北野 優旗
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大腿四頭筋の解剖学図
日常生活の中で最もよく使う筋肉と言っても過言ではない大腿四頭筋は、人体の中では最も面積が大きな筋肉です。
スポーツをして筋肉痛になるのはこの筋肉が多いですし、運動不足の人は日常生活の中でも筋肉が張って不快感が出てしまうこともあるでしょう。
大腿四頭筋（太もも前の筋肉）のストレッチ
普段よく使う筋肉だからこそ、すこし運動不足になるとすぐに筋肉が凝って硬くなってしまいやすいものです。
そのため、できれば日常的にこの部分の筋肉を意識したストレッチをするのがおすすめです。
目次
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋とは、内側広筋や外側広筋、中間広筋、大腿直筋という4つの筋肉で構成されている筋肉群です。
一つの筋肉というわけではありません。
内側広筋（ないこくこうきん）大腿四頭筋（だいたいしとうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
外側広筋（がいそくこうきん）大腿四頭筋（だいたいしとうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
大腿直筋（だいたいちょくきん）大腿四頭筋（だいたいしとうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
中間広筋（ちゅうかんこうきん）大腿四頭筋（だいたいしとうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
このうち、大腿直筋は股関節から膝関節の二つの関節をまたぐ二関節筋ですが、残りの3つは股関節はまたいでいないという違いがあります。
それぞれの筋肉の始点と終点が異なるため、各筋肉が持つ作用に関しては若干の違いがありますが、どの筋肉も膝の曲げ伸ばしの動作に大きく関与しているという共通点があります。
大腿四頭筋の位置（起始停止）
大腿四頭筋は4つの筋肉から構成されている筋肉群で、ぞれぞれ起点と終点が異なります。
大腿直筋は、腸骨の下部にある腸骨棘を起始部とし、股関節と膝関節をまたいで脛骨の膝蓋骨上縁まで伸びています。
この筋肉は骨盤を前に傾ける作用があり、大腿筋と腹直筋をつなぐ役割を持っています。
大腿四頭筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#92）
中間広筋は、大腿骨の前面上部を起点として、膝蓋骨上縁まで伸びています。
大腿直筋と比較すると、停止部は同じですが、起始部が異なります。
中間広筋は大腿直筋の下にあるのが特徴で、指で触診することはできません。
イメージとしては、骨に近い部分に中間広筋があり、表皮に近い部分には大腿直筋がかぶさっていて、二段重ねになっています。
大腿四頭筋の解剖学図
外側広筋は、起始部は大腿骨の側面にあり、中間広筋の起始部よりも低い位置にあります。
停止部は大腿直筋や中間広筋の停止部と同じ膝蓋骨上縁で、外側に付着しています。
外側広筋は大腿四頭筋の中でも中間広筋や内側広筋と共に広筋群を形成していて、歩いたり走ったりするときには連動して作用するという特徴があります。
座った状態から立ち上がる動作でも、この筋肉をよく使います。
大腿四頭筋を構成している筋肉の中では、最もサイズが大きな筋肉としても知られています。
内側広筋は、大腿骨粗面全体に付着していて、膝蓋骨の上縁内側まで伸びています。
筋線維が膝寄りの内側に走っているのが特徴で、膝蓋骨を安定させる重要な役割を持っています。
| 起始 | 停止 | 神経 | 機能 | |
| 大腿直筋 | 下前腸骨棘 | 膝蓋骨を経て膝蓋靱帯から脛骨粗面 | 大腿神経の筋枝 | 膝関節伸展、股関節屈曲 |
| 中間広筋 | 大腿骨の前面の上部2/3 | 膝関節伸展 | ||
| 内側広筋 | 大腿骨粗線の全長 | 膝関節伸展および膝蓋骨内側に引く | ||
| 外側広筋 | 大腿外側面で大転子の下部 | 膝関節伸展 |
大腿四頭筋の作用
大腿四頭筋の働きは、ハムストリングスと共に膝の曲げ伸ばしに大きく関与するのがメインの役割りです。
しかし、この筋肉を構成している4つの筋肉は、膝の曲げ伸ばしという点では共通する働きがあるものの、それぞれ異なる作用や役割も持っています。
大腿四頭筋の膝の伸展動作を動画で簡単解説
【消音】タップして膝の伸展動作を見る（#D50）
膝の伸展動作では、大腿四頭筋の他に、大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）なども連動して膝の伸展動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
大腿直筋は、股関節が伸びている状態で最も強い力を発揮するのが特徴で、走ったりジャンプをする際に使われる筋肉です。
走っている時に方向転換をしたり、ブレーキをかけて止まる際にも、この筋肉が良く使われます。
中間広筋は、大腿四頭筋を構成している他の筋肉を比べると、膝の伸展動作に最も大きく貢献している筋肉です。
股関節を曲げている状態で膝を伸ばす時によく使われる筋肉で、まっすぐ立ち上がるだけでなく、体をねじるような姿勢でも立ち上がれるのは、中間広筋の働きがあるためです。
外側広筋は、他の広筋群に連動して動くのが特徴で、歩いたり走ったり立ち上がる動作で使われます。
特に、膝蓋骨を引き上げる作用があり、他の広筋群とのバランスを取りながら作用しています。
内側広筋は、膝蓋骨の安定に大きく貢献しています。この筋肉が低下すると、長く歩いた時に膝の安定感が失われ、膝が笑う症状が起こりやすくなります。
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北野 優旗
