《大胸筋ストレッチ方法》鎖骨が綺麗に胸元が美しくなり巻き肩猫背改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【大胸筋】についてご紹介します。

分厚い胸板と言えば大胸筋、というほど、大胸筋は多くのメンズがトレーニングしている筋肉です。
この筋肉は体の表皮に近い部分にあり、大きさは太ももの筋肉と同じぐらいのサイズなので、鍛えることによってポンプアップが可能です。

この筋肉は、ストレッチすることで女性にとっても得られるメリットは多く、年齢とともに垂れやすいバストをリフトアップしたり、形を良くしてくれる効果が期待できます。

大胸筋とは

大胸筋は、ストレッチや筋トレをする際には、部分的に負荷をかけることができる筋肉で、鍛えることによってポンプアップできます。

女性でも、ポンプアップしたい人なら筋トレをすればよいのですが、普段の生活の中でストレッチをするならバストアップ効果が期待できます。普段のストレッチだけでは胸板がマッチョになってしまう心配はないので、安心してください。

大胸筋の位置

大胸筋は上半身の胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。

大胸筋の解剖図を動画で簡単解説

大胸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

上部は鎖骨部からスタートしていて、上腕骨の部分にある大結節稜(だいけっせつりょう)まで伸びています。
中部は胸骨の前面にある第2肋軟骨から第6肋軟骨にかけての部分からスタートしていて、上部とおなじく大結節稜にかけて伸びているのが特徴です。

下部は、腹直筋鞘の前葉部分から始まっていて、上部と中部と同じ終点を持っています。大胸筋の内部(インナーマッスル)には小胸筋も位置しています。

起始

鎖骨内側前面1/2
胸骨と肋軟骨(第2~第7肋骨前面、深部で第3~第5肋軟骨)
腹直筋鞘の上端

停止

上腕骨大結節稜

動脈

胸肩峰動脈

神経

支配神経: 胸筋神経
知覚神経: 鎖骨上神経

作用

上腕の内転・屈曲・内旋

大胸筋の働き

大胸筋の作用は、主に上腕の内転・屈曲・内旋動作になります。大胸筋は、普段の生活の中でも良く使う筋肉です。

大胸筋の肩の内転動作を動画で簡単解説

肩の内転

タップして肩の内転動作を見る(#D15

肩の内転動作では大胸筋の他に、広背筋棘下筋小円筋大円筋上腕三頭筋、三頭筋、烏口腕筋、なども内転します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

屈曲動作とは、腕立て伏せの際に行われる動作で、うつぶせの状態から起き上がる時にも使います。
内旋動作は、物を抱きかかえる時にはこの筋肉を使いますし、また、何かを引っ張ったり押したりする際にも、この筋肉が必要です。

普段の生活の中でストレッチしてあげると、引っ張ったり押したりする際にパワーアップできるでしょう。スポーツをする時には、ボールを投げるという仕草をする時によく使われます。

大胸筋をストレッチするメリット

大胸筋をストレッチすることには、たくさんのメリットがあります。
男性の場合には、マッチョな胸板を作ってモテボディをメイクできますが、それだけではありません。女性にとってもカラダをきれいに保つメリットがあります。

メリット鎖骨が浮き出て胸元が美しいダイエット効果

鎖骨をきれいに浮きだたせるためには、胸のケアが必須です。
大胸筋の代謝を上げ、鎖骨回りの脂肪を燃焼させることでくっきり浮き出た鎖骨を形成させることができます。

胸元・鎖骨が美しい女性

普段の生活の中でストレッチすれば、代謝が継続的にアップできるので、ダイエット効果が期待できますし、痩せやすくて太りにくい体質づくりにもつながります。

メリットバストアップ効果が期待できる

バストアップストレッチ

この筋肉をストレッチすることによって、胸全体を上の方向にリフトアップできます。
年齢とともに胸は下に向かって垂れやすくなりますが、筋肉をストレッチすることによって土台レベルでバストをリフトアップできますし、土台がシッカリ見えるので、バストが大きく見えるというメリットも期待できます。

メリット猫背が改善され、服の着こなしが上手くなる

大胸筋をストレッチすることによって、上半身に存在感が出ます。
デスクワークやスマホの見過ぎにより、肩は内側へ巻き込んでしまい、猫背姿勢を形成してしまいます。

胸元がきれいな女性の着こなし

大胸筋ストレッチで肩の巻き込みを改善し姿勢を正すことにもできますので、自信のある姿を演出できるでしょう。
そうすると、どんな服を着てもカッコよく見えますし、服に着られるのではなくて、服を着こなせる自分を手に入れることができます。

メリット浅い呼吸から深い呼吸にができる

大胸筋の緊張やコリが慢性的であると、胸の肋骨の動きも制限され、呼吸が浅くなってしまいます。
そこで、胸のストレッチを取れ入れることで、肋骨の可動域が広がり、浅い呼吸から深い呼吸を自然と無意識にすることができるようになります。

息苦しかったり、のどに詰まりを感じる場合に有効です。深い呼吸をすることができる

大胸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

壁を使った大胸筋ストレッチ

(#25) 大胸筋、腹直筋、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#25)

姿勢

  1. 立ちながら壁に向かって直立

方法

  1. 両手を重ね壁に手を当てます
  2. 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
    背中を入れるような感覚です
  3. 軽く反動をつけて数を数えましょう

回数

10回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
    しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう
  • 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう

