フロントブリッジ（プランク）体幹を鍛える自重トレーニング

基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

基本的な方法

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）

姿勢	肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に置く
方法	両脚を伸ばす 体幹を意識して、体を一直線にキープする
回数	60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体がブレたり、腰が引けたりしないように直線を意識して維持する
効果	体幹強化 ぽっこりお腹解消 身体を絞る 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

フロントブリッジはプランクと呼ばれることもあるトレーニングで、様々な効果をもたらし、あまり筋力のない人でも始められるというメリットがあります。

また、代表的な等尺性筋収縮（アイソメトリック コントラクション）トレーニングとして有名な筋トレ方法です。
等尺性筋収縮（アイソメトリック コントラクション）とは、関節運動を伴わない「静的」な状態での筋収縮です。

ただし、特定の関節角度での筋力トレーニングには良くても、異なる関節角度ではその効果などが表れにくい可能性がありますので、
きちんと筋肉を鍛えるためには、正しいフォームと頻度を守ることがポイントとなります。

スタートポジション

ヨガマットを床に敷くなどして、体を寝かせても痛くないようにしてから、床に四つん這いになります。

その状態から、肘から手までの前腕とつま先だけで体を支えるようにして、膝やお腹は浮かせます。
この際、床につけている肘は肩のちょうど下になるように調整します。

また、両手は握った状態で小指側で地面につきます。

動作手順

1. フロントブリッジでは、基本的にこのフォームを取ったら、そのままキープすることによってトレーニングをします。
2. 上下運動などはせずに、しっかりと力を入れた状態で、体を動かさないようにします。
   この際、体幹つまりお腹周りに力を入れるようにして姿勢キープすると、より効果的なトレーニングができます。

呼吸

体を動かさないので、息を吸う吐くという流れについては気にする必要はありません。
ただし、ゆっくりと意識しながら呼吸しましょう。

しっかりとお腹周りに力が入る仕方で息を吸い、その後ゆっくりと吐いていきます。
決して速く呼吸することがないようにしましょう。

回数・セット数

最初はフロントブリッジの状態をキープしたまま30秒を数え、その後インターバルとして30秒を取ります。
これを一つのセットとして、3セットくらいを目安に繰り返しましょう。

慣れてきたら、少しずつキープする時間を延ばすことができます。
1分くらいを目標にして時間を延ばしていって、体幹を鍛えましょう。

初めてフロントブリッジをやる時には、30秒間くらいから慣らしていく方が安全です。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

フロントブリッジのコツ

正しいやり方でトレーニングをすると体幹に効くフロントブリッジですが、逆にフォームが悪いと、あまり意味のないものとなってしまいます。
しっかりとコツを押さえた上で、トレーニングを始めるようにしましょう。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツ①体をまっすぐ伸ばしたフォームをキープ

回数や時間にこだわるのではなく、フォームを正しくすることに意識を向けることがコツです。
長い時間やればそれだけ筋肉を鍛えられるということではなく、体幹に効くフォームを保つことで効果が出るトレーニングだからです。

特に、つま先立ちがきれいになるように、足首を90度で曲げて固定することがコツです。
また、お尻が高くなってしまうこともありますので、横から見て、できるだけ体がまっすぐキープされていることを確認しましょう。

これを意識するために、慣れるまでは鏡の横でやってみて、自分のフォームがきれいかどうかをチェックしましょう。

コツ②小指を持ち上げる

疲れてくると、手を使って体を支えたくなります。
しかし、それでは効果が薄れてしまいます。

そうではなく、常に上腕全体で体を支えるということを意識しておきましょう。
この意識を高めるために、あえて手首から上に持ち上げるようにして、小指が地面につかないようにするというのも一つのコツです。

効果と発達する筋肉部位

フロントブリッジは、体幹を鍛えるのにとても優れた方法です。
自然と筋肉が付きやすい体になっていきますので、他のトレーニングの効率を高めるのにも向いているやり方と言えます。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位体幹の筋肉が発達

フロントブリッジで鍛えられるインナーマッスル、もしくは体幹と呼ばれる部分は、体の中心部にある腹筋群のことを指します。
具体的には、脇腹にある前鋸筋、お腹周りの腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、下半身部位では大腿四頭筋、大腿筋膜張筋などがあります。
また、お尻を締めて体がブレないようにするために骨盤底筋群も鍛えられます。

フロントブリッジ（プランク）で鍛えられる筋肉部位に関しては、研究論文で以下のようにも報告されています。

The suspended prone plank and the suspended roll-out plank provided the greatest upper rectus abdominis activity. The greatest lower rectus abdominis activity was induced by the suspended roll-out plank. The highest lumbar erector spinae activity was provided by the suspended and stable lateral planks. The suspended prone plank and the suspended roll-out plank provided the greatest external oblique activity, although not significantly different from the suspended lateral plank.

