《胸鎖乳突筋ストレッチ方法》首の緊張をやわらげ,首筋から鎖骨をきれいにする

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【胸鎖乳突筋】についてご紹介します。

首を大きく動かす際に作用する胸鎖乳突筋は、首を横に傾けた時に、太い筋のように見える筋肉です。
比較的存在感があって目立つ筋肉です。

女性の胸鎖乳突筋をストレッチして首を美しく

胸鎖乳突筋とは

胸鎖乳突筋は、頭蓋骨から首、頚椎にかけて伸びる筋肉の中では比較的大きな筋肉で、首を動かす際によく使います。

首を左右に回旋したり、頭を側屈する際には、この筋肉が大きな役割を担っています。
頸椎を対象に左右に1つずつあり、対となって動くのが特徴です。手足のように、左右で別々の動きをするということはありません。

胸鎖乳突筋の位置

胸鎖乳突筋は、耳の下にある乳様突起から、鎖骨の内側にある胸骨柄まで伸びています。
左右で対称に位置していますが、起点や終点で左右が付着しているわけではありません。

胸鎖乳突筋の解剖図を動画で簡単解説

胸鎖乳突筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

起始部となる乳様突起は耳のすぐ下にある骨が出っ張っている部分で、指で確認することができます。
この部分から、鎖骨の内側へ向かって首をぐるりと囲むように伸びているのが、胸鎖乳突筋です。

胸鎖乳突筋は大きな筋肉なので、触診できます。
頭を左右のどちらかに傾けながら回旋させると、筋のように浮き出るので、どこにあるか位置を確認するのは、難しくありません。

起始

胸骨頭・胸骨(胸骨柄)。鎖骨頭・鎖骨(内側1/3)

停止

側頭骨(乳様突起)、後頭骨(上項線外側部)

神経

副神経、頚神経叢 (C2, C3)

作用

首・頭の屈曲動作
頭部を左右に回旋させ、反対側の頚部前方に浮き出る

胸鎖乳突筋の働き

この筋肉は、首を前後左右に動かしたり、回旋する時に大きく作用します。

胸鎖乳突筋の頚・頭の屈曲動作を動画で簡単解説

頚・頭の屈曲(胸鎖乳突筋、前斜角筋、頭長筋、頚長筋)

タップして頚・頭の屈曲動作を見る(#D5)

頚・頭の屈曲動作では、胸鎖乳突筋の他に、前斜角筋頭長筋頚長筋なども連動して屈曲します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

可動域は骨の可動域と連動しているのが特徴で、例えば頸椎を前方向に倒す場合には、頚椎自身の可動域が45度なので、この筋肉の屈曲可動域も45度となります。

首を左右に回旋する際には、可動域は左右どちらも60度の角度までの可動域をサポートしています。
首を回す際には、部分的に回すということはできないため、頚椎全体が連動して回旋します。胸鎖乳突筋は、その中でも第1頸椎と第2頸椎の回旋に大きな役割を持っています。

胸鎖乳突筋の頚・頭の回旋動作を動画で簡単解説

首・頭の回旋(胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、半棘筋、多裂筋、回旋筋)

タップして首・頭の回旋動作を見る(#D9)

頚・頭の回旋動作では、胸鎖乳突筋の他に、前斜角筋中斜角筋後斜角筋半棘筋多裂筋回旋筋頚板状筋なども連動して回旋します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

日常生活においては、頭を傾けたり回旋するという行動は頻繁に行います。
特に、首を左右に振る仕草や、肩をすくめる動作をする時、また、あおむけに寝転んでいる状態から起き上がる時には、胸鎖乳突筋が大活躍してくれます。

スポーツにおいては、水泳のクロールで息継ぎをする際には、この筋肉がとても重要です。

胸鎖乳突筋をストレッチするメリット

胸鎖乳突筋をストレッチすることは、健康面でのメリットに加え、首のラインを美しく見せると言った美容面のメリットも期待できます。

メリット首や肩の力を抜いて緊張をほぐす

肩の緊張がとれ、リラックスできるこの筋肉をストレッチすることで、筋肉の凝りをほぐすことができます。
筋肉が凝っていると、どうしても血行が悪くなってしまいますし、筋肉が硬くなるので肩に力が入ってしまいます。
ストレッチによって筋肉の緊張をほぐすと、肩の力が抜けてリラックスできます。

