北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近の私の悩みはこのお腹…
ヤバヤバ💦
子育てに疲れて、自分の体のケアを完全に怠っていました…
女性でも割れた腹筋（シックスパック）を作ることはできるのでしょうか？
たるんだ下っ腹のぽっこりお腹を引き締めたいけど、どんな運動をしたら腹筋を割ることができるのか。
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
今回の記事は、女性でも腹筋を割る最短で簡単な方法をご紹介します。
このような方におすすめの記事となっています。
| ＼ こんな方におすすめ記事 ／ |
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女性だけでなく男性でも参考になるシックスパックトレーニング方法です。
北野 優旗
正しいトレーニング方法を動画で簡単にできるメニューをご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
腹筋を割らなくてもいいけど、とにかくウエストを細くする方法が知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
目次
- 1 腹筋が割れた女性の５つのメリット
- 2 女性の腹筋が割れる体脂肪率は18％
- 3 最短で腹筋を割るために鍛えるべき、主な筋肉とは
- 4 女性向けの腹筋割り体幹トレメニュープログラム
- 4.1 女性向け腹筋割りメニュープログラム表
- 4.2 メニュー➊寝ながら自転車こぎで体幹のインナーマッスルを鍛えるやり方
- 4.3 メニュー➋小さな腹筋で無理なく腹直筋上部を鍛えるやり方
- 4.4 メニュー➌女性のシックスパックを目指す腹筋割りエクササイズやり方
- 4.5 メニュー➍くびれを作る！横っ腹シェイプアップエクササイズのやり方
- 4.6 メニュー➎椅子を使った体幹トレーニング（座りながら腹筋エクササイズでウエストダウン）
- 4.7 メニュー➏くびれを作るウエストダウンエクササイズ｜交互のハイプランクTのやり方
- 4.8 メニュー➐体幹をビシバシ鍛えるデッドバグプレスからシングル レッグ エクステンションのやり方
- 4.9 メニュー➑体幹にバシバシ効くリズムが重要なフォアアーム プランクジャックスの方法
- 4.10 メニュー➒寝ながらお腹を引き締めるツイストレッグレイズのやり方
- 4.11 メニュー➓下っ腹を引き上げる簡単片足スイングで体幹トレーニングのやり方
- 4.12 メニュー⓫腿裏のハムストリングスを鍛えて体脂肪率を下げるメソッド
- 4.13 メニュー⓬レンジスクワットで大腿四頭筋を鍛えて体脂肪率を下げるメソッド
- 4.14 メニュー⓭省スペースで全身痩せができるハーフバーピーメソッド
- 4.15 メニュー⓮全身運動で基礎代謝を上げるダイエット方法はゴムバンドでグッドモーニング
- 5 プログラム効果を実感するための期間
- 6 女性にとって腹筋を割るトレーニングの注意点
- 7 まとめ
腹筋が割れた女性の５つのメリット
女性は男性に比べて、体質的に筋肉がつきにくいと言われています。
しかし、女性でも腹筋を割ることは可能です！
シックスパックは、男性のものだけではありません。
のちにこの記事で紹介する腹筋割りトレーニングメニューを行えば、必ずあなたも腹筋が割れて美しい美腹を手に入れることができます。
ではその前に、女性でも腹筋が割れた場合のメリットをご了解しますので、モチベーションを上げるためにも頭の隅に入れながらトレーニングを行っていきましょう。
女性のシックスパックを実現した場合のうれしい５つのメリット
- 女性らしいキレイなくびれができる
- トレーニングウェアや水着などへそ出しファッションができる
- ぽっこりお腹に多い下がった内臓を引き上げる
- 筋肉が意識でき、さらにトレーニングのモチベーションアップ
- 出産時に腹圧が高まることで楽になる
真理子
こんなにメリットあるならモチベーション上がるーー！
がんばろっと！
女性の腹筋が割れる体脂肪率は18％
女性と男性では、腹筋が割れる体脂肪率は違います。
男性は15〜18%、女性では17〜19%と言われており、およそ18％程でうっすらと腹筋が割れてきます。
以下の表は、女性の体脂肪率の測定値からの判定と、見た目の印象を表した表になります。
さて、あなたの体脂肪率による判定はいかがでしょうか？
| 体脂肪率 | 判定 | 見た目 |
|---|---|---|
| ～19.9％ | 低い |
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| 20.0～29.9％ | 標準 |
|
| 30.0～34.9％ | やや高い |
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| 35.0％～ | 高い |
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真理子
えっ！18％⁉
無理無理！私の体脂肪率からほど遠いしっ！！
北野 優旗
でも！あきらめることはないですよ！
正しいトレーニング方法を知って、それを実行すれば、女性でも腹筋を割ることができます！
シックスパックに憧れて、ただ単に「腹筋トレーニング」ばかり励む人もいますが、それは間違いです！
体脂肪率が18％にならなければ、理想の腹筋は浮かび上がってこないからです。
全体的な体脂肪率を下げていくトレーニングも必要となってくるということです。
体脂肪率が30%以上の方は、まず適切なダイエットをお勧めします。
体脂肪率が30%超えの方向けのダイエット方法があります。
まず20%台に突入してから、当記事の腹筋を割るシックスパックトレーニングを始めてみる方が効率的です。
次に、より筋トレ効果を発揮するために意識する筋肉の部位を知っておきましょう。
最短で腹筋を割るために鍛えるべき、主な筋肉とは
