《下後鋸筋ストレッチ方法》肋骨や腰をサポートし、呼吸が楽になる

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【下後鋸筋】についてご紹介します。

下後鋸筋(かこうきょきん)どはどんな筋肉か解説しながら、ストレッチの方法やメリットをご紹介していきます。

下後鋸筋とは

下後鋸筋は、棘肋筋の一種です。呼吸の際には、上後鋸筋と連動して働きます。

下後鋸筋の位置

下後鋸筋は、広背筋の深層に位置する筋肉です。
具体的には、第12もしくは第11胸椎~第3腰椎の棘突起から始まり、第9~第12もしくは第11肋骨の外側下縁まで伸びています。

下後鋸筋の解剖図を動画で簡単解説

下後鋸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

ちょうど腕を背中で自然に組んだときの位置にあります。
深層に位置する筋肉であり、普段意識しづらいからこそ積極的にストレッチでほぐすことが大切です。

起始

第11胸椎-第2腰椎(棘突起)

停止

第9-12肋骨(外側部下縁)

神経

肋間神経 (T9-T12)

作用

第9-12肋骨を引き下げる(呼気の補助)

下後鋸筋の働き

主に、息を吐くときに肋骨を引き下げて呼吸をサポートします。
同じく肋骨を引き上げる上後鋸筋と連動して働き、大きく呼吸をするときに使われます。

肋骨の下制動作を動画で簡単解説

肋骨の下制(内肋間筋、下後鋸筋、横隔膜)

タップして肋骨の下制動作を見る(#D32)

肋骨の下制動作では下後鋸筋の他に、内肋間筋横隔膜なども連動して下制します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

肋骨の下制(引き下げ)動作では下後鋸筋の他に、内肋間筋横隔膜も連動して作用します。

息を大きく吐くことで、体内の二酸化炭素が効率よく排出できます。
しかし、普段の呼吸では使われることが少ない筋肉なので、柔軟性が失われていることが多いのも事実です。

下後鋸筋をストレッチするメリット

下後鋸筋をストレッチすると、呼吸が楽になるなどさまざまなメリットが期待できます。

メリット肋骨の動きを助けて呼吸が楽になる

下後鋸筋をストレッチすると、呼吸する際に肋骨がスムーズに下がるのでとても楽です。
息をより深くはくことができるので、次に大きく吸い込むことを可能にします。
激しい運動の後などにも以前より呼吸しやすく、疲れが早く回復することを実感できるでしょう。

肋骨の動きをサポートして呼吸が楽になるまた、深い呼吸ができるようになると、より酸素を多く取り入れることができて全身の血行が促進されます。

さらに、深くはくことはストレス解消にも効果があり、よいことばかりです。
仕事でデスクワークが中心の人や、運動習慣がなくて上半身を動かすことが少ない人は、特に大きな効果を感じられるでしょう。

メリット肋骨と腰をサポート

下後鋸筋をストレッチすることで、肋骨と腰をスムーズにサポートすることができます。
肋骨の動きが悪くなると、上半身全体が固くなってしまいます。

下後鋸筋ストレッチで肋骨と腰をしっかりとサポートすると、肩や腕を動かしづらくなったり疲労しやすくなったりして、日常生活に大きな支障をもたらすのがデメリットです。

また、腰の動きがよくなって、疲れやこわばりを予防する効果も期待できます。
特に女性は、家事や育児で腰の不安を感じることが多いでしょう。
それだけ腰に大きな負担がかかっているからです。

たとえば、すぐに腰が疲れやすい、家事をしていて腰に違和感を覚えるときがあるといった人は、大切な腰を守るためにも下後鋸筋のストレッチをおすすめします。

メリット浮遊肋骨をサポート

下後鋸筋をストレッチすると、浮遊肋骨をサポートすることができます。
浮遊肋骨とは、第11肋骨と第12肋骨のことで、後方は胸椎の椎体とつながっているものの、前方が浮遊しているように見えることが特徴です。
浮遊肋骨が柔軟に動くことで、呼吸をより楽にすることができます。

浮遊肋骨

浮遊肋骨とは、肋骨の前方部分が浮遊したようになっている。

また、浮遊肋骨をサポートすることで、体をねじるなどの動作もしやすくなるのもメリットです。
下後鋸筋は、浮遊肋骨につながっています。
そのため、ストレッチして柔軟性を与えることで、浮遊肋骨がより動きやすくなるのです。

以前より体をねじるのが難しくなった、体を動かそうとしても思ったより動いてくれないといった人は試してみるとよいでしょう。

下後鋸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

肋骨と腰をサポートして呼吸が楽になるストレッチ

(#45) 肋骨、肋間神経に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#45)

姿勢

  1. 立位でも座位でもOK
    (立ったままでも、座ったままでも大丈夫)

方法

  1. 肋骨間に指を当てる
  2. 指で当てながら、上体を真横へ側屈させる
    背中や側筋(下後鋸筋)が伸びていることを意識しながら行う
  3. 息をゆっくり吐きながら、横に倒れるまで倒す

回数

左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。急に横に倒すと負担が大きいので、最初はゆっくりとした動作で行うことが大切。
  • 左右の柔軟性のバランスが大切。特に倒れにくい方を入念にするのも良し。

効果

  • 浅い呼吸から深い呼吸を行うことができる
  • 肋骨や腰、体幹がサポートされるため、安定する
  • 肋骨の違和感を解消することができる
  • 側屈の柔軟性が高まる
  • 左右の肩の位置、腰の位置が揃う

ストレッチ効果のある筋肉各種
#外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

このストレッチの他にも、単純な前屈ストレッチも効果的なので、合わせて行ってみるのもいいでね!

下後鋸筋ストレッチのまとめ

下後鋸筋をストレッチすると肋骨下部の動きがスムーズになり、呼吸が楽にできるようになります。

また肋骨と腰をサポートしている筋肉なので、肩や腕・腰などの可動範囲が今までより広がり、動きやすくなるのもメリットです。

普段運動をする機会がなかったり、1日中座って仕事をしていたりする人は、意識してストレッチをしてみてください。

なお、より効果を高めるためには、上後鋸筋のストレッチと合わせて行うことをおすすめします。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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