《小腰筋ストレッチ方法》骨盤のインナーマッスルケアでぽっこりお腹を解消効果

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【小腰筋】についてご紹介します。

小腰筋(しょうようきん)は、腸骨筋大腰筋と共に脊柱の周囲に存在する腸腰筋の一つです。今回は、この筋肉の主な働きやストレッチによるメリットをご紹介しましょう。普段耳慣れない名前の筋肉でも、私たちの生活の中であらゆる役割を持っていることが分かります。

小腰筋とは

最初に、小腰筋の位置や主な働きについて理解を深めておきましょう。実際の位置や働きを正しく知ることは、ストレッチの効果を最大限に高めるためにも、大きな意味があります。

小腰筋の位置

小腰筋の始まりは第12胸椎と第1腰椎で、腸骨筋膜の内部を通り、腸恥隆起もしくは腸恥筋膜弓の内部で終わります。大腰筋より深層に位置しており、普段はほとんど意識することがないインナーマッスルの一つです。

小腰筋の解剖図を動画で簡単解説

小腰筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

なお、人によっては小腰筋自体が存在しないこともあります。一説によると、50%の人に存在していないとされています。しかし、インナーマッスルの一つであるため、実際に存在しているかどうかを解剖なしに確認するのは非常に困難です。

起始

第12胸椎、第1腰椎(椎体外側面)

停止

腸骨筋膜、恥骨(腸恥隆起)

神経

腰神経叢 (L1-L2)

作用

腰椎の側屈

小腰筋の働き

主な働きは、大腰筋腸骨筋をサポートすることで、単独で働くことはほぼありません。大腰筋や腸骨筋と同様に、腰に位置するインナーマッスルとして股関節を動かす働きをします。具体的には、腸骨筋の腱を引っ張ることで、股関節を動かすサポートをするのです。

小腰筋の体幹部・脊椎の屈曲動作を動画で簡単解説

体幹部の屈曲(腹直筋)

タップして体幹部・脊椎の屈曲動作を見る(#D33

体幹部・脊椎の屈曲動作では小腰筋の他に、脊柱起立筋群である外腹斜筋内腹斜筋大腰筋腸骨筋腹直筋なども連動して体幹部・脊椎の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

たとえば、階段を上るときやサッカーボールをリフティングするときなどに、太ももを引き上げる働きをします。ただし、補助的な立ち位置の筋肉であるため、大腰筋や腸骨筋の働きを高めるように作用するのが特徴です。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、さっそく小腰筋のストレッチを行ってみましょう!

小腰筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

小腰筋のストレッチ方法①

(#47) 内転筋、大腿筋膜張筋、鼠径部に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#47)

姿勢

  1. 床の上で、右脚前の片膝立ちから行います。
    後ろ脚の前もも、股関節に張力を感じるほどしっかり前方に開きます。

方法

  1. 上半身を前方の脚へ体重を乗せて、股関節から体幹部を伸ばします。
  2. 反対側もバランスを考えて伸ばしましょう。
    左右で硬さが均等になるように、硬い方を多めにストレッチしましょう。

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • しっかりと前方に体重を乗せることで股関節が伸びます。
  • 左右バランスが大切です。
    左右の股関節の可動域が均等になるように意識して行いましょう。
  • 急に伸ばすと股関節を痛めてしまうこともあるので、ゆっくり伸ばすことを注意しましょう。

効果

  • 股関節のインナーマッスルから体幹を伸ばしてほぐすことができます。
  • 股関節や腰の屈曲動作が楽になります。
  • 股関節の違和感やだるさ解消します。
  • 股関節の前後(屈曲、伸展)の可動域が広がる
  • 脚が上がりやすくなり、段差につまづきにくくなる
  • 内臓下垂を引き上げて、ぽっこりお腹を解消します。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腰筋 #小腰筋 #腸骨筋 #大腿四頭筋

小腰筋のストレッチ方法②

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢になります。

方法

  1. 前方に両手を重ねて、肘を伸ばした四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませて、体幹部位を伸ばします。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は下を向かないように、やや前方を見ることでより体幹のインナーマッスル(小腰筋)が伸びます