メリット首筋をきれいに見せる

この筋肉は、耳の下から鎖骨の内側まで、首のサイド部分をぐるりと囲むように伸びています。

首筋が奇麗になるストレッチしてあげることによって筋肉が引き締まり、首のラインを美しく見せる効果が期待できます。
アップヘアをしたり、うなじ部分が見える浴衣や着物を着る機会がある人は、この筋肉をストレッチしておく事をおすすめします。

メリット首痩せダイエット

なんとなく首がだらしなく見えると感じている人は、ぜひ胸鎖乳突筋をストレッチしてみてください。
ストレッチすることによって筋肉が引き締まり、首のたるみやシワなどが解消できます。

首がきれいに細く痩せるまた、ストレッチすることによって筋細胞が周囲の脂肪細胞を燃焼してくれるので、余分な脂肪が取れてスッキリと首痩せのダイエット効果も期待できるでしょう。
首がスッキリ細くなれば、似合うファッションアイテムの幅が広がり、毎日のオシャレが楽しくなります。

胸鎖乳突筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

胸鎖乳突筋の首前面をほぐして伸ばす

(#32) 胸鎖乳突筋、健康舌骨筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#32)

姿勢

  1. 座位姿勢もしくは、直立姿勢

方法

  1. 首の前側(※胸鎖乳突筋)に手をクロスさせて当てます。
    ※胸鎖乳突筋は上図で位置を確認してください。
  2. 「の」の字を書くように優しくマッサージをする
  3. 胸鎖乳突筋に手を当てながら、頭を後方へ倒します。

回数

ほぐして10秒伸ばす×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ハリを感じる部分を入念にほぐしましょう。
  • 胸鎖乳突筋にしっかりと4指で当てながら、後ろへ頭を反らします。

効果

  • 首のS字湾曲をきれいに整える
  • 首の疲れを解消する
  • 気が付くと顎に力が入ってしまう場合に、顎の緊張を和らげる
  • 肩の力が入る緊張をほぐして、リラックスできる
  • 鎖骨の歪みを整える

ストレッチ効果のある筋肉各種
#胸鎖乳突筋 #前斜角筋 #頭長筋 #頚長筋

胸鎖乳突筋の血行が促進され首痩せに最適ストレッチ

(#51) 胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#51)

姿勢

  1. 直立姿勢でも椅子に座った座位姿勢でもどちらでも良いです。
    背筋はまっすぐ伸ばして行うようにしましょう。

方法

  1. 左手の平を顎(あご)に当てます。
  2. 右手を左肘に当てます。
  3. 右手で左肘を上に押し上げて、首のストレッチを行います。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 首の力は抜き、腕の力を利用してストレッチを意識しましょう。
  • 首の前面(胸鎖乳突筋など)にストレッチが加わっている感覚があればOK

効果

  • 胸鎖乳突筋の血行が促進され首痩せに最適
  • 首筋が奇麗に整う
  • 首の疲れを解消する
  • 頚椎の歪みを改善(首のカーブ姿勢を整える)
  • 上に向きやすくなり、首の動きが改善する
  • アゴを噛みしめやすい方に効果的
  • 肩に力が入りやすい方に効果的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#胸鎖乳突筋 #前斜角筋 #頭長筋 #頚長筋 

首前面~胸までの連動する動きを伸ばす

(#48) 大胸筋、小胸筋、肩甲骨、胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#48)

姿勢

  1. 体の後ろで、両手をしっかり組みます。
    肘は伸ばしたまま行いましょう。

方法

  1. 肘を伸ばしたまま、後ろで組んだ両手を上にあげるように持ち上げます。
  2. 顔は天井を見るように真上方向へ向きましょう。
    ※向ける範囲でOKです。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
  • 顔はできる範囲で上に向けましょう。
    顔を上に向けることで、胸鎖乳突筋、前斜角筋頭長筋頚長筋も一緒に連動して伸びます。

効果

  • 首から胸の屈曲、伸展動作を良くする。
  • 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
  • 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
  • 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
  • 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
  • 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる
  • 首から胸にかけてのダイエット効果も期待できる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨

胸鎖乳突筋ストレッチのまとめ

首を傾けた時にサイド部分に筋のように浮き上がる胸鎖乳突筋は、首の動きと大きな関係がある筋肉です。

ストレッチすることによって首のラインが美しく見え、オシャレやヘアスタイルの幅が広がります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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