体脂肪率を下げて、腹筋を割るために、鍛える筋肉たちはこれです。
① 下半身の筋肉大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋筋
② 体幹腹直筋、大腰筋、内・外腹斜筋
真理子
あれ？
下半身の筋肉も鍛えるってことですか？
北野 優旗
腹筋群だけでなく、下半身の筋肉を鍛えることでさらに脂肪燃焼効率が上がるってことです
運動でダイエットすることを考えた場合、下半身の大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がります。
そのため、高燃費な体質に変わり体脂肪率を加速的に下げることができるというわけです。
シックスパックを作る効果的な方法は、下半身を鍛える重要性は、以下の記事でご紹介していますので、合わせてご覧ください。
① 下半身の筋肉大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋筋
大殿筋とは
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#77）
お尻に位置する臀部の大きな筋肉です。
お尻を鍛えることで、ヒップアップされ、「くびれ」を際立たせる効果もあります。
たるんだ脂肪のお尻ではなく、筋肉量を増やした引き締まったお尻が、基礎代謝を上げ体脂肪を落としやすい体質へと変わっていくのです。
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#92）
人間の筋肉の中で最も大きな筋群です。
太ももの前に位置し、膝の曲げ伸ばし、スクワット動作に不可欠な重要な筋肉です。
この大きな筋肉を鍛えることで、高燃費な脂肪を燃やす体質へと変わることができます。
体脂肪を減らして、腹筋を割る目的で鍛えるのには、重要な筋肉です。
ハムストリングスとは
ハムストリングスの膝の屈曲動作を動画で簡単解説
【消音】タップして膝の屈曲動作を見る（#D49）
膝の屈曲動作では、ハムストリングス（半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋）の他に、薄筋、縫工筋、腓腹筋、アキレス腱なども連動して膝の屈曲動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
太ももの裏に位置する大きな筋肉群です。
この筋肉を鍛えることで、太もものバランスが整います。
前の大腿四頭筋ばかりを鍛え過ぎてしまうと、バランスが崩れたスタイルになりかねません。
太もも前と後ろの両方を鍛えて、バランスよく体脂肪を減らしていきましょう。
② 体幹腹直筋、大腰筋、内・外腹斜筋
下半身だけでは、やはり腹筋は浮き出てきません、
そのためには、腹筋も筋肥大させることで、立体感のあるシックスパックを作ることができます。
腹直筋とは
腹直筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#41）
腹部中央に位置し、いわゆるシックスパックで浮き出た時にみられる筋肉を指します。
下半身の筋トレで体脂肪率が減ってきたタイミングでくっきりと割れてきます。
この筋肉を鍛えて、少しでも立体感のある腹筋を作ることが大切です。
大腰筋とは
大腰筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#75）
大腰筋とは腹部のインナーマッスルであり、脚を持ち上げる動作に作用する筋肉です。
腹部のインナーマッスルを鍛えることで、内臓を上へ引き上げることができます。
内臓を引き上げることで、下っ腹のぽっこりお腹の解消につながることができます。
内・外腹斜筋とは
内・外腹斜筋の回旋動作を動画で簡単解説
【消音】タップして背・体幹の回旋動作を見る（#D36）
背・体幹の回旋動作では、内腹斜筋、外腹斜筋、の他に、多裂筋、回旋筋、脊柱起立筋群なども連動して背・体幹の回旋動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
体幹をひねる際に使われる筋肉群です。
正しく鍛えることで、女性らしいキレイな「くびれ」を作ることができると思います。
体の両側にある筋肉が腹斜筋であり、脇腹に位置しているのが外腹斜筋です。
内腹斜筋はその外腹斜筋の内側に位置しています。
北野 優旗
では、お待たせしました！
女性向け腹筋割りトレーニングメニューを行ってみましょう！
女性向けの腹筋割り体幹トレメニュープログラム
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
女性でもできる腹筋割りプログラムを練りに練って作りました。
腹筋の体幹メニューだけでなく、下半身の大きな筋肉を鍛え体脂肪を減らすメニュー構成です！
このメニューを日々繰り返すだけで最短で腹筋が割れます！
女性向け腹筋割りメニュープログラム表
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 10回 | 2セット | |
| 20回 | 2セット | |
| 左右3回 | 6セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 左右交互10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| ➑体幹にバシバシ効くリズムが重要なフォアアーム プランクジャックスの方法 | 10回 | 2セット |
| ➒寝ながらお腹を引き締めるツイストレッグレイズのやり方 | 左右交互10回 | 2セット |
| ➓下っ腹を引き上げる簡単片足スイングで体幹トレーニングのやり方 | 左右10回 | 2セット |
| ⓫腿裏のハムストリングスを鍛えて体脂肪率を下げるメソッド | 10回 | 2セット |
| ⓬レンジスクワットで大腿四頭筋を鍛えて体脂肪率を下げるメソッド | 10回 | 2セット |
| ⓭省スペースで全身痩せができるハーフバーピーメソッド | 10回 | 2セット |