効果

  • 垂れ下がったぽっこりお腹を解消します。
  • 体幹や骨盤のインナーマッスル(大腰筋、腸骨筋、小腰筋など)を伸ばして骨盤を安定させます。
  • 股関節の動きが滑らかになります。
  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

小腰筋のストレッチ方法③

(#66) 腸骨筋、大腰筋、小腰筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#66)

姿勢

  1. 上向きに寝た仰臥位姿勢

方法

PNFという手法でインナーマッスルをほぐします。

  1. 片膝を持ち上げ両手でしっかり持ちます
  2. 胸の方向へ引き寄せます。
  3. 足を元の場所へ戻すように腹筋に意識して力を入れる。(元の場所:両膝立ち)
  4. 5秒ほど両手で頑張って保持をします。
  5. 5秒経ったらパッと手を放し、脚は勢いのままドンと床につけます。
  6. 反対も同様に行う

※PNFとは、筋肉に一度緊張状態をつくり、急激な脱力を与えることで筋繊維が緩むという特性を使ってストレッチケアを行う手法です。

回数

5秒×左右2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 5秒体幹に力を入れて行うことで、インナーマッスルまでほぐれて緩みます
    その際、息をグッと止めながら反発して膝を保持します
  • パッと手を放すときは、極力全身の力を抜き、脱力します

効果

  • 骨盤や体幹のインナーマッスルのトレーニング兼、ストレッチケアで骨盤が安定します
  • 骨盤や股関節の動きが滑らかに改善します
  • 股関節の可動域が広がります
  • 腰をほぐすことができます
  • 脚を引き上げる力がつき、つまづきにくくなります
  • 体幹が強化され、ぽっこりお腹が解消します

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腰筋 #小腰筋 #腸骨筋 #腹直筋 #小殿筋

小腰筋をストレッチする効果

小腰筋をストレッチでほぐすと実際にどんな効果があるのか、具体的に見ていきましょう。比較的小さな筋肉でも重要な役割を持っており、ストレッチするとさまざまなメリットがあることが理解できるはずです。

効果股関節の動きを滑らかにする

小腰筋をストレッチをする効果の一つに、股関節の動きが滑らかになることが挙げられます。普段運動をする習慣がない人や、歩き方が悪い人、同じ姿勢を長時間取り続ける人などは、どうしても股関節が硬くなって柔軟性を失ってしまうものです。しかし、股関節の動きが悪くなると日常生活にさまざまなデメリットをもたらすので、日ごろから柔軟性を保つようにする必要があります。

硬い股関節を柔らかくし、動きを滑らかにする適切なストレッチにより股関節の動きが滑らかになれば、今までよりも簡単に太ももを引き上げやすくなったり脚を開きやすくなったりします。具体的には、階段を上るときや、段差を超えるときなどに不安がなくなることでしょう。また、より柔軟に動けるようになるので、スポーツが上達します。実際に、スポーツが得意な人を見れば、股関節に十分な柔軟性があることが分かるでしょう。

ヨガで新しいポーズにチャレンジできるたとえば、ヨガに興味があるけどうまくあぐらをかくことができない、脚がよく開かないために二の足を踏んでいるというのなら、ぜひストレッチをしてみましょう。股関節の動きが滑らかになれば、今までできなかったポーズがすんなりできるようになり、自信が持てるはずです。そのほかにも、スポーツ時のパフォーマンスが向上して、よい結果を出しやすくなるのもうれしいメリットです。さらに、プレー中につまづいたり転倒したりしにくくなり、思わぬケガをするリスクも減るなどよいことばかりです。

効果大腰筋、腸骨筋の動きをサポートする

小腰筋をストレッチすると、骨盤周辺のインナーマッスルである大腰筋や腸腰筋の動きをサポートできます。骨盤周辺のインナーマッスルには、骨盤や股関節の動きをスムーズにし、体幹のバランスを取ったり安定させたりするために重要な働きがあります。それぞれのインナーマッスルが連携して働くことで、骨盤や股関節にかかる負担が最低限になるのです。

