北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
下着からはみ出る横っ腹、腰回りのお肉がズボンに乗っている、どうにかしたい方は多いでしょう。
お腹痩せのために腹筋をしている方はたくさんいらっしゃると思います。
しかし、どんなに頑張っても横っ腹だけは変化がない。すっきりしない。なぜでしょうか？
ズバリ、腹筋運動で横っ腹は痩せないからです。
横っ腹に効く運動は「ひねり」が大事です。
どうして「ひねり」が大切なのか、また横っ腹にフォーカスを当てた筋トレ方法やポイントを、ひとつずつ丁寧に解説していきます。
腹筋をしているのに横っ腹が痩せない方、メリハリのあるウエストを目指したい方にオススメしたい記事となっています。
また男性、女性問わず、行えるエクササイズをご紹介しています。
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脇腹を引き締めるために重要な３つの腹筋
確かに横っ腹をすっきりさせるために鍛えるべき筋肉は、腹筋です。
ですが、腹筋は１つではなく【腹直筋】・【腹横筋】・【腹斜筋】の３つの筋肉で構成されています。
みなさんが腹筋と聞いて想像する筋トレだけでは横っ腹に有効な筋肉を鍛えることができません。
これが腹筋運動で横っ腹が痩せない理由です。
まず、それぞれの筋肉の役割と、鍛えることで期待できる効果をしっかりと知りましょう。
【腹直筋】下っ腹に効果的
胸の下からおへその下あたりまでの表面にある筋肉です。縦に長く、平たい形をしています。
一般的に腹筋と呼ばれている筋肉は、この腹直筋のことを指します。
いわゆる「シックスパック」というのは、腹直筋を覆っている脂肪が落ちて、割れた腹直筋が目に見える状態のことを言います。
内臓下垂を防止する働きがあるため、下っ腹ぽっこりが気になる方にも鍛えるのをオススメしたい筋肉です。
腹直筋（ふくちょくきん）
【腹横筋】キュッとしたくびれ
背面から前側へコルセットのように腹部全体についている筋肉です。
３つの筋肉のうちもっとも内側に位置し、インナーマッスルとも呼ばれています。体をひねったり曲げたりする際に使われ、くびれたウエストを手に入れるのに重要な筋肉となります。
腹横筋（ふくおうきん）
【腹斜筋】脇腹をすっきり
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の２つから成る筋肉です。
「外腹斜筋」は肋骨から骨盤にかけて腹部の表層についている筋肉です。脇腹に位置します。
「内腹斜筋」は骨盤の横側から肋骨にかけて、外腹斜筋より内側に位置している筋肉です。
上記の筋肉と並んで、内臓の位置を安定させることで排便を助ける働きや、脇腹をすっきりさせるのに効果的です。
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
一般的な腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋のみです。
もちろん腹直筋を鍛えることも重要ですが、横っ腹にフォーカスを当てる場合は腹横筋と腹斜筋がより重要となってきます。
横っ腹（腹横筋・腹斜筋）を鍛えるメリット
では、腹横筋と腹斜筋を鍛えることでどんなメリットがあるのでしょうか。
体に良い主な３つの影響をご紹介します。
シルエットが際立つ
- 腹直筋→下っ腹
- 腹直筋→くびれ
- 腹斜筋→脇腹
上記３つのそれぞれの筋肉がすっきりすると、自然とお腹全体もすっきりします。つまりシルエットが際立つのです。
特に腹直筋と腹斜筋を鍛えることで、砂時計のようなキュッと引き締まったウエストやすっきりと流れる横っ腹を手に入れることができます。
女性らしいメリハリのあるシルエットを作ることができるのです。
体型を隠す服装を選ぶ必要がなくなり着たいものを着られて、おしゃれが楽しみになりますね。
太りにくい体質をつくる
横っ腹を鍛えて筋肉量がアップすると、１日の消費エネルギー量が増えます。
消費エネルギー量が増えることで基礎代謝量も向上し、脂肪を落とすだけではなく、太りにくい体質を作ることができます。
横っ腹や下っ腹のお腹全体がすっきりするうえに、ダイエットにもつながるのは嬉しいですね。
併せて適正なカロリー摂取を心がけると、より効果的です。
現在の適正な摂取カロリーが知りたい方は下記の記事も参考にしてみてください。
内臓が下がるのを防ぐ
下っ腹ぽっこりの要因のひとつとなる内臓下垂を防ぐ効果が期待できます。
また、スムーズな排便を促す効果もあります。
すっきりとした下っ腹になると、横からみたときのシルエットもすっきりきれいになりますよ。
必要な動作は「ひねり」
ここまでは腹筋それぞれの役割や効果、得られるメリットについてご紹介しました。
今から「横っ腹に効く筋トレ」の核心に迫っていきます。
大事なことをもう一度言います。
横っ腹をすっきりさせるために必要なのは、腹横筋と腹斜筋を鍛える「ひねり」を加えた筋トレです。
