キャンペーン告知

レグール公式サイトQITANOなら5%還元【キャッシュレス・消費者還元事業認定】

《小胸筋のストレッチ方法》呼吸が楽になりバストや姿勢が整う肋骨可動域調整法

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑小胸筋についてご紹介します。

あまり耳慣れない筋肉だと思いますが、女性にとってはぜひ日常的にストレッチなどで鍛えておきたい筋肉の一つに、小胸筋があります。

骨に近い部分にあり、サイズ的にはそれほど大きくはない筋肉ですが、女性の見た目の美しさと大きな関係がある筋肉として知られています。

小胸筋とは

小胸筋とは、肩甲骨を動かす時に大きく関わる筋肉で、肩甲骨や肋骨など、胸部から肩にかけての骨を動かす際によく使います。

呼器官に大きな関係があると言われている小胸筋は、どこにあってどのような働きをしているのでしょうか。

小胸筋の位置

小胸筋は、第2肋骨から第5肋骨にかけて、肋骨の前面を覆いながら肩甲骨の烏口突起まで伸びています。
大胸筋のすぐ内側に位置していて、大胸筋をはがすと確認することができます。

小胸筋の解剖図を動画で簡単解説

小胸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

骨に近い位置にある筋肉なので、筋トレをしてもパンプアップ効果はあまり期待できません。

しかし、小胸筋は肋骨や肩甲骨を動かす際には大きな役割を担っていて、肋骨や肩甲骨に付着している他の筋肉を動かす際にも大きな影響を及ぼします。

起始肋骨(第3~第5前面)
停止肩甲骨烏口突起
動脈胸肩峰動脈
神経胸筋神経、鎖骨上神経
作用肩甲骨を引き下げ肋骨(第3~第5)を引き上げる

小胸筋の働き

小胸筋は、肩甲骨と肋骨が動く際に、骨や周辺の筋肉を支える働きをしています。

中でも息を吸うときに必要な胸鎖乳突筋前斜角筋中斜角筋後斜角筋の動きに影響を与えていて、深呼吸のように意識しながら大きく息を吸い込む時に活躍してくれます。

肋骨の挙上動作を動画で簡単解説

肋骨の挙上(小胸筋、外肋間筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋、)

タップして肋骨の挙上動作を見る

日常生活の中では、足元に落ちているものを拾う動作をした時、また激しい呼吸をした時などに使われます。
スポーツなら、バレーボールでスパイクを打ち込むような動きをする時に使う筋肉です。

小胸筋をストレッチするメリット

小胸筋をストレッチするメリットはたくさんあります。
筋トレなどで意識して鍛えやすい部位にある筋肉ではありませんが、普段の生活の中で意識しながらストレッチしてあげると、たくさんのメリットが期待できます。

メリット肋骨が開いて呼吸が楽になる

小胸筋をストレッチすると、肩甲骨や肋骨の動きがとてもスムーズになります。
肩甲骨や肋骨は呼吸をする際には必要不可欠な骨で、私達が特に意識せずに行っている呼吸でも使われますし、意識して行う深呼吸では大きな役割を果たします。

深い呼吸をすることができるこれらの骨の動きをサポートするのが小胸筋なので、この筋肉を鍛えることによって呼吸の際に肋骨が開きやすくなり、呼吸がとても楽になります。

メリット猫背が改善

小胸筋は、姿勢をよくする働きもしています。
姿勢をよくするためには、肩甲骨から胸椎、骨盤、頚椎のラインが美しく緩いS字カーブを描けるように、これらの骨を支える筋肉をしっかりとストレッチしてあげなければいけません。腰や体幹の疲労回復
小胸筋はこのうち、肩甲骨が前傾になり過ぎないようにサポートする筋肉で、胸を張って首が前に傾かないように支える働きをしていて、丸くなりやすい背中をピンと伸ばして猫背の改善効果が期待できます。

メリット女性の胸の形が整う

この筋肉をストレッチで鍛えてあげると、猫背が改善して姿勢が良くなり、見た目の美しさがアップします。

バストアップストレッチ

バストアップストレッチ

また、肩甲骨が固定されることによって肋骨が引き上げられるため、バストアップの効果も期待できます。垂れているバストをリフトアップするというよりは、皮膚を支えている筋肉全体が引き上げられるので、バスト全体の位置を高い位置へ戻せるという効果が期待できます。

小胸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

反らしながら肋骨の挙上

(#48) 大胸筋、小胸筋、肩甲骨、胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#48)

姿勢
  1. 体の後ろで、両手をしっかり組む
方法
  1. 肘を伸ばして、両手を上にあげる
  2. 顔も頭上に向けるだけ、向く
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
  • 顔はできる範囲で上に向けましょう。
効果
  • 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
  • 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
  • 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
  • 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
  • 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨

壁を使って肩甲骨から小胸筋ストレッチ

(#64) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#64)

