《内腹斜筋ストレッチ方法》体幹インナーマッスルをひねってウエスト細くくびれを作る

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【内腹斜筋】についてご紹介します。

体の両側にある腹斜筋は、表側の外腹斜筋とその内層に位置する内腹斜筋からなります。

ここでは、女性らしいくびれのあるウエストのために特に意識しておきたい内腹斜筋について、その位置や働き、ストレッチのメリットなどをお伝えしましょう。

ぽっこりお腹を解消して美腹女性を目指そう

内腹斜筋とは

腹斜筋を構成する2つの筋肉のうちの一つ、内腹斜筋は、具体的にどこに位置しており、どのような働きを担っているのでしょうか。

外腹斜筋との違いにも注目しながら詳しく見ていきましょう。

内腹斜筋の位置

体の両側にある筋肉が腹斜筋であり、脇腹に位置しているのが外腹斜筋です。
内腹斜筋はその外腹斜筋の内側に位置しています。

「上行腹斜筋」という別名があり、お腹の中でコルセットのように頑丈な鎧を作っている腹壁を形成する重要な筋肉です。

内腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説

内腹斜筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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起始

鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜

停止

第10~12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba)

神経

肋間神経
腸骨下腹神経
腸骨鼠径神経

作用

外腹斜筋と同様に、上体の回旋、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用

内腹斜筋の働き

腹斜筋は体幹の動きに大きな影響を及ぼしています。
体を屈曲させる動き、体を側屈させる動き、さらに、体を回旋させる動きにおいて特に重要な役割を担う筋肉です。

内腹斜筋の回旋動作を動画で簡単解説

背・体幹の回旋(回転)外腹斜筋・内腹斜筋・起立筋

タップして背・体幹の回旋動作を見る (#D36

背・体幹の回旋動作では、内腹斜筋の他に、外腹斜筋多裂筋回旋筋、脊柱起立筋群なども連動して回旋します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

なお、外と内で合わせて「腹斜筋」とひとまとめにされることの多い筋肉ですが、外腹斜筋も内腹斜筋もこれら3つの体幹の動きを担当しています。

ただ、この2つの筋肉は筋繊維の方向が逆を向いており、作用も逆になっているのが特徴です。
内腹斜筋は、特に体を回旋させる(正面を向いた状態で体をひねって後ろを向く)動きに大きく貢献しています。

内腹斜筋がなければ上半身をひねることができないぐらい重要な筋肉ですので、外腹斜筋の深部で目立たない存在ですが、意識してしっかりストレッチやトレーニングを行っておきたいものです。

内腹斜筋をストレッチするメリット

先ほどお伝えしたように、内腹斜筋は体幹の動きに重要な役割を担う筋肉です。
ここをストレッチすることのメリットをさらに詳しく見ていきましょう。

メリット内臓位置や引き締めで、ぽっこりお腹解消

内腹斜筋が引き締まると、下垂した内臓のせいでぽっこりしていたお腹がすっきりします。

そもそも加齢によって下腹部がぽっこりするのは、内臓を支える筋肉が衰えて、内臓が重力に逆らえずに下がってしまうのが大元の原因です。
さらに、内臓の下垂によって腹膜まで伸びてしまうので、血流が悪化するとともに脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。

内臓位置や引き締めで、ぽっこりお腹解消脂肪が溜まると筋肉はますます衰えやすくなってしまうため、年を取るほどに下腹部がぽっこり突き出してしまうのです。

これを解消するには、内臓を支える腹斜筋、特に内腹斜筋のストレッチやトレーニングが効果的です。

メリット体幹のインナーマッスルケア

体幹バランス筋肉の働きのところでもお伝えしたように、内腹斜筋は体幹の動きに大きな影響を及ぼしています。
ですので、ここをストレッチでしなやかにし、鍛えて強くすることで、体幹バランスが安定しやすくなるのです。

体幹が安定すると、疲れにくい体になり、日常生活の動きが今よりも楽になります。体力の向上も期待できるでしょう。

メリットウエストを細くし、くびれを作る

ウエストのくびれを作るのは、腹斜筋のなかでも特に内腹斜筋に依るところが大きいです。

ダイエット成功くびれとは肋骨から骨盤までの部分のことで、具体的には第12胸椎辺りがいちばんの谷です。
その最も細い部分にあるのが内腹斜筋で、そこから腹直筋や骨盤につながっています。

