北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、いつも整体師でパーソナルトレーナーの北野先生にお世話になってる真理子です。
真理子
確かに、最近ぽっこりお腹に、太ももが太くなってきたようなきがする・・・(-_-;) これって骨盤が開いているせい？
テレビや雑誌で 骨盤が開くと太る って言われるけど、それって本当かなぁ？？
骨盤が開くってどういうことだろう？
骨盤の開きや歪みと体型は関係するのでしょうか？
骨盤の開きイメージ図
- 産後半年を過ぎても体型や体重が変わらない人
- 骨盤に優しい座り方を知りたい人
- ぽっこりお腹になってきた
- 下半身ばかり脂肪がつきやすい
- 太もものセルライトが気になる
- 下半身の代謝が悪い方
- 洋ナシ体型だと自分で思う人
- 骨盤がグラグラする方
- O脚
この記事をきっかけに、あなたの骨盤は引き締めることができます！
キレイな姿勢と体型を取り戻すきっかけとなるでしょう。
北野 優旗
また、私が開発した骨盤を引き締めてダイエットに最適な「スタイルアップ レグール」も合わせてご紹介させてください。
目次
骨盤が開くとはどういうこと？
真理子
骨盤が開くと良く耳にしますが、骨盤が開くとはどこがどうなっている状態なの？
北野 優旗
確かに一般の人は、骨盤の形、骨盤の関節をイメージしずらいと思います。
どの関節が歪んで骨盤が開いているのか、そのメカニズムを分かりやすく説明しますね。
骨盤の解剖学図
骨盤の骨 骨盤は大きく分けて仙骨、左右の寛骨の２種類で形成されている骨格です。
この仙骨と寛骨を結ぶ関節を仙腸関節と言います。
この仙腸関節を起点に歪みが作られ恥骨結合が離れて骨盤が開くという現象になるのです。
骨盤が開くメカニズム イメージ図
骨盤の開きは最大で9ｍｍほどといわれますが、この9mmでも広がってしまうと骨盤周囲は10cm以上広がる計算になります。 お尻が大きく感じる人は骨盤の開きが原因と言えます。
真理子
なるほど・・・
骨盤が左右に広がることって本当にあるんですね！
骨盤の周囲が広がるのはイヤですね。
骨盤が広がる影響とは？太る？体型が崩れる？
真理子
骨盤が開いていると、どんな影響がでてくるんですか？
北野 優旗
骨盤が歪んだり、広がっているといろんな不調を引き起こしてしまう可能性があります。
骨盤が広がる影響ランキングTOP5
1位. ポッコリお腹 92
2位. 下半身が太る（太ももが太い） 83
3位. 猫背姿勢 46
4位. 腰のズレ 30
5位. O脚 30
※重複回答可
きたの均整院 お客様アンケート 100人実施
骨盤が開くトラブル①「ぽっこりお腹」
北野 優旗
もっとも影響があるのは、ポッコリお腹と言えます。
骨盤が開くとその分、骨盤底筋という支えてい筋肉も緩むためる内臓は下に下垂してしまいます。
骨盤底筋解剖学イメージ図
骨盤が広がり骨盤底筋が緩むと内臓の下垂が起こる
ぽっこりお腹を改善するために腹筋トレーニングをしている人が多いですが、根本的に骨盤が開いた状態ではいくら腹直筋をストレッチしたり、鍛えたとしてもぽっこりお腹を改善することはできません。
骨盤が広がらないようにすることが最も大切です。
今回の骨盤エクササイズと合わせてウエストが気になる人は、下のウエストを細くする方法のリンクも参考にしてみてください。
骨盤が開くトラブル②「下半身太り（太ももが太い）」
北野 優旗
前で述べたように、骨盤が広がると、骨盤周囲も広がります。
恥骨結合が9mm広がるだけで、骨盤周囲は10センチ以上広がってしまうのです。
骨盤の骨格が大きくなるということは、その分下半身もバランスを取るようにして、太ももやお尻も大きくなります。
下半身太り（太ももが太い）
お尻も垂れ下がり、太もものセルライトが溜まりやすいのも骨盤の開きが根本的な原因になります。
ダイエットしても下半身だけなかなか痩せにくいと感じる人は骨盤から正しい矯正を行うことが近道になります。
骨盤が開くトラブル③「猫背姿勢」
北野 優旗
骨盤の開きは背骨のS字カーブを崩してしまいます。
骨盤が開くと、仙骨が下に落ち込むことにより骨盤が後傾姿勢になってしまいます。
骨盤が後傾することで、腰骨が下に引っ張られる状態になり、背中が丸くなり、顔が前に突き出てしまうのです。
猫背姿勢
骨盤が引き締まると自然と猫背は解消され、ピンと伸びた背筋を作ることができますが、骨盤が開いているとお尻は垂れ下がり下っ腹が前に出て悪循環の体型を作ってしまう恐れが強いのです。
骨盤が開くトラブル④「腰のバランスが崩れる」
北野 優旗
