《棘間筋ストレッチ方法》椎骨の並びを改善するインナーマッスル伸ばしで首,背中が楽になる

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【棘間筋】についてご紹介します。

背中にある棘間筋(きょっかんきん)の位置や役割などと共に、効果的なストレッチ方法をご紹介しましょう。

棘間筋とは

棘間筋とは、背中にある短背筋の1種です。

棘間筋の位置

深い部分に存在している筋肉で、背中側の頸椎や胸椎・腰椎の棘突起から始まって、内側上方の椎骨まで伸びています。

棘間筋の解剖図を動画で簡単解説

棘間筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

名前のとおり、上下の椎体の棘突起をつなぐように存在しているのが特徴です。
さらに、存在する位置によって頭棘間筋・胸棘間筋・頸棘間筋の3種類に分類できます。

起始

頸椎および胸椎、腰椎の棘突起

停止

椎骨

神経

脊髄神経

作用

脊柱を伸展

棘間筋の働き

主な働きは、首を伸ばしたり反らしたりする際、首回りの骨をサポートすることです。
首周辺のインナーマッスルの一つとして大切な頸椎を支え、不具合が出ないようにしています。
頸椎には、全身の動作にかかわる神経が存在するため、損傷を受けると大変です。

広背筋のように大きな筋肉ではありませんが、首を中心とした上半身のバランスを保つためにも頸椎をしっかり守るためにも必要で、重要な役割を持っているのです。

棘間筋の脊椎の伸展動作を動画で簡単解説

脊椎の伸展(最長筋、腸肋筋、半棘筋、多裂筋、横突間筋、回旋筋)

タップして脊椎の伸展動作を見る(#D34)

脊椎の伸展動作では棘間筋の他に、脊柱起立筋群である横突間筋腸肋筋最長筋多裂筋回旋筋なども連動して脊椎の伸展動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

棘間筋をストレッチするメリット

棘間筋をストレッチすることで、頸椎の棘突起バランスが整ったり首の疲労回復につながったりします。

メリット椎骨の棘突起バランスが整う

棘間筋をストレッチスするメリットの一つが、頸椎の棘突起バランスを整えられることです。
椎骨の棘突起バランスが崩れると、首の違和感やこりにつながって、人によっては頭や肩にまで悪影響が出ることもあります。

スマホを見過ぎて、椎骨のバランスが崩れを改善するストレッチまた、スマホやパソコンの見過ぎにより首周辺に大きな負担がかかることも、椎骨の棘突起バランスが崩れる原因になります。

しかし、椎骨のラインがキレイに整えば理想的なS字カーブを維持できるようになります。
今までよりも首が疲れづらくなり、長時間の作業も楽になります。

背骨の歪み改善たとえば、自宅で長時間パソコン仕事をしたり、アイロンがけや料理などで斜め下を向く時間が多かったりしたときなどは椎骨の棘突起バランスが崩れやすいので、意識してストレッチしてみるとよいでしょう。

メリット首のインナーマッスルをほぐして疲労回復

棘間筋をストレッチすると、首のインナーマッスルをほぐすことができます。
首は常に頭を支えていることで大きな負担がかかり、インナーマッスルがガチガチに硬くなっている人が多いものです。

首の骨の並びしかし、ストレッチによりほぐしていけば、たまった疲れを取り除くことができてスッキリします。
普段からストレッチの習慣がない人ほど、効果を実感しやすいでしょう。

頭が重い、首が張ってつらいといった人は、ストレッチをすると大きなメリットを感じられます。
意識してこまめに行うようにすれば、首回りがとても軽くなって頭や首のつらさがやわらぐ効果を期待できます。
休憩時間やちょっと手が空いたときなどに試してみると随分違います。

首や背骨のインナーマッスルの血行が促進され楽になる

首や背骨のインナーマッスルの血行が促進され楽になる

首のインナーマッスルは、特に意識しづらい筋肉です。
しかし、立っていても座っていても常に頭を支えていることから、24時間働いている筋肉でもあります。
首のインナーマッスルが柔軟性を失えば、常に首周辺が固くなり血行が悪くなって、ひどい疲労が慢性化して、さまざまな不具合の原因になります。

まずは、ストレッチで柔軟性を与え、常に良好な状態にキープしましょう。

棘間筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

椎骨間のインナーマッスルストレッチ

(#31) 頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#31)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢でも可能
    ただし、背筋をまっすぐ伸ばすことが大切
  2. 顔を左右へ傾けて、伸ばす角度を変えても良い。

方法

  1. 後頭部で両手をガシッとと組む
  2. 組んだ両手で顔を下へ向けるように首筋後ろを伸ばす。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら、首筋だけでなく起立筋群を伸ばすことも可能
  • 背中は丸くならないように、背筋を伸ばして行いましょう。

効果

  • 頚椎、胸椎、腰椎などの背骨に近いインナーマッスルをストレッチすることにより、背骨の並びが改善する
  • 背中、肩や首周りの血行改善
  • 首の疲労を解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

首から背中の前後伸展動作をスムーズにする

(#51) 胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#51)

姿勢

  1. 直立でも椅子に座った座位でも可能
    背筋は正しく伸ばして行う

方法

  1. 左手の平を顎(あご)に当てる
  2. 右手を左肘に当てる
  3. 右手で左肘を上に押し上げて、首のストレッチを行う

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 首の力は抜き、腕の力を利用してストレッチを意識しましょう。
  • 首の全面(胸鎖乳突筋など)にストレッチが加わっている感覚があればOK

効果

  • 首の疲れを解消する
  • 頚椎の歪みを改善
  • 上に向きやすくなり、首の動きが改善する
  • アゴを噛みしめやすい方に効果的
  • 肩に力が入りやすい方に効果的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#胸鎖乳突筋 #棘間筋

棘間筋ストレッチのまとめ

棘間筋をストレッチすることで、首の周辺にかかる負担をやわらげることができ、首の重さやだるさを解消できます。

首は、普段から重たい頭を支えていることから、大きな負担がかかっているものです。

疲れを感じたら適宜にストレッチをして、柔軟性を保つようにしましょう。

スマホやパソコンの画面を見ることが多かったり、家事や育児の最中に首の疲れや張りを感じてつらいといった人には、特におすすめします。

普段からストレッチによりほぐすように心がければ、柔軟性を維持できて首回りが快調でいられます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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