なぜ「ひねり」が必要なのかというと、腹横筋と腹斜筋は体の側面に位置しているからです。
さらに、筋肉は収縮することによって育ちます。
筋肉をひねった状態で収縮と負荷を与えることでダイレクトに効果が現れます。
一般的な腹筋運動で鍛えられるのは体の全面にある腹直筋のみになってしまいます。
腹横筋と腹斜筋への刺激が大きい「ひねり」を加えた筋トレで、横っ腹に効かせていきましょう。
横っ腹に効く11の筋トレメニュー
厳選した１１種類の横っ腹に効果的な筋トレをご紹介いたします。
それぞれの方法はもちろんポイントも解説していますので、ぜひ参考にしてください。
すっきりした横っ腹を手に入れましょう！
交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
エアロツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0942）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
サイドプランクアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
プリエ・ウィズニートゥーエルボー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0933）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
ヒップスイング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0934）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オルタネイトリバースランジリーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0844）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
女性のシックスパックを目指す腹筋割りエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3710）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右3回×6セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
椅子を使った体幹トレーニング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0804）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
脇腹トレーニングのコツ
前後のストレッチを取り入れる
鍛えたいだけだからストレッチは必要ない！と思ってる方、いらっしゃいませんか？
前後にストレッチを取り入れると、より効果がアップしますよ。
先に軽く体をほぐすことで、筋肉が温まって基礎体温が上がりますし、体を痛めるリスクも減らすことができます。
筋トレ後のストレッチにはダメージを受けた筋肉の回復を促し、筋肉の成長と強化を高めてくれます。
せっかく頑張った筋トレの効果を最大限にするためにもぜひストレッチを取り入れてみてください。
また、ストレッチ中は常に深く呼吸することを心がけましょう。
体中に酸素が届けられ、しなやかな筋肉をつくることができます。
ゴツゴツした筋肉ではなく、女性らしいラインをつくってくれる筋肉になりますよ。
今日は筋トレをする元気がない…。ストレッチだけでも行いたい！という方には朝ストレッチがオススメです。
併せて参考にしてみてください。
しっかり体幹を意識して行う
ご紹介した筋トレは、意識して行うことで効果を発揮します。
すべてのメニューを行ったとしても、筋肉に力が入っていなかったり、別の筋肉に負荷がかかっていては意味がありません。
回数を重ねることは大事ですが、効かせたい筋肉を意識しながらひとつひとつを丁寧に行うことが大事です。
最初から頑張りすぎるのでなはく、少しずつ加える負荷を上げたり、回数を増やしたりしてみてください。
少ない回数でもしっかり意識して行えば、筋肉は育っていきますよ。
まとめ
今回は、横っ腹に効く筋トレとそのコツについてお伝えしました。
まとめると
- 脇腹をすっきりさせるには３つの筋肉が大事
- 効果的な筋トレのコツは「ひねり（ねじり）」
- ストレッチを取り入れて効果を上げよう
ご紹介した筋トレ方法をしっかり意識して行い、バランスよく3つの筋肉を鍛えていきましょう。
すっきりした脇腹を手に入れましょうね！
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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