| ⓮全身運動で基礎代謝を上げるダイエット方法はゴムバンドでグッドモーニング | 10回 | 2セット |
| ⓯疲労を残さないストレッチ |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
こちらのメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、回復期を作ってトレーニングを行うようにしましょう。
筋トレ頻度や回復期についての詳しい記事も参考にしてみてください。
北野 優旗
ここからは
女性向けトレーニングをより分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。※男性でももちろん効果はあります！
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
メニュー➊寝ながら自転車こぎで体幹のインナーマッスルを鍛えるやり方
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_MVI_0800)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー➋小さな腹筋で無理なく腹直筋上部を鍛えるやり方
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0799）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー➌女性のシックスパックを目指す腹筋割りエクササイズやり方
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3710）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右3回×6セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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横っ腹を集中的にトレーニングして、脇腹痩せを実現したい方はこちらの記事も参考に組み合わせてみてください。
メニュー➍くびれを作る！横っ腹シェイプアップエクササイズのやり方
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0801）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー➎椅子を使った体幹トレーニング（座りながら腹筋エクササイズでウエストダウン）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0804）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー➏くびれを作るウエストダウンエクササイズ｜交互のハイプランクTのやり方
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー➐体幹をビシバシ鍛えるデッドバグプレスからシングル レッグ エクステンションのやり方
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0822）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー➑体幹にバシバシ効くリズムが重要なフォアアーム プランクジャックスの方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー➒寝ながらお腹を引き締めるツイストレッグレイズのやり方
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー➓下っ腹を引き上げる簡単片足スイングで体幹トレーニングのやり方
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1288）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⓫腿裏のハムストリングスを鍛えて体脂肪率を下げるメソッド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0779）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⓬レンジスクワットで大腿四頭筋を鍛えて体脂肪率を下げるメソッド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0781）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⓭省スペースで全身痩せができるハーフバーピーメソッド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1282）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⓮全身運動で基礎代謝を上げるダイエット方法はゴムバンドでグッドモーニング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1273）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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北野 優旗
プログラムメニューは以上となります。
このメニューを行えば、女性でも必ず腹筋が割れます！
プログラム効果を実感するための期間
今回ご紹介したプログラムを行って１日や一週間でシックスパックを作ることはありません。
腹直筋は皮下脂肪を落とせば、比較的早く効果を実感できると思いますが
