《横突間筋ストレッチ方法》首,背,腰の椎骨バランスが整い,回旋や側屈動作がしやすくなる

\この記事を後で読む時シェアが便利!/

この記事のURLとタイトルをコピーする

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【横突間筋】についてご紹介します。

横突間筋(おうとつかんきん)の位置や役割をご存じでしょうか。
柔軟性を高めるストレッチ方法と、主なメリットをご紹介します。

横突間筋とは

横突間筋とは、背中側に位置する短背筋の1種で、最も深い層にある筋肉の一つです。

横突間筋の位置

横突間筋は、腰内側横突間筋など存在する位置によって6つに分類できます。

横突間筋の解剖図を動画で簡単解説

横突間筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

それぞれ、頸椎および胸椎腰椎の棘突起から始まって、内側上方の椎骨までつなぐように広がっています。
深い位置にある筋肉なので、表面から手で触れて確認することはできません。

起始

頸椎および胸椎、腰椎の棘突起

停止

椎骨

神経

脊髄神経

作用

脊椎の側屈

横突間筋の働き

主な働きは、背骨を支えることです。椎骨の間を補完して支えることでしっかり補強し、位置を安定させる役割があります。
短い筋肉ですが、大切な背骨を補完して支えることで、椎骨にかかるダメージを軽減したり予防したりしているのです。

横突間筋の側方屈曲動作を動画で簡単解説

脊椎の側方屈曲(脊柱起立筋、腸肋筋、棘筋、最長筋、腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大腰筋)

タップして脊椎の側方屈曲動作を見る(#D35

脊椎の側方屈曲動作では横突間筋の他に、脊柱起立筋群である腸肋筋棘筋腰方形筋外腹斜筋内腹斜筋大腰筋なども連動して側屈します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

横突間筋をストレッチするメリット

横突間筋をストレッチすると、椎骨のバランスの改善や疲労解消などに効果的です。

メリット横突起間隔が整い、椎骨のバランスが改善する

横突間筋をストレッチすることで、椎骨のバランスが改善します。横突起間隔が整うと椎骨がそろってキレイなラインになるからです。
椎骨が左右どちらかに傾いているなど、バランスが悪い人はストレッチをしてみるとよいでしょう。

首の骨の並びまた、椎骨のバランスが改善すると、姿勢がよくなって見た目が生き生きとしてきます。
姿勢が悪いのと良いのでは、全然印象が違うものです。

また、背骨のバランスが整うことで、肩や背中などに過度な負担がかからなくなり、不調が出づらくなります。上半身を中心に不調を感じるけど、原因がよく分からないといった人は、首のバランスが整うと不調がスッキリ改善する可能性があります。

メリット首の疲労解消

ストレッチをして横突間筋をほぐしていくと、首の疲労解消効果を期待できます。
首の疲労を感じたときにゆっくりストレッチをすれば、筋肉が徐々にほぐれてきてつらさがやわらぎます。
筋肉がほぐれると血行が改善して、たまっていた疲労物質が排出されていくからです。

脊柱起立筋群の疲れ解消首が疲労すると頭を起こしているだけでもつらくなり、日常生活に大きな支障が出ることがあります。
ただ座って作業するだけでも集中できず、作業効率が下がってミスが出る原因になるので注意してください。

女性は家事や育児などで、首に思わぬ負担がかかることが多く見られます。
たとえば、野菜を切ったり子どもの世話をしたりするときなどに、余分な力が首に入ってしまいます。毎日の生活で首の疲労を感じたら、ストレッチをしてみてください。

メリット椎骨の動きが良くなり、回せるようになる

横突間筋をストレッチすると、椎骨の動きが良くなりうまく回せるようになることもメリットです。
背骨の周辺に疲れがたまったり余分な負担がかかり過ぎると、筋肉が固くなります。すると、首を動かしたり回したりするのが困難になるのです。
無理に動かそうとすると、強い違和感やこわばりを感じてしまいます。

背中をひねる可動域(回旋動作)が広がるもしも背骨が動かしづらいと感じたら、ぜひストレッチをしてみてください。
徐々に周辺がほぐれてきて、スムーズに動かせるようになります。

椎骨がスムーズに動かせたり回せたりするようになれば、日常生活で不便を感じにくくなり、ストレスもたまりづらくなります。
さらに、背中が疲れにくくなるなどよいことばかりです。

横突間筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

首,背骨,腰骨の椎骨バランスを整え、30秒で疲労を解消し体が楽になるメソッド

(#35) 僧帽筋、頭板状筋、肩甲挙筋、中斜角筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#35)

姿勢

  1. 直立姿勢

方法

  1. 右肩に左手を当てる
  2. 右手で左お尻を掴んだまま
  3. 右手を左側頭部に(耳を挟むようにして)当て、ゆっくりと頭を横に倒しながら首筋~背中を伸ばす
  4. 反対側もバランスを考えて行う。

回数

左右15秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 手で頭を無理やり傾けるのは危険なため、ゆっくりと行いましょう!
  • 息を吐きながら行うと、より効果的なストレッチが行えます。

効果

  • 首から背骨、腰骨の左右椎骨バランスを整える
  • 背中の疲れを解消
  • 首の疲れを解消
  • 椎骨のバランスが整うことによって、回旋や側屈動作がしやすくなる
  • 首肩周りの血行促進

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲挙筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #中斜角筋

ひねって背中~体幹の可動域を広げ、背骨のバランスを整える

(#43) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋#外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#43)

姿勢

  1. 仰向けに寝る

方法

  1. 両手、両足を合わせて、天井方向へ上げる
  2. 手と脚が左右逆方向へ倒しながら体幹をひねる
  3. ひねる際にゆっくり息を吐くことで、背骨の横突間筋のインナーマッスルまでゆっくりストレッチができる

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 手は伸ばしたまま行うことで、負荷がかかり、ストレッチ強度、体幹トーニングにもなる。

効果

  • 背骨の回旋する柔軟性がアップ
  • 体幹トレーニング
  • ウエスト細くなり、ぽっこりお腹解消
  • 下垂した内臓の引き上げ
  • 腰のケア
  • 寝ながら軽い負荷で体幹をひねることで腹直筋のストレッチ&体幹トーニング

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

横突間筋ストレッチのまとめ

横突間筋を意識してストレッチすることで、首のバランスを整えることができ、シャンとした印象を周囲に与えることが可能です。

また、首の疲労解消や首の動きを改善することにも効果があるので、こまめにストレッチしてみるとよいでしょう。

首のだるさや重さが解消されてよく動かせるようになり、疲れが取れると気持ちもスッキリするので、リフレッシュできます。

仕事や家事の合間を見て、無理のない範囲で試してみるとよいでしょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


\この記事を後で読む時シェアが便利!/

この記事のURLとタイトルをコピーする

関連記事

コメント

  • コメント ( 0 )

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。