《大腿筋膜張筋ストレッチ方法》太もも横張りを伸ばし,下半身の基礎代謝アップ

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【大腿筋膜張筋】についてご紹介します。

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)について、詳しく説明できる人は多くないでしょう。耳慣れない名前の筋肉ですが、股関節の可動域や代謝・歩き方などに重要な影響を与えているのです。

大腿筋膜張筋とは

大腿筋膜張筋は、普段スポットライトが当たりにくい筋肉ですが、股関節などの下半身をサポートする働きを持っています。ストレッチの効果を高めるためにも、まずは、具体的な位置や働きについて理解しておきましょう。

大腿筋膜張筋の位置

大腿筋膜張筋は上前腸骨棘から始まり、脛骨外側顆に付随する腸脛靭帯で終わります。幅広の筋肉であり、太腿の外側を覆っています。中殿筋大殿筋のように骨盤の腸骨稜に付着しており、その下には小殿筋が位置しています。

大腿筋膜張筋の解剖図を動画で簡単解説

大腰筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

日ごろから運動する習慣があったりよく歩いたりする人は、この筋肉がよく発達している傾向があります。ただし、位置的に体重の負荷がかかりやすいこともあり、疲労がたまりやすい性質も持ち合わせています。

起始

腸骨稜外唇の前部、上前腸骨棘、大腿筋膜の深面

停止

腸脛靱帯を介して脛骨外側顆の下方につく

神経

上殿神経(L4~L5)

作用

股関節の屈曲、内旋、外転

大腿筋膜張筋の働き

主な働きは、股関節や膝関節を曲げることです。たとえば、太腿を前や横に引き上げたり膝を内側に回したりするときに使われます。実際には、周辺に位置する大殿筋などと連動して働きます。

大腿筋膜張筋の股関節の屈曲動作を動画で簡単解説

股関節の屈曲(大腰筋、腸骨筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋、縫工筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、大内転筋、腸脛靭帯)

タップして股関節の屈曲動作を見る (#D43

股関節の屈曲動作では、大腿筋膜張筋の他に、大腰筋腸骨筋中殿筋小殿筋大腿直筋縫工筋長内転筋短内転筋恥骨筋大内転筋、腸脛靭帯なども連動して股関節の屈曲動作を行います。

大腿筋膜張筋の股関節の内旋動作を動画で簡単解説

股関節の内旋(大殿筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋)

タップして股関節の内旋動作を見る

股関節の内旋旋動作では、大腿筋膜張筋の他に、大殿筋中殿筋小殿筋なども連動して股関節の内旋動作を行います。

大腿筋膜張筋の股関節の外転動作を動画で簡単解説

股関節の外転(大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、縫工筋、大腿筋膜張筋)

タップして股関節の外転動作を見る (#D47

股関節の外転動作では、大腿筋膜張筋の他に、大殿筋中殿筋小殿筋梨状筋縫工筋なども連動して股関節の外転動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

何らかの原因で働きが弱くなると、うまく太腿を上げたり膝を回したりできなくなり、日常生活に不便を感じる原因になります。しかし、ストレッチすることにより刺激を与えて柔軟性を高めることで、正常な働きを維持することが可能です。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、さっそく大腿筋膜張筋のストレッチを行ってみましょう!

大腿筋膜張筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

大腿筋膜張筋に効果のあるストレッチ方法

(#47) 内転筋、大腿筋膜張筋、鼠径部に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#47)

姿勢

  1. 床で片膝立ちから行います。
    後方の脚の大腿筋膜張筋から伸ばします。

方法

  1. 上半身をゆっくり、前方の脚へ体重を乗せて、大腿筋膜張筋を伸ばします。
  2. 左右の硬さバランスを確認しながら、均等になるように伸ばしましょう。

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 左右バランスが大切です。
    左右の股関節の可動域が均等になるように意識して行いましょう。

効果

  • 大腿筋膜張筋だけでなく、股関節のインナーマッスルを伸ばしてほぐすことができます。
  • 股関節の前後(屈曲、伸展)の可動域が広がる
  • 下半身の代謝が上がり、痩せやすくなる
  • 脚が上がりやすくなり、段差につまづきにくくなる
  • 走る際の体幹・股関節・脚のケアに役立つ
  • 歩く姿勢がきれいに改善される

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腰筋 #小腰筋 #腸骨筋 #大腿四頭筋

大腿筋膜張筋のストレッチ効果

大腿筋膜張筋をストレッチすることで、下半身を中心に多くのメリットを感じることができます。30代以降の女性にとって見逃がせない内容ばかりなので、ストレッチする甲斐があるでしょう。

メリット下半身の代謝があがり、痩せやすくなる

下半身の代謝がよくなり、痩せやすくなるのもうれしいメリットでしょう。日本人女性の多くは、下半身に何らかのコンプレックスを持っているものです。しかし、どんなにがんばってダイエットをしても、下半身はなかなかサイズダウンしてくれません。たとえ食事制限や激しい運動をして摂取カロリーを減らしたり消費カロリーを上げる努力をしても、代謝が悪い状態では効果が出にくいのです。