効果

  • 🔥 脇の広背筋がしっかりとストレッチされ猫背姿勢の改善につながります。
  • 🔥 脇の広背筋から腹直筋がしっかりとストレッチされぽっこりしたお腹の筋肉を伸ばします。
  • 🔥 お腹の内臓引き上げによるぽっこりお腹解消効果。
  • 🔥 体幹のストレッチで、体幹バランスの安定と猫背改善。
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #大胸筋 #腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #横隔膜

美しい鎖骨を整える胸元デコルテストレッチ

(#46) 鎖骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#46)

姿勢

  1. 右鎖骨、胸側から行う場合

方法

  1. 左手の手根で右鎖骨を抑える
  2. 右腕を伸ばした状態で、右腕を円を描くように回す
  3. 顔の向きは左側を向いて行う(回す肩と反対方向へ向く)
  4. 反対も同様に行う

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 顔の向きは、回す肩と反対方向へ向くとより効果的に鎖骨や大胸筋に対してアプローチすることができ、正しい位置へストレッチすることができる

効果

  • 肩の巻き込み改善(猫背改善)
  • 鎖骨をきれいに矯正し浮きだたせ、胸元を美しく見せることができる
  • 胸、肩、腕の余分な脂肪を燃焼させるダイエット効果
  • 腕の長さ、肩の位置をそろえることができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #鎖骨下筋 #鎖骨

首から胸を伸ばすストレッチ

(#48) 大胸筋、小胸筋、肩甲骨、胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#48)

姿勢

  1. 体の後ろで、両手をしっかり組む

方法

  1. 肘を伸ばして、両手を上にあげる
  2. 顔も頭上に向けるだけ、向く

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
  • 顔はできる範囲で上に向けましょう。

効果

  • 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
  • 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
  • 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
  • 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
  • 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨

猫の背伸びポーズ

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢になる

方法

  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます

効果

  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

胸の肋骨間マッサージ

(#62) 肋骨、肋間神経痛、肋間、胸骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#62)

姿勢

  1. 両胸の前で、両手を広げる

方法

  1. 指を立てて、肋骨の間に指を当てる
  2. 指に力を入れて、肋骨間を横にさすりながらマッサージを行う

回数

場所を移動しながら
30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • しっかり肋骨と肋骨の間に指を当てていきましょう。
    肋骨の上に当ててしまうと、効果はありませんので注意しましょう。

効果

  • 緊張した肋骨間が緩む
  • 肋骨の可動域が広がり、動きがよくなることで浅い呼吸から深い呼吸をすることができる
  • 胸の緊張をほぐし、バストの崩れを改善することができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #肋骨

左右片方ずつ集中して大胸筋を伸ばす

(#64) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#64)

姿勢

  1. 壁に背を向けて直立姿勢
  2. 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
    右手を壁に手を当てる
    右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま

方法

  1. 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
  2. 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
  3. 5秒ほど数えてしゃがむ

回数

5秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
  • 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
  • 痛いほど伸ばす必要はありません

効果

  • 🔥 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
  • 🔥 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、スポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

大胸筋の内転、内旋の動きをストレッチ

(#68) 上腕筋、上腕二頭筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#68)

姿勢

  1. 壁の横で立位姿勢

方法

  1. 親指を上にして壁に手を当てます
  2. 体と顔を反対方向へ回します
  3. 上腕二頭筋上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋、小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント

  • 親指を上にすることで、上腕二頭筋上腕筋がしっかりと伸びます。
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

効果

  • 🔥 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #大胸筋 #小胸筋

壁を使って、屈曲動作ストレッチ

(#69) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#69)

姿勢

  1. 壁を背にして直立します。

方法

  1. 両手指先が上に向くように壁に手を当てる
  2. 膝を曲げながら、ゆっくりしゃがむ

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がらないように気をつけながら
    しゃがめる範囲までで腰を落とします

効果

  • 🔥 両腕~胸の筋肉がストレッチされ疲れやだるさ解消。
    (腕:上腕筋上腕二頭筋烏口腕筋 胸:大胸筋、小胸筋
  • 🔥 胸の筋肉がストレッチされるため、猫背で縮まった胸郭を広げてくれる
  • 🔥 腕の血流がよくなることで、二の腕の代謝が上がりたるんだ二の腕を引き締めます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

寝ながら胸のストレッチ

(#70) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#70)

姿勢

  1. うつ伏せに寝ます

方法

  1. 右腕を真横に広げます
  2. 体を回しながら左側面を天井に向けます

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント

  • 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
  • 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう

効果

  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
  • 🔥 きれいに整った力こぶを形成します。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 🔥 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

床に座りながら腕から胸のストレッチ

(#71) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#71)

姿勢

  1. 床に座り両膝を立てて座る

方法

  1. 両手を後ろにつく
  2. 腰を前に移動しながら胸、腕の筋肉をストレッチ

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。
  • 肘は曲がらないように注意します。

効果

  • 🔥 縮こまった胸や肩が開いて、巻き込み肩が改善されます。
  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 🔥 二の腕の代謝があがり腕の部分痩せが期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

大胸筋ストレッチのまとめ

胸板を分厚くしてくれる筋肉としてメンズたちから人気の大胸筋は、女性にとっては鎖骨を美しく見せたり、ダイエット効果やバストアップ効果が期待できる筋肉です。さらに肋骨の可動域や動きを整え、呼吸も楽に改善することができます。

ストレッチをするぐらいではマッチョなボディにポンプアップされてしまうことはありませんが、これまで以上に服がよく似合うようになったり、上半身のバランスが良くなって自信のある雰囲気を演出できるなどのメリットがあります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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