北野 優旗
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内腹斜筋（ないふくしゃきん）機能解剖学図・起始停止・働き
体の両側にある腹斜筋は、表側の外腹斜筋とその内層に位置する内腹斜筋からなります。
ここでは、女性らしいくびれのあるウエストのために特に意識しておきたい内腹斜筋について、その位置や働き、ストレッチのメリットなどをお伝えしましょう。
内腹斜筋とは
腹斜筋を構成する2つの筋肉のうちの一つ、内腹斜筋は、具体的にどこに位置しており、どのような働きを担っているのでしょうか。
外腹斜筋との違いにも注目しながら詳しく見ていきましょう。
内腹斜筋の位置（起始停止）
体の両側にある筋肉が腹斜筋であり、脇腹に位置しているのが外腹斜筋です。
内腹斜筋はその外腹斜筋の内側に位置しています。
「上行腹斜筋」という別名があり、お腹の中でコルセットのように頑丈な鎧を作っている腹壁を形成する重要な筋肉です。
内腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#44）
起始 | 鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜 |
停止 | 第10～12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba) |
神経 | 肋間神経 腸骨下腹神経 腸骨鼠径神経 |
作用 | 外腹斜筋と同様に、上体の回旋、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用 |
内腹斜筋の作用
腹斜筋は体幹の動きに大きな影響を及ぼしています。
体を屈曲させる動き、体を側屈させる動き、さらに、体を回旋させる動きにおいて特に重要な役割を担う筋肉です。
内腹斜筋の回旋動作を動画で簡単解説
【消音】タップして背・体幹の回旋動作を見る（#D36）
背・体幹の回旋動作では、内腹斜筋の他に、外腹斜筋、多裂筋、回旋筋、脊柱起立筋群なども連動して回旋します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
なお、外と内で合わせて「腹斜筋」とひとまとめにされることの多い筋肉ですが、外腹斜筋も内腹斜筋もこれら3つの体幹の動きを担当しています。
ただ、この2つの筋肉は筋線維の方向が逆を向いており、作用も逆になっているのが特徴です。
内腹斜筋は、特に体を回旋させる（正面を向いた状態で体をひねって後ろを向く）動きに大きく貢献しています。
内腹斜筋がなければ上半身をひねることができないぐらい重要な筋肉ですので、外腹斜筋の深部で目立たない存在ですが、意識してしっかりストレッチやトレーニングを行っておきたいものです。
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内腹斜筋をストレッチするメリット
先ほどお伝えしたように、内腹斜筋は体幹の動きに重要な役割を担う筋肉です。
ここをストレッチすることのメリットをさらに詳しく見ていきましょう。
メリット内臓位置や引き締めで、ぽっこりお腹解消
内腹斜筋が引き締まると、下垂した内臓のせいでぽっこりしていたお腹がすっきりします。
そもそも加齢によって下腹部がぽっこりするのは、内臓を支える筋肉が衰えて、内臓が重力に逆らえずに下がってしまうのが大元の原因です。
さらに、内臓の下垂によって腹膜まで伸びてしまうので、血流が悪化するとともに脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。
脂肪が溜まると筋肉はますます衰えやすくなってしまうため、年を取るほどに下腹部がぽっこり突き出してしまうのです。
これを解消するには、内臓を支える腹斜筋、特に内腹斜筋のストレッチやトレーニングが効果的です。
メリット体幹のインナーマッスルケア
筋肉の働きのところでもお伝えしたように、内腹斜筋は体幹の動きに大きな影響を及ぼしています。
ですので、ここをストレッチでしなやかにし、鍛えて強くすることで、体幹バランスが安定しやすくなるのです。
体幹が安定すると、疲れにくい体になり、日常生活の動きが今よりも楽になります。体力の向上も期待できるでしょう。
メリットウエストを細くし、くびれを作る
ウエストを細くしくびれを作るのは、腹斜筋のなかでも特に内腹斜筋に依るところが大きいです。
くびれとは肋骨から骨盤までの部分のことで、具体的には第12胸椎辺りがいちばんの谷です。
その最も細い部分にあるのが内腹斜筋で、そこから腹直筋や骨盤につながっています。
そのため、ここの筋肉を引き締めることで、よりくびれのはっきりしたウエストのラインを作ることが可能です。
内腹斜筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
体幹のインナーマッスル群を伸ばして、骨盤の左右バランスを整える
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#11)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ひねりながら腹筋ストレッチでお腹の内側からくびれを作る
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#28)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
回転する遠心力を使って、腹斜筋群のひねりバランスを整える
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#52)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 |
美腹を形成する体幹ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#57)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋 |
体側ストレッチで腹斜筋を伸ばしながら鍛えてくびれを作る
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#63)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
内腹斜筋ストレッチのまとめ
腹筋のなかでもあまり目立つ存在ではない内腹斜筋ですが、女性らしいくびれを形成するのに重要な役割を果たしている筋肉です。
また、体幹バランスにも大きな影響を及ぼしているため、ここをストレッチして鍛えることには美容面でも健康面でも大きなメリットがあります。
内腹斜筋をストレッチでケアすることで、きれいなくびれを作ることができますが
トレーニングによって、鍛えることで女性でも腹筋を割ることも可能です。
体脂肪率を下げるトレーニングと体幹を鍛えるエクササイズを合わせて行うことで、美しい腹筋を作ることができます。
女性でも腹筋を割ることができる体幹トレーニングメニュープログラムについては、以下の記事も参考に続けてお読みください。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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