がってできることが増え、活躍の場まで増えていくかもしれません。ストレッチすることにより結果が出て自信がつき、さらなる挑戦へと向かっていき、人生が充実したものになること間違いなしです。

尺側手根伸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

手関節の伸筋群(長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、示指伸筋)に効くストレッチ

(#82)手首の疲労、関節、伸筋群ストレッチ(#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#82)

姿勢
  1. 右手首側から行う場合
方法
  1. 右手親指を曲げて、グーを作る
  2. 反対の左手で右手拳を引き寄せ、伸筋群を伸ばす。
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう
ポイント
  • 手首伸筋群を非常に効かせることができるストレッチであるため、ゆっくり行うことを注意しましょう。
    急に拳を引き寄せて、行ってしまうと、痛めてしまう場合もあります。
  • 肘は伸ばして行いましょう!
効果
  • 🔥 手首関節の柔軟性アップ
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

内旋させながら伸筋群を伸ばすストレッチ方法

(#83)親指の付け根、動き、冷えを良くするストレッチ(#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#83)

姿勢
  1. 右手首側から行う場合
方法
  1. 右手親指と人差し指を合わせる
  2. 左手で右手の親指と人差し指を持ち内旋しながらひねって伸ばす
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう
ポイント
効果
  • 🔥 手首や腕の外転筋、伸筋(親指側)を伸ばすことができる(手首関節の柔軟性アップ)
  • 🔥 手の冷え改善
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群や外転筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

肘から手首までの伸筋群をまとめて効かすストレッチ

(#76)肘筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(1)

タップしてストレッチ動画を見る (#76)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 左腕を力を抜いた状態で屈曲(曲げる)
  2. 反対の右手で左手の甲を持ち、左手首を屈曲(曲げる)させる
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 手首を曲げるときに伸びますが、急に抑えて手首を伸ばすと痛めてしまう危険性もあるのでゆっくりと行いましょう。
  • 肘や手首の力を抜くと肘筋が伸びている感覚があります。
効果
  • 🔥 肘を伸ばしたり、曲げたりする動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントンなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

 

優しくほぐしながら血流の改善

(#77)肘筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(2)

タップしてストレッチ動画を見る (#77)

姿勢
  1. 左腕側から行う場合
方法
  1. 肘筋の位置を確認する
    肘は伸ばしたまま行う
  2. 反対の右手四指で肘筋に当てる
  3. グリグリと強くマッサージをする
  4. 硬くなった肘筋をほぐす
回数

1分×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 肘は伸ばしたまま行いましょう!
  • 肘筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。
効果
  • 🔥 硬い肘の曲げ伸ばし動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕が軽くなる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋

尺側手根伸筋ストレッチのまとめ

尺側手根伸筋は、手首を反らしたり、小指の方に動かしたりする筋肉です。スポーツをする際や、日常生活でもドアノブを回したりなど、かなりの頻度で使っています。酷使したり、無理な体勢をして痛めてしまうと、治るまで様々なことに支障をきたしてしまいます。ストレッチをすることで、ケガの予防だけではなく、スポーツなどのパフォーマンスの向上を目指して、しなやかな筋肉を手に入れましょう。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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