《大腰筋ストレッチ方法》股関節や体幹のインナーマッスルほぐしで柔軟性アップの効果とは

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【大腰筋】についてご紹介します。

大腰筋(だいようきん)という文字からは、一見して腰の周辺にある大きな筋肉というイメージが浮かびます。実際に、上半身と下半身をつなぐ筋肉でとても重要な役割を持っているのです。今回は、この筋肉がどんな働きを持ち、ストレッチによりどんなメリットを期待できるか詳しく解説しましょう。

大腰筋とは

まずは、大腰筋の位置や主な働きについて見ていきましょう。正しい位置や主な働きを知ることで、実際にストレッチするときの意識が違ってくるものです。

大腰筋の位置

胸椎12番目および腰椎1~5番目より始まり、大腿骨の内側にある小転子で終わります。インナーマッスルの中でも、長い筋肉の部類です。具体的には、肋骨の下から足の付け根辺りまで伸びていることになります。なお、インナーマッスルなので、体に手を当てても直接存在を確認することはできません。

大腰筋の解剖図を動画で簡単解説

大腰筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

大腰筋は、胸椎と腰椎・さらには大腿骨といった重要な骨をつなぐように存在しています。存在位置から分かるように、腸骨筋と横に並ぶように位置し、体幹をしっかり安定させるだけでなく、下半身を大きく動かすときに働くのが特徴です。また小腰筋と同様体幹のインナーマッスルに位置します。

起始

全腰椎の棘突起、
第12胸椎?第4腰椎の椎体と椎間円板

停止

小転子

神経

腰神経叢

作用

股関節の屈曲、わずかに外旋

大腰筋の働き

主な働きは、股関節を曲げたり外に回したりすることです。股関節を思うように曲げたり外に回したりできるのは、大腰筋がきちんと働いているからです。特に、腿を高く引き上げるときに使われます。また、腰椎を前方に引き出すことで、腰を安定させる働きもあります。いずれにしても、下半身の動きを大きく支配する筋肉だといえるでしょう。

大腰筋の股関節の屈曲動作を動画で簡単解説

股関節の屈曲(大腰筋、腸骨筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋、縫工筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、大内転筋、腸脛靭帯)

タップして股関節の屈曲動作を見る (#D45

股関節の屈曲動作では、大腰筋の他に、腸骨筋中殿筋小殿筋大腿筋膜張筋大腿直筋縫工筋長内転筋短内転筋恥骨筋大内転筋、腸脛靭帯なども連動して股関節の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

この筋肉が何らかの理由でうまく働かないと、締まりのない体形になったり姿勢が悪くなったりします。たとえば、長時間座ったままだったり、パソコンやスマホを見ていたりする人は、大腰筋が硬くなっていてうまく働いていない可能性があります。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、さっそく大腰筋のストレッチを行ってみましょう!

大腰筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

大腰筋を柔らかくするストレッチ①

(#43) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋#外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#43)

姿勢

  1. 仰向けに寝る

方法

  1. 両手を目の前で合わせる(肘は伸ばす)
  2. 両足を合わせて、膝を曲がる(足を床から離す)
  3. 手と脚が左右逆方向へ倒しながら体幹をひねり股関節の大腰筋の外旋作用を伸ばす

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 腕は伸ばしたまま行うことで、ひねる作用が働きます。

効果

  • 寝ながら軽い負荷で体幹から股関節のインナーマッスルである大腰筋や腸骨筋が伸びる
  • ウエスト細くなり、ぽっこりお腹解消
  • 太ももの引き上げ動作が楽になり、躓きにくくなる

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

大腰筋を柔らかくするストレッチ②

(#47) 内転筋、大腿筋膜張筋、鼠径部に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#47)

姿勢

  1. 床の上で前後に大きく開いた片膝立ちから行います。

方法

  1. まず、右脚を前に大きく開き、左膝は床に付けて片膝立ち姿勢を作ります。
  2. 左膝が床から離れないように、上半身を前方の脚へ体重を乗せて、左側の体幹や股関節のインナーマッスル(大腰筋)を伸ばします。
  3. 反対も同様に行いましょう。

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 急に伸ばし過ぎると、股関節を痛めてしまう可能性もあるので、ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
  • 左右の股関節の可動域が均等になるように意識して行いましょう。
  • 安定するように両手を膝に当てて行いましょう。