翻訳）
腹直筋上部の活動が最も大きかったのは、ロールアウトプランクであった。
腹直筋下部の活動は、ロールアウトプランクで最大となった。
腰部脊柱起立筋の活動が最も高かったのは、プランクとラテラルプランク（サイドプランク）であった。プランクとロールアウトプランクでは、プランクとの有意差はないが、外腹斜筋の活動が最も高かった。ラテラルプランクは腰筋に最も効果的であった。

Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. 
Progression of core stability exercises based on the extent of muscle activity.
Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(10):694-6. doi:10.1097/PHM.0000000000000713

効果①バランス感覚が向上

体の中心にあり、体を支える筋肉ですので、バランス感覚が向上したり安定感が増したりします。
バランスボールに乗って鍛えるトレーニングなどもありますが、フロントブリッジをしっかりとしていると、より体を安定した状態で保てるのを実感できるようになります。

体幹トレーニングがバランスコントロールに及ぼす影響を示す研究論文で以下のように記されています。

Conclusions: A single bout of core stability exercises improved the control of the mediolateral body balance.
翻訳）体幹の安定性を高めるエクササイズを1回行うことで、内側と外側のボディバランスのコントロールが改善された。

Szafraniec R、BaranskaJ、KuczynskiM。
体幹トレーニングがバランス・コントロールに及ぼす急性の影響
Acta BioengBiomech。2018; 20（4）：145-151。

 

効果②美腹

プランクエクササイズは、体幹の筋力やバランス感覚を養うの基礎トレとしても利用できます。
プランクは、有酸素運動というよりは筋力増強のための運動ですが、さまざまな筋肉を鍛えることでカロリー消費量を増やすことができます。

参考：Bushman B PhD. Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition.  American College of Sports Medicine. Human Kinetics. 2017.

大きな筋肉で、他の筋肉との連動性が高い部分を鍛えられるため、他の種類の運動やトレーニングの効率が上がります。
見た目にもお腹周りがすっきり見えるので、きれいなボディー作りに役立ちます。

応用編（10種目）

他にも体幹を鍛える方法はあります。
フロントブリッジを応用したやり方もご紹介します。
フロントブリッジ（プランク）だけでなく、様々なバリエーションで体幹を鍛えることが出来ます。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える体幹の鍛え方もあります。
参考に行ってみてください。

応用①プランクソウ

体幹の強化プランク姿勢から足首を起点に前後に動く自重トレーニング

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）

姿勢	両肘をついたプランク姿勢
方法	足首を前後に大きく動かす 体が崩れないように腕や体幹でしっかりキープ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	背中や腰が曲がらないように直線を意識する 腕、肩、体幹を締めて行う
効果	体幹トレーニング ぽっこりお腹解消 くびれ形成 全身ダイエット 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

応用②ハイプランクT交互

ウエストを細くする両膝をついたプランク姿勢から両手を天井方向へ伸ばし、体幹を引き締める自重トレーニング

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）

姿勢	四つんばい姿勢
方法	片方の腕を伸ばしたまま手を上に上げる 顔も一緒に上を見ることで体幹の筋肉を使って捻ることができる
回数	左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腕はしっかり伸ばして上に伸ばす 腹筋だけでなく背中の筋肉も使う
効果	ウエストを細くする くびれを作る 体幹を強化する ぽっこりお腹解消 体幹バランス力向上 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹直筋

応用③ハイプランクショルダータップ

体幹バランスの強化肘を伸ばした姿勢のプランクから左右の方を交互にタッチする体幹の自重トレーニング

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）

姿勢	腕立て伏せの姿勢
方法	片手を床から放し、逆肩をタッチ バランスが崩れないように腕・体幹でしっかり支える
回数	12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	手を離したときに体が崩れないように、体幹と肩、腕を引き締める
効果	体幹バランス 全身筋力強化 上腕三頭筋に刺激 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

応用④レインボープランク

体幹の強化・柔軟性プランク姿勢から骨盤を円を動かすように回す体幹の自重トレーニング

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）

姿勢	両肘をついたプランク姿勢
方法	骨盤に意識を置いて大きな円を書くように回す できる限り大きく回すことでより体幹を鍛えることができる
回数	左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスが崩れない程度に大きく骨盤を回そう
効果	たるんだお腹を引き締める ぽっこりお腹解消 体幹の筋力アップ 腰のくびれを作る 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

応用⑤膝曲げプランク

体幹バランスの強化プランク姿勢から片膝を曲げて、バランス感覚を養う

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3787）

姿勢	脚のつま先をたて、肘を付ける
方法	体を伸ばしてプランクを作る 片膝を直角に曲げる
回数	左右10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	片膝を曲げてもバランスが崩れないように、体幹に意識を集中する
効果	体のバランス力を高める 全身痩せ（ダイエット） 腹筋力がつく 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

応用⑥タオル床拭きプランク

体幹・骨盤周辺の強化タオル２枚用いて股関節や骨盤にも聞かせる体幹プランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3795）

