《短母指伸筋ストレッチ方法》腕と手首のだるさを改善する親指の伸筋群を伸ばし

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【短母指伸筋】についてご紹介します。

長母指伸筋とともに手の親指を動かす際によく使う筋肉に、短母指伸筋があります。

ちょっとした刺激や負荷によってダメージを受けやすい筋肉なので、日常生活の中で意識しながらストレッチをしたい筋肉の一つです。

短母指伸筋とは

手首の上から親指まで伸びている筋肉です。主に屈筋や伸筋などの腱を安定した位置に維持する役割をしています。

私達の手の関節周辺には、伸筋支帯とよばれる腱鞘が6つのロケーションにあります。

親指から小指まで、それぞれの指と手首をつなぐ伸筋に加え、手首上部に位置している尺側手根伸筋によって、6区画が形成されています。
短母指伸筋は、長母指伸筋と共に親指部分の区画を形成しています。

短母指伸筋の位置

短母指伸筋は、手首と肘のちょうど中間あたりにある前腕骨間膜と橈骨からスタートしていて、母指背側基節骨底まで伸びています。

イメージとしては、手の甲を上にした時、手首の上部の外側あたりから、親指の内側にかけて斜めに走っている筋肉で、橈骨神経によって支配されているのが特徴です。

長母指伸筋は親指の指先まで伸びているのに対して、この筋肉は親指の関節部分までしか伸びていないという違いがあります。

短母指伸筋の解剖図を動画で簡単解説

短母指伸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

具体的に短母指伸筋がどこにあるかという点ですが、「解剖学的嗅ぎタバコ窩」の部分に位置しています。

これは、手のひらを大きく広げて甲の側に反らせた時、親指の付け根から手首にかけて作られるくぼみのことで、くぼみを作っている手の甲の外側の筋肉が、短母指伸筋です。

起始

橈骨

停止

第1基節骨

動脈

後骨間動脈

神経

後骨間神経、橈骨神経より

作用

親指の中手指節関節の伸展

拮抗筋

長母指屈筋、短母指屈筋

短母指伸筋の働き

短母指伸筋は、手首の関節や腱鞘を守る働きをしています。
手のひらを大きく広げて親指を甲の方へ反らせたり、逆に手のひらをギュッと丸めた時には、この筋肉に大きな負荷がかかます。手首を甲の側と手のひらの側に屈曲させた時にも負担がかかります。

母指の伸展動作を動画で簡単解説

母指の伸展

タップして母指の伸展動作を見る (#D28)

母指の伸展動作では短母指伸筋の他に、長母指伸筋長母指外転筋なども連動して母指の伸展動作します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

短母指伸筋をストレッチするメリット

この筋肉を普段の生活の中で意識しながらストレッチをするのは良いことでしょう。
日常生活においても大きなメリットがあるので、手首や手をよく使う人は、できるだけ定期的なストレッチを心がけたいものです。

メリット酷使した腕や手首のだるさ・負担を軽減させる

短母指伸筋に大きな負担がかかり過ぎてしまうと、手首に位置している腱鞘がだるさや痛みを感じたりしてしまいます。

親指の動きをスムーズにする

この筋肉は、筋トレなどによってマッチョになるタイプの筋肉ではありませんし、あまり意識してトレーニングをする人は多くはありません。
しかし、普段の生活の中においては酷使しやすい筋肉の一つで、伸ばしたり曲げたりの作業を繰り返しや、ピアノなどの鍵盤楽器を弾くことによって腱鞘に負荷がかかり、それがだるさや痛みを引き起こすことになりかねません。

ピアノの練習で手や腕の酷使

ピアノの練習で手や腕の酷使

この筋肉をストレッチで鍛えてあげることによって、そうした手首周りのだるさ、怪我、負担を軽減したり予防することができます。

メリット手の可動域を広く柔軟にする

この筋肉を鍛えることによって、手のひらや親指をストレッチした時の可動域を広くすることができます。

ものを掴みやすくなったり、手作業がしやすくなるなど、日常生活の中の何でもない動作でメリットを実感できるでしょう。

ストレッチをしないと筋肉が少しずつ硬化してしまうため、ふとした拍子や急に動かした時には筋肉を傷めてしまいかねませんし、手作業がしにくくなるなどの影響が懸念されます。手のオーバーワーク

短母指伸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

長母指伸筋をピンポイントに伸ばす効果的なストレッチ

(#83)親指の付け根、動き、冷えを良くするストレッチ(#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#83)

姿勢

  1. 右手首側から行う場合

方法

  1. 右手親指と人差し指の腹を合わせる
  2. 左手で右手の親指と人差し指を持ち内側にねじりながら伸ばす
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたままねじりましょう

回数

左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • しかり内側にねじって親指側の伸筋と外転筋群(#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 )をのばしましょう。
  • 肘は伸ばして行いねじることで、長母指伸筋や短母指伸筋に効果的にストレッチできます。

効果

  • 🔥 手首や腕の外転筋、伸筋(親指側)を伸ばすことができる(手首関節の柔軟性アップ)
  • 🔥 手の冷え、だるさ改善
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群や外転筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長母指伸筋 #長母指外転筋 #短母指伸筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

前腕の伸筋群に効くストレッチ

(#82)手首の疲労、関節、伸筋群ストレッチ(#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#82)

姿勢

  1. 右手首側から行う場合

方法

  1. 右手親指包むように他四指でグー(拳)を作る
  2. 反対の左手で右手拳を屈筋の方へ引き寄せ、伸筋群を伸ばす。
  3. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。

回数

左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 親指を中に入れることで、さらに母指伸筋群が伸びます。
  • 手首伸筋群を非常に効かせることができるストレッチであるため、ゆっくり行うことを注意しましょう。
    急に拳を引き寄せて、行ってしまうと、痛めてしまう場合もあります。
  • 肘は伸ばして行いましょう!

効果

  • 🔥 手首関節の柔軟性アップ
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋 #長母指伸筋 #短母指伸筋

短母指伸筋ストレッチのまとめ

短母指伸筋は、長母指伸筋と並んで手のひらを広げたり屈曲する際に作用する筋肉で、主に手首の健康を守る働きをしています。普段の生活の中では酷使しやすい筋肉というだけでなく、使い過ぎると腱鞘に痛みを起こしてしまい、日常生活にも大きな支障が出かねません。普段からストレッチを意識したい筋肉の一つです。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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