産後のお尻が大きくなるのを防ぐ本気で下半身をスリムにしたいのなら、まずは、代謝を改善する必要があります。そこで、大腿筋膜張筋肉のストレッチがおすすめなのです。普段意識していない筋肉だからこそ、積極的にストレッチをすることで、効果を実感できます。もちろん、1回や2回だけでは思った効果が出ないものです。しかし、ストレッチが毎日の習慣になったころには、以前より下半身がスリムになっていることに気付くでしょう。

美尻、ヒップアップまた、ストレッチにより柔軟性が高まることで脚がよく開くようになれば、体を動かすことが好きになるものです。すると、自然に運動量が増えて多くのカロリー消費につながり、ダイエットを後押ししてくれることでしょう。いずれにしても、体に負担がかからず、リバウンドの心配もない方法なので、安心して続けることができます。長い目で見て本当に美しい下半身とスタイルを手に入れるためにも、ストレッチすることがおすすめです。大腿筋膜張筋のストレッチで下半身の代謝が上がり痩せやすくなる

効果腿横の張りが消え、すっきりとした脚になる

美しい脚にあこがれている人には、とてもうれしいメリットがあります。ストレッチによって腿横の気になる張りが消えて、スッキリした脚を手に入れることができることです。どんなダイエットや食事制限をしても、脚をすっきりさせるのは難しいといえます。やみくもに体重ばかり減らしても、メリハリのある脚から遠ざかってしまうばかりです。

太ももの横の張りが気になるしかし、大腿筋膜張筋を正しくストレッチすることで、下半身の骨格バランスが整い、腿横の張りが気にならなくなります。パンツやスカートなどのボトムスも、よりキレイにはきこなせるようになるでしょう。今後は、ボトムスのシルエットを気にせずに好きなラインのもの選ぶことができます。人によっては、ストレッチにより脚が引き締まることでサイズダウンし、よりスリムなボトムスがスムーズに入るようになるでしょう。

太ももを細くする美しい脚の持ち主は、実年齢より若々しいファッションを楽しめるだけでなく、生活がきちんとしている印象を与えます。たとえば、子どもの父兄会などに出かけても、周囲から高評価を受けやすいでしょう。子どもにとっても、母親がキレイできちんとしていることはとてもうれしいものです。

効果硬い股関節の可動域が広がる

股関節の可動域が広がるのも、ストレッチによるメリットの一つです。股関節の可動域が広がると、脚がスムーズに開きやすくなります。学生時代などに、馬飛びや跳び箱をした際、脚を大きく開いたことを思い出してみてください。馬飛びや跳び箱がうまくできるかどうかは、脚を大きく開くことができることがポイントです。

股関節が硬い学生時代にはうまくできても、30代を迎えてから同じようにできる人は意外と少ないものです。小さな子どもにせがまれてお手本を見せようとしても、うまくできなくてがっかりされることでしょう。特に、デスクワークで長時間座っていたり、移動に車を利用したりしている人は、運動不足により股関節が硬くなっている可能性があります。

硬い股関節を柔らかくし、動きを滑らかにするさて、ストレッチにより股関節の可動域が広がると、日常生活を送る上でもメリットがあります。脚の動きがよくなるので、段差などでつまづきにくくなることです。転びそうになったときにも、股関節の可動域が広い人のほうがとっさに身をかわして重傷を防ぐことができるものです。普段は意識しづらい筋肉ですが、何かあったときにこそストレッチをしていてよかったと実感することでしょう。

効果歩く姿勢が良くなる

歩く姿勢が良くなるのも、ストレッチによるメリットになります。ドタドタとがさつな歩き方をしている人は、決して女性らしいとはいえません。いくら容姿が美しくても、歩き方が悪いと幻滅されてしまいます。歩き方が悪い

しかし、自分が歩く姿勢は、直接自分で目にすることができません。したがって、周囲の人からの評価を参考にする必要があるでしょう。また、自分で確認するには、靴底のすり減り方をチェックする方法があります。きちんとした姿勢で歩いていれば、靴底が特定の部分だけ極端にすり減ることはありません。自分の靴をチェックして、もしも靴底が特定の部分だけ不自然にすり減っていたら歩き方が悪いと考え、意識して直しておきましょう。左右の靴底の擦り減り方が違うチェック

毎日ストレッチを地道に続けるうちに、徐々に姿勢が改善されて歩き方がとても美しくなります。歩き方が変わると、ほかの人に与える第一印象にも大きな影響を与えます。たとえば、子どもの友達の親との初めての挨拶や、パート先の面接などでも、好印象を残すことが可能です。きちんとしていてキレイな女性という印象を与えることができれば、人間関係もスムーズに進めやすくなるでしょう。ほかの人は意外なところを見て評価しているので、試す価値は十分にあります。大腿筋膜張筋のケアで歩き方改善

大腿筋膜張筋ストレッチのまとめ

大腿筋膜張筋をストレッチすることで、腿横の張りがなくなってすっきりした脚になれたり、骨盤ダイエットの効果を実感できたりします。また、下半身の代謝が上がって痩せやすくなるなど、女性にとってうれしいメリットが満載です。そのほかにも、股関節の可動域が広がって脚を動かしやすくなり、つまづきにくくなるのも見逃がせません。普段は意識しづらい筋肉ですが、さまざまなメリットを考えると、コツコツとストレッチをする意味は大きいといえるでしょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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