そのため、ここの筋肉を引き締めることで、よりくびれのはっきりしたウエストのラインを作ることが可能です。

内腹斜筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

体幹のインナーマッスル群を伸ばして、骨盤の左右バランスを整える

(#11) 腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#11)

姿勢

  1. 肩幅に直立
  2. 両手は後頭部で、しっかりと組む

方法

  1. 左右に上体を倒せる範囲まで、真横に倒す
    腰の位置が左右にブレないように、固定したまま左右に倒す
  2. 息を吐きながら行う

回数

左右5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 上体が前傾にならないように、直立姿勢のまま行うこと。
  • 腰の位置が左右にブレないように、腰を固定したまま左右に体を倒す。

効果

  • 体幹のインナーマッスルを刺激しながら、ストレッチ
  • 左右の骨盤の傾きバランスを整える
  • 体幹トレーニング(インナーマッスルも含む)
  • 腹斜筋が鍛えられ、ウエストが細くなる
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹が安定して、スポーツパフォーマンスアップ

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

ひねりながら腹筋ストレッチでお腹の内側からくびれを作る

(#28) 腹直筋、腹斜筋、外腹斜筋、内腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#28)

姿勢

  1. 仰向け姿勢で両膝を立てる
  2. 両足を床から話軽く、持ち上げる

方法

  1. 肘と膝をクロスして合わせる

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘と膝が合わない場合は、腹斜筋の筋力が低下しているか、体幹が硬いと思われます。
  • ゆっくり息を吐きながら行うことでストレッチ効果も得ながら体幹トレーニングができます。

効果

  • 腹斜筋のトレーニング
  • 内臓下垂が改善され、ぽっこりお腹が解消する
  • 体幹のインナーマッスルにまで刺激が届き、お腹の内側から脂肪を燃焼させてくびれを作る
  • 美腹効果

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

回転する遠心力を使って、腹斜筋群のひねりバランスを整える

(#52) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#52)

姿勢

  1. 直立姿勢から肩幅以上に脚を左右に広げる

方法

  1. 両手を肩の高さまで上げ、伸ばす
  2. 軽く腰を落とし、左右に上半身を回旋させる
  3. 回旋方向の切り替え時は腰を使う

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 息を吐きながら行うことで、可動域いっぱいにひねることができる
  • 膝や脚の位置は動かさないように注意しましょう。

効果

  • 内臓を引き上げ、くびれを作る
  • ウエストを細くし、ダイエット効果がある
  • 体幹の強化、ストレッチケア
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋

美腹を形成する体幹ストレッチ

(#57) 腹直筋、大腿四頭筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#57)

姿勢

  1. 床に両膝立ち姿勢
  2. 両手を腰に置く

方法

  1. 上半身を後方へ反らす

回数

6回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が引けないように、太もも前(大腿四頭筋)と腹筋を意識して行う

効果

  • 体幹全面の幅広い筋肉をストレッチすることできる
  • また、腹直筋のストレッチだけでなく筋トレ効果もある。
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹のインナーマッスルのストレッチ、筋力アップ

ストレッチ効果のある筋肉各種

#外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

体側ストレッチで腹斜筋を伸ばしながら鍛えてくびれを作る

(#63) 腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、腹筋、側筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#63)

姿勢

  1. 足を肩幅に広げて直立姿勢
  2. 右手を後頭部に当てる

方法

  1. 左側に体を倒す(倒せる角度まで)
  2. その際、腰の位置をキープして動かさないようにする
  3. 元の直立姿勢に戻す

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 元の直立姿勢に戻す際は、側面の筋肉腹斜筋群(内腹斜筋・外腹斜筋)を意識する

効果

  • 体幹の側面をダイレクトに刺激し、くびれを作る
  • ぽっこりお腹解消
  • 内臓脂肪の燃焼
  • ダイエット効果
  • 美腹形成

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

内腹斜筋ストレッチのまとめ

腹筋のなかでもあまり目立つ存在ではない内腹斜筋ですが、女性らしいくびれを形成するのに重要な役割を果たしている筋肉です。

また、体幹バランスにも大きな影響を及ぼしているため、ここをストレッチして鍛えることには美容面でも健康面でも大きなメリットがあります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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