《横隔膜ストレッチ方法》腹式呼吸でぽっこりお腹が解消

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【横隔膜】についてご紹介します。

呼吸する際に使われる横隔膜は、哺乳類にしか存在しないという特徴がありますが、実は私たちが大好きな焼肉にも登場します。ハラミとかサガリなどがそうです。

横隔膜はストレッチやトレーニングなどをすれば、ポッコリお腹を解消して痩せる筋肉としても知られています。

横隔膜とは

横隔膜は、呼吸をする際に作用する筋肉の中でも最も重要な役割を持っています。
この筋肉は肋骨の下部から胸骨部、腰椎部と広く伸びていているのが特徴で、胸郭を拡大することによって空気を外から取り込む際に大きな働きをします。

横隔膜の位置

横隔膜は、胸腔と腹腔の間に位置していて、イメージとしては肺のちょうど真下にあると覚えておくと分かりやすいでしょう。

呼吸の際には胸腔を拡大させて空気を取り込みやすくする作用があり、呼吸機能と大きな関係がある筋肉として知られています。

横隔膜の解剖図を動画で簡単解説

横隔膜の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

この筋肉の下には、胃や肝臓があり、肋骨から胸骨、腰椎の部分をつなぎ、ドーム状の壁のようなものを形成しているのが特徴です。

呼吸に関係する筋肉の多くは、空気を吸い込んだり吐き出しやすいように、骨格の間の空間を埋めるように付着しています。

しかし横隔膜の場合には、血管や食道を通すために穴が空いているのが特徴で、大動脈裂孔や食道裂孔、そして大静脈孔などがあります。

起始

呼吸器

動脈

心膜横隔動
脈筋横隔動脈
上横隔動脈
下横隔動脈
静脈上横隔静脈
下横隔静脈

神経

横隔神経核
肋間神経

横隔膜の働き

横隔膜は、息を吸う際には下に向かって動き、外から息をたっぷりと吸い込めるように作用します。
肺の動きと連動するのが特徴で、息を吸う際には胸腔が広くなります。

一方、息を吐くときには上の方に向かって動き、胸腔を狭くすることによって体内の空気を外に吐き出しやすい環境づくりを行います。
呼吸に関連する筋肉の多くは、息を吸うときだけに作用するとか、吐くときだけに作用するなど、どちらか一方の動きをサポートしています。

しかし横隔膜は、息を吸う時にも吐くときにも大きな役割を持っている筋肉です。

肋骨の挙上動作を動画で簡単解説

肋骨の挙上(小胸筋、外肋間筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋、)

タップして肋骨の挙上動作を見る (#D31

肋骨の挙上動作では横隔膜の他に、小胸筋外肋間筋胸鎖乳突筋上後鋸筋中斜角筋後斜角筋前斜角筋なども連動して挙上します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

この筋肉は、普段の胸式呼吸の際にも使われますが、腹式呼吸の際にはなくてはならない筋肉です。
もしもこの筋肉が正常に作用しない場合には、腹式呼吸という呼吸法をする事ができず、胸式呼吸のみになってしまいます。

横隔膜をストレッチするメリット

横隔膜をストレッチすることは、たくさんの健康効果が期待できます。その中には、女性にとってうれしい効果もたくさんあります。

メリット腹式呼吸が楽になる

腹式呼吸をするためには、横隔膜を使うことが必要不可欠です。
そのため、普段からこの筋肉をストレッチすることによって、無理に頑張らなくても腹式呼吸を楽にできるようになります。

腹式呼吸腹式呼吸の方がお腹にたっぷりと空気を吸い込むことができますし、オペラのように声帯を痛めることなく大きな声で発声する際にも腹式呼吸の方が有効です。

メリットぽっこりお腹解消

この筋肉をストレッチすると、ポッコリしたお腹を引き締めることができ、ホッソリ見せてくれる効果が期待できます。

ぽっこりお腹を解消体重が減るといったダイエット効果ではありませんが、だらしなくポッコリしているお腹を卒業して、引き締まったお腹を手に入れることができることは、女性にとっては嬉しいメリットと言えるでしょう。

メリット自律神経のバランスを整える

横隔膜をストレッチすると、これまでよりも深くて質の良い呼吸ができるようになります。
体内にたっぷりと酸素を吸い込めるようになるので、全身の神経バランスを整えることができ、自律神経のバランスが改善できます。

ヨガのように腹式呼吸で自律神経が整うまた、体内に新鮮な空気をたっぷりと吸い込むことによって消化器官や代謝器官も正常な状態へと近づくため、体調が良くなるといった嬉しい健康効果もあります。

横隔膜のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

腹式呼吸で横隔膜ストレッチ

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢になる

方法

  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる
  3. 呼吸はお腹に意識をおいて腹式呼吸をゆっくり行うこと!

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます
  • 腹式呼吸はゆっくり大きく

効果

  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進
  • ぽっこりお腹解消
  • 腹式呼吸で横隔膜の可動性が高まる
  • ゆっくりとした呼吸を用いることで自律神経のバランスも整う

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

壁を使って大きな腹式呼吸メソッド

(#25) 大胸筋、腹直筋、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#25)

姿勢

  1. 立ちながら壁に向かって直立

方法

  1. 両手を重ね壁に手を当てます
  2. 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
    背中を入れるような感覚です
  3. 軽く反動をつけて数を数えましょう
  4. お腹に意識を置いて腹式呼吸で息をしましょう。

回数

10回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
    しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう
  • 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう
  • 腹式呼吸で横隔膜を伸ばすイメージ

効果

  • 🔥 脇の広背筋がしっかりとストレッチされ猫背姿勢の改善につながります。
  • 🔥 脇の広背筋から腹直筋がしっかりとストレッチされぽっこりしたお腹の筋肉を伸ばします。
  • 🔥 お腹の内臓引き上げによるぽっこりお腹解消効果。
  • 🔥 体幹のストレッチで、体幹バランスの安定と猫背改善。
  • 🔥 腹式呼吸を取り入れることで自律神経バランスの調整
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #大胸筋 #腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #横隔膜

横隔膜ストレッチのまとめ

呼吸をする際に大きな役割を持っている横隔膜は、これまでよりも深い呼吸を可能にしてくれます。

その結果、ぽっこりしていたお腹が引き締まったり、自律神経のバランスを整えることによって体調が良くなるなど、たくさんの健康効果があります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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