北野 優旗
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短内転筋（たんないてんきん）機能解剖学図・起始停止・働き
股を閉じるという動作をする際に使う筋肉の一つに、短内転筋があります。
この筋肉は太腿の内側、股関節のすぐそばにある筋肉で、主に股関節の内転や内旋、そして屈曲動作に貢献しています。
股関節は球関節で、骨盤骨のくぼんだ部分にある寛骨臼に対して、大腿骨の先端部分にある大腿骨頭がすっぽりとハマるように構成されているのが特徴です。
ちょうど、パズルの凹凸がピッタリハマっているようなイメージをすると、分かりやすいでしょう。
目次
短内転筋とは
短内転筋は、長内転筋や大内転筋、薄筋や恥骨筋などと共に、内転筋群を形成している筋肉の一つです。
これらの筋肉は、股関節の内転動作に関与するという共通点があります。
その中でも短内転筋はサイズが小さな筋肉で、恥骨筋と長内転筋に覆われているインナーマッスルです。
短内転筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#98）
短内転筋が位置する股関節周辺には、大腿四頭筋の大腿直筋や腸腰筋群、腎筋群や縫工筋、そして梨状筋など、たくさんの筋肉があります。
それぞれが股関節の動きをサポートしています。
短内転筋のような股関節周辺のインナーマッスルは、体幹をサポートするインナーマッスルでもあり、筋肉を単体で鍛えたりストレッチすることはできません。
そのため、この筋肉を鍛える際には、股関節全体の柔軟性を高めるようなストレッチをするのがおすすめです。
短内転筋の位置（起始停止）
短内転筋は、恥骨下肢の下の部分から始まり、大腿骨粗線内側唇まで伸びている筋肉です。
大内転筋の前面を走っている筋肉ですが、恥骨筋と長内転筋に覆われていて深層筋に分類されます。
起始 | 恥骨下枝の前面、 長内転筋の起始のすぐ下 |
停止 | 小転子の下方 |
神経 | 閉鎖神経 |
作用 | 股関節の内転、股関節の内転に伴う外旋 |
短内転筋の作用
短内転筋は、股関節の内転や内旋、屈曲の動作をする際に関与しています。
日常生活においては、股を閉じる動きをする際に使う筋肉で、スポーツだと足の内側に力を入れる平泳ぎのキックとか、乗馬をする際によく使う筋肉としても知られています。
短内転筋の股関節の内転動作を動画で簡単解説
【消音】タップして股関節の内転動作を見る（#D48）
股関節の内転動作では、短内転筋の他に、恥骨筋、長内転筋、大内転筋、薄筋なども連動して股関節の内転動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
この筋肉が筋力低下すると、股関節を内側に閉じようという力が弱くなってしまい、O脚になりやすくなってしまいます。
股関節にかかる体重などの負荷を正しく受け止める力が弱まり、全身のバランスが崩れやすくなります。
北野 優旗
では、さっそく短内転筋のストレッチを行ってみましょう！
短内転筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
開脚ストレッチで内転筋とハムストリングスを伸ばして股関節を広げる！
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3119)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前20秒左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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短内転筋に効くストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#112)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
股関節前後の柔軟性を高める内転筋群ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#47)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
股関節を前後に開脚して内ももストレッチでほぐす
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_2084)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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内ももを伸ばして、股関節の可動域を広げる方法
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3122)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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短内転筋の筋膜リリース！太ももの内側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1071）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
短内転筋のストレッチ効果
インナーマッスルである短内転筋をストレッチすると、股関節の動きが柔軟になる他、可動域を広くできるため、股を開いたり閉じたりの動きが楽になります。
開脚をした時にはこれまでよりも広く足を開けるようになり、一つ一つの動作が楽になる他、ヨガやピラティス、ダンスやクラシックバレエなどでは、柔軟な動きと美しいポーズが決まりやすくなるでしょう。
内腿のインナーマッスルがほぐれ開脚可動域が広がる
この筋肉は、股関節と太腿の内側にかけて伸びているインナーマッスルです。ストレッチによって柔軟性を高めることで、開脚した時の可動域を広げる効果が期待できます。
可動域が広がると、開脚することが楽になるだけでなく、日常生活やスポーツにおいては、幅広い姿勢やポーズをとった時に安定しやすくなるというメリットが期待できます。
脚の内転動作がしやすくなる
この筋肉をストレッチして柔軟性を高めると、足を内転する動作が楽にできるようになります。
これまでは、なんとなく体が硬くて難しかった動作でも、簡単にできるようになるでしょう。
また、体が動きやすくなることによって筋肉へかかる負荷を高めることができ、たるみやすい内股を引き締めることができます。
セルライトを作りづらい肌質へ近づけますし、足を閉じて立った時に、引き締まった内股を手に入れることでスタイルが良く見える効果も期待できそうです。
短内転筋ストレッチのまとめ
短内転筋は、股関節の内転や内旋に関与するインナーマッスルです。
股を閉じる動作の際に貢献する筋肉で、柔軟性を高めることによって内股の引き締め効果や、可動域を広げる事て日常生活における動作が楽になるという効果が期待できます。
また、内転筋の鍛え方や内ももを細くしたいと思う方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
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北野 優旗
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