《内肋間筋ストレッチ方法》胸式呼吸を楽にするインナーマッスルほぐし

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【内肋間筋】についてご紹介します。

肋骨と肋骨の間を覆っている筋肉は、肋間筋群と呼ばれていますが、その一つに内肋間筋があります。

この筋肉は私達が呼吸をする際に使われますが、すぐ隣にある外肋間筋が息を吸うときに使われる筋肉なのに対して、内肋間筋は息を吐き出す時に使われる筋肉という大きな違いがあります。

内肋間筋とは

内肋間筋は呼吸筋群の一つで、胸式呼吸をする際に二酸化炭素を吐き出して酸素を吸い込むという「ガス交換」を正常に行うために使われる筋肉です。

内肋間筋の解剖図を動画で簡単解説

内肋間筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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この筋肉は肋間神経に支配されていて、肋骨の間にはりめぐらされているこの筋肉が収縮することによって、胸郭が閉じるという仕組みになっています。

ちなみに、呼吸器群は大小さまざまな20種類以上の筋肉があり、内肋間筋はその一つとなります。

内肋間筋の位置

内肋間筋は、肋骨と肋骨の間をふさぐように走っている筋肉です。
第1肋骨の内側の縁、肋軟骨から第2肋骨の下の縁、というように、第1肋骨から第12肋骨まで伸びています。

同じ呼吸筋群に分類されている筋肉には、外肋間筋がありますが、筋繊維の方向が外肋間筋とは反対となっているのが大きな特徴です。

起始

肋骨溝上縁

停止

肋骨

神経

肋間神経

作用

肋骨を引き下げる

内肋間筋の働き

私達が呼吸をする時には、息を吸う時には外肋間筋を使い、息を吐く時にはこの内肋間筋を使います。
体外から吸い込んだ空気を貯めておく胸郭は風船のような役割をしていて、呼吸によってガス交換を行います。この筋肉は、胸郭のガスを体の外に出す働きをしています。

胸郭を作っている骨格となる肋骨は、外側を外肋間筋で覆われていて、内側を内肋間筋が覆っています。
そのため、この筋肉を触診やマッサージなどで触れることはできないという特徴があります。

呼吸時における内肋間筋と外肋間筋の作用

呼吸時における内肋間筋と外肋間筋の作用

呼吸筋(横隔膜および外肋間筋)の働きで胸郭が開くことにで、胸腔内圧が下がり空気が肺の中に入ってきます(吸息)。
呼吸筋が緩むとと、肺は自然に収縮していきます(呼息)。深呼吸のように大きく呼出する場合には、内肋間筋で肺を縮めなければならない作用があります。
【腹式呼吸】安静時の吸息の約70%は、横隔膜の収縮によって起きます
【胸式呼吸】安静時の吸息の約30%は、外肋間筋の収縮によって起きます。

内肋間筋をストレッチするメリット

内肋間筋をストレッチすることは、いくつかのメリットが期待できます。
インナーマッスルなので、鍛えてもマッチョになる心配は一切ありませんし、ストレッチによって鍛えてあげても、見た目が変わるといった違いはありません。

しかし、呼吸機能が向上するので、高い健康効果を得ることができます。

メリット胸式呼吸が楽にできるようになる

内肋間筋を鍛えることによって、息を吐くという作業が楽にできるようになります。
呼吸は息を吐くという作業だけではなくて、息を吸うという作業とセットになっています。

深い胸式呼吸をすることができるそのため、この筋肉をストレッチする際には、合わせて息を吸うときに使う外肋間筋も合わせて鍛えることが大切です。
しかし、これらの筋肉は肋骨の外側と内側に伸びていて、どちらかだけを鍛えることは難しく、全般的には内肋間筋を鍛えると外肋間筋も鍛えられる仕組みとなっています。

メリット胸の凝りをほぐすことができる

胸の疲れやこりこの筋肉をストレッチすることによって、呼吸をする際に筋肉がスムーズに収縮できるようになります。
そのため、これまで呼吸をすると胸に違和感があるとか、胸の筋肉が凝っているような気がするといった症状があった人にとっては、内肋間筋をストレッチすることによって筋肉のコリをほぐすことができるというメリットがあります。

