腸肋筋(ちょうろくきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ集 の【腸肋筋】についてご紹介します。

【名称】腸肋筋
【よみ】ちょうろくきん
【英語名称】Iliocostalis

《腸肋筋のストレッチ方法》脊柱起立筋群を伸ばして背中の猫背、凝りも解消

さっそくストレッチを始める

腸肋筋(ちょうろくきん)は、背骨をサポートしている重要な筋肉です。
今回は、柔軟性を取り戻すストレッチ方法とメリットを解説します。

背中の柔軟性(脊柱起立筋群)

腸肋筋とは

腸肋筋とは、背中に位置する脊柱起立筋の1種です。

腸肋筋の位置(起始停止)

腸肋筋は、背骨の両側にある3つの脊柱起立筋の中で一番外側に位置する筋肉です。
3種類のうち、腰腸肋筋は、仙骨と仙骨稜から始まって、第7~12肋骨までの範囲に存在します。

腸肋筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#54)

胸腸肋筋の位置は、第7~第12肋骨より始まって第1~第7肋骨および第7頸椎横突起後結節です。
また、頸腸肋筋は、第3~第7肋骨から始まり、第4~第6頸椎横突起後結節までとなります。

起始

腸骨(腸骨稜)、仙骨(後面)、第12-3(4)肋骨(肋骨角上縁)

停止

第12-1肋骨(肋骨角)、第7-4(3)頚椎(横突起)

神経

脊髄神経後枝 (C8-L1)

作用

両側が働くと脊柱を伸展し、片側が働くと同側に屈曲する
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

腸肋筋の働き

最長筋棘筋と連動して、主に背骨の動きをサポートして体幹を支える役割を持っています。

腸肋筋の側方屈曲動作を動画で簡単解説

【消音】タップして脊椎の側方屈曲動作を見る(#D35-1)

脊椎の側方屈曲動作では腸肋筋の他に、脊柱起立筋群、横突間筋棘筋腰方形筋外腹斜筋内腹斜筋大腰筋なども連動して側屈します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

背筋をまっすぐ伸ばしたり、横に反らしたり、ひねったりするときにも使われる筋肉です。
この筋肉が柔軟性を失うと本来の働きができなくなり、背中がこわばってしまったり疲れがたまりやすくなったりします。
また、首や腰といった部分にも影響を与え、体全体の不調につながることもあります。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

腸肋筋をストレッチするメリット

腸肋筋をストレッチすると、背中のこりや猫背が解消するなど、さまざまなメリットがあります。

メリット脊柱起立筋をほぐして背中のこりを解消

腸肋筋をストレッチして柔軟性を高めると脊柱起立筋がほぐれるので、背中のこりを解消する効果が期待できます。
背中がこっていると、すぐに疲れやすくて集中力が途切れる原因になります。
また、人によっては息苦しさを感じたり、イライラしたりすることもあるでしょう。

背中の凝りが辛いのが解消しかし、ストレッチでほぐしていけば、背中のこりが解消されてスッキリします。
たとえば、十分に眠っているのに疲れが取れない、マッサージ店などで背中が固いと言われたことがあるといった人におすすめです。
家事労働で負担がかかった背中のこりにも効果的です。

メリット猫背を改善

ストレッチを行うと、猫背の改善にも効果的です。長時間デスクワークをしたり、家事や育児で前かがみなったりすると、猫背になりやすくなります。

猫背姿勢改善

猫背姿勢が改善

また、加齢などによっても猫背が悪化することもあるでしょう。
しかし、適切にトレーニングすれば、簡単に背筋がシャンと伸びた状態をキープできるようになります。

背筋が伸びると、腰や肩のだるさや重みが軽くなります。
また、猫背が解消されることで、内臓の負担もなくなり消化吸収がよくなったり便秘が解消されたりするなど、女性にとってうれしい効果が期待できるのもメリットです。

気になる下腹部のポッコリもなくなって、スタイルがよくなるのもうれしいポイントです。

メリット背骨と肋骨の可動域が改善

背骨と肋骨の可動域がグンと改善することも、大きなメリットといえます。
腸肋筋が柔軟性を失うと、背骨と肋骨が動きづらくなってしまいます。
しかし、ストレッでほぐせば、柔軟性を取り戻せるため、可動域の改善につながるのです。

背骨と肋骨の可動域が改善背骨と肋骨の可動域が改善すると、洋服を着たり脱いだりするのも楽になります。
また、スポーツが趣味の人は、思うように上半身を動かせるようになるので、ナイスプレーが頻発するようになるでしょう。

そのほかにも、動作がしなやかになって美しく見える、背中のぜい肉が取れてスッキリするなどの効果も期待できます。

腸肋筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

脊柱起立筋をほぐすストレッチ体操

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#13)

姿勢
  1. 床の上で体育座り姿勢を作る
  2. 両膝を抱えるように手を組む
方法
  1. 両手で脚を抱えたまま、上体を後ろへ倒れるようにして転がる
  2. その転がった反動で元の位置へ起き上がる
回数

7回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 背中の歪みがある場合は、真っすぐ起き上がることができない。
    繰り返し行うことで背骨が真っすぐに整い、起き上がる位置も真っすぐ起こすことができるようになる。
  • 軽度な腹筋トレーニングとしても活用できる
効果
  • 転がりながら背中の凝りを解消する
  • 腸肋筋を一人でほぐす
  • 骨盤のバランスが整い猫背を解消する
  • 腰骨の位置を改善することができ、椎骨のつまりを改善
  • 体幹トレーニング

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋

肋骨と背骨を伸ばして猫背改善メソッド

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#25)

姿勢
  1. 壁に向かって直立姿勢
方法
  1. 両手を重ねて、壁に手を当てます
    目線よりやや高い位置に手を置く
  2. 肘を伸ばしたまま、カラダを壁の方へ寄せる
    背中を入れるような感覚で胸を壁に寄せる
  3. 軽く反動をつけて数を数えてもよい
回数

10回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘が曲がると効果が薄れてしまうので、肘を伸ばしきって突っ張った状態で行いましょう
  • 顔は下を向かず、顔は上げておきましょう
効果
  • 🔥 腸肋筋を伸ばして、背骨や肋骨の歪みを改善し、猫背姿勢を改善する
  • 🔥 背骨の可動域が広がる
  • 🔥 お腹の内臓引き上げによるぽっこりお腹解消効果。
  • 🔥 脇の広背筋から腹直筋がしっかりとストレッチされぽっこりしたお腹の筋肉を伸ばします。
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #大胸筋 #腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #横隔膜

腸肋筋(背中)の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#Q_IMG_3570)

姿勢
  1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
方法
  1. 両手を頭の後ろで手を組む
  2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
回数

5往復×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
効果
  • 丸まった背中を正しい姿勢に改善
  • 背中の疲れ解消
  • 背骨の弾力を作る
  • 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

腸肋筋ストレッチのまとめ

腸肋筋を意識してストレッチすると、背中のだるさやこりを解消できます。

背中がガチガチになっている人は、ぜひやってみてください。だんだん背中がほぐれてくるのと同時に、血行がよくなることが分かるでしょう。

背骨と肋骨の可動域が広がるので、今までより上半身を動かしやすくなるのも大きなメリットです。

疲れを感じたときにこまめにストレッチをすれば、疲れがたまりにくい体を手に入れることができます。

また、朝にストレッチをすることも、健康的な一日を送ることができます。
朝にする効果や朝ストレッチメニューをまとめた記事がこちらになります。

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背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

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でも、バレエ教室に通うってこと??

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バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
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  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
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  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

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LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

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購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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