効果

  • 股関節のインナーマッスル(腸骨筋や大腰筋)から大腿四頭筋を伸ばしてほぐすことができます。
  • 股関節の違和感やだるさ解消に効果的
  • 股関節の前後(屈曲、伸展)の可動域が広がる
  • 走る際の体幹・股関節・脚のケアに役立つ
  • 腿を上げる動作が軽くなり、小さな段差につまづきにくくなる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腰筋 #小腰筋 #腸骨筋 #大腿四頭筋

大腰筋を柔らかくするストレッチ③

(#57) 腹直筋、大腿四頭筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#57)

姿勢

  1. 床に両膝立ち姿勢

方法

  1. 両手を腰に当てて安定させる
  2. 天井を見るような感覚で、上半身をゆっくり後方へ反らす

回数

6回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
  • 腰が引けないように、太もも前(大腿四頭筋)と腹筋を意識して行う

効果

  • 体幹全面の幅広い筋肉をストレッチすることできる
  • また、腹直筋のストレッチだけでなく筋トレ効果もある。
  • 表面の大きな筋肉だけでなく、股関節と体幹のインナーマッスルを伸びてほぐれる
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹のインナーマッスルのストレッチ、筋力アップ

ストレッチ効果のある筋肉各種

#外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

大腰筋を柔らかくするストレッチ④

(#66) 腸骨筋、大腰筋、小腰筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#66)

姿勢

  1. 両膝を立て、上向きに寝た姿勢

方法

  1. PNFという手法で股関節のインナーマッスルをほぐす。
  2. 片膝を両手でしっかり保持し、胸の方向へ引き寄せる
  3. 足を元のあった場所へ戻すように力を入れる。(元の場所:両膝立ち)
  4. 5秒ほど両手で反発させてキープする
  5. 5秒経ったらパッと手を放し、脚は勢いのまま床につける
  6. 反対も同様に行う

回数

5秒×左右2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 筋肉の特性で、一時的に力を入れた筋肉に突如脱力を与えると緩むという性質を使った柔軟方法
  • 5秒体幹に力を入れて行うことで、インナーマッスルまでほぐれて緩む
  • 5秒間はしっかりと力を入れて、反発し合う
  • パッと手を放すときは、極力全身を脱力する

効果

  • 骨盤や体幹のインナーマッスルのトレーニング兼、ストレッチケア
  • 腰をほぐす
  • 脚を引き上げる力がつき、つまづきにくくなる
  • 股関節の可動域が広がる
  • 股関節の動きが滑らかになる
  • ぽっこりお腹解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腰筋 #小腰筋 #腸骨筋 #腹直筋 #小殿筋

大腰筋のストレッチ効果

大腰筋をストレッチすると主にどんな効果があるか、詳しくご紹介しましょう。
スタイルや姿勢がよくなったり体幹が安定したりなど、いずれもうれしいことばかりです。

効果体幹のインナーマッスルが締まり、ぽっこりお腹が解消

ぽっこりお腹を解消したいストレッチする主な効果として、体幹のインナーマッスルが締まってぽっこりお腹が解消することが挙げられます。標準体重で特に太っていない人でも、なぜかお腹だけぽっこり出ている人は多いものです。主な原因として、大腰筋をはじめとする体幹のインナーマッスルがゆるんでいることなどが挙げられます。

いくら食事制限や運動をしてもなかなかお腹が引っ込まないという人ほど、ストレッチをしてみるべきでしょう。お腹の周辺に締まりがなくて悩んでいるのなら、まずは、インナーマッスルを意識して鍛えたり柔軟性を高めたりすることが大切です。毎日続けるほどにお腹周辺が締まって、きつかったスカートやパンツがゆるくなり、見た目にも大きな変化を感じるはずです。美腹・ウエストを細くする・ウエストダウン

ぽっこりお腹が解消できれば、バスや電車の中で妊婦に間違われて気遣われることもなくなります。また、洋服店で気に入った洋服を試着してみてがっかりすることも確実に減るでしょう。一刻も早く理想の体形を手に入れて毎日を楽しく過ごすために、コツコツとストレッチしてみてください。

