《多裂筋ストレッチ方法》背中の深層インナーマッスルを伸ばしてしなやかな背骨に

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【多裂筋】についてご紹介します。

背中にある多裂筋(たれつきん)とは、姿勢を保つ役割などを持っている筋肉です。
今回は、効果的なストレッチ方法を詳しくご紹介します。

多裂筋とは

多裂筋は、背中にある3種類の横突棘筋のうち中央に存在する筋肉です。

多裂筋の位置

多裂筋は、背中側の首から腰にかけて脊椎の両側に存在している深層筋のことです。
さらに細かく分類すると、腰多裂筋・胸多裂筋・頸多裂筋の3種類となります。

多裂筋の解剖図を動画で簡単解説

多裂筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

いずれも、腰椎や胸椎の骨を一つずつつなぐように位置しているのが特徴です。

起始

仙骨後面、上戸腸骨棘、全腰椎乳様突起、副突起
胸椎横突起、頚椎4~7関節突起

停止

2~4椎骨上の棘突起に付着

神経

脊髄神経後枝

作用

脊椎の回旋、側屈、伸展

多裂筋の働き

背骨の動きをサポートし、姿勢を保つ役割を持っています。
たとえば、腰椎や胸椎といった大切な骨をしっかりつなぎ止め、安定させる働きがあります。

背骨同時をしっかりつなぎ止めているからこそ、後ろや横に背中を反らしてもバランスを維持できるのです。

半棘筋の頚・頭の伸展動作を動画で簡単解説

頚・頭の伸展(僧帽筋、頭板状筋、頚板状筋、半棘筋、棘筋、横突間筋、腸肋筋、最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、多裂筋、回旋筋)

タップして頚・頭の伸展動作を見る(#D6)

頚・頭の伸展動作では、多裂筋の他に、僧帽筋頭板状筋頚板状筋棘筋横突間筋腸肋筋最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、半棘筋回旋筋なども連動して伸展します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

多裂筋をストレッチするメリット

多裂筋をストレッチすると背中の疲労回復に効果があるだけでなく、インナーマッスルをほぐしたり背骨全体の柔軟性を上げることも可能です。

メリット首・背中・腰に続く脊柱起立筋の疲労を回復

多裂筋のストレッチをすると、脊柱起立筋の疲労回復につながるのが大きなメリットがあります。
脊柱起立筋は腸肋筋最長筋棘筋の3つがあり、いずれも首から腰にかけて背骨に沿って両側を走る筋肉です。
背骨の両側に位置する大きな筋肉だからこそ、常に大きな負担がかかりやすくて疲労しやすいともいえます。

肩回り肩甲骨周りの血行を促進して楽になりたい(デスクワーク)たとえば、在宅勤務などで机に向かうことや、パソコンやスマホの画面を眺めることが多い人は、知らず知らずのうちに背中の筋肉が固まってしまっています。
しかし、ストレッチをしていけば、脊柱起立筋の疲労がやわらぐので、背中が軽くなるのを実感できます。

メリット背中のインナーマッスルをほぐす

多裂筋をストレッチすると、背中全体のインナーマッスルがほぐれていくことを実感できます。
インナーマッスルは、体の深い部分にあるので日常生活で意識しにくいといえます。
しかし、背骨を支えるのに重要な役割を持つことから、大きな負担がかかりやすいのは事実です。

脊柱起立筋群の疲れ解消そこでおすすめなのが、ストレッチで十分にほぐしてあげることです。
背中のインナーマッスルがほぐれると、背骨や肋骨の動きがよくなって疲労がたまりづらく、背中がだるい・重いといった悩みも改善できます。

女性らしい洋服が似合うしなやかな背中また、ストレッチにより背中のインナーマッスルがほぐれると、女性らしい洋服が似合うしなやかな背中を手に入れることも可能です。
30代になると背中のラインが崩れやすいので、スタイルキープのためにもストレッチを活用してみてください。

メリット背骨全体の柔軟性が高まる

背骨全体の柔軟性が向上するのも見逃せません。
背骨は柔軟に動くことで、全身のバランスをコントロールする役割があります。

背中の柔軟性が高まるしかし、周囲の筋肉が硬くなっていると、うまく動かすことができず、腰やひざなどに思わぬ負担をかけてしまいます。
休憩で座った姿勢から立ち上がるのに苦労したり、買いもので少し歩いただけでつらくなってしまったりしがちなので注意してください。

背骨のバランスが整うしかし、ストレッチを背骨全体が動きやすくなれば、背骨の動きによって全身のバランスが整うので、腰やひざにかかる負担が軽くなり快調になります。
背中が硬く、背骨の動きが悪い人は、ストレッチを試してみる価値が大きいといえます。
また、趣味でテニスなど体をひねることが多いスポーツをする人にもおすすめです。

多裂筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

側屈で横の可動域を広げて背骨のしなやかさを作る

(#11) 腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#11)

姿勢

  1. 肩幅に足を真横に広げて直立
  2. 両手は後頭部で組む

方法

  1. 腰の位置を動かさず、左右に上体を倒す。
    腰が左右にブレないように意識して行いましょう。
  2. 息を吐きながら行うとより深層部の多裂筋に届くストレッチができます。

回数

左右5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 上体が前傾にならないように、真横へ体を倒しましょう。
  • 上体を左右に倒す際に、腰・骨盤の位置が左右にブレないように、腰を固定します。

効果

  • 背骨全体の柔軟性が高まる
  • 体幹のインナーマッスルほぐすストレッチ
  • 背中が引き締まるダイエット効果
  • 背骨がしなやかになる
  • 左右の骨盤の傾きバランスを整える
  • 体幹トレーニング(インナーマッスルも含む)
  • 腹斜筋が鍛えられ、ウエストが細くなる
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹が安定して、スポーツパフォーマンスアップ

ストレッチ効果のある筋肉各種
#多裂筋 #腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

ひねりながら背中の深層部(インナーマッスル)をほぐして疲労改善

(#16) 広背筋、菱形筋、僧帽筋、仙棘筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#16)

姿勢

  1. 足を左右に大きく広げ、両手を膝に当てる
  2. 腰を落として中腰にしゃがむ
  3. 肘は曲げないようにつっぱる

方法

  1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじるって伸ばす
  2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨や背骨の深層部に届き効果的なストレッチができる

回数

3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
左右交互にゆっくり行う

ポイント

  • ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
  • しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効
  • 腰は落とし過ぎなくても良い

効果

  • 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
  • 背骨のインナーマッスルがほぐれて血行改善で疲労回復
  • 股関節の柔軟性が向上
  • 背中の広背筋群のストレッチ
  • 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#多裂筋 #広背筋 #僧帽筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #長肋骨挙筋 

多裂筋ストレッチのまとめ

多裂筋をストレッチすることで、上下に位置する半棘筋回旋筋も同時に柔軟性を増すことができます。

ストレッチで柔軟性を維持できれば、脊柱起立筋の疲労が解消でき、首から腰にかけて軽やかになります。

また、背中のインナーマッスルを鍛えられる、背中の柔軟性が高まるなどメリットがたくさんあるので、意識的にストレッチしてみてください。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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