《最長筋ストレッチ方法》背中の柔軟性が高まり,浅い呼吸から深い呼吸で疲労解消

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【最長筋】についてご紹介します。

最長筋(さいちょうきん)は、体幹を守る筋肉として重要な役割があります。
ストレッチの方法をご紹介しますので、やってみてください。

最長筋とは

最長筋は、背中にある3種類の脊柱起立筋の1つです。

最長筋の位置

首から腰にかけて位置する筋肉で、同じく脊柱起立筋を構成する腸肋筋棘筋の中間にあります。
背骨の両側を沿って深層に存在しており、3種類に分けることができます。

最長筋の解剖図を動画で簡単解説

最長筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

まず、頭最長筋は第1~第6胸椎横突起から始まり、第2~第6頸椎後結節までに位置しています。
胸最長筋の位置は、仙骨・腰椎棘突起・下位胸椎横突起から始まり、第1~第2肋骨までと、腰椎副突起および腰椎副突起・外側は肋骨・腰椎肋骨突起・胸筋膜までです。

頸最長筋は、第1~第6胸椎横突起から始まり、第2~第6頸椎後結節までに存在します。

起始

胸最長筋・腸骨(腸骨稜)、仙骨、腰椎(棘突起)
頚最長筋・胸椎(横突起)
頭最長筋・頚椎(関節突起)

停止

胸最長筋・腰椎(副突起)、第3-5以下の肋骨、胸椎(横突起)
頚最長筋・第2-6頚椎(横突起)
頭最長筋・側頭骨(乳様突起)

神経

脊髄神経後枝 (C1-L5)

作用

両側が働くと脊柱を伸展し、片側が働くと同側に屈曲する

最長筋の働き

主な働きは、脊髄の神経を守って背骨を支えることです。
また、同じ脊柱起立筋である胸助筋や棘筋と連動して体幹を守り、背筋を伸ばす・横に倒す・体をひねるといった動作をサポートしています。

筋肉の柔軟性を保つには、普段から適切なストレッチを心がけて衰えないように注意する必要があります。

最長筋の側方屈曲動作を動画で簡単解説

脊椎の側方屈曲(脊柱起立筋、腸肋筋、棘筋、最長筋、腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大腰筋)

タップして脊椎の側方屈曲動作を見る(#D35)

脊椎の側方屈曲動作では最長筋の他に、脊柱起立筋群である腸肋筋棘筋腰方形筋外腹斜筋内腹斜筋大腰筋なども連動して側屈します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

最長筋をストレッチするメリット

最長筋をストレッチするメリットとして、背中の疲労回復・柔軟性が高まる・呼吸が楽になることなどが挙げられます。

メリット脊柱起立筋の血行が促進され、背中の疲労解消

最長筋をストレッチすると、脊柱起立筋全体の血行が促進されて、背中の疲労解消につながります。

背中の血行改善で疲労解消また、腸肋筋棘筋といったそのほかの脊柱起立筋と連動しているため、腸肋筋と棘筋にも柔軟性をもたらします。
そのため、背中の疲労解消に大きな効果を期待できるのです。
実際にストレッチをしていると、背中の血行がよくなってポカポカするのを実感できるでしょう。

たとえば、毎日ゆっくりお風呂に浸かっても疲労が抜けきらない、ベッドに入ってもなかなか眠れないといった人は、背中に疲労がたまっている可能性があります。
背中の疲労を解消してぐっすり眠り、翌朝にスッキリと目覚めるためにも、ストレッチしてみてください。

メリット背中の柔軟性が高まる

最長筋をストレッチすると、背中の柔軟性が高まって可動域が広がります。
最初はガチガチだった背中も、ストレッチを続けるほどに柔軟になることを実感できます。

背中の柔軟性が高まると、首や腰への過度な負担もなくなって疲れづらくなるのがメリットです。

背中の柔軟性が高まるまた、背中の柔軟性が高まることで、30代以降の女性にありがちな背中のぜい肉が落ちる効果も期待できます。
若々しくスッキリした背中になれば、洋服もキレイに着こなせます。
背中の後ろに手が届きやすくなり、ワンピースのチャックを楽に上げ下げできるようになるのもうれしいポイントです。