骨盤がグラグラするという感覚があれば、それは骨盤の開きです。
骨盤がグラグラ開いている状態は、腰骨や骨盤が安定していない状態です。
骨盤の不安定さからが腰のバランスが崩れる
腰にグラグラした違和感を感じる場合は、骨盤を締めることで安定することができます。
骨盤周辺のストレッチ体操を行うことで、柔軟かつ安定した骨盤を維持することができます。
骨盤が開くトラブル⑤「O脚」
北野 優旗
骨盤が開くと股関節にも影響を与えてしまいます。
そうすると脚の歪みにつながり、O脚形成を作ってしまう恐れもあります。
O脚に歪むメカニズム
O脚は足が内側に向く歪みによって、膝が離れてしまうのです。
足が内側に歪んだO脚は、日ごろの姿勢が原因で骨盤を広げてしまう歪みを作り出しているのです。
O脚を改善するためには、骨盤を広げない正しい姿勢を作ることが大切です。
もうすでにO脚で悩んでいる人は、こちらを参考に改善してみましょう。
骨盤の緩みチェック
一つでも当てはまる方は、骨盤底筋の低下・歪みがある可能性があります。
ぽっこりお腹が気になる O脚またはX脚である 靴の外側が極端にすり減るく
座るときに、脚を組む癖がある ぺたんこ座りをよくする。 横ずわりを良くする。
歩いているとスカートが回ってしまう
出産の経験がある
猫背である
デスクワークなどで一日中座っていることが多い
呼吸が浅い
ハイヒールが大好き
腰の痛みがつねにある
一つでも当てはまる方は、骨盤底筋の低下・骨盤の歪みがある可能性があります。
日頃の姿勢の改善を意識することをおすすめします。
真理子
でも姿勢や座り方ってどうやって気を付けたらいいの？？
骨盤を開かせるNGな姿勢＆座り方トップ５「共通は脚の内旋が骨盤を広げる⁉」
北野 優旗
では骨盤を広げてしまうNGな姿勢を紹介します。
こんな座り方や姿勢をしないように気を付けることからはじめてみましょう！
❶「横座り」で一方の仙腸関節を広げる
横座りの姿勢で骨盤が開く
大転子の歪みを助長し、太ももやお尻の外側が出っ張ってしまう女性の悩みも良く聞きます。
この大転子の出っ張りを引っ込めたい人は、こちらの記事も参考にしてみてください。
まして、横座りをする人は一方ばかりの脚を崩しがちです。
同じ脚ばかりを崩した横座りを続けていると、骨盤は一方ばかりの骨盤が開く歪みとなります。
上向きに寝たときに、このように片方の足だけが倒れていませんか？
仰向けで一方の脚が横に倒れて傾く
左右の脚の傾きが違う場合は、左右の骨盤の開き具合も違っている可能性もあります。
横に倒れている脚の方が、骨盤が開いていると考えられます。
長時間、または一方ばかりの横座りには注意しましょう。
❷「ペタンこ座り」で両方の仙腸関節を開かせる
ペタンこ座りの姿勢で骨盤が開く
股関節を内側にねじって大転子を外へ張り出す動きとなり、 骨盤周辺の筋肉（梨状筋、中殿筋、小殿筋など）を引っ張って骨盤を広げてしまう作用が働いてしまいます。
左右同時に広げようと引っ張るため、骨盤を大きく広げてしまう恐れがあります。
骨盤が開いた状態になると、このペタンこ座りが楽に座れてしまうことになります。
今、ペタンこ座りが楽にできる方は骨盤が大きく広がっている可能性もあるので注意してください。
男性は女性に比べて骨格上、骨盤が締まってます。
ですからこのようなペタンこ座りを容易にすることができません。
ご自宅でくつろぐ姿勢には十分ご注意いただきたいと思います。
❸「脚を組む」姿勢で、坐骨を歪ませる
足を組む姿勢で骨盤が開く
内旋することによって、骨盤周辺の筋肉を引っ張って仙腸関節を起点に骨盤を広げていきます。
また足を組むことによって、坐骨の位置が変わるため重心が左右の坐骨で変わります。
左右の坐骨にかかる負担が変わるため、骨盤を歪ませることにもつながります。
さらに骨盤も後傾姿勢になりがちなので、腰、背中、首が丸く猫背姿勢を作ってしまうことも考えられます。
日頃デスクワークが多い方は、椅子に座る姿勢にも十分気を付けることが大切です。
❹「猫背」で骨盤を後傾にさせる
猫背姿勢で骨盤が後傾に歪む
通常、腰や首は緩やかに反ったS字湾曲が理想的なのですが、猫背になると棒状にストレートになってしまいます。
首腰がストレートになり、背中は丸くなると骨盤（仙骨）は後ろに傾き、骨盤は広がる連動が働きます。
逆を言うと、背筋を伸ばすことで、骨盤も引き締まります。
正しい姿勢を心掛けるだけでも骨盤のケアに繋がります。
❺「しゃがみ込む」姿勢は骨盤を後傾させ、がに股になる
しゃがみ込む姿勢で骨盤が後傾姿勢に歪む
長時間しゃがみ込む姿勢を続けたあと、腰がすぐに伸び切らないことを経験した方もいると思います。
