北野 優旗
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大胸筋（だいきょうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
分厚い胸板と言えば大胸筋、というほど、大胸筋は多くのメンズがトレーニングしている筋肉です。
この筋肉は体の表皮に近い部分にあり、大きさは太ももの筋肉と同じぐらいのサイズなので、鍛えることによってポンプアップが可能です。
この筋肉は、ストレッチすることで女性にとっても得られるメリットは多く、年齢とともに垂れやすいバストをリフトアップしたり、形を良くしてくれる効果が期待できます。
大胸筋を鍛えて、おっぱいを大きくバストアップしたい方はこちらの記事も参考にして下さい。
大胸筋とは
大胸筋は、ストレッチや筋トレをする際には、部分的に負荷をかけることができる筋肉で、鍛えることによってポンプアップできます。
女性でも、パンプアップしたい人なら筋トレをすればよいのですが、普段の生活の中でストレッチをするならバストアップ効果が期待できます。
普段のストレッチだけでは胸板がマッチョになってしまう心配はないので、安心してください。
大胸筋の位置（起始停止）
大胸筋は上半身の胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。
大胸筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#30）
上部は鎖骨部からスタートしていて、上腕骨の部分にある大結節稜（だいけっせつりょう）まで伸びています。
中部は胸骨の前面にある第2肋軟骨から第6肋軟骨にかけての部分からスタートしていて、上部とおなじく大結節稜にかけて伸びているのが特徴です。
下部は、腹直筋鞘の前葉部分から始まっていて、上部と中部と同じ終点を持っています。大胸筋の内部（インナーマッスル）には小胸筋も位置しています。
起始 | 鎖骨内側前面1/2 胸骨と肋軟骨（第2~第7肋骨前面、深部で第3~第5肋軟骨） 腹直筋鞘の上端 |
停止 | 上腕骨大結節稜 |
動脈 | 胸肩峰動脈 |
神経 | 支配神経: 胸筋神経 知覚神経: 鎖骨上神経 |
作用 | 上腕の内転・屈曲・内旋 |
大胸筋の作用
大胸筋の作用は、主に上腕の内転・屈曲・内旋動作になります。大胸筋は、普段の生活の中でも良く使う筋肉です。
大胸筋の肩の内転動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肩の内転動作を見る（#D15）
肩の内転動作では大胸筋の他に、広背筋、棘下筋、小円筋、大円筋、上腕三頭筋、三頭筋、烏口腕筋、なども内転します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
屈曲動作とは、腕立て伏せの際に行われる動作で、うつぶせの状態から起き上がる時にも使います。
内旋動作は、物を抱きかかえる時にはこの筋肉を使いますし、また、何かを引っ張ったり押したりする際にも、この筋肉が必要です。
普段の生活の中でストレッチしてあげると、引っ張ったり押したりする際にパワーアップできるでしょう。スポーツをする時には、ボールを投げるという仕草をする時によく使われます。
おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。
大胸筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
壁を使った大胸筋ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#25)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
美しい鎖骨を整える胸元デコルテストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#46)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首から胸を伸ばすストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#48)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
猫の背伸びポーズ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#59)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸の肋骨間マッサージ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#62)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 場所を移動しながら |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
左右片方ずつ集中して大胸筋を伸ばす
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#64)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
大胸筋の内転、内旋の動きをストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#68)
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
壁を使って、屈曲動作ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#69)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
寝ながら胸のストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#70)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
床に座りながら腕から胸のストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#71)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
大胸筋の筋膜リリース！胸をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
大胸筋のストレッチ効果とは
大胸筋をストレッチすることには、たくさんのメリットがあります。
男性の場合には、マッチョな胸板を作ってモテボディをメイクできますが、それだけではありません。女性にとってもカラダをきれいに保つメリットがあります。
効果鎖骨が浮き出て胸元が美しいダイエット効果
鎖骨をきれいに浮きだたせるためには、胸のケアが必須です。
大胸筋の代謝を上げ、鎖骨回りの脂肪を燃焼させることでくっきり浮き出た鎖骨を形成させることができます。
普段の生活の中でストレッチすれば、代謝が継続的にアップできるので、ダイエット効果が期待できますし、痩せやすくて太りにくい体質づくりにもつながります。
効果バストアップ効果が期待できる
この筋肉をストレッチすることによって、胸全体を上の方向にリフトアップできます。
年齢とともに胸は下に向かって垂れやすくなりますが、筋肉をストレッチすることによって土台レベルでバストをリフトアップできますし、土台がシッカリ見えるので、バストが大きく見えるというメリットも期待できます。
効果胸の緊張が取れ、姿勢がきれいになる
大胸筋をストレッチすることによって、上半身に存在感が出ます。
デスクワークやスマホの見過ぎにより、肩は内側へ巻き込んでしまい、胸の緊張から背中を丸くしてしまいます。
大胸筋ストレッチで肩の巻き込みを改善し姿勢を正すことにもできますので、自信のある姿を演出できるでしょう。
そうすると、どんな服を着てもカッコよく見えますし、服に着られるのではなくて、服を着こなせる自分を手に入れることができます。
メリット浅い呼吸から深い呼吸にができる
大胸筋の緊張やコリが慢性的であると、胸の肋骨の動きも制限され、呼吸が浅くなってしまいます。
そこで、胸のストレッチを取れ入れることで、肋骨の可動域が広がり、浅い呼吸から深い呼吸を自然と無意識にすることができるようになります。
息苦しかったり、のどに詰まりを感じる場合に有効です。
大胸筋ストレッチのまとめ
胸板を分厚くしてくれる筋肉としてメンズたちから人気の大胸筋は、女性にとっては鎖骨を美しく見せたり、ダイエット効果やバストアップ効果が期待できる筋肉です。さらに肋骨の可動域や動きを整え、呼吸も楽に改善することができます。
ストレッチをするぐらいではマッチョなボディにポンプアップされてしまうことはありませんが、これまで以上に服がよく似合うようになったり、上半身のバランスが良くなって自信のある雰囲気を演出できるなどのメリットがあります。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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https://qitano.com/bust-up-01
こちらの大胸筋の筋トレを見てトレーニングをしてしっかりと筋肉がついてきたのが実感していました。
その大胸筋のストレッチも一緒に取り入れてみたら、胸や肩回りも柔らかくなってきました。ありがとうございます。
筋トレとストレッチを組み合わせていくやり方は正しいですか？
コメントありがとうございます。
大胸筋（だいきょうきん）の筋トレの記事も参考にしてもらえて、本当にうれしいです。
筋トレの後は、筋肉も緊張した状態です。
マルさんのおっしゃる通り、筋トレ後は十分ストレッチを取り入れることが大切です。
強くて、しなやかな筋肉を作ることができます。
また、分からないことがあれば、遠慮なくご相談ください。