《外肋間筋ストレッチ方法》浅い呼吸を深い呼吸にする肋骨を開くメソッド

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【外肋間筋】についてご紹介します。

呼吸筋の一つと分類されている外肋間筋(がいろっかんきん)は、私達が呼吸で息を吸うときに作用する筋肉です。

呼吸筋は全部で20種類以上ありますが、大きく分類して横隔膜と肋間筋に分けることができます。
そして、外肋間筋は内肋間筋や最内肋間筋と並んで、肋間筋の一つに分類できます。

外肋間筋とは

この筋肉は呼吸筋で、呼吸をする時には欠かすことができない筋肉の一つです。

私達が呼吸をする際には、強く念じることで体が勝手に呼吸をしてくれるというわけではありませんし、人間の体には自動的に呼吸をするという機能はありません。

呼吸を司る呼吸筋群が胸郭を膨らませたり縮ませることによって、体内に空気を送り込んだり吐き出すことができます。

外肋間筋の位置

この筋肉は、第1肋骨~第11肋骨までにおける肋骨下縁から、第2肋骨~第12肋骨の上縁までを覆っています。
肋骨は胸郭という呼吸をするためのカゴのようなもので、それと覆っている筋肉は、胸郭を広げる時に使われています。

外肋間筋の解剖図を動画で簡単解説

外肋間筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

ちなみに、呼吸筋には息を吸うときに使う筋肉と、息を吐くときに使う筋肉があり、それぞれが両方の役割を持っているわけではありません。

息と吐くときだけに使われる筋肉なのか、または吸うときだけに使われる筋肉なのかが異なります。外肋間筋の場合には、息を吸うときに使われる筋肉です。

起始

肋骨外面

停止

肋骨

神経

肋間神経

作用

肋骨を引き上げる

外肋間筋の働き

外肋間筋は、息を吸うという作業をする時に大きな役割を持っている筋肉です。

この筋肉は、息を吸う際に胸郭を大きく膨らませるという働きをします。
呼吸機能に大きな関係がある筋肉なので、この筋肉が正常に機能しないと、私たちの体には呼吸がとてもしづらくなるというトラブルが起こります。

肋骨の挙上動作を動画で簡単解説

肋骨の挙上(小胸筋、外肋間筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋、)

タップして肋骨の挙上動作を見る (#D31

肋骨の挙上動作では外肋間筋の他に、小胸筋横隔膜胸鎖乳突筋上後鋸筋中斜角筋後斜角筋前斜角筋なども連動して挙上します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

呼吸筋は、外肋間筋以外にも20種類以上があり、それぞれの役割が異なります。

安静時の意識しないで行う呼吸にだけ使われる筋肉もあれば、深呼吸のように意識して行う呼吸の際に使われる筋肉などもあります。外肋間筋は安静時に使われる筋肉ですが、深呼吸や腹式呼吸をする際にも使われています。

外肋間筋をストレッチするメリット

外肋間筋をストレッチすることによって、たくさんのメリットが期待できます。呼吸をする際に使われる筋肉なので、ストレッチをして鍛えても、見た目が大きく変わるという効果はありません。しかし、高い健康効果がありますし、アスリートの場合には、呼吸をしやすくすることによって得られる効果は大きいでしょう。

メリット肋骨の可動域が広がり浅い呼吸から深い呼吸になる

外肋間筋をストレッチすると、この筋肉が持っている「胸郭を広げる」という働きをよりスムーズにできるようになります。

深い深呼吸ができるこの筋肉は、意識して呼吸する時でも意識せずに呼吸する時にも使われますが、ストレッチで鍛えることによって、呼吸が上手くできずに呼吸が浅くなるというトラブルが起こりにくくなります。

緊張したりパニックになると、呼吸が浅くなってしまう人がいますが、この筋肉を鍛えておけばそうしたトラブルが起こりづらくなるというメリットがあるのです。

メリットマラソンなどのスポーツ分野で心肺機能を向上させる

市民マラソンでも活躍できる心肺機能向上外肋間筋をストレッチで鍛えると、呼吸機能が最善な状態へと改善できます。この筋肉が胸郭をしっかりと広げてくれるため、心肺機能が向上できるでしょう。

マラソンのように呼吸がとても大切と言われるスポーツにおいては、心肺機能が向上することは結果にも大きな影響を及ぼします。
つまり、外肋間筋を鍛えることで、アスリートとしてのパフォーマンスの向上が期待できるのです。

メリット胸の凝りをほぐす

胸の疲れやこりこの筋肉をストレッチなどで鍛えると、胸郭を無理なく広げやすくなります。

その際には、他の呼吸筋を含めて筋肉に負荷がかかりづらくなるため、筋肉のコリからくる胸のコリをほぐす効果が期待できます。

外肋間筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

肋骨の間を指でほぐして浅い呼吸を深い呼吸にするメソッド

(#62) 肋骨、肋間神経痛、肋間、胸骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#62)

姿勢

  1. 両胸の前で、両手を広げる

方法

  1. 指を立てて、肋骨の間に指を当てる
  2. 指に力を入れて、肋骨間を横にさすりながらマッサージを行う

回数

場所を移動しながら
30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • しっかり肋骨と肋骨の間に指を当てていきましょう。
    肋骨の上に当ててしまうと、効果はありませんので注意しましょう。
  • 特に胸郭付近は固く凝りを作っている場合が多いのでしっかりほぐしましょう。

効果

  • 緊張した肋骨間が緩む
  • 肋骨の可動域が広がり、動きがよくなることで浅い呼吸から深い呼吸をすることができる
  • 胸の緊張をほぐし、バストの崩れを改善することができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #肋骨

側屈しながら外肋間筋と内肋間筋を伸ばす

(#45) 肋骨、肋間神経に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#45)

姿勢

  1. 立位でも座位でもOK
    (立ったままでも、座ったままでも大丈夫)

方法

  1. 違和感を感じる肋骨間付近を指で摩る
  2. 違和感の場所を手で当てながら、上体を真横へ側屈させる
  3. 息をゆっくり吐きながら、カラダが横に倒れるまで倒す

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も行ってみましょう。

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 左右に倒れにくい側が硬くなっているので、入念にストレッチで肋骨間を伸ばしましょう。

効果

  • 胸が苦しく息苦しい時に行うと、肋骨の開きが改善され空気を取り入れやすくなる
    浅い呼吸から深い呼吸を行うことができる
  • 肋骨の違和感を解消することができる
  • 側屈の柔軟性が高まる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋

肋骨・胸郭を開かせ猫背も矯正

(#57) 腹直筋、大腿四頭筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#57)

姿勢

  1. 床に両膝立ち姿勢
  2. 両手を腰に置く

方法

  1. 上半身を後方へ反らす

回数

6回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が引けないように、太もも前(大腿四頭筋)と腹筋を意識して行う

効果

  • 体幹全面の幅広い筋肉をストレッチすることできる
  • また、外肋間筋のストレッチだけでなく背筋の筋トレ効果もある。
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹のインナーマッスルのストレッチ、筋力アップ
  • 肋骨が開き肩の巻き込みが改善され、猫背矯正

ストレッチ効果のある筋肉各種

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猫の背伸びポーズで縮まった肋骨間をストレッチ

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢になる

方法

  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます

効果

  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 肋間筋、広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進
  • 肋骨の動きが良くなることで、心肺機能が向上する

当ストレッチ効果のある筋肉各種
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外肋間筋ストレッチのまとめ

外肋間筋をストレッチすることで、呼吸で息を吸い込む作業がスムーズになります。

心肺機能が向上し、アスリートならパフォーマンス向上にもつながるでしょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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