姿勢	タオルを２枚準備する 四つん這い姿勢の足先にタオルを置く
方法	足を体側へスライドさせて引き寄せる 腰が引けたり、体がブレないように行う
回数	左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体幹で支えながら、足をスライドさせることでインナーマッスルまで鍛えられる
効果	ぽっこりお腹解消 垂れ下がったお腹を引き上げる 股関節の可動域が広がる 脚が上がりやすくなる 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腰筋

応用⑦サイドプランクアップ

腹斜筋の強化体をねじって、片手でキープするサイドプランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）

姿勢	両手を床についたプランク姿勢
方法	上体をひねって片手を天井の方へ伸ばす バランスが崩れないようにキープし、反対も同様に行う
回数	左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ゆっくり行うことで、バランス力、筋力がつく
効果	バランス力を高める 全身を引き締めるプランク 腕で体を支える筋力がつく 上半身と体幹をつなぐ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

応用⑧バランスボール プランク

体幹バランスの強化バランスボールを用いた体幹バランス強化

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）

姿勢	バランスボールを準備する
方法	バランスボールに両肘を当てる 肘で挟むようにバランスを取り、プランク姿勢をキープ
回数	20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰が引けないように、体が直線になるようにキープすること
効果	ブレない上半身を作る たるんだお腹を引き締める 筋力とバランス力を鍛える 上半身と下半身をつなぐ体幹力 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？

初心者から上級者の幅広い方に最適なバランスボールがadidasから発売中です。
QITANOでも愛用中です！

応用⑨プランクオルタネイティングレッグリフト

体幹の強化・ヒップアップ骨盤引き締めやヒップアップにも効果がある

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）

姿勢	四つん這い姿勢
方法	膝をお腹に引き寄せる 引き寄せた足のかかとを高く後方へ伸ばす
回数	左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	引き寄せて伸ばす可動域を大きくしよう
効果	ヒップアップ 小尻効果 産後の骨盤調整 ポッコリお腹改善 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大殿筋 #中殿筋 #ハムストリングス

初心者向け応用⑩膝つけプランク

初心者向けプランク通常のプランクが厳しい方向けの初心者向け膝付きプランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3788）

姿勢	両肘をつける
方法	膝をつけ、つま先を上げる 15秒程キープする
回数	15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝をつけることでプランクが簡単にできる 腰が引けないように注意する
効果	筋トレ初心者でもできるプランク 体幹の引き締め 全身ダイエット ぽっこりお腹解消 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

マッサージとストレッチの順番ですが、
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹と太もも前】の筋肉です。
フロントブリッジ（プランク）をした後の体幹と太もも前の筋肉をしっかりケアしておきましょう。

大腿四頭筋のケア①ローラーを使って大腿四頭筋の筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）

太もも前をほぐす 脚の血行を促進し代謝アップ 脚の疲労改善 太ももを細くする 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

体幹のケア②体幹（腰）の捻転ストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）

姿勢	仰向け姿勢
方法	体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
回数	左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
効果	辛い腰が楽になる 体幹の柔軟性アップ 内臓の引き上げでウエストダウン 腰骨のつまりをほぐす 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋

体幹・胸のケア③クワッドロッカー

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）

姿勢	両手を床につく
方法	腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
回数	前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	息をゆっくり吐きながら、脱力することで全身が緩む
効果	腹筋を伸ばす 丸まった背筋を伸ばす 猫背改善 上半身の反るストレッチ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

安全と注意事項

いくつかの注意点を押さえておくことで、安全かつ効果的なフロントブリッジ（プランク）ができるようになります。

次の安全と注意事項は、フロントブリッジを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 肩を痛めている人はプランクをしてはいけません。
  肩に痛みを感じたら、運動を中止してください。
• 妊娠中のプランクは、腹壁への負担が懸念されますので、中止することをおすすめします。
  適切な運動であるかどうかは、かかりつけの医師にご相談してください。
• 時間を長くすることよりも、頻度を重要視しましょう。
  たまに長い時間やるのではなく、短い時間でも良いので、毎日行う方が効果的です。
• 他のトレーニングと一緒に行うときには、始めの方でフロントブリッジをすることが大事です。
  疲れてくると、フォームが崩れてトレーニングの効果が薄れてしまうからです。
• 汗などで滑らないように、ヨガマットを使用するのがおすすめです。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。

よくある質問

フロントブリッジ（プランクエクササイズ）は、体幹全体、特に腹直筋を鍛えることができます。
また、骨盤から背骨に沿って肩甲骨までの腹筋も鍛えられます。

消費カロリーは、体重とプランクを維持する時間によって異なります。
通常、体重68kgの人がプランクをすると、1分間に約3～4キロカロリーを消費します。

参考：Bushman B PhD.
Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition.  
American College of Sports Medicine. Human Kinetics. 2017.

プランクは、体幹の強化とバランス感覚の向上に最適です。
日常生活でのバランスと協調性の向上に役立ちます。

体幹がしっかりしていると、他の運動や身体活動の際にも体を支えることができ、腰を怪我から守ることにもつながります。