体脂肪率が18％を下回らなければ、目に見えて効果を感じることができません。
体脂肪率を落とすためには下半身も同時に鍛える必要があるため、ある程度の期間が必要です。
個人差はありますが、体脂肪を落として、腹筋をわるためにはトレーニングを開始して、約３ヵ月～半年ほど継続必要があると言われています。
北野 優旗
上記の腹筋割りプログラムを実施して、3ヵ月で腹筋が割れた生徒さんも数多くいます
真理子
現実は、なかなか甘くないですよね！
地道にコツコツが勝ちですね❕
がんばろ！
さらに３ヵ月後に効果を実感するためには、以下の注意点にも気をつけなければなりません。
女性にとって腹筋を割るトレーニングの注意点
女性にとって腹筋割りプログラムでは、いくつかの注意点があります。
- トレーニングの休日は週２日を設ける
- トレーニング後のストレッチは必ず行う
- トレーニング開始はスタートダッシュで追い込み過ぎない
- 基本的生活習慣を整える
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意❶トレーニングの休息日（回復期）は週３～４日を設ける
どのようなトレーニングを行うにあたっても、必ず休息日を設けます。
休息日というのは、トレーニングを行った後は体を休ませる回復期を作り、筋肉を強くする日を作るということです。
回復期がなく、毎日トレーニングを行っていたのでは、体幹の筋肉ばかりに強い負荷でダメージを受け続けてしまうことになります。
そうすると、筋肉は凝り固まり、大きく柔らかな筋肉に成長させることができません。
アスリートやボディビルダーのような方は、上半身の日と下半身の日を別に組み合わせながら回復期の調整を行っています。
今回ご紹介する体幹ストレッチプログラムはお腹周辺の筋肉に限ったトレーニングのため、必ず翌日は休息日（回復期）を作るようにしてください。
回復期に胸の成長を感じられると思います。
注意❷トレーニング後のストレッチケアは欠かさないで行う
上記で説明した体幹のストレッチは必ず行うようにしてください。
鍛えて大きくなったとしても、そのまま放置してしまうと筋肉が硬くなったり、形が崩れたりする恐れがあるからです。
くびれの形を整えるためにも鍛えた腹筋、腹斜筋などの体幹の筋肉は必ず柔らかくなるまでほぐすストレッチを入れてください。
また腰回りの血行も促進され柔らかな体幹を作ることができます。
筋肉とは脱力した時に柔らかく、しなやかさが理想です。
お腹の脂肪が落ちてきたとき、きれいな割れた腹筋を導き出せます。
ストレッチ➊腹筋トレーニングで鍛えた筋肉の疲労回復
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#>Q_IMG_3564）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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ストレッチ➋体幹の捻転ストレッチで腹直筋、腹斜筋の疲労回復
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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注意❸トレーニング開始は張り切り過ぎず、ゆっくりスタートで
トレーニング開始初日は、皆さん張り切ってがんばり過ぎてしまいます。
気持ちも高ぶって「さぁ、やるぞ❕」と意気込む気持ちは分かりますが、最初の１週間はこれでは物足りないかなと思うくらいで押さえておきましょう。
最初についついがんばり過ぎてしまうと、お腹の筋肉が慣れていない分、腹筋への負荷が強すぎて、筋肉の繊維にダメージを与えてしまう（傷つけてしまう）恐れがあるからです。
痛めてしまう可能性があり、結局長続きせずにプログラムが終わってしまうのです。
自分の気持ちを上手くコントロールして、トレーニング開始一週間は緩やかなスタートで徐々に負荷や回数セット数を上げていきましょう。
注意❹基本的な生活習慣を見直す
基本的生活習慣は、トレーニング効果を得るために必要な要素です。
食事面に置いて歯、日頃よりタンパク質の摂取を多くとるように意識しする（鶏肉、植物性タンパク質など）。
また、睡眠時間の確保も重要！
睡眠面では、７時間程の睡眠時間を持ちましょう。成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。
その睡眠時の成長ホルモンが鍛えた筋肉を強く美しい筋肉へと導いてくれます。
そして運動に関しては、今回ご紹介した腹筋割りプログラムで十分です。
食事と睡眠面には気をつけながら体幹を鍛えていきましょう！
まとめ
今回の記事では、女性でも腹筋を割る体幹と体脂肪率を落とすトレーニングメニュープログラムとそのメリット・注意点などを説明してきました。
まとめると
- 腹筋を割るために鍛える筋肉は、下半身の筋肉（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋筋）体幹（腹直筋、大腰筋、内・外腹斜筋）を鍛えるべし！
- 女性でも腹筋を割ると見た目やモチベーションがアップするなど女性にうれしいメリットがたくさん！
- 腹筋割りプログラムを実施して３ヵ月は継続するべし！
- 注意点は、休息日を作り、トレーニング後はストレッチまで必ず行う、最初頑張り過ぎず、生活習慣を見直すことも大切！
北野 優旗
ぽっこりお腹からシックスパックまでの道のりは、決して容易ではありませんが、真理子さんなら大丈夫です！
このプログラムをコツコツ地道に行えば、必ず理想のお腹に近づけますよ。
真理子
若かった頃のように引き締まったくびれを目指してがんばります。
先生の応援でがんばれそうです！
このプログラムを２日に１度ペースで続けてみます！
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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