北野 優旗
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外肋間筋（がいろっかんきん）機能解剖学図・起始停止・働き
呼吸筋の一つと分類されている外肋間筋(がいろっかんきん)は、私達が呼吸で息を吸うときに作用する筋肉です。
呼吸筋は全部で20種類以上ありますが、大きく分類して横隔膜と肋間筋に分けることができます。
そして、外肋間筋は内肋間筋や最内肋間筋と並んで、肋間筋の一つに分類できます。
目次
外肋間筋とは
この筋肉は呼吸筋で、呼吸をする時には欠かすことができない筋肉の一つです。
私達が呼吸をする際には、強く念じることで体が勝手に呼吸をしてくれるというわけではありませんし、人間の体には自動的に呼吸をするという機能はありません。
呼吸を司る呼吸筋群が胸郭を膨らませたり縮ませることによって、体内に空気を送り込んだり吐き出すことができます。
外肋間筋の位置（起始停止）
この筋肉は、第1肋骨～第11肋骨までにおける肋骨下縁から、第2肋骨～第12肋骨の上縁までを覆っています。
肋骨は胸郭という呼吸をするためのカゴのようなもので、それと覆っている筋肉は、胸郭を広げる時に使われています。
外肋間筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#34）
ちなみに、呼吸筋には息を吸うときに使う筋肉と、息を吐くときに使う筋肉があり、それぞれが両方の役割を持っているわけではありません。
息と吐くときだけに使われる筋肉なのか、または吸うときだけに使われる筋肉なのかが異なります。外肋間筋の場合には、息を吸うときに使われる筋肉です。
起始 | 肋骨外面 |
停止 | 肋骨 |
神経 | 肋間神経 |
作用 | 肋骨を引き上げる |
外肋間筋の作用
外肋間筋は、息を吸うという作業をする時に大きな役割を持っている筋肉です。
この筋肉は、息を吸う際に胸郭を大きく膨らませるという働きをします。
呼吸機能に大きな関係がある筋肉なので、この筋肉が正常に機能しないと、私たちの体には呼吸がとてもしづらくなるというトラブルが起こります。
肋骨の挙上動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肋骨の挙上動作を見る（#D31）
肋骨の挙上動作では外肋間筋の他に、小胸筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋なども連動して挙上します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
呼吸筋は、外肋間筋以外にも20種類以上があり、それぞれの役割が異なります。
安静時の意識しないで行う呼吸にだけ使われる筋肉もあれば、深呼吸のように意識して行う呼吸の際に使われる筋肉などもあります。外肋間筋は安静時に使われる筋肉ですが、深呼吸や腹式呼吸をする際にも使われています。
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外肋間筋をストレッチするメリット
外肋間筋をストレッチすることによって、たくさんのメリットが期待できます。呼吸をする際に使われる筋肉なので、ストレッチをして鍛えても、見た目が大きく変わるという効果はありません。しかし、高い健康効果がありますし、アスリートの場合には、呼吸をしやすくすることによって得られる効果は大きいでしょう。
メリット肋骨の可動域が広がり浅い呼吸から深い呼吸になる
外肋間筋をストレッチすると、この筋肉が持っている「胸郭を広げる」という働きをよりスムーズにできるようになります。
この筋肉は、意識して呼吸する時でも意識せずに呼吸する時にも使われますが、ストレッチで鍛えることによって、呼吸が上手くできずに呼吸が浅くなるというトラブルが起こりにくくなります。
緊張したりパニックになると、呼吸が浅くなってしまう人がいますが、この筋肉を鍛えておけばそうしたトラブルが起こりづらくなるというメリットがあるのです。
メリットマラソンなどのスポーツ分野で心肺機能を向上させる
外肋間筋をストレッチで鍛えると、呼吸機能が最善な状態へと改善できます。この筋肉が胸郭をしっかりと広げてくれるため、心肺機能が向上できるでしょう。
マラソンのように呼吸がとても大切と言われるスポーツにおいては、心肺機能が向上することは結果にも大きな影響を及ぼします。
つまり、外肋間筋を鍛えることで、アスリートとしてのパフォーマンスの向上が期待できるのです。
メリット胸の凝りをほぐす
この筋肉をストレッチなどで鍛えると、胸郭を無理なく広げやすくなります。
その際には、他の呼吸筋を含めて筋肉に負荷がかかりづらくなるため、筋肉のコリからくる胸のコリをほぐす効果が期待できます。
外肋間筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
肋骨の間を指でほぐして浅い呼吸を深い呼吸にするメソッド
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#62)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 場所を移動しながら |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
側屈しながら外肋間筋と内肋間筋を伸ばす
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#45)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肋骨・胸郭を開かせ猫背も矯正
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#57)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋 |
猫の背伸びポーズで縮まった肋骨間をストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#59)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
外肋間筋ストレッチのまとめ
外肋間筋をストレッチすることで、呼吸で息を吸い込む作業がスムーズになります。
心肺機能が向上し、アスリートならパフォーマンス向上にもつながるでしょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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