メリット胸のインナーマッスルをストレッチする

内肋間筋は、肋骨の内側に伸びている筋肉で、触診やマッサージすることはとても難しいという特徴があります。

胸と肩のインナーマッスルを柔軟にする筋トレなどによってトレーニングをするような部位ではありませんが、普段の生活の中で意識してストレッチしてあげると、胸の内側のインナーマッスルを鍛えることができるというメリットがあります。

内肋間筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

肋骨の間をに指を当て、胸式呼吸を楽にする

(#62) 肋骨、肋間神経痛、肋間、胸骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

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姿勢

  1. 両胸の前で、両手を広げる

方法

  1. 指を立てて、肋骨の間に指を当てる
  2. 指に力を入れて、肋骨間を横にさすりながらマッサージを行う

回数

場所を移動しながら
30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • しっかり肋骨と肋骨の間に指を当てていきましょう。
    肋骨の上に当ててしまうと、効果はありませんので注意しましょう。
  • 特に胸郭付近は固く凝りを作っている場合が多いのでしっかりほぐしましょう。

効果

  • 緊張した肋骨間が緩む
  • 肋骨の可動域が広がり、動きがよくなることで浅い呼吸から深い呼吸をすることができる
  • 胸の緊張をほぐし、バストの崩れを改善することができる

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側屈しながら内肋間筋と外肋間筋を伸ばす豊富

(#45) 肋骨、肋間神経に効果のあるストレッチ

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姿勢

  1. 立位でも座位でもOK
    (立ったままでも、座ったままでも大丈夫)

方法

  1. 違和感を感じる肋骨間付近を指で摩る
  2. 違和感の場所を手で当てながら、上体を真横へ側屈させる
  3. 息をゆっくり吐きながら、カラダが横に倒れるまで倒す

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も行ってみましょう。

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 左右に倒れにくい側が硬くなっているので、入念にストレッチで肋骨間を伸ばしましょう。

効果

  • 胸が苦しく息苦しい時に行うと、肋骨の開きが改善され空気を取り入れやすくなる
    浅い呼吸から深い呼吸を行うことができる
  • 肋骨の違和感を解消することができる
  • 側屈の柔軟性が高まる

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胸の肋骨を横からストレッチ

(#68) 上腕筋、上腕二頭筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#68)

姿勢

  1. 壁の横で立位姿勢

方法

  1. 親指を上にして壁に手を当てます
  2. 体と顔を反対方向へ回します
  3. 上腕二頭筋上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント

  • 親指を上にすることで、上腕二頭筋上腕筋がしっかりと伸びます。
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

効果

  • 🔥 胸を大きく開くことで、縮まった肋骨関連の筋肉や関節を伸ばして呼吸が楽になります。
  • 🔥 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 🔥 胸や肩の巻き込みが整い、猫背矯正になります。

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寝ながら肋骨や胸の縮んだインナーマッスル群を伸ばす

(#70) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#70)

姿勢

  1. うつ伏せに寝ます

方法

  1. 右腕を真横に広げます
  2. 体を回しながら左側面を天井に向けます

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント

  • 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
  • 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう

効果

  • 🔥 寝る前に呼吸を整え、自律神経を整えることができる
  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
  • 🔥 きれいに整った力こぶを形成します。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 🔥 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。

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座りながら内肋間筋、外肋間筋を伸ばして呼吸を整える

(#71) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#71)

姿勢

  1. 床に座り両膝を立てて座る

方法

  1. 両手を後ろにつく
  2. 腰を前に移動しながら胸、腕の筋肉をストレッチ

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。
  • 肘は曲がらないように注意します。

効果

  • 🔥 胸式呼吸で必要な胸(肋骨)のインナーマッスルの伸び縮みが容易になり、呼吸が楽になります。
  • 🔥 縮こまった胸や肩が開いて、巻き込み肩が改善されます。
  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 🔥 二の腕の代謝があがり腕の部分痩せが期待できます。

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内肋間筋ストレッチのまとめ

内肋間筋は、肋骨の内側に伸びている筋肉で、呼吸筋群の一つです。この筋肉は、息を吐きだす時に収縮することで、体内の空気を外に吐き出す役割をしています。ストレッチをする事によって筋肉の動きをスムーズにでき、呼吸が楽になったり、胸の筋肉を柔らかくして心肺機能の向上などが期待できます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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