では、さっそく大腿四頭筋のストレッチを行ってみましょう！
大腿四頭筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
大腿四頭筋に効くストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#92)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） ストレッチであるため、ゆっくり行うように |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
内転筋、大腿筋膜張筋、鼠径部に効果のあるストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#47)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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腹直筋、大腿四頭筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#57)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
大腿四頭筋、ハムストリング、股関節、大殿筋、中殿筋に効果のあるストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#49)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
大腿四頭筋の筋膜リリース！太ももの前側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
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大腿四頭筋のストレッチ効果
この筋肉をストレッチすると、膝の曲げ伸ばしの動作が楽になるだけでなく、血行が良くなることで痩せやすい下半身環境を手に入れることができます。
日常生活においては、歩いたり走ったり、また立ち上がったり座ったりする動作は日に何度も行うため、この筋肉は日常生活に欠かすことができない筋肉群と言えます。
また、スポーツなら全ての種目に関係する筋肉でもあります。
この筋肉は太腿全体を外側から内側にかけて広く覆っています。
そのため、筋肉の状態を皮膚の上から触診できるという特徴があります。
触診した時に筋肉が硬ければ、両手で筋肉をもみほぐすようにマッサージをしても良いですし、いろいろな種類のストレッチをして、それぞれの筋肉をバランスよくほぐすという方法もおすすめです。
大腿四頭筋のようにサイズが大きな筋肉をトレーニングする際には、トレーニング方法によってはサイズアップする可能性があるので注意しなければいけません。
ストレッチ程度なら、筋肉をほぐして柔軟性を高める効果が期待できますが、サイズアップして太腿が太くなってしまう心配はないでしょう。
しかし、大きな負荷をかけて筋トレをすると、筋肉が鍛えられてサイズアップし、太くて立派な太腿になってしまうかもしれません。
そのため、太くなるのは嫌だという人は、筋トレと一緒にストレッチを取り入れることをおすすめします。
大きな筋肉がほぐれて脚の血行促進で痩せやすくなる
大腿四頭筋は4つの筋肉から構成されている筋肉群ですが、人体の中では最も面積が大きな筋肉群です。
そのため、この筋肉をストレッチしてコリをほぐし柔軟性を高めることによって、足の血行が良くなり、代謝もアップするでしょう。
筋肉が作用する際には、周囲の脂肪細胞を燃焼してくれます。
サイズが大きな筋肉ならそれだけたくさんの脂肪細胞を燃焼してくれるということなので、この筋肉をストレッチすることによって痩せやすい太腿へと近づけます。
下半身は血行が悪くなりやすい部分ですが、ストレッチによって血行が良くなれば、体も温かくなり、セルライトを作りにくい太腿環境を手に入れることにもつながります。
もしも太腿に脂肪がつきやすいことで悩んでいたり、太腿のセルライトが気になるという人は、この筋肉群のストレッチを普段から意識してはいかがでしょうか？
また以下の記事では下半身（主に大腿四頭筋）を鍛えることで体全体が痩せやすくなる科学的根拠を解説しておりますので合わせてお読みください。
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椅子や床から立ち上がる動作が楽になる
大腿四頭筋を構成している4つの筋肉群は、それぞれサイズ的には決して小さな筋肉ではありません。
しかし、椅子や床から立ち上がる時のように膝の屈曲動作においては、これらの筋肉が力を合わせて連携プレーをしなければいけません。
つまり、膝を伸ばす作業は、それだけ大きな力が必要となるわけです。
この筋肉をストレッチして柔軟性を高めることは、床や椅子から立ち上がるとか、座った状態から立ち上がるという動作をする際には、楽にできるという効果が期待できます。
筋肉が凝って硬くなっていると、立ち上がる際にバランスを崩してしまったり、転んでしまう可能性があります。
ストレッチすることによって、下半身の安定感を高める効果が期待できます。
大腿四頭筋ストレッチのまとめ
大腿四頭筋は、股関節や骨盤から膝関節にかけて伸びる4つの筋肉群で、人体の中では最も大きな筋肉群です。
膝の屈曲動作をサポートする働きがある他、下半身を安定させたり血行促進の働きもあります。
ぜひ、今回紹介したストレッチを取り入れて太もも前のケアにお役立ていただければ幸いです。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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