北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バイシクルクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバイシクルクランチは別名サイクルクランチ（cycle crunch）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バイシクルクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。
簡単に言えば、通常の腹筋運動に足の動きと体のひねりを加えることで、負荷をかける筋肉の範囲を広げるトレーニングと言えるでしょう。
この足と体のひねりの動きが自転車をこぐ動作を連想させることからこの名称が付けられています。
ですから自重トレーニングの一種でもあり、特別な器具・マシンが必要なく誰でも簡単にできます。
それでいながら腹筋運動よりも大きな負荷をかけることができるので、筋トレの初心者から上級者まで幅広い層に役立つトレーニングとして広く行われています。
スタートポジション
基本的なスタートポジションは腹筋運動と同じ、膝を曲げて立てた状態で座り、仰向けになります。
ただここからが腹筋運動とは違い、足は床につけずに少し持ち上げた状態をとります。地面と太ももが90度の位置関係になるのを意識して持ち上げましょう。
そして両手を頭の後ろで組んでおへそを見ることができる位置で頭を固定します。これでスタートポジションは完成です。
動作手順
このスタートポジションから上半身と脚の両方を動かしていきます。
上半身をひねりながら、肘と膝がくっつくようにして持ち上げていきましょう。
上半身をひねるので右の肘が左の膝に、左の肘が右の膝にくっつく感覚で行うのがポイントです。
後述するように、このバイシクルクランチでは脇腹の筋肉を鍛えるのが大きな目的となるため、動作の間にこの部分にしっかり負荷がかかっていることを意識しながら行うよう心がけましょう。
上半身と脚の両方を動かすこともあって少々複雑な動作となっています。
そのためバランスをとるのが難しく、きちんと筋肉に負荷がかかる形で行わないと十分な効果が得られません。
スタートポジションと動作はしっかりと確認したうえで行うようにしたいものです。
呼吸
呼吸に関しては一般的な筋トレと共通しており、負荷がかかるときに息を吐き、負荷が弱まるときに吸いこむ形を取ります。
ですから体をひねるときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吐きます。
腹筋運動全般に言えることですが、一気に動作を行おうと意識するあまり無呼吸になりがちなので気をつけましょう。
回数・セット数
回数は20回程度が目安。
ただ最初のうちはそんなにできないという方もいるでしょから、無理せず少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。
無理して回数をこなそうとすると、動作や体のバランスに乱れが生じてせっかくのトレーニング効果が失われてしまう恐れがあります。
これを3セット行いましょう。
慣れていない場合は無理をせず、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバイシクルクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バイシクルクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、 バイシクルクランチ回数の目安がわかります。
男性の体重別バイシクルクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 22 | 67 | 126 | 195 |
| 55 | < 1 | 19 | 60 | 114 | 177 |
| 60 | < 1 | 16 | 55 | 104 | 163 |
| 65 | < 1 | 14 | 50 | 96 | 150 |
| 70 | < 1 | 12 | 45 | 88 | 139 |
| 75 | < 1 | 10 | 41 | 82 | 129 |
| 80 | < 1 | 9 | 38 | 76 | 121 |
| 85 | < 1 | 8 | 35 | 71 | 113 |
| 90 | < 1 | 6 | 32 | 66 | 107 |
| 95 | < 1 | 5 | 29 | 62 | 100 |
| 100 | < 1 | 4 | 27 | 58 | 95 |
| 105 | < 1 | 3 | 25 | 55 | 90 |
| 110 | < 1 | 2 | 23 | 52 | 85 |
| 115 | < 1 | < 1 | 21 | 49 | 81 |
| 120 | < 1 | < 1 | 20 | 46 | 77 |
| 125 | < 1 | < 1 | 18 | 44 | 73 |
| 130 | < 1 | < 1 | 17 | 41 | 70 |
| 135 | < 1 | < 1 | 15 | 39 | 67 |