姿勢
  1. 壁に背を向けて直立姿勢
  2. 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
    右手を壁に手を当てる
    右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
方法
  1. 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
  2. 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
  3. 5秒ほど数えてしゃがむ
回数

5秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
  • 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
  • 痛いほど伸ばす必要はありません
効果
  • 🔥 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
  • 🔥 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、スポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。
  • 🔥 肩甲骨と肋骨を結ぶ小胸筋が伸びることで深い深呼吸ができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

壁を使って両方の小胸筋ストレッチ

(#69) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#69)

姿勢
  1. 壁を背にして直立します。
方法
  1. 両手指先が上に向くように壁に手を当てる
  2. 膝を曲げながら、ゆっくりしゃがむ
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘が曲がらないように気をつけながら
    しゃがめる範囲までで腰を落とします
効果
  • 🔥 両腕~胸の筋肉がストレッチされ疲れやだるさ解消。
    (腕:上腕筋上腕二頭筋烏口腕筋 胸:大胸筋、小胸筋)
  • 🔥 胸の筋肉がストレッチされるため、猫背で縮まった胸郭を広げてくれる
  • 🔥 腕の血流がよくなることで、二の腕の代謝が上がりたるんだ二の腕を引き締めます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

床で簡単に小胸筋ストレッチ

(#71) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#71)

姿勢
  1. 床に座り両膝を立てて座る
方法
  1. 両手を後ろにつく
  2. 腰を前に移動しながら胸、腕の筋肉をストレッチ
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。
  • 肘は曲がらないように注意します。
効果
  • 🔥 縮こまった胸や肩が開いて、巻き込み肩が改善されます。
  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 🔥 二の腕の代謝があがり腕の部分痩せが期待できます。
  • 🔥 肋骨が広がり、呼吸が楽になる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

腕を回しながら胸を伸ばす方法

(#46) 鎖骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#46)

姿勢
  1. 右鎖骨、胸側から行う場合
方法
  1. 左手の手根で右鎖骨を抑える
  2. 右腕を伸ばした状態で、右腕を円を描くように回す
  3. 顔の向きは左側を向いて行う(回す肩と反対方向へ向く)
  4. 反対も同様に行う
回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 顔の向きは、回す肩と反対方向へ向くとより効果的に鎖骨や大胸筋に対してアプローチすることができ、正しい位置へストレッチすることができる
効果
  • 肩の巻き込み改善(猫背改善)
  • 鎖骨をきれいに矯正し浮きだたせ、胸元を美しく見せることができる
  • 胸、肩、腕の余分な脂肪を燃焼させるダイエット効果
  • 腕の長さ、肩の位置をそろえることができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #鎖骨下筋 #鎖骨

胸のバランスをきれいに保つマッサージ方法

(#62) 肋骨、肋間神経痛、肋間、胸骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#62)

姿勢
  1. 両胸の前で、両手を広げる
方法
  1. 指を立てて、肋骨の間に指を当てる
  2. 指に力を入れて、肋骨間を横にさすりながらマッサージを行う
回数

場所を移動しながら
30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • しっかり肋骨と肋骨の間に指を当てていきましょう。
    肋骨の上に当ててしまうと、効果はありませんので注意しましょう。
効果
  • 緊張した肋骨間が緩む
  • 肋骨の可動域が広がり、動きがよくなることで浅い呼吸から深い呼吸をすることができる
  • 胸の緊張をほぐし、バストの崩れを改善することができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #肋骨

胸の横の開きの可動域を高める方法

(#68) 上腕筋、上腕二頭筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#68)

姿勢
  1. 壁の横で立位姿勢
方法
  1. 親指を上にして壁に手を当てます
  2. 体と顔を反対方向へ回します
  3. 上腕二頭筋上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋、小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント
  • 親指を上にすることで、上腕二頭筋上腕筋がしっかりと伸びます。
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
効果
  • 🔥 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 🔥 肋骨の横の開きを改善する

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #大胸筋 #小胸筋

床に寝ながら胸の開きを高める方法

(#70) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#70)

姿勢
  1. うつ伏せに寝ます
方法
  1. 右腕を真横に広げます
  2. 体を回しながら左側面を天井に向けます
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント
  • 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
  • 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう
効果
  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
  • 🔥 きれいに整った力こぶを形成します。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 🔥 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。
  • 🔥 寝ながら簡単に肋骨の開く可動域を広げることができます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

小胸筋ストレッチのまとめ

小胸筋は、骨に近い位置にある筋肉で、サイズはそれほど大きくはありません。毎日の生活の中で意識してストレッチをしてあげると、姿勢が良くなって猫背が改善できますし、肋骨が持ち上がることによって胸の位置を高い位置へ戻す効果も期待できます。女性ならぜひ意識してストレッチしたい筋肉と言えるでしょう。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

関連ストレッチ図鑑記事


QITANO開発!香川大学と共同研究
家トレ3分!骨盤×O脚×痩せる×ヒップアップ
QITANO香川大学共同開発
家トレ!骨盤×O脚矯正