メリット背骨と肋骨の動きが改善され呼吸が楽になる

呼吸が楽になるのも、大きなメリットです。
最長筋に十分な柔軟性があれば、背骨や肋骨の動きもスムーズになります。
そのため、大きく息を吸ったり吐いたりしやすくなり、呼吸が楽にできるのです。

肋骨の動きをサポートして呼吸が楽になる強度の高いスポーツをしている人は、以前より息が上がりにくくなることを実感できるはずです。

また、呼吸の浅さによる体内の酸欠状態も改善され、顔色がよくなったり全身の新陳代謝が促進されたりします。
実は、呼吸が楽にできることは、美容にもよいのです。

最長筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

頭最長筋と頚最長筋を伸ばすメソッド

(#31) 頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#31)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢でもどちらでも良い
  2. 背中をまっすぐ伸ばす

方法

  1. 頭の後ろで両手の指を絡ませて組む
  2. 首の力は脱力し、両手で顔を下へ押し下げ首筋から脊柱起立筋、僧帽筋を伸ばす。
    極力、頭の上に手をセットすると良い

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら、首筋から脊柱起立筋を伸ばす。
  • 顔を左右へ傾けて、伸ばす角度を変えても良い。
    手の位置を、頭の横に置くとストレッチが行いやすい。

効果

  • 背中の柔軟性が高まり、デスクワークや勉強で凝り固まった背中の筋肉を伸ばす。
  • 背中の血行が改善され、老廃物を流し、疲労を解消する
  • 肩や首周りの血行改善
  • 肩の疲労を解消
  • 肩甲骨の可動域改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#脊柱起立筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

胸最長筋を伸ばし、背中の疲労を改善するメソッド

(#38) 肩甲骨関節、僧帽筋、広背筋、肩甲挙筋、起立筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#38)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位(椅子・床)でも、どちらでも良い

方法

  1. 両手を組み、前方へ伸ばす
    しっかりと肘を伸ばすこと
  2. 背中を丸めてより、手を前方へ出しながら背中の筋肉(主に脊柱起立筋だけでなく広背筋菱形筋僧帽筋も連動してストレッチ)を伸ばす
  3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じながら行いましょう

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
    やや下を向くような形をとる
  • 手(腕を)前に出すイメージで行います。

効果

  • 脊柱起立筋群や肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
  • 背中の血行促進で疲労回復
  • 肋骨や背中の関節可動域が広がり、呼吸が楽にできる
  • 背中の贅肉ダイエットに効果的
  • デスクワークの肩や首の疲れに最適
  • 筋トレやレーニンぐ後のストレッチケア

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋 #菱形筋 #肩甲挙筋 #起立筋 #肩甲骨関節

背骨や肋骨の可動域が広がり深い呼吸ができるようになるメソッド

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢

方法

  1. 両手を重ねて前方に手を置く
  2. 膝を立てて四つんばい姿勢
  3. ゆっくり胸を下へ沈ませ、床と胸を寄せる
    肘を曲げずに行いましょう。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は下を見ないように、前方を見ることでより背中が伸びます

効果

  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 脊柱起立筋群、広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進
  • 肋骨や背中の関節可動域が広がり、浅かった呼吸が深く呼吸することができる
  • 背中の血行改善で、疲労改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

最長筋ストレッチのまとめ

最長筋をストレッチすることで、脊柱起立筋全体の柔軟性が高まって血行がよくなります。

また、疲れが解消できる、背骨と肋骨の動きが改善されて楽に呼吸ができるようになるのもメリットです。

背中のこりや疲れを解消して軽やかな毎日を送るためにも、ストレッチを無理しない程度にやってみてください。

続けるほどにどんどん背中の動きがよくなり、徐々に肩や腰・腕も動かしやすくなるはずです。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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