| 140 | < 1 | < 1 | 14 | 37 | 64 |
女性の体重別バイシクルクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 6 | 26 | 53 | 83 |
| 45 | < 1 | 7 | 26 | 52 | 80 |
| 50 | < 1 | 8 | 27 | 50 | 77 |
| 55 | < 1 | 8 | 26 | 49 | 74 |
| 60 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 65 | < 1 | 9 | 26 | 46 | 68 |
| 70 | < 1 | 9 | 25 | 44 | 66 |
| 75 | < 1 | 9 | 24 | 43 | 64 |
| 80 | < 1 | 9 | 24 | 42 | 61 |
| 85 | < 1 | 9 | 23 | 40 | 59 |
| 90 | < 1 | 9 | 22 | 39 | 57 |
| 95 | < 1 | 9 | 22 | 38 | 55 |
| 100 | < 1 | 8 | 21 | 37 | 53 |
| 105 | < 1 | 8 | 20 | 35 | 52 |
| 110 | < 1 | 8 | 20 | 34 | 50 |
| 115 | < 1 | 8 | 19 | 33 | 48 |
| 120 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
バイシクルクランチの効果を高めるコツ
バイシクルクランチは動作にちょっとコツがいるトレーニングのため、注意しておきたいポイントをしっかり踏まえ、それらを意識しながら鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけていくことが重要です。
バイシクルクランチは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①体をしっかりひねって脇腹に負荷をかける
体をしっかりひねる
通常の腹筋運動との最大の違いはまさにこの点で、サイドの腹筋を鍛えるためにも体をしっかりひねって動作を行うようにしましょう。
とくに動作を続けて疲れてくると動きが雑になってしまい、ひねりが不十分になってしまう恐れがあります。
このトレーニングでは上半身を足に向かってひねるときにもっとも負荷がかかります。
できるだけ負荷がかかるよう、しっかりひねってトレーニング効果を維持するようにしたいものです。
コツ②反動をつけない
反動をつけない
反動は腹筋運動における最大のタブーとも言える問題点ですが、バイシクルクランチの場合は動作の内容からとりわけ反動がつきやすいので注意が必要です。
反動をつけてしまうとせっかく行っても効果が得られなくなってしまうので要注意。
そのためにもひとつひとつの動作を勢いで行うのではなく、じっくりと負荷がかかっていることを確認しながら行うようにしましょう。
なお、このトレーニングではあえて反動をつけて負荷を高めて行う方法もあります。
ただしこれはこのトレーニングを知り尽くした上級者向けの話で、まずは反動をつけない基本的なやり方をマスターすることが大前提です。
コツ③足はつけない
足は地面につけない
動作の間も足は床につけないように気をつけましょう。
動作の途中で足を床につけてしまうと、筋肉にかかっている負荷が失われてしまい効果が弱まってしまうからです。
あらかじめ設定した回数をこなしている間は足を床につけずに行いましょう。
コツ④動きをちょっと止めてみる
動きを止めてみる
体をひねって肘と膝がくっついたときに少しの間(1～2秒くらい)体を停止させることでより負荷を高めることができます。
あくまで正しい動作ができるようになってからの話ですが、よりトレーニング効果を高めるために静止時間を設けてみるとよいかもしれません。
コツ⑤他のトレーニングと併用してみる
一緒に行うとより腹筋を鍛えることができるトレーニングがいくつかあります。バイシクルクランチのような自重トレーニングの場合、そのトレーニングだけで完結させるよりも複数のトレーニングをうまく組み合わせた方がより高い効果が期待できます。
例えば横向きで行うサイドクランチ、通常の腹筋運動とは正反対に下半身を持ち上げるリバースクランチなどがおすすめです。
ツイストクランチとの違い
ツイストクランチ
ツイストクランチは、仰向けに寝て膝を曲げ、手を耳の横に置きます。
そして上体を起こしながら、左肘と右ひざを近づけます。その後、反対側も同様に行います。
この動きにより、斜めの腹筋（外腹斜筋や内腹斜筋）を主に刺激します。ツイストクランチは、ウエストの引き締めや脇腹のトーンアップに効果的です。
一方、バイシクルクランチは、仰向けに寝て膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
上体を起こしながら、左ひじと右ひざを近づけ、同時に反対側も同様に行います。この動きにより、直腹筋を中心に腹筋全体を刺激します。
