北野 優旗
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小胸筋（しょうきょうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
あまり耳慣れない筋肉だと思いますが、女性にとってはぜひ日常的にストレッチなどで鍛えておきたい筋肉の一つに、小胸筋があります。
骨に近い部分にあり、サイズ的にはそれほど大きくはない筋肉ですが、女性の見た目の美しさと大きな関係がある筋肉として知られています。
小胸筋とは
小胸筋とは、肩甲骨を動かす時に大きく関わる筋肉で、肩甲骨や肋骨など、胸部から肩にかけての骨を動かす際によく使います。
呼器官に大きな関係があると言われている小胸筋は、どこにあってどのような働きをしているのでしょうか。
小胸筋の位置（起始停止）
小胸筋は、第2肋骨から第5肋骨にかけて、肋骨の前面を覆いながら肩甲骨の烏口突起まで伸びています。
大胸筋のすぐ内側に位置していて、大胸筋をはがすと確認することができます。
小胸筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#31）
骨に近い位置にある筋肉なので、筋トレをしてもパンプアップ効果はあまり期待できません。
しかし、小胸筋は肋骨や肩甲骨を動かす際には大きな役割を担っていて、肋骨や肩甲骨に付着している他の筋肉を動かす際にも大きな影響を及ぼします。
起始 | 肋骨（第3～第5前面） |
停止 | 肩甲骨烏口突起 |
動脈 | 胸肩峰動脈 |
神経 | 胸筋神経、鎖骨上神経 |
作用 | 肩甲骨を引き下げ肋骨（第3～第5）を引き上げる |
小胸筋の作用
小胸筋は、肩甲骨と肋骨が動く際に、骨や周辺の筋肉を支える働きをしています。
中でも息を吸うときに必要な胸鎖乳突筋や前斜角筋、中斜角筋や後斜角筋の動きに影響を与えていて、深呼吸のように意識しながら大きく息を吸い込む時に活躍してくれます。
肋骨の挙上動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肋骨の挙上動作を見る（#D31）
肋骨の挙上動作では小胸筋の他に、外肋間筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋なども連動して挙上します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
日常生活の中では、足元に落ちているものを拾う動作をした時、また激しい呼吸をした時などに使われます。
スポーツなら、バレーボールでスパイクを打ち込むような動きをする時に使う筋肉です。
小胸筋をストレッチするメリット
小胸筋をストレッチするメリットはたくさんあります。
筋トレなどで意識して鍛えやすい部位にある筋肉ではありませんが、普段の生活の中で意識しながらストレッチしてあげると、たくさんのメリットが期待できます。
メリット肋骨が開いて呼吸が楽になる
小胸筋をストレッチすると、肩甲骨や肋骨の動きがとてもスムーズになります。
肩甲骨や肋骨は呼吸をする際には必要不可欠な骨で、私達が特に意識せずに行っている呼吸でも使われますし、意識して行う深呼吸では大きな役割を果たします。
これらの骨の動きをサポートするのが小胸筋なので、この筋肉を鍛えることによって呼吸の際に肋骨が開きやすくなり、呼吸がとても楽になります。
メリット猫背が改善
小胸筋は、姿勢をよくする働きもしています。
姿勢をよくするためには、肩甲骨から胸椎、骨盤、頚椎のラインが美しく緩いS字カーブを描けるように、これらの骨を支える筋肉をしっかりとストレッチしてあげなければいけません。
小胸筋はこのうち、肩甲骨が前傾になり過ぎないようにサポートする筋肉で、胸を張って首が前に傾かないように支える働きをしていて、丸くなりやすい背中をピンと伸ばして猫背の改善効果が期待できます。
メリット女性の胸の形が整う
この筋肉をストレッチで鍛えてあげると、猫背が改善して姿勢が良くなり、見た目の美しさがアップします。
バストアップストレッチ
また、肩甲骨が固定されることによって肋骨が引き上げられるため、バストアップの効果も期待できます。垂れているバストをリフトアップするというよりは、皮膚を支えている筋肉全体が引き上げられるので、バスト全体の位置を高い位置へ戻せるという効果が期待できます。
大胸筋を鍛えて、おっぱいを大きくバストアップしたい方はこちらの女性向け記事も参考にして下さい。
小胸筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
小胸筋をほぐして柔らかくするストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#84)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
反らしながら肋骨の挙上
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#48)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
壁を使って肩甲骨から小胸筋ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#64)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
壁を使って両方の小胸筋ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#69)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
床で簡単に小胸筋ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#71)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
腕を回しながら胸を伸ばす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#46)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のバランスをきれいに保つマッサージ方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#62)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 場所を移動しながら |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸の横の開きの可動域を高める方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#68)
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
床に寝ながら胸の開きを高める方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#70)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
小胸筋ストレッチのまとめ
小胸筋は、骨に近い位置にある筋肉で、サイズはそれほど大きくはありません。毎日の生活の中で意識してストレッチをしてあげると、姿勢が良くなって猫背が改善できますし、肋骨が持ち上がることによって胸の位置を高い位置へ戻す効果も期待できます。女性ならぜひ意識してストレッチしたい筋肉と言えるでしょう。
北野 優旗
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