《錐体筋ストレッチ方法》骨盤の前傾バランスを整えぽっこりお腹解消

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【錐体筋】についてご紹介します。

人間の体にはさまざまな筋肉があります。体の表面からでも確認できる大胸筋腹直筋などの大きな筋肉は、トレーニングやストレッチでも意識しやすい筋肉群です。

一方、私たちの体には一般的にはまったく知られていないような小さな筋肉も無数に存在しています。

「錐体筋」もそんな筋肉の一つです。実は、そんな無名の筋肉なのにもかかわらず、錐体筋はきれいなお腹を作るのに隠れた役割を果たしています。

ここでは、錐体筋とはどこにあるどんな筋肉で、どんな働きをしているのかを詳しく見ていきましょう。また、錐体筋をストレッチする具体的な方法とそのメリットも併せて解説します。

錐体筋とは

腹筋というと、「シックスパック」とも言うように、体の正面で6つに割れている腹直筋が有名です。
そのほか、内臓を支えて前に飛び出ないようにしている腹横筋、美しいくびれを作るのに重要な腹斜筋(内腹斜筋外腹斜筋)もあります。

この3つが腹筋群のなかでも特に大きな筋肉ですが、そのほかにもたくさんの小さな筋肉が集まっています。錐体筋もその一つです。
下腹部にある筋肉で、具体的には恥骨の辺りから始まっています。

錐体筋の解剖図を動画で簡単解説

錐体筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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人間の錐体筋はあまり発達していませんが、カンガルーやコアラなどの有袋類の動物では大きく発達しています。
というのも、彼らはお腹に子どもを育てるための袋を持っているからです。この袋を支えるために錐体筋が重要な役割を担っています。

人間の場合、その発達具合は個人差があり、人によってはまったく見られないこともあるようです。
逆に、発達している人だと、体の中心に向かってグイっと骨盤底を近づける力があります。そのため、ここを鍛えることで下腹部をタイトにすっきり見せることが可能です。

錐体筋の位置

上でも少し述べたように、錐体筋は恥骨上縁から始まっている筋肉です。
「錐体」という名前の通り、上方に向かうほどすぼまっており、腹直筋の真ん中の縦ライン、いわゆる「白線」の下側の端っこに付着しています。ちなみに、お腹の筋肉はすべて白線で終わります。

起始

恥骨上縁

停止

腹直筋鞘および白線(腹直筋中央の縦ライン部分)の下端

神経

肋下神経 第12胸神経
腸骨下腹神経 第1腰神経

作用

腹直筋の補助

錐体筋の働き

お腹の真ん中にある腹直筋は、体を曲げたり伸ばしたりする時に働きますが、その働きを補助するのが錐体筋の働きです。

なお、体の横側にある腹横筋は、上にも述べたように、内臓を正常な位置に抑えこむ働きがあり、この筋肉が衰えた状態が男性に多い太鼓腹です。錐体筋は腹横筋より下側に位置しており、ここが衰えると下腹部が前に突き出した「ぽっこりお腹」になってしまいます。

錐体筋をストレッチするメリット

錐体筋がどのような筋肉かわかったところで、ここをストレッチするとどのようなメリットがあるのか確認しておきましょう。

腹直筋を補助してぽっこりお腹解消

先にも述べたように、錐体筋には腹直筋を補助する働きがあります。
男女ともに年を取るとお腹が出てきますが、それは腹直筋を始めとした腹筋群が衰えて内臓の重さに耐えられなくなるからです。

ぽっこりお腹を解消下腹部がぽっこりするのは、錐体筋が衰えて内蔵が元の位置より下がってしまっているからです。
錐体筋をストレッチして鍛えることで、内臓の位置を元に戻し、ぽっこりお腹の解消が期待できるでしょう。

骨盤の前傾バランスを整える

姿勢の悪さは背筋に原因があるように思われていますが、実は腹直筋とそれを補助する錐体筋も大きく関係しています。
骨盤に与える影響が大きな筋肉なので、ここが衰えると骨盤が前傾し、姿勢が悪化するのです。

しっかりストレッチすることで骨盤のバランスの改善が期待できるでしょう。

骨盤の前傾の傾きバランスチェック

錐体筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

下腹部を緩めて骨盤の前傾角度バランスを整える

(#12) 大腸、小腸、腹直筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#12)

姿勢

  1. 正座の姿勢

方法

  1. 両手をお腹(おへその下辺り)に重ねて当てます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒します。
  3. 倒した状態のまま、深呼吸を大きく3回繰り返します。

回数

深呼吸3回×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくりとした呼吸で行うことで、腹直筋、錐体筋、腹横筋などの体幹のインナーマッスルに刺激を与え、筋肉を緩ませる効果があります。
  • 恥骨よりの腹筋下部に手を当てるとより錐体筋を意識したケアが行えます。

効果

  • 下っ腹のぽっこりお腹を解消する
  • ガス抜き
  • 体幹のインナーマッスルストレッチ
  • 自律神経のバランスを整える
  • 骨盤の前後の傾斜角度バランスを整える

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋

下っ腹のぽっこりお腹解消メソッド

(#21) 腹直筋、腰骨に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#21)

姿勢

  1. 仰向け姿勢で両膝を立てる

方法

  1. 上体を全部起こさず、肩甲骨が浮き上がる程度持ち上げる
  2. 腰は床に付けたまま、腹筋運動を行う

回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が床から離れるほど、持ち上げないこと
  • 小さな腹筋をするイメージ
  • 回数が慣れてきたら、15回以上増やしてもよし、セット数を増やしても良い

効果

  • ぽっこりお腹を解消する
  • 背骨の並びを整える腹筋
  • 誰でも簡単に行える体幹トレーニング
  • 骨盤の前傾バランスを整える
  • 内臓の引き上げ
  • 体幹のインナーマッスルトレーニング

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

錐体筋ストレッチのまとめ

小さな目立たない筋肉ですが、錐体筋は腹直筋を補助するという重要な役割を持っています。

ここをストレッチすることで、ぽっこりお腹や猫背の解消が期待できるなど美容面でも健康面でもメリットがあります。

ぜひトレーニングメニューに取り入れて、美しいボディラインを目指してください。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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