バイシクルクランチは、腹直筋を強化するだけでなく、腹横筋や腹斜筋も同時に鍛えることができます。そのため、全体的な腹筋の強化やコアの安定性向上に効果的です。
両方のエクササイズは腹筋を鍛える効果がありますが、ツイストクランチは主に斜めの腹筋を、バイシクルクランチは腹筋全体をより均等に刺激する傾向があります。
効果と発達する筋肉部位
腹筋運動なので腹筋を鍛えることができるわけですが、これまで何度か触れてきたように脇腹の筋肉を鍛えられるのが大きな特徴です。
肥大化部位腹斜筋や腹直筋が発達する
腹直筋
まず腹直筋で、一般的に思い浮かべる「腹直筋」です。
お腹の正面の部分にあり、「シックスパック」を目指す上で強化が欠かせない筋肉でもあります。
なお、この腹直筋はより細かく上部と下部に分けることができますが、通常の腹筋は下部を鍛えるのが難しいのに対して、このトレーニングでは両方をしっかり鍛えることができます。
そしてこのトレーニングの最大のメリットとなっている腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）の強化。
脇腹に贅肉がついてしまっている人にピッタリのトレーニングでもあります。
この筋肉は体のくびれとも非常に密接なつながりがあるため、筋トレだけでなくダイエット・シェイプアップの観点からもとてもメリットの大きなトレーニングとなっています。
また、腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）という体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。
スポーツにおいて腿を引き上げて、早く走るためにはこの腸腰筋群を鍛える必要があります。陸上選手が体幹を鍛えるトレーニングしてバイシクルクランチのトレーニング風景を多く見かけます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①くびれが手に入る！
腹斜筋は骨盤に沿う形でついているため、この筋肉を発達させて贅肉を減らすことでくびれを作りやすくなります。細マッチョな体型を目指している方にとってとくに魅力的な部分となるでしょう。
通常の腹筋よりも広い範囲の筋肉を強化できますから、基礎代謝も向上して太りにくく贅肉が付きにくい体作りに役立つのも重要なポイントです。
効果②姿勢がよくなる
腹筋が弱いと猫背になりやすいとよく言われますが、このトレーニングではさらに腹斜筋を強化することでより姿勢がよくなる効果が期待できます。
応用編
バイシクルクランチを応用したやり方もご紹介します。
腹筋などの体幹を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④デッドバグ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0840）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ストレートレッグバイシクル
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0838）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥シングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ヒールタップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0823）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧デッドバグプレスからシングル レッグ エクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0822）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑨フラッターキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0833）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
バイシクルクランチを行うにあたって以下のようなトレーニングマット（ヨガマット）を使用することをおすすめします。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ★筋肉の名称★で必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