大腰筋の解剖図を動画で簡単解説

大腰筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

小腰筋の柔軟性がアップして働きがよくなれば、骨盤や股関節周辺のインナーマッスル全体のサポートとなり、相乗効果が生まれます。それぞれの筋肉がうまく連携して働くことで、よりスムーズかつ楽に骨盤や股関節を動かすことが可能になるのです。

股関節の柔軟また、腰周辺の筋肉が連動して働きがよくなれば、腰の疲れやだるさを解消することにつながります。在宅ワークなどで椅子に長時間座ることが多い人や、家事や育児などで腰に大きな負担がかかる人ほど、きちんとストレッチをすることがおすすめです。腰の違和感が徐々に薄れて、つらさをやわらげることができます。

効果股関節のインナーマッスルをケアして、ぽっこりお腹解消

股関節のインナーマッスルをケアできるため、気になるぽっこりお腹を解消することができます。一見してスリムな印象を与える人でも、なぜかお腹だけぽっこりしている人はとても多いものです。特に、30代以降の女性には、何をやってもへこんでくれないぽっこりお腹に悩んでいる人がたくさんいることでしょう。

ぽっこりお腹を解消お腹がぽっこりしていると、どんな洋服を着ても今一つ決まりません。周囲からも意外と太っていると思われてしまったり、人によってはお腹に赤ちゃんがいるのではと誤解されてしまったりすることもあるでしょう。すっきりとスリムなお腹になっていろいろな洋服を着こなすためにも、また、思わぬ誤解を受けないためにも、小腰筋のストレッチをコツコツやってみてください。

ぽっこりお腹を解消して美腹女性を目指そうストレッチを続けるほどに、気になるお腹が引き締まってぽっこりしなくなってきます。以前はいていたお気に入りのスカートやジーンズなどもスムーズに入るようになり、食事をしてもお腹周りが苦しくなくなることでしょう。すっきりしたお腹になれば、見た目年齢が若くなるのと同時に、年齢を重ねても好きなファッションを楽しみ続けることが可能です。

効果骨盤の位置を安定させる

女性は出産や育児を経験することで、骨盤周辺に大きな負担がかかりがちです。実際に、疲労がたまったときなどに、強い違和感や動きづらさを感じる人も多くいます。しかし、正しくストレッチして柔軟性を取り戻すことができれば、徐々に骨盤の位置を安定させることが可能です。

骨盤の位置を安定させる骨盤の位置が安定すれば、腰の違和感やだるさも軽減できます。重心がしっかりしていれば、姿勢がブレることも少なく、腰椎にかかる無駄な負担を減らすことができるからです。家事や育児の疲れが腰に出やすい人は、骨盤の位置が不安定になっている可能性があります。思い当たることがある人は、ストレッチをしてみるとよいでしょう。

骨盤を整えるまた、骨盤の位置が安定すれば内蔵の働きもよくなるので、便通も改善されて生き生きとした体作りにつながります。老廃物がスムーズに排出されて、全身の新陳代謝が活発化するので、肌の調子がよくなるのもうれしいポイントです。さらに、内臓の位置が改善されて働きが正常化すれば、スリムなお腹になることも期待できます。骨盤の位置を安定させて若々しく健康な体を維持するためにも、積極的にストレッチを行うようにしましょう。

小腰筋ストレッチのまとめ

小腰筋の位置や働きを理解し、意識してストレッチするようにしましょう。大腰筋腸骨筋をサポートする働きをする筋肉なので、それぞれの筋肉と同様に十分なストレッチをして、よくほぐしておくことが大切です。日ごろから意識してストレッチをしておけば、股関節の動きが滑らかになり、脚を上げやすくなります。また、骨盤の位置が安定してぽっこりお腹も解消できるのもメリットです。大腰筋よりも深層に位置することからなじみの少ない筋肉ですが、しっかりストレッチしておくことをおすすめします。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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