腰骨をS字と逆にさせる姿勢を続けると骨盤は後傾し、開いてしまいます。
掃除や草抜きなどで長時間しゃがみ込む姿勢を続ける場合は、こまめに立ち上がって腰を伸ばすことが大切です。
どんな姿勢が骨盤を開かせない歪ませない？
真理子
なるほど！この５つの骨盤を広げる姿勢には十分気を付けます！ でもどんな座り方や姿勢だと骨盤を歪ませないの？
北野 優旗
まずは正しく座ることが最も大切だから、基本的だけど正しい座り方を整理しておきましょう！
正しい座り方で骨盤の広がりをストップ
骨盤を歪ませない正しい座り方
イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。
特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。
- お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
- 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
- お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
- 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
- 膝頭と足の親指も一直線になるようにする
浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。
イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。
実はあぐらをかくことは、骨盤を広げない！
あぐらをかくと骨盤を広げて歪ませるという記事を書いている方もいますが、私の考えや臨床では違います。
あぐらは、脚を内旋させるのではなく外旋させる姿勢です。
ですからO脚形成を作る姿勢ではありません。
また腰を伸ばして座ることができるため、左右の坐骨で体重を支えた姿勢を保てることで骨盤は後傾に歪むことはありません。
よって、骨盤は広がることはないのです。
床に座るときは「あぐら」
当院に産後の骨盤矯正 で来られるママさんにも日頃の授乳姿勢はあぐらを推奨しています。
ただし、背筋をまっすぐにして、左右の脚を組み替えることも大切です。
これは、椅子に座っているときも同じですね。
背筋を伸ばして左右の坐骨に体重を均等にのせることで骨盤の歪みや開きをカバーできます。
真理子
なるほどですね！あぐらは骨盤を広げる姿勢ではないってことですね。
あぐらなら安心して座れますね！！
開いた骨盤を矯正する方法とは？
真理子
でも私みたいに、すでに骨盤が開いていたらどうしたらいいですか？？
北野 優旗
こそんな時はこの３種類のストレッチ体操を試してみるのもありですよ！
❶「お尻引き締め体操」で骨盤をギュッと閉じるやり方
「お尻引き締め体操」で骨盤底筋を引き締めるやり方.Ⅰ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5回×3セット |
| ポイント | 立ち上がるときに、お尻の筋肉を強く締めながら膝が伸びきるまで立ち上がります。 左右の踵とつま先を合わせたまま離れないように行いましょう。 |
骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#85）
ヒップアップに最適なエクササイズとなりますが、正しく行うことで骨盤もしっかりとしまり安定できます。
お尻の穴を締めることに意識しながら行うと良いでしょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
❷「ゴムバンド」骨盤をギュッと締めるやり方
Thera Band（セラバンド）を使用
ゴムバンドを和にくくって、脚にとめます
足を開いたり閉じたりを繰り返す
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット |
| ポイント | お尻の穴を意識して、しっかり締めながら足を開きます。 バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋エクササイズです。 このゴムバンドを使った骨盤エクササイズは骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤周辺の筋力がアップしヒップラインを上げてくれます。 |
骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#85）
❸ゴムバンドより簡単！便利！短期間！効果的！骨盤矯正にLEGOOL（レグール）を使う
LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤ヒップアップエクササイズ
レグールを使って骨盤を引き締めるトレーニングでヒップアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | わずか３分もかからず、骨盤のインナーマッスル（骨盤底筋）にアプローチすることができます。 レグールに乗れば誰でも簡単にスムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤周辺の筋肉を強化をすることができます。 ゴムバンドで行うよりスムーズに簡単に行うことができます。 |
骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#85）
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#77）
バレエのターンアウトエクササイズにより、垂れ下がったお尻やお腹をを一気に引き締めることができます。
底の回転台を軸にスムーズに回転することができます。
さらに香川大学と共同研究をした「女性に適したスプリング」を内臓しています。
強すぎず、弱すぎない適度な負荷が骨盤底筋まで刺激が伝わります。
骨盤底筋をはじめ骨盤周辺の大殿筋、中殿筋、梨状筋といったお尻の筋肉の外旋筋も強化することができるため、ヒップアップ効果もあります。
また、下がった内臓を引き上げるのでポッコリお腹も解消します。
骨盤の代謝もアップし下半身の脂肪やむくみも改善され、体重も落ちやすくなります。
産後１カ月使って頂くだけで体重は5～8kgほど落ちやすくなります。
レグールを使えば骨盤底筋を引き締めることができます。
レグールはQITANO（キタノ）が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的なO脚矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果６つのメリットがあります。
・ ・ ・ 真理子さんも同様に「骨盤引き締めストレッチ体操」を試してみたところ ・ ・ ・
真理子
骨盤がギュってしまった感じがします！ 感じというか、実際にズボンのひももゆるくなってます！！！！！ せんせーありがとう！
骨盤の開きに関するお悩みＱ＆Ａ
30代 女性
産後半年以上が過ぎているのですが、まだ骨盤は締まりますか？
北野 優旗
もちろんです。
ただ産後１カ月から骨盤を締めていた方が短期間で骨盤は元に戻りやすかったと思いますが、半年経ったとしても骨盤をケアすることで締まっていきます。
産後だとぽっこりお腹だけでなく、体重の減り方で悩む方も多いと聞きます。
骨盤のインナーマッスルから鍛えることもお勧めします。
20代 女性
昔から下半身に脂肪がつきやすいのですが、骨盤を締めれば痩せますか？
北野 優旗
骨盤が広がっていると、運動や食事制限をしてダイエットに臨んでもお尻や太ももの脂肪は落ちにくいです。
骨盤内の代謝が悪いため、脂肪が燃焼されにくいのです。
まずは、骨盤を整えてダイエットに臨むことをおすすめし、それが一番近道かもしれません。
30代 男性
男性でも骨盤を締めると何かメリットはありますか？
北野 優旗
基本男性は骨盤が締まっている状態です。
骨盤自体も開いたり閉じたりする関節の動きは小さいです。
しかし、姿勢が悪いと左右の骨盤の高さが違ったり、足の長さが変わるなどの歪みができてしまいます。
まずは姿勢を正すことを気を付けるとよいと思います。
骨盤が開くと太るだけじゃない！骨盤を広げるNGな姿勢＆座り方トップ５のまとめ
骨盤が広がるとぽっこりお腹、下半身が太る（太ももが太い）など体型に大きく影響を与えてしまいます。
骨盤を開かせないためにも５つの姿勢や座り方に注意することが大切です。
すでに骨盤が開いていると感じる場合は、今回ご紹介した骨盤を締めるエクササイズを取り入れることもお勧めします。
骨盤から美しいスタイルを実現できることを祈っています。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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