バイシクルクランチをした後の体幹の筋肉群をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①腸脛靭帯＆大腿筋膜張筋の筋膜リリース！太ももの外側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1067）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②座りながら骨盤クロス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③体幹の側筋を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バイシクルクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バイシクルクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正しいフォームを維持することが重要です。背中を完全に床につけ、腰を浮かせないようにしましょう。
- 首や首筋に力を入れず、脱力させることが大切です。無理なく首を動かしましょう。
- ゆっくりとしたテンポで動作を行い、急激な動きやバウンシングは避けましょう。
- 姿勢を保つために、腹筋と背筋を意識して緊張させることが重要です。
- 呼吸に注意しましょう。吸気と呼気をしっかりと行い、無理なく呼吸を続けるようにします。
- 初めての方や腰痛がある方は、医師やトレーナーに相談することをおすすめします。
- バイシクルクランチは腹筋を中心に行うエクササイズですが、体全体を安定させるためにもコアの力を意識しましょう。
- オーバートレーニングを避けるために、十分な休息を取ることも重要です。筋肉の回復を促すために、適切な休息時間を確保しましょう。
これらの注意事項を守りながら、バイシクルクランチを行うことで、効果的な腹筋トレーニングを実施することができます。
よくある質問
質問
バイシクルクランチのレッグエクステンション（足を伸ばす動作）は必要ですか？
北野 優旗
バイシクルクランチのレッグエクステンションは、一部の人にとっては有効な追加要素ですが、必ずしも必要ではありません。通常、バイシクルクランチは膝を曲げた状態で行われますが、足を伸ばすことでより多くの筋肉を刺激することができます。レッグエクステンションを取り入れることによって、大腿四頭筋（前ももの筋肉）やヒップフレックス（股関節を曲げる筋肉）などがより強く働くでしょう。しかし、この追加の動作は腰や下背部への負荷を増やす可能性もあります。したがって、自分の能力や体の状態に応じて判断することが重要です。
質問
バイシクルクランチは有酸素運動として効果的ですか？
北野 優旗
バイシクルクランチは主に筋力トレーニングの一環として位置付けられます。そのため、有酸素運動のように持久力や心肺機能を向上させる効果は限定的です。バイシクルクランチは、腹筋を鍛えることに焦点を当てています。ただし、適度な強度やセット・レップ数、正しいテンポで実施することで、一定の心拍数の上昇や代謝の促進を期待することはできます。また、バイシクルクランチを他の有酸素運動と組み合わせることで、全身のトレーニングやカロリー消費を増やすことができます。例えば、バイシクルクランチとジョギングやエアロバイクの組み合わせなどが考えられます。
質問
バイシクルクランチを行う際、手の位置はどこが最適ですか？
北野 優旗
バイシクルクランチでは、手の位置が重要な役割を果たします。一般的には、頭の後ろに手を置くことが推奨されます。これにより、首や首筋に無理な負荷がかからず、正しいフォームを維持することができます。ただし、注意点として、手が首に引っ張られないようにする必要があります。手が首をサポートする役割を果たすのではなく、軽く触れる程度の力で頭を支えるイメージです。また、手の位置は個人の体格や柔軟性によっても異なる場合があります。自分に最適な手の位置を見つけるために、少しずつ調整しながらトレーニングしてみてください。
質問
バイシクルクランチは何回行うと効果が現れますか？
北野 優旗
バイシクルクランチの効果が現れるまでの回数は個人差があります。効果の現れ方は、トレーニングの頻度や強度、個人の体力や筋力によっても異なります。通常、腹筋の強化や筋力トーンの向上を目指す場合、週に2〜3回、10〜15回のセットを行うことをおすすめします。ただし、重要なのは回数だけでなく、正しいフォームと適切な負荷を保つことです。徐々に回数やセット数を増やしていくことで、効果が現れるでしょう。また、腹筋トレーニングだけでなく、全身のバランスの取れたトレーニングや適切な食事との組み合わせも重要です。
質問
バイシクルクランチの動作中、呼吸はどのように行うべきですか？
北野 優旗
バイシクルクランチの動作中、適切な呼吸は重要です。一般的なアプローチとしては、吸気と呼気を動作に合わせて行うことが推奨されます。
具体的には、次のような呼吸パターンを試してみることができます：
- 開始時：仰向けになり、背中を床に密着させながら深く吸い込みます。
- 上体を起こす：上体を起こす際には、息を止めます。
- ツイスト動作：左ひじと右ひざを近づけるときに、ゆっくりと息を吐きます。
- 反対側への動作：反対側も同様に行いながら、再びゆっくりと息を吐きます。
- 連続的な動作：ツイストと反対側の動作を繰り返しながら、一定のリズムで吸い込みと吐き出しを行います。
北野 優旗
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