北野 優旗
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腸肋筋（ちょうろくきん）は、背骨をサポートしている重要な筋肉です。
今回は、柔軟性を取り戻すストレッチ方法とメリットを解説します。
目次
腸肋筋とは
腸肋筋とは、背中に位置する脊柱起立筋の1種です。
腸肋筋の位置（起始停止）
腸肋筋は、背骨の両側にある3つの脊柱起立筋の中で一番外側に位置する筋肉です。
3種類のうち、腰腸肋筋は、仙骨と仙骨稜から始まって、第7～12肋骨までの範囲に存在します。
腸肋筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#54）
胸腸肋筋の位置は、第7～第12肋骨より始まって第1～第7肋骨および第7頸椎横突起後結節です。
また、頸腸肋筋は、第3～第7肋骨から始まり、第4～第6頸椎横突起後結節までとなります。
起始 | 腸骨（腸骨稜）、仙骨（後面）、第12-3（4）肋骨（肋骨角上縁） |
停止 | 第12-1肋骨（肋骨角）、第7-4(3)頚椎（横突起） |
神経 | 脊髄神経後枝 (C8-L1) |
作用 | 両側が働くと脊柱を伸展し、片側が働くと同側に屈曲する |
腸肋筋の作用
最長筋や棘筋と連動して、主に背骨の動きをサポートして体幹を支える役割を持っています。
腸肋筋の側方屈曲動作を動画で簡単解説
【消音】タップして脊椎の側方屈曲動作を見る（#D35-1）
脊椎の側方屈曲動作では腸肋筋の他に、脊柱起立筋群、横突間筋、棘筋、腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大腰筋なども連動して側屈します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
背筋をまっすぐ伸ばしたり、横に反らしたり、ひねったりするときにも使われる筋肉です。
この筋肉が柔軟性を失うと本来の働きができなくなり、背中がこわばってしまったり疲れがたまりやすくなったりします。
また、首や腰といった部分にも影響を与え、体全体の不調につながることもあります。
腸肋筋をストレッチするメリット
腸肋筋をストレッチすると、背中のこりや猫背が解消するなど、さまざまなメリットがあります。
メリット脊柱起立筋をほぐして背中のこりを解消
腸肋筋をストレッチして柔軟性を高めると脊柱起立筋がほぐれるので、背中のこりを解消する効果が期待できます。
背中がこっていると、すぐに疲れやすくて集中力が途切れる原因になります。
また、人によっては息苦しさを感じたり、イライラしたりすることもあるでしょう。
しかし、ストレッチでほぐしていけば、背中のこりが解消されてスッキリします。
たとえば、十分に眠っているのに疲れが取れない、マッサージ店などで背中が固いと言われたことがあるといった人におすすめです。
家事労働で負担がかかった背中のこりにも効果的です。
メリット猫背を改善
ストレッチを行うと、猫背の改善にも効果的です。長時間デスクワークをしたり、家事や育児で前かがみなったりすると、猫背になりやすくなります。
猫背姿勢が改善
また、加齢などによっても猫背が悪化することもあるでしょう。
しかし、適切にトレーニングすれば、簡単に背筋がシャンと伸びた状態をキープできるようになります。
背筋が伸びると、腰や肩のだるさや重みが軽くなります。
また、猫背が解消されることで、内臓の負担もなくなり消化吸収がよくなったり便秘が解消されたりするなど、女性にとってうれしい効果が期待できるのもメリットです。
気になる下腹部のポッコリもなくなって、スタイルがよくなるのもうれしいポイントです。
メリット背骨と肋骨の可動域が改善
背骨と肋骨の可動域がグンと改善することも、大きなメリットといえます。
腸肋筋が柔軟性を失うと、背骨と肋骨が動きづらくなってしまいます。
しかし、ストレッでほぐせば、柔軟性を取り戻せるため、可動域の改善につながるのです。
背骨と肋骨の可動域が改善すると、洋服を着たり脱いだりするのも楽になります。
また、スポーツが趣味の人は、思うように上半身を動かせるようになるので、ナイスプレーが頻発するようになるでしょう。
そのほかにも、動作がしなやかになって美しく見える、背中のぜい肉が取れてスッキリするなどの効果も期待できます。
腸肋筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
脊柱起立筋をほぐすストレッチ体操
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#13)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 7回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肋骨と背骨を伸ばして猫背改善メソッド
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#25)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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腸肋筋（背中）の筋膜リリース！ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
腸肋筋ストレッチのまとめ
腸肋筋を意識してストレッチすると、背中のだるさやこりを解消できます。
背中がガチガチになっている人は、ぜひやってみてください。だんだん背中がほぐれてくるのと同時に、血行がよくなることが分かるでしょう。
背骨と肋骨の可動域が広がるので、今までより上半身を動かしやすくなるのも大きなメリットです。
疲れを感じたときにこまめにストレッチをすれば、疲れがたまりにくい体を手に入れることができます。
また、朝にストレッチをすることも、健康的な一日を送ることができます。
朝にする効果や朝ストレッチメニューをまとめた記事がこちらになります。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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