効果深層の体幹筋が伸び、猫背姿勢が改善

大腰筋をストレッチすると、深層にある体幹筋が伸びて、姿勢を改善することにつながります。特に、猫背だと自覚している人は、ストレッチにより本来の姿勢に戻すことが大切です。姿勢がよくなれば内臓の負担も軽減されて働きが正常化し、毎日を快適に送ることができます。

猫背を改善する

棘下筋のストレッチで猫背を改善する

楽な姿勢になったときに前かがみになる人やあごが前に出てしまう人は、自覚している以上に猫背になっています。30歳を過ぎたころから身長が縮んだ、背中が丸いとよく人に指摘されるといった人は、特に注意が必要です。普段から背中を丸めるくせが付いてしまうと、お腹や腰周辺のインナーマッスルの働きが弱くなってしまいます。

姿勢改善

しかし、早めにストレッチをして柔軟性を取り戻すようにすれば、体の深層になる体幹筋がきちんと伸びて正常化します。すると、姿勢が改善されて背筋がスッと伸びるようになります。背筋が伸びた女性は実年齢よりも若く見え、とても美しいものです。

効果股関節の可動域が広がり体幹が安定する

股関節の可動域が広がって体幹が安定するのも、うれしい効果といえるでしょう。股関節がうまく動かないと、体幹のバランスが取りづらく安定しません。しかし、大腰筋をストレッチすることで、今までよりスムーズに股関節が動くようになります。股関節が動くことで、体幹が安定してバランスをうまく取ることができ、立ったり歩いたりするときにもふらつきにくくなります。股関節の柔軟性が高まる

趣味でダンスをやっている人は、体幹が安定すると特に大きな効果を感じることでしょう。大きな動きやターンを伴う動作でも、体がブレることなく美しくしなやかなに踊ることができます。ダンスがめきめきと上達すれば、周囲から一目置かれるようになるでしょう。また股関節の可動域が広がることで、思わぬケガを防ぐことにもつながります。大好きなダンスを長く続けるためにも、入念なストレッチが必要です。

股関節 柔軟 ダンス 体幹股関節が柔軟性を失った状態で無理な動きをすると大きな負担がかかり、周辺の筋肉に違和感を覚える原因になります。ひどくなるとダンスができないこともあるでしょう。大好きなダンスを続けるためにも、より美しくしなやかに踊るためにも、しっかりストレッチを行って普段から十分なケアをしておきましょう。

効果腿が上がることでつまづかなくなる

ストレッチで柔軟性が高まると、腿がよく上がるようになり、つまづきにくくなります。何でもないところでつまづいたり転んだりしなくなるので、安心です。最近、つまづくことが多くて怖いといった人は、積極的にストレッチしてみるとよいでしょう。ちょっとした段差や階段がある場所でも、ヒヤヒヤしなくて済むようになります。

階段などの段差でつまづく30~40代から意識してほぐしておけば、高齢になっても腿がよく上がるので、思わぬ転倒を防ぐことができます。高齢になると軽く転倒しただけでも骨折してしまい、長期入院するケースが多いので気を付けましょう。高齢者にとって、長期入院は生活の質を大きく下げてしまう原因になります。今のうちから腿がよく上がるようにしておくことが大切です。

駆け上がる女性また、腿がよく上がると脚の筋肉が大きく使われるので、引き締まった脚を手に入れるのも夢ではありません。脚が全体的にぽっちゃりとして緊張感がない人や、今より引き締まった美しい脚を手に入れたい人は、ストレッチをこまめにやってみるとよいでしょう。スリムなボトムスをはきこなしたいのなら、特におすすめです。30代以降になると、脚にも年齢が徐々に出てくるものです。ストレッチにより、美しい脚とつまづきにくさの両方を手に入れましょう。

大腰筋ストレッチのまとめ

大腰筋はインナーマッスルの中でも大きくて長い筋肉であり、体幹の安定などに大きく関わっていることが理解できたはずです。ぽっこりお腹で悩んでいる人も、適切なストレッチにより柔軟性を取り戻すことで、スリムなお腹になることが可能です。また、体幹が安定すれば姿勢もよくなるので、キリッとした印象をを周囲に与えることもできます。さらに、腿がよく上がるようになると、つまづきづらくなって転倒のリスクを避けられるなど多くの効果があるので、ぜひ参考にしてください。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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